جدیدترین مطالب

مطالب ویژه مجله اینترنتی رایامگ

پیوندها

محبوب ترین مطالب رایامگ

10 راه طبیعی برای افزایش هورمون دوپامین!

author منتشر کننده
بدون نظر 0 0
10 راه طبیعی برای افزایش هورمون دوپامین!

تمامی تنظیمات بدن انسان توسط دو عامل مهم کنترل می شوند: سیستم عصبی و هورمون ها! پیام رسان های شیمیایی یا به اصطلاح هورمون ها، فعالیت های زیادی در بدن ما از جمله حافظه و حرکات بدن را بر عهده دارند. شاید برای مردم عادی، آشنا ترین هورمون، دوپامین باشد. به لطف پیشرفت تکنولوژی و سرعت انتشار علم، اطلاعات عمومی مردم حتی افراد تحصیل نکرده روز به روز در حال افزایش است و امروزه کمتر کسی است که با هورمون دوپامین آشنایی نداشته باشد.

این هورمون، به طور خلاصه ما را خوشحال می کند! یا بهتر است بگوییم که با ترشح دوپامین ما سرشار از حس خوب می شویم. دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز ماست که در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد. هنگامی که دوپامین به مقدار زیاد آزاد می شود، احساس لذت و پاداش ایجاد می کند که شما را به تکرار یک رفتار ترغیب می کند. در مقابل، سطوح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق ارتباط دارد. سطح دوپامین بدن توسط سیستم عصبی تنظیم می شود اما شما می توانید به راحتی و با برداشتن یکی از این ده قدمی که در ادامه به آن اشاره می کنیم، میزان دوپامین را در بدن خود افزایش دهید.

دوپامین بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در زندگی شما تاثیر خواهد داشت؛ دوپامین با کیفیت خواب شما و حتی بهبود علائم برخی بیماری ها از قبیل پارکینسون مرتبط است. در نتیجه از کنار این کار ها ساده نگذرید و با ایجاد تنها چند تغییر کوچک در زندگی خود، بدنتان را مملو از دوپامین کنید!

مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید!

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی کوچکتری به نام اسید های آمینه ساخته شده اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف برای ساخت تمام پروتئین های بدن شما مورد نیاز است. بدن می تواند به تنهایی، چندین اسید آمینه را بسازد اما برای دریافت باقی اسید آمینه ها که بدن توانایی ساخت آن را ندارد باید دست به دامن غذا شوید! نکته ای که مهم است این است که یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش حائز اهمیتی در تولید دوپامین دارد. آنزیم های درون بدن، با تاثیر بر روی تیروزین می توانند آن را به دوپامین تبدیل کنند. تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد و در نتیجه تفکر عمیق را تقویت کند و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، وقتی فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین کاهش پیدا می کند.

اگر قصد دارید رژیم گیاه خواری را در پیش بگیرید و می خواهید بدانید که کدام نوع از گیاه خواری برای شما مناسب تر است و چه منابعی را برای هر یک باید تهیه کنید، به مطالب قبلی سایت مراجعه کنید تا دچار کمبود پروتئین نشوید.

مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید!

برخی تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع شده، مانند چربی‌های موجود در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن نخل و روغن نارگیل، ممکن است سیگنال‌دهی دوپامین را در مغز مختل کنند. این مطالعات تاکنون فقط بر روی موش ها انجام شده است، اما نتایج جالب توجه است. یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که 50 درصد کالری‌های خود را از چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی غیراشباع دریافت می‌کردند، سیگنال‌های دوپامین را در نواحی پاداش مغزشان کاهش دادند. جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها یا سطح قند خون رخ داده است. برخی از محققان این فرضیه را مطرح می کنند که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شود.

از مصرف پروبیوتیک غافل نشوید!

در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، روده گاهی اوقات «مغز دوم» نامیده می‌شود، زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول ‌های پیام‌ رسان انتقال ‌دهنده عصبی بسیاری از جمله دوپامین را تولید می‌کنند. اکنون مشخص شده است که گونه‌های خاصی از باکتری ‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند که می توانند بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد. تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می‌دهد که وقتی پروبیوتیک ها به مقدار کافی مصرف شوند، سویه‌ های خاصی از باکتری‌ ها می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان ها کاهش دهند. شما می توانید با مراجعه به بخش پزشکی و سلامت فردی، مطالب کامل تر و راه و روش های مقابله با افسردگی و اضطراب را بیاموزید. از سوی دیگر شما می توانید با تغذیه مناسب، بسیاری از علائم ناشی از افسردگی و اضطراب را از بین ببرید.

لوبیا مخملی بخورید!

لوبیای مخملی که به عنوان Mucuna pruriens نیز شناخته می شود، به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از L-dopa، مولکول پیش ساز دوپامین است. مطالعات نشان می دهد که خوردن این لوبیا به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون ممکن است به افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی کمک کند. یک مطالعه در سال 1992 در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیای مخملی پخته شده سطح دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و علائم بیماری پارکینسون را 1 تا 2 ساعت پس از غذا کاهش می دهد.

به طور مشابه، چندین مطالعه روی مکمل‌ های Mucuna pruriens نشان داد که این ماده غذایی می تواند حتی موثر تر و ماندگار تر از دارو های سنتی بیماری پارکینسون باشند و می توانند عوارض جانبی کمتری داشته باشند. به خاطر داشته باشید که لوبیا های مخملی در مقادیر زیاد سمی هستند. لوبیا فاوا یکی دیگر از منابع خوب ال دوپا است. برای افراد مبتلا به بیماری‌های کمبود دوپامین مانند بیماری پارکینسون، خوردن منابع غذایی طبیعی L-dopa مانند لوبیا فاوا یا Mucuna pruriensبه بازیابی سطح دوپامین کمک می کند.

ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

به طور کلی ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خوی توصیه می شود. بهبود در خلق و خوی را می توان پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی مشاهده کرد، اما معمولاً پس از حداقل 20 دقیقه به بالاترین حد خود می رسد. در موش‌ها، دویدن روی تردمیل باعث افزایش ترشح دوپامین و تنظیم مجدد تعداد گیرنده‌های دوپامین در نواحی پاداش مغز می‌شود. با این حال، یک مطالعه 3 ماهه روی انسان ها نشان داد که انجام 1 ساعت یوگا 6 روز در هفته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش می دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که انجام ورزش‌های شدید چند بار در هفته، به طور قابل‌توجهی کنترل حرکتی را در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون بهبود می‌بخشد، که این موضوع نشان می‌دهد ورزش های هوازی می توانند تأثیر مفیدی بر سیستم دوپامین وجود داشته باشند.

خواب کافی داشته باشید.

هنگامی که دوپامین در مغز ترشح می شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که دوپامین به مقدار زیادی در صبح و هنگام بیدار شدن از خواب ترشح می شود و سطح آن به طور طبیعی در عصر که زمان خواب است کاهش می یابد. در نتیجه، به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می کند. هنگامی که افراد مجبور می شوند در طول شب بیدار بمانند، در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز آنها تا صبح روز بعد به طرز چشمگیری کاهش می یابد. از آنجایی که دوپامین بیداری را تقویت می کند، کاهش حساسیت گیرنده ها خصوصا پس از یک شب بیداری، باعث می شود که راحت تر به خواب بروید. البته که داشتن دوپامین کمتر معمولاً با پیامدهای ناخوشایند دیگری مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف همراه است.

به طور کلی خواب منظم و با کیفیت بالا به متعادل نگه داشتن سطح دوپامین شما کمک می کند و به شما کمک می کند در طول روز هوشیارتر و عملکرد بالا داشته باشید. برای سلامتی مطلوب، بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بزرگسالان هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند و بهداشت خواب را رعایت کنند. بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از کافئین در عصر و استفاده از تخت تنها برای خواب بهبود بخشید.

به موسیقی گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی می تواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز شما باشد. چندین مطالعه تصویربرداری مغز نشان داده است که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت در بخش های پاداش و لذت مغز می شود که سرشار از گیرنده های دوپامین هستند. یک مطالعه کوچک در سال 2011 که اثرات موسیقی بر دوپامین را بررسی می‌کرد، نشان داد که وقتی افراد به آهنگ‌هایی که با ساز نواخته می شوند، گوش می‌دادند 9 درصد افزایش در سطح دوپامین مغز داشت. از آنجایی که موسیقی می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، گوش دادن به موسیقی حتی به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی ظریف خود را بهبود بخشند.

مدیتیشن کنید.

مدیتیشن تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز به درون، و اجازه دادن به افکارتان بدون قضاوت یا وابستگی است. شما می توانید مدیتیشن را در حالت ایستاده، نشسته یا حتی راه رفتن انجام دهید و مطمئن باشید که تمرین مستمر آن با سلامت جسمی و روانی همراه خواهد بود. یک مطالعه شامل 8 معلم باتجربه مدیتیشن نشان داد که تولید دوپامین پس از 1 ساعت مدیتیشن در مقایسه با استراحت آرام، 65 درصد افزایش یافته است. تصور می شود که این تغییرات به مراقبه کنندگان کمک می کند خلق و خوی مثبت خود را حفظ کنند و انگیزه خود را برای ماندن در حالت مراقبه برای مدت طولانی تری حفظ کنند. برای استفاده از تکنیک تنفس عمیق در حین مدیتیشن به مطلب قبلی ما با این عنوان رجوع کنید تا قدم به قدم آن را بیاموزید.

به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول زمستان زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، احساس غمگینی یا افسردگی می کنند. دوره های کوتاه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، می‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌ دهنده‌ های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو، از جمله دوپامین شود. یک مطالعه بر روی 68 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که در 30 روز گذشته بیشترین میزان دریافت نور خورشید را دریافت کرده‌اند، دارای بالاترین تراکم گیرنده‌های دوپامین در ناحیه پاداش و حرکت مغزشان هستند.

یک مطالعه بر روی افرادی که حداقل دو بار در هفته به مدت یک سال به تخت های برنزه مراجعه می کردند، نشان داد که جلسات برنزه کردن منجر به افزایش قابل توجه سطح دوپامین و تمایل به تکرار این رفتار می شود. علاوه بر این، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند باعث آسیب پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود، بنابراین اعتدال مهم است. به طور کلی توصیه می شود قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در ساعات اوج، زمانی که تابش اشعه ماوراء بنفش قوی ترین است، محدود کنید. این ساعات شامل محدوده 10 صبح تا 2 ظهر می شود. توجه داشته باشید که هر زمان که شاخص UV بالاتر از 3 باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.

مکمل ها را از قلم نیندازید.

بدن شما برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 نیاز دارد. اگر کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی را دارید، ممکن است در تولید دوپامین کافی برای رفع نیازهای بدن خود با مشکل مواجه شوید. آزمایش خون می تواند تعیین کند که آیا شما در هر یک از این مواد مغذی کمبود دارید یا خیر. علاوه بر تغذیه مناسب، چندین مکمل با افزایش سطح دوپامین مرتبط است، اما تاکنون تحقیقات به مطالعات حیوانی محدود شده است. این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز است.

بیشتر بخوانید: معرفی کسب و کار ها
بیشتر بخوانید: ثبت و معرفی کسب و کار خود در رایا مگ

دیدگاه

دیدگاه خود را وارد نمایید

جدیدترین مطالب مجله اینترنتی رایامگ

معرفی کسب و کار خود
خبر نامه مجله اینترنتی رایا مگ

با عضویت در خبرنامه رایا مگ از جدید ترین مقالات آگاه شوید