ورزش منظم بهترین هدیه ای است که می توانید به جسم و روح خود بدهید. فواید این کار پس از مدتی چنان در زندگی شما نمایان خواهد شد که دیگر قادر به ترک آن نیستید و معتاد آن می شوید. اگر هنوز ورزش را به زندگی خود اضافه نکرده اید، این مقاله برای شماست و ما قصد داریم با شما درمورد اینکه چطور این کار را انجام دهید صحبت کنیم.

معمولا افراد اطلاعات دقیق از انواع تمرینات و نکات لازمی که برای اجرای بهتر تمرینات لازم است را نمی دانند و یا تنها بر روی ورزش تمرکز می کنند و نسبت به رژیم غذایی و خواب و دیگر فعالیت های موثر بر مسیر رسیدن به تناسب اندام بی خبر هستند.

اگر از شما بپرسند از فواید ورزش چه می دانید احتمالا پاسخ خواهید داد:

تقویت عضلات و رسیدن به تناسب اندام. اما حقیقت فراتر از این هاست. ورزش کردن نه تنها می تواند شما را به بدن دلخواه و ایده آل تان برساند بلکه می تواند زندگی جنسی شما، خلق و خو، سلامت روانی، خواب و دیگر ابعاد زندگی را بهبود ببخشد. هر نوع ورزش ای می تواند سبب ترشح اندورفین شود. اندورفین نام هورمونی است که مسکن درد است و همچنین موجب ایجاد حس لذت و خوشحالی می شود. اگر شغل سختی دارید یا در برهه ای از زندگی خود به سر می برید که استرس زیادی را تحمل می کنید بهتر است ورزش را رها نکنید و در طول روز زمانی هر چند کوتاه را به آن اختصاص دهید.

بسیاری از افراد هنگامی که در شرایط سختی قرار می گیرند به پرخوری استرسی دچار می شوند و کالری اضافه ای را به بدن وارد می کنند که سرانجامی جز اضافه وزن و یا چاقی ندارد. اما ورزش کردن با تاثیر بر هورمون لپتین که به آن هورمون اشتها نیز می گویند می تواند چنین مشکلاتی را کنترل کند.

اگر هدف شما از ورزش کردن، کاهش وزن است پیشنهاد ما به شما این است که پس از مطالعه این مقاله به مقاله دیگری در سایت ما به نام " 20 راه ساده برای کاهش وزن " مراجعه کنید و با نکات فوق العاده مهمی در این زمینه آشنا شوید.

اکنون که به اهمیت آن پی بردید بهتر است بدون معطلی به اصل مطلب بپردازیم.

ورزش انواع مختلفی دارد

- تمرینات هوازی:

اصل و پایه ورزش هایی که برای رسیدن به تناسب اندام طراحی می شوند، ورزش های هوازی هستند. از این دست فعالیت ها می توان به پیاده روی و دویدن، شنا کردن و رقصیدن اشاره کرد. در مقالات گذشته به طور دقیق به بررسی فواید شنا پرداختیم. اگر در حال آموزش شنا هستید یا قصد دارید یک رشته ورزشی را به طور حرفه ای دنبال کنید پیشنهاد می کنیم آن مقاله را از دست ندهید.

- تمرینات استقامتی و قدرتی:

اگر به دنبال تقویت عضلات و افزایش قدرت آن هستید پیشنهاد می کنیم به دنبال تمرینات استقامتی و قدرتی باشید. برای مثال وزنه برداری، دوی سرعت، پلایومتریک از این قبیل فعالیت ها هستند. مثال هایی از تمرینات استقامتی:

- Squat

- Abdominal crunch

- Pike crunch

- تمرینات کالیستنیک:

این نوع تمرین در اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 در مدارس ابتدایی شروع شد. برای انجام این فعالیت ها به تجهیزات ورزشی نیاز نیست و از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می شود. از آشنا ترین تمرینات کالیستنیک، دراز و نشست است. حرکات کالیستنیک معمولا سریع هستند و عضلات بیشتر یا تمام بدن را درگیر می کنند. در زیر لیست ای از تمرینات کالیستنیک گرد آوردیم، برای شروع این تمرینات بدون مربی، بهتر است در ابتدا نام هر تمرین را سرچ کنید و از طریق ویدیو های آموزشی نحوه انجام درست هر تمرین را یاد بگیرید:

- Jumping jacks

- Trunk twists

- Push-ups

- Chin-ups

- Sit-ups

- Planks

- Lunges

اگر سطح آمادگی جسمانی بالایی دارید می توانید برای انجام این تمرینات و بالاتر بردن استقامت عضلات خود از وزنه استفاده کنید. بهتر است در بین تمرینات یک الی دو دقیقه استراحت داشته باشید تا ضربان قلب شما همچنان بالا بماند و دوره ورزشی شما چالش برانگیز باشد.

 تمرینات تناوبی با شدت بالا یا High-intensity interval training (HIIT):

این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است. در این بخش هم مانند قسمت قبل نام برخی تمرینات تناوبی را آوردیم و باز هم بهتر است قبل از شروع تمرین ها از یادگیری نحوه درست انجام آنها اطمینان حاصل کنید :

- Hand-Release Push-Ups

- Plyo Push-Ups

- Russian Twists

- Single-Leg Burpees

- Supermans with Lateral Raises

- Lateral Lunges with Hops

- Tuck-Ups

- Mountain Climbers

- Plank Jacks

- Boot camp :

تمرینات بوت کمپ بسته به تمرکز آن ها می تواند متفاوت باشد. یک تمرین بوت کمپ خاص ممکن است بیشتر بر تمرینات کالیستنیک تمرکز کند و تمرین دیگر روی نوع دیگر متمرکز باشد؛ اما به طور کلی ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی و تمرینات سرعتی است.

این قبیل تمرینات برای همه افراد مناسب است خصوصا اگر سطح آمادگی جسمانی بالایی دارید مسیری راحت تر را در پیش دارید. افراد باردار، بالای 40 سال و همچنین افرادی که سابقه خاصی در ورزش کردن ندارند بهتر است قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنند.

- تمرینات تعادلی:

پیلاتس و تای چی از جمله معروف ترین تمرینات این دسته هستند؛ همان طور که از اسم آن ها مشخص است، هدف از انجام تمرینات تعادلی، تقویت عضلات و هماهنگی بدن است.  چند مثال برای تمرینات تعادلی :

- Wheelbarrow Walking.

- Crab Walk.

- Gymnastics Balance Beam Skills.

- Hopscotch.

- Stepping Stones

- تمرینات انعطاف پذیری:

این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از برخی آسیب ها کمک می کند. از حرکات کششی ساده گرفته تا یوگا، همه و همه بر انعطاف پذیری تمرکز می کنند. چند مثال برای تمرینات انعطاف پذیری :

- Forward Lunge

- Side Lunges

- Cross-Over

- Standing Quad Stretch

- Seat Straddle Lotus

- Seat Side Straddle

- Seat Stretch

- Knees to Chest

قبل از شروع یک برنامه ورزشی، توجه به چند نکته ضروری است:

 بررسی سلامت جسمانی

قبل از شروع برنامه ورزشی بهتر است تحت معاینات فیزیکی قرار بگیرید، این کار کمک می کند تا از آسیب هایی که ممکن است در حین انجام برخی فعالیت ها به شما وارد شود جلوگیری شود. این کار برای کسانی که سابقه ورزشی ندارند و به تازگی می خواهند ورزش را به عنوان یک عادت جدید وارد زندگی خود کنند، ضروری است.

یکی دیگر از فواید چکاپ فیزیکی این است که اگر مربی دارید می توانید با کمک او، تمرینات خود را بهینه کنید و با شناخت محدودیت های بدنی خودتان، برنامه ورزشی متناسب با ویژگی های خود طراحی کنید .

برنامه ریزی و تعیین اهدف

اگر از خود انتظار دارید در هفته اول 1000 دراز نشست تمرین کنید؛ متاسفانه شانسی برای ادامه مسیر نخواهید داشت چراکه سنگ بزرگ نشانه نزدن است و تعیین اهداف غیر منطقی نه تنها کمکی نمی کند بلکه می تواند انگیزه شما را از بین ببرد و از ادامه مسیر منصرف شوید.

بهتر است برای شروع از تمرینات ساده شروع کنید و به مرور زمان با بهتر شدن سطح آمادگی جسمانی تان، برنامه ورزشی خود را پیشرفته تر کنید.به عنوان مثال اگر هدف شما دوی 5 کیلومتر است بهتر است در ابتدا، مسافت های خیلی کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید و پس از آن به سراغ مسیر های طولانی تر بروید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش خواهد داد و با اعتماد به نفس بیشتری تمرینات ورزشی خود را ادامه می دهید.

 ثبت عادت

یکی دیگر از مولفه های بسیار تاثیر گذار در این زمینه ثبت عادت است. اگر شما بتوانید ورزش را به یک عضو جداناپذیر از زندگیتان تبدیل کنید می توانید بهتر و سریع تر به نتیجه برسید. اما سوال این است که آسان ترین راه برای شروع یک عادت جدید چیست؟

پیشنهاد ما به شما این است که در ابتدا یک عادت ناسالم را در زندگیتان شناسایی کنید و ورزش را جایگزین آن کنید؛ این روش یکی از بهترین روش ها برای ثبت یک عادت و پایبندی به آن است.

 مثلا فرض کنید عادت دارید هر روز عصر یک شیشه آب جو بنوشید یا ساعات طولانی را پای تلویزیون بنشینید. برای از بین بردن این عادت که جز ضرر هیچ فایده دیگری ندارد؛ هر زمان که به ساعت نوشیدن آب جو رسیدید، کفش های ورزشی خود را بپوشید و منزل را به سمت مسیر پیاده روی ترک کنید.

اولین قدم همیشه سخت ترین قدم است اما می توانید با در نظر گرفتن هدیه هایی برای خودتان، خود را به ادامه مسیر تشویق کنید. برای مثال با خود قرار بگذارید که اگر ده روز ورزش مداوم داشته باشید، می توانید در روز یازدهم خود را به نوشیدن قهوه در کافه مورد علاقه تان دعوت کنید یا شب به دیدن فیلم جدیدی که از سینما پخش می شود بروید.

هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم و جلوگیری از کم آب شدن بدن ضروری است. به طور مکرر بطری خود را در حین ورزش پر کنید خصوصا اگر در هوای گرم مشغول به  فعالیت هستید.

علاوه بر این نوشیدن آب پس از تمرین، شما را برای جلسه بعد ریکاوری می کند. همچنین کم آبی بدن می تواند بر روی سلامتی پوست شما بسیار تاثیر گذار باشد. یکی از اثرات کم آبی بر زیبایی پوست، تیرگی دور چشم است.

تنظیم برنامه غذایی

ورزش به تنهایی برای رسیدن به تناسب اندام کافی نیست و اگر ورزش با خواب با کیفیت و تغذیه مناسب همراه شود به راحتی می توانید به هدف خود برسید. اگر دوست دارید درمورد خواب با کیفیت و تاثیر آن بر تناسب اندام بیشتر بدانید می توانید به مقالات قبلی ما در این زمینه مراجعه کنید.

تمامی گروه های غذایی بایستی در یک حد مطلوبی به بدن برسند. مثلا کربوهیدرات ها وظیفه سوخت رسانی به سلول ها را بر عهده دارند و مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین می تواند ذخایر گلیکوژن بدن را مجدد شارژ کند و به عضلات جهت جذب آمینواسید ها کمک کند.

پروتئین ها عضو ثابت تمرین های ورزشی هستند چرا که می توانند به ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک کنند. مصرف چربی های سالم و مفید می تواند به سوخت و ساز بدن در تمرین موثر باشد.

گرم کردن

بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب ملزوم به این است که قبل از شروع تمرینات به خوبی بدن خود را گرم و آماده کنید. همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند. برای گرم کردن می توانید به سادگی تمرین خود را با برخی از تمرینات هوازی مانند چرخش بازو، لگد زدن به پا، و لانگز پیاده روی شروع کنید.

بیشتر بخوانید: آنچه درباره یوگا باید بدانید

سرد کردن

صرف چند دقیقه وقت برای خنک کردن بدن می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی کمک کند و سرعت تنفس را کاهش دهد و به حالت نرمال برگرداند. همچنین از آسیب و درد عضلانی پس از تمرین جلوگیری می کند.

برای سرد کردن، پیاده روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی توصیه می شود.

به بدن خود گوش دهید

اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، به جای ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. فشار وارد کردن به درد و ادامه تمرین می تواند آسیب های جدی ای بر بدن وارد کند. همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست.

چگونه با انگیزه بمانیم؟

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی، یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند.

علاوه بر این، پیگیری پیشرفت خود، مثلا نوشتن زمان هایی که پیاده روی کردید یا اینکه در روز های تمرین چند کیلو وزنه زدید در حفظ انگیزه به شما بسیار کمک می کند و شما را تشویق می کند تا مدت زمان بیشتر و با کیفیت بیشتر به تمرین کردن بپردازید.