احتمالا زیاد شنیده اید که می گویند خوردن غذاهای مغذی در دوران بارداری ضروری است اما دقیقا منظور از این غذا ها چه چیزهاییست؟ چه موادی حتما باید در وعده های اصلی و میان وعده ها جا بگیرند؟ چه مواد غذایی ای برای کودکتان مناسب است؟ همه ما به خوبی می دانیم که تغذیه مادر به طور مستقیم بر سلامت جنین تاثیر می گذارد؛ اهمیت تغذیه در دوران بارداری برای خانم های مبتلا به دیابت یا فشار خون دو چندان است و نیاز به مراقبت و دقت بیشتری دارد. اگر باردار هستید و یا قصد بارداری دارید؛ توصیه می کنیم که قلم و کاغذ برداشته و شروع به یادداشت برداری کنید. اگر جوابی برای سوالات فوق نداشتید؛ باید بگوییم، پاسخ همه این سوالات را با مطالعه این مطلب پیدا خواهید کرد. با ما همراه باشید....

به طور کلی هنگام تنظیم برنامه غذایی سالم خود، باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کنید که مقادیر بیشتری از مواد مفیدی را که در دوران بارداری نیاز دارید به شما می‌دهند، مانند:

- پروتئین

- ویتامین ها و مواد معدنی

- انواع چربی های سالم

- کربوهیدرات های پیچیده

- فیبر و مایعات

محصولات لبنی:

در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد خود را برآورده کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست باید در جعبه نگه داری شوند. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی را فراهم می کند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. برخی از انواع ماست نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، احتمالا بتوانید از این دست ماست ها استفاده کنید.

حبوبات:

این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می باشد. حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها بیشتر از گذشته نیاز دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B یعنی B9 است. این ویتامین برای شما و کودکتان بسیار حائز اهمیت است و لازم است در سه ماهه اول بارداری مصرف شود. شما هر روز به حداقل 600 میکروگرم (میکروگرم) فولات نیاز دارید که تامین این مقدار از فولات می تواند چالش برانگیز باشد اما هنگامی که در غذا ها از حبوبات استفاده شود می توانید اطمینان داشته باشید که فولات لازم را دریافت کرده اید.

حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی نیز هستند. برخی از گونه ها نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی مانند هوموس روی نان تست غلات کامل، لوبیا سیاه در سالاد تاکو یا کاری عدس در نظر بگیرید.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین نه تنها به هزار روش پخته می شود، بلکه سرشار از بتاکاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A، مانند گوشت های اندام، باشید که می تواند در مقادیر زیاد باعث مسمومیت شود. خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع گیاهی فراوانی از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و قند خون را کاهش دهد و در نتیجه سلامت دستگاه گوارش را تضمین کند.

سالمون:

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد. این مواد به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول بارداری کمک کنند. اما صبر کنید: آیا به شما گفته شده است که مصرف غذاهای دریایی خود را به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های پر جیوه محدود کنید؟ هنوز هم می توانید ماهی های چرب مانند سالمون بخورید. در اینجا ماهی هایی با جیوه بالا وجود دارد که باید از آن ها اجتناب کنید:

- اره ماهی

- کوسه

- شاه ماهی خال مخالی

- مارلین

- کاهشی ماهی خلیج مکزیک

به علاوه، ماهی سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که در بدن بسیاری از ما کمبود دارد. برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی این ویتامین نقش اساسی بازی می کند.

تخم مرغ:

تخم مرغ ها به طرز باور نکردنی ای، یکی از منابع غذایی غنی به شمار می روند؛ زیرا حاوی مقدار کمی از تقریبا هر ماده مغذی مورد نیاز شماست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع عالی کولین_یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این ماده برای رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می کند. یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم کولین است که شما را به مصرف فعلی توصیه شده کولین (450 میلی گرم در روز) در دوران بارداری نزدیک می کند.

کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار:

جای تعجب نیست که بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. حتی اگر عاشق خوردن آن ها نباشید، اغلب می توانید آن ها را  به شیوه های گوناگون در انواع غذاها جای دهید. فواید آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. افزودن وعده‌های سبزیجات سبز راه کارآمدی برای تامین ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست به دلیل آن همه فیبر موجود در آن است. سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد مرتبط است.

گوشت بدون چربی و پروتئین:

گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B هستند که به همه آنها در دوران بارداری به مقادیر بیشتری نیاز خواهید داشت. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر کم وزنی هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می دهد.

تامین نیاز آهن خود به تنهایی با وعده های غذایی ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر گیاهخوار هستید و تمایلی به مصرف گوشت ندارید. رژیم های غذایی وگان به دلیل کمبود مواد مغذی و نامناسب بودن برای مراحل حساس تر زندگی، مانند بارداری مورد انتقاد قرار گرفته اند. به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی وگان که مقادیر کافی از این مواد مغذی را فراهم می‌کند، به همان اندازه رژیم غذایی معمولی که شامل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات است، سالم است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که زنانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند، نسبت به زنانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی نمی کنند، به طور کلی در معرض خطر بیشتری از عوارض بارداری نیستند. در واقع، زنان وگان احتمالا خطر کمتری برای افسردگی پس از زایمان، زایمان سزارین و مرگ و میر مادران یا نوزادان دارند. در نتیجه، چندین انجمن تغذیه در سراسر جهان، از جمله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده، بیانیه‌های رسمی مبنی بر ایمنی رژیم‌های غذایی وگان برای تمام مراحل زندگی، از جمله بارداری، صادر کرده‌اند. در عین حال، کارشناسان موافق هستند که رژیم‌های غذایی وگان به‌خوبی برنامه‌ریزی شده نیاز به نظارت دقیق بر دریافت مواد مغذی، تمرکز بر غذاهای متنوع و غنی از مواد مغذی، و استفاده از غذاها یا مکمل‌های غنی شده دارند.

با این حال، برای کسانی که می توانند، مصرف منظم گوشت قرمز بدون چربی می تواند به افزایش میزان آهن دریافتی از غذا کمک کند. ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای، همراه با غذاهای غنی از آهن راه هوشمندانه ای برای کمک به جذب بیشتر آهن است.

بیشتر بخوانید: مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده به مغز آسیب می رساند

توت ها:

توت ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش شدید قند خون شوند. توت ها همچنین یک میان وعده عالی هستند، زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها طعم و مواد مغذی زیادی را ارائه می دهند، اما کالری نسبتا کمی دارند. برخی از بهترین انواع توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته، تمشک، گوجی بری، توت فرنگی و توت آکای هستند. زغال اخته توت محبوبی است که به عنوان منبع عالی ویتامین K عمل می کند. زغال اخته همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است. آنتوسیانین های زغال اخته می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را در افراد سالم و افرادی که در معرض خطر بالای این بیماری هستند کاهش دهد.

توت فرنگی یکی از پرمصرف ترین انواع توت ها در جهان و همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است. توت فرنگی برای سلامت قلب مفید است. در واقع، مطالعه ای بر روی بیش از 93000 زن نشان داد کسانی که بیش از 3 وعده توت فرنگی و زغال اخته در هفته می خورند بیش از 30 درصد کمتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند. مطالعات دیگر نشان داده اند که توت فرنگی می تواند تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول خون، تری گلیسیرید، و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

غلات کامل:

بر خلاف همتایان تصفیه شده خود، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید به جو، کینوا، برنج قهوه ای، توت گندم و جو فکر کنید.برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا نیز حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. آن ها همچنین تامین کننده موادی هستند که اغلب در افراد باردار کمبود دارند؛ این مواد شامل ویتامین B، فیبر و منیزیم است.

آووکادو:

آووکادو میوه ای غیرعادی است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این خاصیت باعث می شود طعم کره ای خوبی داشته باشد و مواد مغذی زیادی را تامین کند. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند. آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است. چربی های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت های کودک شما کمک می کنند و فولات می تواند از نقص لوله عصبی، ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند.

پتاسیم می تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. در واقع، مطالعه‌ای که شامل داده‌های روی 4730 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد که کمتر از 3 درصد پتاسیم بیشتری از میزان دریافت کافی برای پتاسیم 4700 میلی‌گرم در روز دریافت کرده‌اند. پتاسیم برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه می تواند به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند.

نیمی از آووکادو 15 درصد از نیاز روزانه شما به B6 را تامین می کند، ماده مغذی که به سرکوب التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. مصرف ناکافی B6 می تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و استعداد ابتلا به بیماری را افزایش دهد. مطالعه ای با 163 فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته روزانه 175 گرم (مردان) یا 140 گرم (زنان) آووکادو مصرف کردند، غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آنها در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافت. غلظت اسید صفراوی بیشتر باعث التهاب روده می شود و با رشد میکروب های مرتبط با پیامدهای منفی سلامتی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است. همچنین به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادو.