مغز شما عضو بسیار مهمی است. زیرا به عنوان مرکز کنترل بدن، وظیفه دارد ضربان قلب و استنشاق ریه ها را تنظیم کند و شرایط حرکت، احساس و فکر کردن را برای شما فراهم کند. به همین دلیل ایده خوبی است که مغز خود را تقویت کرده و در بهترین شرایط نگهدارید. غذاهایی که می‌خورید در سالم نگه داشتن و تقویت مغز شما نقش دارند و می‌توانند کارهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند. این مطلب، 11 ماده غذایی مفید برای تقویت مغز و حافظه را به شما معرفی می کند.

اثر ماهی های چرب بر تقویت مغز و حافظه

هنگامی که افراد در مورد غذاهای موثر بر مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست آن ها قرار دارند. این نوع ماهی ها شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ساردین است که همگی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60٪ از مغز شما از چربی ساخته شده است، و نیمی از این چربی از نوع امگا 3 است. مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین برای مغز فواید دیگری دارد. از یک طرف، آن ها ممکن است کُند ذهنی مربوط به سن را کُند کرده و به درمان بیماری آلزایمر کمک کنند. به طور کلی، به نظر می‌رسد خوردن ماهی فواید مثبت سلامتی برای کل بدن نیز دارد. در یک مطالعه مشخص شد، افرادی که مرتباً ماهی پخته یا کباب شده می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلولهای عصبی است که کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات را به عهده دارد. به طور کلی، ماهی های چرب یک انتخاب عالی برای سلامتی مغز هستند.

بیشتر بخوانید: در مورد رژیم غذایی گیاهخواری بیشتر بدانید

اثر قهوه بر تقویت مغز و حافظه

اگر قهوه جز جدایی ناپذیر صبحانه شما است، خوشحال می شوید اگر بفهمید که برای شما بسیار مفید است. دو ماده اصلی موجود در قهوه - کافئین و آنتی اکسیدان ها - به عملکرد مغز شما بسیار کمک می‌کنند. کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی بر روی مغز دارد، از جمله:

- هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث احساس خواب آلودگی در شما می شود، مغز شما را هوشیارتر می‌کند.

- بهبود خلق و خو: کافئین ممکن است تولید برخی از انتقال دهنده های عصبی مسئول احساس خوب شما، مانند سروتونین را تقویت کند.

- تمرکز بیشتر: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان صبح یک لیوان بزرگ قهوه یا مقادیر کمتری قهوه در طول روز می‌نوشند، در کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، کارآمدتر هستند.

نوشیدن قهوه در طولانی مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر همراه است. این امر می تواند به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در قهوه باشد.

اثر بلوبری بر تقویت مغز و حافظه

بلوبری یا همان زغال اخته آبی مزایا و فوائد سلامتی متعددی دارد که بعضی از آن ها مخصوص مغز شماست. بلوبری و سایر انواع توت های رنگی دارای آنتوسیانین ها، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، هستند. آنتی اکسیدان ها علیه استرس اکسیداتیو (آثار مخرب رادیکال های آزاد) و التهاب عمل می کنند، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های عصبی منجر شود. به نظر می رسد برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز تجمع می یابند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند. مطالعات حیوانی نشان داده اند که بلوبری به بهبود حافظه کمک می‌کند و حتی ممکن است فرآیند از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تأخیر بیندازد. سعی کنید آن را روی با غلات صبحانه خود میل کنید یا آن را به اسموتی خود اضافه کنید.

اثر زردچوبه بر تقویت مغز و حافظه

زردچوبه اخیراً حواشی زیادی ایجاد کرده است. نشان داده شده است که کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه از سد خونی مغزی عبور می‌کند، به این معنی که می تواند مستقیماً وارد مغز شود و سلول های مغز از فوائد آن بهره مند شوند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که دارای فوائد زیر برای مغز است:

- ممکن است برای حافظه مفید باشد: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در مبتلایان به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به حذف پلاک های آمیلوئیدی که از ویژگی های بارز این بیماری هستند، کمک کند.

- به بهبود افسردگی کمک می‌کند: کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که کورکومین می تواند علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی در طی شش هفته بهبود بخشد.

- به رشد سلول های جدید مغز كمك می‌كند: كوركومین فاكتور نوروتروفیك مشتق از مغز را تقویت می كند، نوعی هورمون رشد كه به رشد سلول های مغزی كمك می كند. این امر ممکن است به تأخیر زوال ذهنی و عقلی مربوط به سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

برای بهره‌مندی از مزایای کورکومین، سعی کنید با پودر کاری آشپزی کنید و زردچوبه را به غذاهای دارای سیب زمینی اضافه کنید. یا چای زردچوبه برای عصرانه خود درست کنید.

اثر کلم بروکلی بر تقویت مغز و حافظه

کلم بروکلی دارای ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای ویتامین K بسیار زیادی است و یک فنجان (91 گرم) از آن دارای بیش از 100٪ از توصیه های دریافتی روزانه (RDI) ویتامین K است. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور غلیظ در سلول های مغزی وجود دارند. چند مطالعه در بزرگسالان مسن تر، مصرف ویتامین K بالاتر را به حافظه بهتر مرتبط کرده است. فراتر از ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد، که به محافظت از مغز در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کنند.

اثر دانه های کدو تنبل بر تقویت مغز و حافظه

دانه های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از بدن و مغز در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می‌کنند. آن ها همچنین منبع عالی از منیزیم، آهن، روی و مس هستند. هر یک از این مواد مغذی زیر برای سلامتی مغز مهم است:

- روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.

- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح منیزیم پایین با بسیاری از بیماریهای عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.

- مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می‌کند. هنگامی که سطح مس از میزان طبیعی کمتر باشد، خطر بیشتری برای بروز اختلالات عصبی مانند آلزایمر وجود دارد.

- آهن: فقر آهن غالباً توسط اختلال در عملکرد مغز و اختلال فکری مشخص می شود.

مطلب ذکر شده بیشتر بر روی این ریز مغذی ها تمرکز دارد، نه خود تخمه کدو. با این حال، از آنجایی که دانه کدو تنبل دارای مقدار زیادی از این ریز مغذی ها استغ به احتمال زیاد با افزودن دانه‌های کدو تنبل به رژیم غذایی خود، از مزایا و فوائد حضور آنها بهره مند خواهید شد.

اثر شکلات تلخ بر تقویت مغز و حافظه

شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای چندین ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان می گویند این ترکیبات ممکن است باعث تقویت مغز و حافظه شوند و همچنین به کاهش سرعت ذهنی مرتبط با سن کمک می کند. در حقیقت، تعدادی از مطالعات این مسئله را تأیید کرده اند. در یک مطالعه شامل بیش از 900 نفر، افرادی که بیشتر شکلات می خورند در یک سری از کارهای ذهنی، از جمله برخی از حافظه های درگیر، بهتر از کسانی که به ندرت آن را می خورند، بهتر عمل می کنند. طبق تحقیقات انجام شده، شکلات همچنین تقویت کننده خلق و خوی است. یک مطالعه نشان داد، شرکت کنندگانی که شکلات می خورند در مقایسه با شرکت کنندگانی که کراکر می خورن ، احساسات مثبت را بیشتر افزایش می دهند. با این حال، هنوز مشخص نیست که دلیل این امر، ترکیبات موجود در شکلات است یا به دلیل عطر و طعم جالب شکلات برای افراد است.

اثر آجیل بر تقویت مغز و حافظه

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند باعث بهبود نشانگرهای سلامت قلب شود و اصولا داشتن یک قلب سالم با داشتن یک مغز سالم مرتبط است. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که آجیل می‌تواند باعث بهبود شناخت ذهنی شود و حتی به جلوگیری از بیماری های عصبی کمک می کند. همچنین، یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد؛ زنانی که در طی چند سال به طور منظم آجیل می خورند، نسبت به کسانی که آجیل نخورده اند، حافظه تیزتری و قوی تری دارند. وجود چندین ماده مغذی در آجیل مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است عامل مزایا و فوائد سلامتی آجیل برای مغز باشد. ویتامین E از غشاهای سلولی در برابر آسیب های رادیکال های آزاد که به کند شدن ذهن کمک می کنند؛ محافظت می کند. در حالی که همه انواع آجیل برای مغز شما مفید هستند، ممکن است گردو پرحاشیه‌ تر باشد، زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 3 نیز است. خوردن غلات سبوس دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است. چرا که این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند. غلات سبوس دار شامل برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم بلغور و غیره است.

اثر پرتقال بر تقویت مغز و حافظه

شما می‌توانید با خوردن یک پرتقال متوسط ​، ویتامین C مورد نیاز خود را در روز دریافت کنید. انجام این کار برای سلامتی مغز بسیار مهم است، زیرا ویتامین C یک عامل مهم در جلوگیری از کندی ذهن است. براساس یک مقاله مروری در سال 2014، خوردن مقادیر کافی از غذاهای سرشار از ویتامین C می‌تواند در برابر کندی ذهن ناشی از سن و بیماری آلزایمر محافظت کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می‌توانند به سلول های مغزی آسیب برسانند کمک می کند. به علاوه، ویتامین C می تواند با وجود افزایش سن، از سلامت مغز حمایت کند. شما می توانید مقادیر زیادی از ویتامین C را از فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

اثر تخم مرغ بر تقویت مغز و حافظه

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است. کولین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند، به آن نیاز دارد. دو مطالعه نشان داد که مصرف بالاتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است. با این وجود، بسیاری از افراد کولین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. خوردن تخم مرغ با توجه به اینکه زرده تخم مرغ از جمله بهترین منابع این ماده مغذی است، راهی آسان برای دریافت کولین است. میزان کافی و مناسب کولین برای اکثر خانم ها 425 میلی گرم در روز و برای آقایان 550 میلی گرم در روز است، فقط یک زرده تخم مرغ تنها حاوی 112 میلی گرم کولین است. علاوه بر این، ویتامین های B نقش بسزایی در سلامت مغز دارند. آن ها ممکن است به کند شدن پیشرفت زوال ذهنی در سالمندان کمک کنند. همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B - فولات و B12 - با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و بررسی ها نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می‌توانند در به حداقل رساندن کندی ذهن مرتبط با سن کمک کنند. B12  همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش مهمی دارد. شایان ذکر است که تحقیقات راهبردی کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. در واقع تحقیقات بیشتر بر حمایت از فواید مواد مغذی تقویت کننده مغز موجود در تخم مرغ تاکید دارند. شیر، این نوشیدنی لبنی نیز تامین کننده کولین است. زنان باردار واقعاً باید روی کولین تمرکز کنند زیرا این ماده در رشد اولیه مغز نوزادان نقش دارد.

اثر چای سبز بر تقویت مغز و حافظه

مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می‌کند. در واقع مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز مغز را بهبود می‌بخشد. اما چای سبز اجزای دیگری نیز دارد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل کرده اند. یکی از آن ها L-theanine، یک اسید آمینه است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد؛ که به کاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا در مغز را افزایش می‌دهد، که به شما کمک می‌کند بدون اینکه احساس خستگی کنید احساس آرامش کنید. یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می‌تواند با خنثی کردن تأثیرات تحریک کننده کافئین، به آرامش شما کمک کند. چای سبز همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که از مغز در برابر زوال محافظت می کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهند. علاوه بر این، یافت شده است که چای سبز در بهبود حافظه نیز کمک می کند.

اثر آووکادو بر تقویت مغز و حافظه

آووکادو به عنوان منبع چربی های اشباع نشده سالم، از سلامت مغز پشتیبانی می کند. خوردن چربی های اشباع نشده ممکن است باعث کاهش فشار خون شود و فشار خون بالا با افت شناختی در ارتباط است. بنابراین، با کاهش فشار خون بالا، چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو ممکن است خطر افت شناختی را کاهش دهند. منابع دیگر چربی های اشباع نشده سالم شامل موارد زیر است:

- بادام درختی و بادام زمینی

- دانه کتان و دانه چیا

- دانه های سویا و تخم آفتابگردان و روغن کلزا

- گردو و آجیل برزیل

- ماهی

سخن آخر در مورد تاثیر مواد غذایی در تقویت مغز و حافظه

بسیاری از مواد غذایی می توانند به حفظ سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه، دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز شما در برابر آسیب های استرس اکسیداتیو کمک می کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و تکامل مغز پشتیبانی می کنند. سبزیجات دارای برگ سبز، از جمله کلم ممکن است از سلامت مغز پشتیبانی کنند. کلم مانند کلم بروکلی، حاوی گلوکوزینولات ها است و سبزیجات دارای برگ نیز حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم را یک ماده غذایی فوق العاده می دانند. شما می توانید با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، به سلامت مغز خود کمک کرده و هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود را تقویت کنید.

مکمل های مناسب برای تقویت مغز و حافظه

علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی، برخی از افراد مصرف مکمل ها را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعا اثر گذارند؟

مصرف مکمل های ویتامین B ، C یا E، بتاکاروتن یا منیزیم، ممکن است در صورت کمبود هر یک از آنها، عملکرد مغز را بهبود بخشد. اگر فرد کمبودی نداشته باشد، اثر این مکمل ها برای بهبود عملکرد ذهنی بعید است. در یک مطالعه، افرادی که مکمل های امگا 3 مصرف می کردند، در تست حافظه کمتر از افراد گروه کنترل که مکمل مصرف نکردند، اشتباه کردند. مصرف مکرر شربت ذرت با فروکتوز بالا (نوعی قند) عملکرد مغز، یادگیری و حافظه را کند می کند. خبر خوب این است که با خوردن مواد غذایی و مکمل های سرشار از امگا 3 می توان با اثرات منفی قند بالا مقابله کرد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف جینسنگ ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسنگ را برای بهبود عملکرد مغز توصیه کنند، مطالعات بیشتری لازم است.

عوامل دیگر موثر در تقویت مغز و حافظه

علاوه بر رژیم غذایی سالم، ورزش نیز به تقویت مغز و حافظه کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم عملکرد شناختی مغز را بهبود می بخشد، روند زوال ذهنی را کند می کند و به ما کمک می کند تا اطلاعات را به طور مؤثر پردازش کنیم. متخصصان برای حمایت از مغز و بدن حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کنند. در کنار رژیم و ورزش، در اینجا چند نکته اضافی برای بهینه سازی و تقویت مغز و حافظه شما وجود دارد:

- غذا زیاد یا کم نخورید

- خواب کافی داشته باشید

- بدن خود را در حالت هیدراته (دارای آب کافی) نگه دارید

- از طریق یوگا، ذهن آگاهی یا مراقبه و غیره استرس خود را کم کنید

- مصرف الکل خود را کم کنید

منابع:

www.healthline.com

www.medicalnewstoday.com

americanbrainsociety.org

www.thehealthy.com