رژیم غذایی گیاهخواری (Vegetarian Diet) در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است. برخی از مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران تا 18٪ از جمعیت جهانی را تشکیل می‌دهند. جدای از مزایای اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم غذایی گیاهخواری مناسب می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری مزمن را کاهش داده، به کاهش وزن کمک کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. در این مطلب به تمام جزئیات یک رژیم غذایی گیاهخواری اشاره شده است.

رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟

رژیم غذایی گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم غالباً به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مباحث اخلاقی مانند حقوق حیوانات رژیم غذایی گیاهخواری را ترجیح می‌دهند. برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم می گیرند که گیاهخوار شوند. زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود که به تغییرات آب و هوا کمک می‌کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد. اشکال مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که محدودیت های هر یک آن ها متفاوت است. متداول ترین انواع آن عبارتند از:

- Lacto-ovo-vegetarian diet: حذف کامل گوشت، ماهی و مرغ، اما تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌شود.

- Lacto-vegetarian diet: حذف کامل گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ، اما لبنیات مصرف می‌شود.

- Ovo-vegetarian diet: حذف کامل گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات، اما تخم مرغ مصرف می‌شود.

- Pescetarian diet: حذف کامل گوشت و مرغ، اما ماهی و گاهی تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌شود.

- Vegan diet: حذف کامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حاصل از حیوانات مانند عسل.

- Flexitarian diet: یک رژیم غذایی اکثرا گیاهی است که گاه به گاه گوشت، ماهی یا مرغ را در خود جای می‌دهد.

بیشتر بخوانید: از بیماری رفلاکس اسید معده به مری بیشتر بدانید

فواید سلامتی رژیم غذایی گیاهخواری

فواید سلامتی رژیم غذایی گیاهخواری قابل توجه است. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد كه گیاهخواران نسبت به گوشت خواران تمایل به كیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مصرف مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم نیز در آن ها بیشتر است. رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است چندین مزایای دیگر نیز داشته باشد:

به کاهش وزن کمک می‌کند

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر رژیم غذایی به یک رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند یک استراتژی مؤثر باشد. در یک بررسی از 12 مطالعه، مشخص شد که گیاهخواران در طی 18 هفته به طور متوسط ​​4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری نسبت به غیر گیاهخواران تجربه کردند. به طور مشابه، در یک مطالعه شش ماهه بر روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده شد که رژیم غذایی گیاهخواری نزدیک به دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم غذایی کم کالری مؤثرتر بوده است. بعلاوه، مطالعه ای در تقریباً 61000 بزرگسال نشان داد كه گیاهخواران می توانند از شاخص توده بدنی كمتری نسبت به همگان برخوردار باشند.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر ابتلا به انواع سرطان پستان، روده بزرگ، روده و معده همراه باشد. با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده ای است که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. به خاطر داشته باشید که برخی از تحقیقات یافته های متناقض را نشان داده اند. بنابراین، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که گیاهخواری چگونه می‌تواند بر میزان خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد.

می‌تواند به تعادل قند خون کمک کند

مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری را به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است. رژیم غذایی گیاهخواری همچنین ممکن است با تعادل قند خون در طولانی مدت از ابتلا به دیابت جلوگیری کند. طبق یک مطالعه در 918 نفر، تغییر سبک زندگی افراد به رژیم غذایی گیاهخواری با 53٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت به طور متوسط در طی ​​5 سال همراه بوده است.

سلامت قلب را ارتقا می بخشد

رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند چندین فاکتور خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد تا به سلامت قلب شما کمک کند. در یک مطالعه در 76 نفر، مصرف رژیم غذایی گیاهخواری با سطح پایین‌تر تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) همراه بود. (همه این ها فاکتورهای خطرناکی برای بیماری های قلبی هستند). به طور مشابه، در یک مطالعه جدید دیگر در 118 نفر نشان داده شد که رژیم غذایی گیاهخواری با کالری کم در کاهش کلسترول LDL از رژیم غذایی مدیترانه ای مؤثرتر است. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که گیاهخواری ممکن است با پایین آمدن فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از فاکتورهای خطرزای مهم بیماری های قلبی است.

بیشتر بخوانید: از کم خونی ناشی از کمبود ویتامین چه می‌دانید؟

جنبه های منفی رژیم غذایی گیاهخواری

یک رژیم غذایی گیاهخواری مناسب می تواند سالم و مغذی باشد. اما ممکن است خطر کمبود مواد مغذی خاصی را نیز افزایش دهد (جنبه منفی رژیم غذایی گیاهخواری). گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریز مغذی هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تأمین می‌کنند. سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B هستند. با حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، باید از دریافت این مواد مغذی اساسی از منابع دیگر نیز اطمینان حاصل شود. مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند. کمبود تغذیه ای در این ریز مغذی های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئیدی شود. گنجاندن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت ریز مغذی های کلیدی است. مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه دیگری برای سرعت بخشیدن به جبران کمبودهای احتمالی هستند.

غذاهایی مجاز در رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم غذایی گیاهخواری باید شامل ترکیب متنوعی از میوه، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. برای جایگزینی پروتئین موجود در گوشت، در رژیم غذایی خود انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، توفو را قرار دهید. در صورت پیروی از Lacto-ovo-vegetarian diet، تخم مرغ و لبنیات نیز می‌توانند پروتئین مورد نیاز شما را تامین کنند. خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف غذایی در رژیم غذایی شما فراهم می‌کند. چند غذای سالم برای خوردن در رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از:

- میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو

- سبزیجات: سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج

- غلات: گندم سیاه، برنج، جو دوسر

- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود

- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، فندق

- بذرها: بذور کتان، دانه های چیا و شاهدانه

- چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو

- پروتئین ها: توفو، سیتان، مخمرهای مغذی، اسپیرولینا، تخم مرغ، لبنیات

غذاهایی غیر مجاز در رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم های غذایی گیاهخواری متنوع است و هر کدام محدودیت های خاص خود را دارند. Lacto-ovo-vegetarian diet به عنوان رایج ترین نوع رژیم غذایی گیاهخواری شامل حذف کامل گوشت، مرغ و ماهی است. در انواع دیگر رژیم غذایی گیاهخواری نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات اجتناب شود. در Vegan diet به عنوان محدود کننده ترین شکل رژیم غذایی گیاهخواری، حذف کامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی وجود دارد. بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید در رژیم های غذایی گیاهخواری خود از غذاهای زیر اجتناب کنید:

- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و خوک

- گوشت مرغ: گوشت مرغ و بوقلمون

- ماهی و صدف: این محدودیت برای افراد Pescetarian diet صدق نمی‌کند.

- فرآورده های حیوانی: ژلاتین، کارمین، ایسینگلاس، اسید اولئیک

- تخم مرغ: این محدودیت در مورد Vegan diet و Lacto-vegetarian diet صدق می‌کند.

- محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای Vegan diet و Ovo-vegetarian diet صدق می کند.

- سایر محصولات حیوانی: افراد Vegan diet ممکن است تصمیم بگیرند که از خوردن عسل، موم زنبور عسل و گرده اجتناب کنند.

به طور کلی، بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می‌کنند، اگرچه برخی از آن ها مصرف تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می‌کنند. یک رژیم غذایی متعادل گیاهخواری با غذاهای مغذی مانند غلات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد، اما در صورت برنامه ریزی ضعیف ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد. حتماً به مصرف چند ماده مغذی مهم توجه زیادی داشته باشید و رژیم غذایی خود را با گنجاندن انواع غذاهای سالم کامل برنامه ریزی کنید. به این ترتیب، ضمن به حداقل رساندن عوارض جانبی، از مزایای گیاهخواری نیز لذت خواهید برد.