بیشتر اوقات، چربی سوزی و کاهش وزن یک کار چالش برانگیز است که به تلاش و صبر نیاز دارد. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول و مکمل ‌های چربی‌ سوز مدعی کسب نتیجه سریع هستند، اما اصلاح رژیم غذایی و انجام فعالیت بدنی موثرترین راه برای کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید با چند راهکار ساده که در این مقاله به 12 مورد آن اشاره می کنیم، از  شر چربی های بدن خلاص شده و وضعیت سلامتی تان را بهبود بخشید.

تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن، نوعی فعالیت بدنی هستند که باعث انقباض عضلات می شوند. در نتیجه، به مرور زمان توده عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می دهند. تحقیقات نشان می ‌دهد که تمرینات قدرتی، به‌ ویژه هنگامی که از چربی سوزی سریع صحبت می کنیم، فواید زیادی برای سلامتی دارند. بررسی 58 مطالعه مختلف نشان می دهد که اگر حداقل 4 هفته تمرین قدرتی انجام دهید، به طور متوسط 1/46 درصد از چربی های بدن شما کاسته می شود. تمرینات قدرتی می توانند به میزان قابل توجهی چربی احشایی را کاهش دهند. چربی احشایی، نوعی از چربی است که اندام های موجود در شکم را احاطه کرده است.

نتایج حاصل از یک مطالعه که روی نوجوانان چاق انجام شد نشان داد که تمرین قدرتی در مقایسه با زمانی که ورزش هوازی به تنهایی انجام می شود، در چربی سوزی موثرتر است. تمرینات قدرتی به حفظ توده بدون چربی بدن کمک می کنند و از این طریق میزان کالری سوزی در هنگام استراحت را افزایش می دهند. در یک تحقیق مشاهده شد که تمرین قدرتی در حالت استراحت میزان متابولیسم را بالا می برد، در حالی که ورزش هوازی تاثیری بر متابولیسم ندارد. وزنه زدن و استفاده از تجهیزات بدنسازی چند راهکار آسان برای شروع تمرینات قدرتی محسوب می شوند.

برای افزایش چربی سوزی از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنید

افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک می کند. مطالعات متعدد مصرف پروتئین را با کاهش چربی اضافی بدن و پیشگیری از چاقی مرتبط دانسته ‌اند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی پرپروتئین در حین کاهش وزن به حفظ توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک می کند. افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری می شود و از این طریق در کاهش وزن نقش دارد. سعی کنید هر روز چند وعده غذای پرپروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، توفو و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.

بیشتر بخوابید تا چربی سوزی سریع را تجربه کنید

خواب کافی یک استراتژی ساده است که به شما در رسیدن به وزن مناسب و جلوگیری از افزایش مجدد آن کمک می کند. محققان معتقدند که بین خواب و کاهش وزن ارتباط وجود دارد. یک مطالعه 10 ساله نشان داد که اگر میزان خواب از 6 ساعت در شب کمتر باشد، خطر چاقی در بین زنان جوان افزایش پیدا می کند. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که اگر هر شب یک ساعت از زمان خواب کاسته شود، میزان چربی سوزی کمتر می شود. سایر تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب باعث تغییر هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی می شود.

اگرچه افراد مختلف به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اما اکثر مطالعات حداقل 7 ساعت خواب در شب را برای کنترل وزن و حفظ سلامتی ضروری می دانند. برای اینکه خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید، به یک برنامه منظم پایبند باشید، مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید.

برای کمک به چربی سوزی از چربی‌ های سالم استفاده کنید

اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی های سالم ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از چربی های سالم از جمله روغن زیتون و آجیل است، در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب تاثیر بیشتری روی کاهش وزن طولانی مدت دارد. در تحقیق دیگری مشاهده شد که رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون در مقایسه با سایر رژیم ها در کاهش وزن و چربی سوزی شکم موثرتر هستند. از سوی دیگر، افزایش مصرف چربی های ترانس باعث افزایش وزن می شود. چربی ترانس، نوعی چربی مضر است که اغلب در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می شود.

روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از چربی های مغذی و سالم هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند. با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی های سالم هم کالری بالایی دارند. بنابراین، مهم است که از آن ها در حد تعادل استفاده کنید. سعی کنید غذاهای سرخ شده، خوراکی های فرآوری شده و روغن های تصفیه شده را با انواع سالم روغن جایگزین کنید.

برای افزایش چربی سوزی باید نوشیدنی های شیرین نشده بنوشید

جایگزین کردن نوشیدنی‌ های شیرین با نوشیدنی‌های سالم ‌تر، یکی از ساده ‌ترین راهکارهایی است که می‌توانید از آن برای کاهش چربی بدن استفاده کنید. نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه پرکالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند. در مطالعات مختلف مشاهده شده که مصرف نوشیدنی های شیرین باعث تجمع چربی در اطراف شکم می شود. بنابراین، بهتر است به جای آن ها نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.

چای سبز حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است که هر دو ماده به افزایش چربی سوزی و بهبود متابولیسم کمک می کنند. یک مطالعه کوچک روی 14 مرد جوان نشان داد که نوشیدن 570 میلی لیتر آب قبل از غذا باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش میزان کالری دریافتی در حین صرف وعده غذایی می شود.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر محلول که در غذاهای گیاهی یافت می شود، آب جذب می کند، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند که برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. بنابراین، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل از چاقی جلوگیری می کند. نتایج یک مطالعه روی 345 نفر نشان داد که خوردن فیبر میزان کاهش وزن و همچنین میزان پایبندی به رژیم را افزایش می دهد. در تحقیق دیگری هم مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر محلول وزن بدن را کاهش می دهد و به چربی سوزی شکم و پهلو کمک می کند.

بیشتر بخوانید: چگونه پوست خود را جوان و سالم نگه داریم؟

به جای کربوهیدرات های تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید

پرهیز از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به کاهش چربی اضافی بدن کمک می کند. در حین فرآوری، غلات تصفیه شده سبوس خود را از دست می دهند و به همین دلیل در مقایسه با غلات کامل فیبر و مواد مغذی کمتری دارند. علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند که باعث نوسان شدید قند خون شده و به افزایش گرسنگی منجر می شود. اگر کربوهیدرات های تصفیه شده را به تنهایی مصرف کنید، احتمال بروز این اثرات بیشتر است.

شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش چربی انباشته شده در شکم می شود. برعکس، رژیم غذایی حاوی غلات کامل با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش اندازه دور کمر مرتبط است. فقط به خاطر داشته باشید که معیارهای سنتی ارزیابی وزن از جمله BMI نمی توانند به طور کامل منعکس کننده وضعیت سلامتی باشند. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده که در شیرینی جات، غذاهای فرآوری شده، پاستا و نان سفید یافت می شوند را با غلات کامل مانند نان سبوس دار، کینوا و جو دوسر جایگزین کنید.

ورزش هوازی در چربی سوزی سریع موثر است

ورزش هوازی که به آن ورزش کاردیو هم می ‌گویند، یکی از رایج‌ ترین ورزش ‌هایی است که روی قلب و ریه ها تاثیر می گذارد. ورزش هوازی یک راهکار موثر برای تقویت چربی سوزی و کاهش وزن محسوب می شود. به عنوان مثال، بررسی 15 مطالعه مختلف نشان داد که در زنان میانسال افزایش ورزش هوازی به درمان چاقی شکمی کمک می کند. در سایر مطالعات هم مشاهده شده که ورزش هوازی باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر می شود.

اکثر تحقیقات 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته یا تقریبا 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز را توصیه می کنند. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرینات کاردیو هستند که می توانید برای افزایش چربی سوزی انجام دهید.

برای بهبود چربی سوزی قهوه بنوشید

کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و باعث تجزیه اسیدهای چرب می شود. همچنین مشخص شده است که کافئین به خصوص در افراد بی تحرک باعث افزایش چربی سوزی در حین ورزش هوازی می شود. ارزیابی 12 مطالعه مختلف نشان داد که افزایش مصرف قهوه با کاهش خطر چاقی مرتبط است. در مطالعه دیگری که روی 2623 نفر انجام شد، بین افزایش مصرف کافئین و موفقیت در حفظ وزن کاهش یافته ارتباط وجود داشت. برای اینکه از فواید قهوه بیشترین بهره را ببرید، از افزودن مقادیر زیاد خامه و شکر به آن خودداری کنید. سعی کنید این نوشیدنی محبوب را به صورت تلخ یا با کمی شیر بنوشید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا، نوعی تمرین ورزشی است که فعالیت های سریع را با دوره های ریکاوری کوتاه مدت همراه می کند تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد. مطالعات نشان می دهد که HIIT در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن پایدار بسیار موثر است. یک بررسی نشان داد که انجام HIIT به صورت سه بار در هفته به طور قابل توجهی توده چربی بدن و دور کمر را کاهش می دهد. به گفته محققان، HIIT به افراد کمک می کند تا 30 درصد بیشتر از سایر ورزش ها، مانند دوچرخه سواری یا آهسته دویدن، کالری بسوزانند.

پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش یافت می شوند. شواهد علمی نشان می دهد که این باکتری ها در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ ها از طریق غذا یا مکمل ‌ها می تواند باعث افزایش چربی سوزی و کنترل وزن شود. بررسی 15 مطالعه نشان داد در افرادی که پروبیوتیک مصرف می کردند در مقایسه با افراد دریافت کننده دارونما، میزان کاهش وزن و کاهش چربی بدن بیشتر بود.

ممکن است سویه های خاصی از پروبیوتیک ها از جمله لاکتوباسیلوس در کمک به کاهش وزن و چربی سوزی موثرتر باشند. مصرف مکمل یک راه ساده برای دریافت روزانه پروبیوتیک محسوب می شود. علاوه بر مکمل، می توانید از غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کفیر یا کیمچی هم استفاده کنید.

رژیم روزه داری متناوب را امتحان کنید

فستینگ یا روزه داری متناوب، یک الگوی غذایی است که از دوره های غذا خوردن و روزه داری تشکیل شده است. اگرچه این رژیم غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، اما بعضی تحقیقات نشان داده اند که می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. در یک مطالعه مشاهده شد که روزه داری متناوب وزن بدن را تا 7 درصد و میزان چربی بدن را تا 5/5 کیلوگرم کاهش می دهد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که اگر غذا خوردن به هشت ساعت در شبانه روز محدود شود و تمرینات مقاومتی انجام شود، توده چربی بدن کم شده و به حفظ توده عضلانی کمک می شود. روزه داری متناوب به شیوه های مختلف انجام می شود. بهتر است انواع این روش ها را امتحان کرده و با توجه به شرایط خود بهترین آن را انتخاب کنید.

کلام پایانی

برای چربی سوزی بهتر است از رژیم های غذایی نامناسب و مصرف مکمل های نامعتبر دوری کنید. در عوض، باید عادات سالم مثل خوردن غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب و مصرف پروبیوتیک را در برنامه روزانه خود بگنجانید