از پنیک اتک چه می دانید؟ آیا تا به حال با کسی مواجه شدید که ناگهان تعریق شدید داشته باشد و بلرزد و احساس کند قلبش از جا در می آید؟ یا خودتان چنین حس ای را تجربه کرده اید؟ آیا می دانید که در این شرایط باید با فردی که دچار حمله عصبی شده است چه کار کنید تا زودتر به حالت آرامش باز گردد؟

متاسفانه پنیک اتک یا Panic Atack اتفاق رایجی است که برای خیلی از افراد می افتد درست یا غلط استفاده از این لفظ در جامعه رواج پیدا کرده است. کافیست چرخی در شبکه های اجتماعی بزنید تا متوجه شوید کاربران در حین تعریف خاطرات هیجان انگیز خود و در مطالبی که منتشر می کنند چقدر عبارت " حمله عصبی یا پنیک اتک" را به کار می برند.

اضطراب حالتی روانی است که می تواند باعث احساس نگرانی، ترس یا تنش شود. برای برخی از افراد، اضطراب شدید تر نمایان می شود و می تواند باعث حملات پانیک و علائم فیزیکی شدید مانند درد قفسه سینه شود. اختلالات اضطرابی فوق العاده رایج هستند. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، این اختلالات حدود 40 میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می دهند.

در این مقاله قصد داریم شما را با تعریف درست و اصولی آن و هم چنین راه کار هایی برای جلوگیری و از بین بردن حملات عصبی آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید....

علت وقوع حمله عصبی:

حملات عصبی به دلایل گوناگون روی می دهند و گاهی ممکن است دلیل خاصی نداشته باشد. اما مواردی وجود دارند که احتمال وقوع حملات عصبی را بالا می برد:

- وجود اختلالات عصبی در شما

- دچار بودن به اختلالات اضطرابی

- مصرف مواد

- استفاده از دارو های خاص

- به یک بیماری مرتبط مانند پرکاری تیروئید مبتلا هستید

- روان پریشی

حمله پانیک اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که شما در معرض یک محرک قرار می‌گیرید، اما جالب است بدانید که محرک‌ها بین افراد بسیار متفاوت است و ممکن است یک محرک خاص که بروز حمله عصبی را در یک فرد تحریک می کند در فرد دیگری هیچ تحریکی ایجاد نکند. همان طور که گفته شد حتی در برخی موارد، ممکن است هیچ محرک واضحی وجود نداشته باشد.

با این حال، برخی افراد با کمی دقت به زندگی خودشان و زیر نظر گرفتن واکنش های بدنشان متوجه می شوند که موارد زیر می تواند باعث حمله عصبی در آن ها شود:

- رویداد های اجتماعی

- سخنرانی در مقابل عموم مردم

- تعارض

- موقعیت هایی که فرد را به یاد استرس های گذشته یا فعلی در زندگی می اندازد و یادآور شرایط ناخوشایندی است.

علائم حملات عصبی:

کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات سلامت روان، ویرایش پنجم (DSM-5) حمله پانیک را به عنوان "یک موج ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید" تعریف می کند. این موج ها تمایل دارند بدون هشدار و علامت قبلی شروع شوند و خیلی سریع، علائم در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد. در لیست زیر به رایج ترین علائم حملات عصبی اشاره کردیم:

- تپش قلب یا به عبارت ساده تر، تعداد ضربان قلب بیش از حد نرمال

- تعریق

- لرزیدن

- مشکل در تنفس و احساس خفگی

- درد قفسه سینه

- حالت تهوع و ناراحتی معده

- احساس سرگیجه، سبکی سر، یا ضعف

- احساس بی ثباتی

- لرز یا احساس گرما

- بی حسی یا سوزن سوزن شدن

- احساساتی مبنی بر اینکه چیز های اطراف غیر واقعی هستند

- احساس جدا شدن از خود

- ترس از دست دادن کنترل یا "دیوانه شدن"

- ترس از مردن

اکنون که با مطالعه این علائم و دانستن این نکته که حملات عصبی خبر نمی کنند و در چند دقیقه به اوج خود می رسند؛ متوجه شدیم که چقدر می تواند یک حمله عصبی برای فرد اذیت کننده و ترسناک باشد. بنابراین در ادامه قصد داریم با روش هایی که می تواند ما را در کنترل و متوقف کردن این حملات یاری کند، آشنا شویم. فقط توجه داشته باشید که برخی از این روش ها در همان لحظه می تواند کاربرد داشته باشد در حالی که برخی دیگر تاثیرات خود را در بلند مدت می گذارد.

کمک گرفتن و پیگیری مشاوره:

درمان شناختی-رفتاری (CBT) و انواع دیگر مشاوره ها اغلب می تواند به افرادی که حملات پانیک دارند و دارای اختلالات پانیک هستند کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند زاویه دید خود را از موقعیت های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید و به شما کمک کند تا راه های جدیدی برای نزدیک شدن به این چالش ها پیدا کنید.

CBT می تواند در قالب جلسات حضوری یا آنلاین برگزار شود و شما می توانید با کمی تحقیق، متناسب با ساعات کاری و برنامه زندگی خودتان از مشاوره نیز بهره مند شوید.

دقت داشته باشید که در CBT مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار می‌دهد که می‌تواند باعث حمله پانیک شود و به شما کمک می کند تا به مرور از این عامل تحریک کننده گذر کنید تا دیگر موجب حمله عصبی نشود.  علاوه بر تغییر رفتار فرد مراجعه کننده، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه CBT می تواند بر ساختارهایی در مغز فرد که مسئول علائم پانیک هستند تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید:  12راهکار معجزه آسا ولی آسان برای افزایش چربی سوزی

مصرف دارو:

بنزودیازپین‌ها، مانند آلپرازولام (Xanax) می توانند به درمان علائم حملات عصبی در هنگام وقوع آن کمک کنند. با این حال، این دارو ها به درمان کامل اختلال اضطرابی کمکی نمی کنند و می توانند به سرعت منجر به وابستگی شوند. به همین دلیل، پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران و در صورت ضرورت توصیه می کنند. در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. با هم نگاهی به لیست دارو های ضد افسردگی قابل استفاده بیندازیم:

- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند اسیتالوپرام (Lexapro) یا فلوکستین (Prozac)

- مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مانند دولوکستین (Cymbalta)

- داروهای ضد اضطراب به عنوان مثال، آزاپیرون (بوسپیرون)

- برخی از داروهای ضد تشنج مانند پره گابالین یا کلونازپام

نفس عمیق بکشید:

در حالی که تهویه بیش از حد در ریه یکی از علائم حملات پانیک است و می تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می تواند علائم پانیک را در طول حمله کاهش دهد. در یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد، 40 نفر به یک گروه درمانی که بر روی تنفس عمیق یا دیافراگمی تمرکز می کردند پیوستند؛ پس از 20 جلسه تمرینی فشرده، کسانی که تنفس عمیق را تمرین کرده بودند، شاهد بهبود سطح توجه و رفاه عاطفی خود بودند. هم چنین بر اساس آزمایش خون ای که از آن ها گرفته شد متوجه شدند که کورتیزول خون آنان کاهش پیدا کرده است. کورتیزول دقیقا همان هورمونی است که در شرایط استرس زا و موقعیت های بحرانی در بدن ترشح می شود.

برای این کار روی تنفس عمیق به داخل و خارج از دهان تمرکز کنید، احساس کنید هوا به آرامی سینه و شکم شما را پر می کند و سپس به آرامی و دوباره آنها را ترک می کند. با چهار شماره نفس بکشید، یک ثانیه نگه دارید و سپس با چهار شماره دیگر به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

تشخیص درست حمله عصبی:

گاها ممکن است حمله عصبی با حمله قلبی و مشکلاتی از این دست اشتباه گرفته شود. در این شرایط شما با تشخیص درست اینکه دچار حمله عصبی شده اید می توانید متوجه شوید که موقتی است و پس از دقایقی خوب می شوید. همیشه نمی‌توان از محرک‌های حمله پانیک جلوگیری کرد یا از آن ها فرار کرد، اما اگر بدانید چه چیزی باعث ایجاد حمله عصبی در شما می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا حمله عصبی را تشخیص دهید.

- چشمان خود را ببندید:

برای کاهش محرک ها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. بستن چشم ها می تواند هر گونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر تنفس را آسان تر کند.

- ذهن آگاهی را تمرین کنید:

تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا هنگامی که احساس جدایی از واقعیت داشتید بر روی خود مسلط باشید. ذهن آگاهی شامل موارد زیر است:

- توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید

- انجام مدیتیشن برای کاهش استرس و کمک به آرامش

- روی احساسات فیزیکی که با آنها آشنا هستید تمرکز کنید، مانند فرو بردن پاهای خود در زمین یا احساس بافت شلوار جین روی دستانتان. این احساسات خاص شما را محکم در واقعیت مستقر می کند و به شما چیزی عینی می دهد که روی آن تمرکز کنید.

برخی از تحقیقات پیشنهاد کرده‌اند که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که تحت درمان پزشکی هستند، اما درمان دارویی را مفید نیافته‌اند، کمک کند.

- یک شی را برای تمرکز انتخاب کنید:

برخی افراد متوجه شدند اگر در هنگام حمله عصبی اگر تمام تمرکز خود را بر روی یک جسم خارجی در طول حمله بگذارند مفید است.

- از تکنیک های آرام سازی عضلات استفاده کنید:

تنش عضلانی یکی از علائم اضطراب است و تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند به کاهش تنش و افزایش آرامش در طول حمله کمک کنند. همانند تنفس عمیق، تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند با کنترل واکنش بدن تا حد امکان به توقف حمله پانیک شما کمک کنند. ابتدا، ممکن است یاد بگیرید که چگونه قبل از رها کردن تنش، عضلات را منقبض کنید و سپس، یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه ها را بدون اینکه ابتدا آنها را منقبض کنید، شل کنید. برای شروع آرام کردن ماهیچه های خود در خانه، به طور آگاهانه یک عضله را در یک زمان شل کنید، با چیزی ساده مانند انگشتان دست خود شروع کنید و بهتر است بدانید که تکنیک های آرام سازی عضلانی زمانی موثرتر خواهند بود که از قبل آنها را تمرین کرده باشید.

- یک تصویر شاد از خود در مغزتان را به یاد بیاورید:

تکنیک های تصویرسازی هدایت شده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. هم چنین تحقیقاتی نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت و حتی تصور طبیعت می تواند به درمان و مدیریت اضطراب کمک کند. آرامش بخش ترین جای دنیا که می توانید به آن فکر کنید کدام است؟ یا ساحل آفتابی با امواجی که به آرامی در تلاطم هستند؟ هر کجا که بهتر است را برای خودتان انتخاب کنید؛ خود را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید که انگشتان پای خود را در شن های گرم فرو کرده اید، یا بوی تند درختان کاج را استشمام می کنید.

- به ورزش سبک بپردازید:

تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم نه تنها می تواند بدن را سالم نگه دارد، بلکه سلامت روانی را نیز افزایش می دهد. کارشناسان دریافته اند که ورزش با 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شروع مجدد ورزش هوازی می تواند باعث ایجاد اضطراب اضافی در افراد مبتلا به اختلال اضطراب شود.اضافه کردن تدریجی ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا سازگار شود و از مشکلات تنفسی جلوگیری کند. ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل است.

- اسطوخودوس یا لاوندر را در دسترس داشته باشید:

اسطوخودوس یک درمان سنتی است که بسیاری از افراد از آن برای کاهش استرس و کمک به آرامش استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که اسطوخودوس اثر آرام بخش دارد اما منجر به وابستگی یا علائم ترک نمی شود. استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده می تواند به کاهش یا مدیریت علائم اضطراب کمک کند. برای داشتن اطلاعات بیشتر درباره آروما تراپی یا رایحه تراپی، به مقالات قبلی سایت مراجعه فرمایید. دو نکته مهم که باید همواره در نظر داشته باشید این است که از استفاده مستقیم روغن غلیظ روی پوست خودداری کنید و حتی از اسطوخودوس و بنزودیازپین ها به طور همزمان استفاده نکنید زیرا این ترکیب می تواند باعث خواب آلودگی شدید شود.