خواب خوب در واقع به اندازه تغذیه سالم و ورزش اهمیت دارد . با سبک زندگی امروزه برخی افراد با مشکلات کم خوابی و اختلالات خواب مواجه هستند. متاسفانه برای اکثر افراد، خواب تنها جنبه رفع خستگی دارد و از اثرات دیگر آن بی خبر هستند. پس اگر در این دسته هستید یا درمورد خواب با کیفیت اطلاعات چندانی ندارید توصیه می کنیم این مطلب را از دست ندهید.

آنچه در این مقاله می خوانید:

- خواب و وزن

- خواب و تغذیه

- خواب  تمرکز

- خواب و فعالیت های فیزیکی

- خواب و بیماری های قلبی عروقی

- خواب و دیابت نوع 2

- خواب و افسردگی

- خواب و سیستم ایمنی بدن

- خواب و التهاب

- خواب و احساسات و تعاملات اجتماعی

خواب و وزن

به طور آشکار کسانی که خواب ناکافی دارند بیشتر از سایر افرادی که خواب منظم و کافی دارند دچار اضافه می شوند. به عبارتی خواب کوتاه از ریسک فاکتور های چاقی محسوب می شود. اگر بخواهیم نگاهی آماری بیندازیم، یک مطالعه نشان داد، کودکان و بزرگسالانی که خواب ناکافی داشتند به ترتیب 89 و 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند.

در صورتی که قصد کاهش وزن دارید بهتر است به برنامه خواب خود بسیار دقت کنید زیرا خواب خوب می تواند با تنظیم هورمون ها، انگیزه برای ورزش را نیز ایجاد کند.

آیا میدانید تفاوت بین اضافه وزن و چاقی چیست؟

برای متوجه شدن اینکه تناسب قد و وزن دارید بایستی BMI خود را محاسبه کنید؛ برای محاسبه BMI ابتدا قد خود را به متر محاسبه کنید.مثلا فردی که 157 سانتی متر قد دارد به این معناست که 1.57 متر است. در مرحله دوم وزن خود را به طور دقیق به کیلوگرم اندازه گیری کنید. فرض کنید وزن در این مثال ما 60 کیلوگرم است.

حال وقت محاسبه است. در مرحله اول دو بار قد خود را در هم ضرب کنید. مثلا در مثال بالا 1.57×1.57 را باید محاسبه کنیم که می شود: 2.46

در مرحله بعدی وزن را به این عدد تقسیم می کنیم؛ یعنی 60 تقسیم بر 2.46 که می شود 24.39

اکنون که با محاسبات آن آشنا کنیم باید ببینیم عدد به دست آمده چه مفهومی دارد:

اگر این عدد بین 20 تا 25 باشد شما در تناسب کامل هستید

اگر این عدد بین 18.5 تا 20 باشد سوتغذیه درجه 1 دارید

اگر کمتر از 18.5 باشد سو تغذیه درجه 2 دارید

اما قسمت مهم اینجاست که بدانیم تفاوت بین اضافه وزن و چاقی چیست؛ در حقیقت چاقی یک مرحله بعد تر از اضافه وزن است. اگر عدد به دست آمده بین 25 تا 30 باشد فرد دچار اضافه وزن است اما بالاتر از 30 در دسته چاق قرار می گیرد.

خواب و تغذیه

مطالعات نشان می دهد که افراد کم خواب اشتهای بیشتری دارند و تمایل به خوردن کالری بیشتری دارند. به طور علمی، کمبود خواب می تواند نوسانات طبیعی و روزمره هورمون های مرتبط با اشتها را بر هم بزند. گرلین یا gherlin نام هورمونی است که در بدن اشتها را تنظیم می کند؛ طی بی خوابی یا خواب ناکافی، گرلین در بدن افزایش پیدا میکند.

 گرلین عمدتاً توسط معده تولید و ترشح می شود و مقادیر کمی نیز از روده کوچک، پانکراس و مغز ترشح می شود. گرلین عملکردهای متعددی دارد. این هورمون "هورمون گرسنگی" نامیده می شود زیرا اشتها را تحریک می کند، مصرف غذا را افزایش می دهد و ذخیره چربی را افزایش می دهد. هنگامی که گرلین برای انسان تجویز می شود، مصرف غذا را تا 30٪ افزایش می دهد. این هورمون اثر خود را از طریق هیپوتالاموس بر بدن اعمال می کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که گرلین روی مناطقی از مغز که در پردازش پاداش نقش دارند مانند آمیگدال عمل می کند.

گرلین همچنین ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز را تحریک می کند که بر خلاف خود گرلین، بافت چربی را تجزیه کرده و باعث عضله سازی می شود.

و از سوی دیگر لپتین، هورمونی که اشتها را سرکوب می کند،در طی بی خوابی یا کم خوابی کاهش پیدا می کند. لپتین گاهی اوقات هورمون سیری نامیده می شود. این هورمون به مهار گرسنگی و تنظیم تعادل انرژی کمک می کند، بنابراین بدن زمانی که به انرژی نیاز ندارد واکنش گرسنگی را تحریک نمی کند. با این حال در افرادی که وزن کم می کنند، سطوح پایین این هورمون باعث افزایش شدید اشتها و هوس غذایی می شود.

خواب و تمرکز

این مسئله در دانشجویان پزشکی که شیفت های طولانی را تحمل می کنند بسیار نمایان است. در این آزمایش دانشجویانی که شیفت های بالای 24 ساعت داشتند، 36 درصد بیشتر دچار خطاهای پزشکی می شدند در حالیکه این میزان در دانشجویانی که اجازه خواب داشتند بسیار کمتر بود.

این موضوع به قدری جدی است که می توان گفت اثرات منفی خواب کم بر روی مغز مانند مسمومیت با الکل است و به همان میزان عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار می دهد. از سوی دیگر توانایی حل مسئله و حافظه از مهم ترین مواردی هستند که طی کم خوابی یا بی خوابی آسیب می بینند.

خواب و فعالیت های فیزیکی

در یک مطالعه که روی بازیکنان بسکتبال صورت گرفت، متوجه شدند که خواب طولانی و کافی بسیار بر روی سرعت دویدن، زمان واکنش... موثر بوده است. به طور کلی این موضوع بر روی فعالیت های ورزشی انسان بسیار تاثیر گذار است و در صورت اختلال می تواند محدودیت های حرکتی خصوصا در سالمندان را موجب شود.

خواب و بیماری های قلب و عروقی

کمبود خواب می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وسکته قلبی را افزایش دهد. فشار خون به معنی فشاری است که خون به دیواره عروق وارد می کند. در هنگام خواب این فشار کاهش پیدا می کند و اگر دچار بی خوابی یا کم خوابی باشید، به این معنی است که فشار خون شما برای مدت طولانی تری بالاتر می ماند.

افرادی که دچار بیماری های قلبی عروقی هستند معمولا در خواب آپنه را تجربه می کنند. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی است که زمانی اتفاق می افتد که تنفس فرد در طول خواب قطع شود. افراد مبتلا به آپنه خواب درمان نشده در طول خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند.

آپنه خواب در صورت عدم درمان می تواند مشکلات بسیاری را به همراه بیاورد؛  از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی، کاردیومیوپاتی (بزرگ شدن بافت عضلانی قلب)، نارسایی قلبی، دیابت و حملات قلبی. تاثیرات آپنه خواب تنها محدود به سلامت جسمانی نمی شود و می تواند بر روی زندگی روزمره نیز تاثیر گذار باشد. افرادی که دچار آپنه خواب هستند بیشتر از بقیه در معرض حوادث ناشی از کار و تصادفات وسایل نقلیه و یا مشکلات تحصیلی هستند.

 خواب و دیابت نوع 2

همه انواع دیابت در یک ویژگی مشترک هستند و آن هم هایپرگلایسیمی یا به اصطلاح افزایش گلوکز خون است؛ اما مکانیسم ایجاد این ویژگی موجب می شود که دیابت ها به انواع متفاوتی تقسیم شوند. در دیابت نوع 2 مقاومت به انسولین موجب می شود که گلوکز توانایی ورود به سلول نداشته باشد و در خون غلظت بالایی داشته باشد. دیابت نوع دو معمولا طی چندین سال ایجاد می شود و ممکن است فرد چندین سال با این بیماری زندگی کند  اصلا متوجه وجود آن نشود . اضافه وزن و نداشتن تحرک کافی علل اصلی ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

اگر علائم زیر را دارید بهتر است به پزشک مراجعه کنید؛ این علائم بین هر دو نوع دیابت یک و دو مشترک هستند و هر چه زودتر تشخیص داده شوند بهتر است:

- ادرار بیش از حد:

به دلیل دفع بیش از حد آب از طریق ادرار، این افراد اغلب در شب تشنه هستند

- کاهش وزن خود به خودی:

در این شرایط بیمار بدون دریافت رژیم لاغری یا ورزش و فعالیت فیزیکی به منظور کاهش وزن، کاهش وزن محسوسی را دارد.

- گرسنگی:

به دلیل کمبود انسولین یا مقاومت به آن، گلوکز نمی تواند از خون وارد سلول ها شود و در نتیجه بدن توانایی تبدیل غذا به انرژی را نخواهد داشت؛ این کمبود انرژی موجب گرسنگی می شود .

- تاری دید:

این مشکل موقتی است و به علت افزایش قند خون ایجاد می شود و به محض برگشتن قند خون به بازه نرمال، تاری دید بر طرف خواهد شد. قند خون بالا باعث متورم شدن عدسی چشم می شود که این امر قدرت دید را تغییر می دهد.

- بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا:

نوروپاتی دیابتی می تواند به اعصاب فرستنده سیگنال از دست و پا آسیب برساند و باعث بی حسی و سوزن سوزن شدن شود.

 - احساس خستگی:

احساس خستگی می تواند به علت استرس بالا، کار بسیار یا کمبود خواب باشد اما در فرد مبتلا به دیابت احساس خستگی بیشتر به علت قند خون بالا و کمبود انرژی ناشی از آن است. بهتر است شرایط کاری بیمار و استرس او پرسیده شود.

- پوست بسیار خشک:

در کنار قند خون بالا، عفونت های پوستی و گردش خون ضعیف هم می تواند موجب خشکی پوست شود.

- بهبود کند زخم ها:

با کند شدن گردش خون،رساندن مواد مغذی لازم به ناحیه آسیب دیده مختل می شود.  در نتیجه جراحات به آرامی بهبود می یابد یا ممکن است بهبودی ای مشاهده نشود.

- عفونت بیش از حد نرمال:

سطح بالای قند خون به رشد باکتری ها و عوامل بیماری زا کمک می کند؛ در کنار این عامل، گردش خون ضعیف، ایمنی بدن را کاهش می دهد.

در یک مطالعه بر روی یک مرد جوان سالم مشخص شد که این فرد با محدود کردن خواب خود به 4 ساعت به مدت 6 شب متوالی، علائم پیش دیابت را از خود بروز می دهد اما این علائم با برگرداندن خواب کافی به زندگی، ظرف مدت یک هفته برطرف شد.

خواب و افسردگی

مسائل مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است. تخمین زده شده است که 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی از کیفیت خواب شکایت دارند. خواب ضعیف حتی با افزایش خطر مرگ ناشی از خودکشی همراه است. در صورتی که می خواهید از افسردگی و علائم ان بیشتر مطلع شوید می توانید به مقالات قبلی درمورد افسردگی مراجعه کنید .

خواب و سیستم ایمنی بدن

کسانی که کمتر از 7 ساعت می خوابند تقریبا 3 برابر بیشتر از کسانی که 8 ساعت یا بیشتر می خوابند در معرض سرماخوردگی هستند. همین موضوع نشان می دهد که خواب کافی می تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن، فرد را در برابر بیماری هایی مانند بیماری های ویروسی مقاوم کند.

در بیماری های ویروسی اصولا توصیه به مصرف بیشتر مایعات گرم و استراحت می شود. چرا که مصرف آنتی بیوتیک ها تاثیری بر ویروس نخواهد داشت و تنها می توانند باکتری ها را از بین ببرند. از سوی دیگر مصرف بیش از حد آنتی بیوتیک ها، فرد را در معرض عفونت های فرصت طلب مانند برخی عفونت های قارچی قرار می دهد. بنابراین برای بهبودی سریع تر، بهتر است به جای استفاده از داروها به توصیه پزشک مبنی بر استراحت و خواب کافی گوش کنید.

بیشتر بخوانید: خوابیدن بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

خواب و التهاب

در واقع کم خوابی می تواند موجب آسیب سلولی و فعال شدن مارکر های التهاب می شود . افراد کم خواب مبتلا به بیماری کرون دو برابر بیشتر از بیمارانی که خوب می خوابند احتمال عود بیماری را خواهند داشت. کرون نوعی التهاب در دستگاه گوارش است و در دسته بیماری های IBD قرار می گیرد.

التهاب به طور علمی مکانیسم ها و نشانه هایی است که بدن برای رفع آسیب و بازگرداندن بدن به حالت طبیعی از خود بروز می دهد. مثلا قرمزی و تورم در ناحیه اطراف زخم از جمله مثال هایی هستند که می توان برای التهاب به کار برد. هدف بدن از انجام این کار بهبود سریع تر اوضاع است؛ در مثال گفته شده در ناحیه زخم شده، با افزایش جریان خون، سلول های ایمنی و مواد لازم برای انعقاد خون از طریق عروق به سرعت به محل آسیب دیده می رسند و می توانند سرعت ترمیم بافت را نیز بیشتر کنند.

خواب و احساسات و تعاملات اجتماعی

کم خوابی توانایی فرد را در تعاملات اجتماعی کاهش می دهد. از طرفی توانایی تشخیص خشم و شادی در افراد کم خواب ضعیف می شود. محققان بر این باورند که خواب ضعیف در توانایی فرد در تشخیص نشانه های مهم اجتماعی و پردازش اطلاعات عاطفی تأثیر می گذارد.