شاید شنیده باشید که متخصصان به مردم توصیه می کنند تا هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری شنا یک راه عالی برای کار کردن کل بدن خصوصا سیستم قلبی عروقی استمی سوزاند، بدون اینکه هیچ تاثیری روی استخوان ها و مفاصل داشته باشد. این ورزش شگفت انگیز نه تنها جسم را تقویت می کند بلکه بر روی روح و روان نیز تاثیر گذار است.

شنا به عنوان یکی از محبوب ترین ورزش های دنیا شناخته می شود و ما قصد داریم در این مقاله با ذکر فواید شنا شما را تشویق به یادگیری و یا ادامه و تمرین آن کنیم. با ما همراه باشید...

1- به کار گیری کل بدن

یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که واقعاً تمام بدن را از سر تا پا به کار می گیرد.

- افزایش ضربان قلب بدون وارد شدن استرس و تروما

- تقویت عضلات

- ایجاد قدرت و استقامت

از طرفی تنوع بالای تمرینات مانند کرال سینه، کرال پشت، پروانه، ... هر کدام روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز می‌کنند و آب، مقاومتی را در برابر حرکت ماهیچه ها ایجاد می کند و موجب تقویت آنان می شود. در حالی که دوندگان تمام تمرکز خود را بر روی تقویت پا می گذارند اما شناگران با لگد زدن به آب با پا، کشش بازو ها و دست ها، سفت کردن پشت و شکم برای چرخش، ... تمامی عضلات بدن خود را درگیر و تقویت می کنند. تا سالیان سال محققان فرضیه افزایش توده استخوانی یا BMD بر اثر شنا کردن را رد می کردند. زیرا معتقد بودند که تنها ورزش هایی که موجب تحمل وزن استخوان می شوند می توانند توده استخوانی را افزایش دهند مانند بسکتبال،دویدن و...

در این زمینه آزمایش ای انجام شد و موش ها را به سه دسته جداگانه تقسیم کردند. یک دسته دوندگی، دسته دیگر شناگری و دسته سوم گروه کنترل بودند که هیچ فعالیت خاصی انجام نمی دادند. نتیجه آزمایش نشان داد که گرچه دویدن بیشترین تاثیر را بر روی BMD داشته است اما نمی توان از تاثیر شنا کردن بر روی افزایش میزان مواد معدنی استخوان چشم پوشی کرد.

2- سیستم قلب عروق

برای اثبات موثر بودن شنا بر روی این سیستم می توان به جملات دانشمندان استناد کرد؛ محققان بر این باورند که شنا با تقویت سیستم ریوی و قلب و عروق می تواند خطر مرگ را کاهش دهد. برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که شنا می تواند به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند.

یکی از بیماری های شایع قلبی، آترواسکلروزیس است. این بیماری در صورتی رخ می دهد که کلسترول در عروق قلبی رسوب کند و موجب تنگ شدن آن شود. 30 دقیقه شنا در روز می تواند بیماری عروق کرونر قلب را در زنان 30 تا 40 درصد کاهش دهد. همچنین ورزش های هوازی مانند شنا، می توانند لایه داخلی سلول های پوشاننده عروق را انعطاف پذیر کنند و از سفتی آن ها جلوگیری کنند.

بیشتر بخوانید:  20 راه آسان برای کاهش وزن

3- بیماری های مفصلی و شنا

بیماری های مفصلی معمولا از مشکلاتی است که سالمندان با آن دست و پنجه نرم می کنند. از آن جایی که زانو بزرگترین و یکی از اصلی ترین مفاصل بدن انسان است و وزن زیادی را متحمل می شود، به مرور زمان آسیب بیشتری می بینید و ممکن است دچار التهاب و استئوآرتریت و ساییدگی و... شود.

استئوآرتریت شایع ترین شکل آرتریت است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان با آن درگیرند. اگرچه استئوآرتریت می تواند به هر مفصلی آسیب برساند، اما این اختلال بیشتر مفاصل دست، زانو، لگن و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می دهد. آسیب ای که به این مفاصل می رسد قابل درمان نیست اما علائم استئوآرتریت قابل مدیریت است. فعال ماندن، حفظ وزن مناسب و دریافت درمان های خاص ممکن است پیشرفت بیماری را کند کرده و به بهبود درد و عملکرد مفاصل کمک کند. در ادامه قصد داریم به طور خلاصه علائم این بیماری را بررسی کنیم:

- درد مفصل آسیب دیده که در حین یا پس از حرکت بدتر می شود.

- سفت و سخت شدن مفصل در هنگام بیدار شدن از خواب یا پس از مدتی غیرفعال بودن

- تندرنس مفصل هنگامی که فشار ملایمی به آن وارد می کنید

- شنیدن صدای ترق ترق و احساس رنده شدن مفصل

- ایجاد خار های استخوانی یا تکه های اضافی استخوان در کنار مفصل

- تورم به علت ایجاد التهاب

شنا می تواند یک گزینه ایمن برای افراد باشد که مفاصل آنها آسیب پذیر هستند؛ مثلا مبتلا به آرتروز هستند و بایستی از تمریناتی که ضربه و فشار بالا به مفاصل وارد می کنند، دوری کنند. افراد مبتلا به استئوآرتریت نیز کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل پس از شنا گزارش کردند.

4- شنا و بیماری های تنفسی

محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می کند. نه تنها این، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش، مانند حبس نفس می تواند موجب افزایش ظرفیت ریوی شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را به دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده برای درمان استخر افزایش دهد. در صورت ابتلا به آسم با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی شنا صحبت کنید و در صورت امکان به دنبال استخری باشید که به جای کلر از آب نمک استفاده می کند.

5- تاثیر شنا در MS

حدود 3 میلیون نفر در دنیا مبتلا به این بیماری هستند و یکی از چالش برانگیز ترین کار ها برای این افراد، فعالیت بدنی و ورزش کردن است زیرا این بیماران از ضعف عضلانی، بی حسی و مشکلات تعادلی رنج می برند. آب درمانی و شنا از فعالیت هایی است که نه تنها از لحظ جسمی می تواند به آنها کمک کند بلکه چون می دانند در آب شناور بودن خطر افتادن بر روی زمین و آسیب های دیگر را ندارد، با علاقه و رغبت بیشتری آن را انجام می دهند. از سوی دیگر فعالیت های آبی برای آنان راحت تر است زیرا شناور بودن در آب، وزن بدن را از روی مفاصل بر می دارد.

آب درمانی به طور کلی به معنی استفاده از آب برای درمان شرایط مختلف و ارتقای سلامتی است. در آب درمانی، آب در اشکال و دماهای مختلف است و می تواند شامل موارد زیر باشد:

- غوطه وری در دماهای مختلف آب

- استنشاق بخار

- ماساژ آب و یخ

- پیاده روی یا ورزش در آب

- کمپرس گرم یا سرد

- حمام های گردابی

- حمام آب معدنی

یک برنامه شنای 20 هفته ای منجر به کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به ام اس شد. همچنین علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی در این افراد بهبود یافت. پس افراد مبتلا به ام اس یا مالتیپل اسکلرزیس می توانند شنا را به عنوان یک گزینه عالی در کنار راه های درمانی پیش بگیرند.

6- سوزاندن کالری در شنا

شنا یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری است. یک فرد 160 پوندی در حالی که با سرعت کم یا متوسط ​​شنا می کند تقریباً 423 کالری در ساعت می سوزاند. همین فرد ممکن است تا ۷۱۵ کالری در ساعت با سرعت بیشتر شنا بسوزاند.

برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های کم‌تأثیر رایج، همان فرد 160 پوندی چیزی حدود 314 کالری را با سرعت 3.5 مایل در ساعت به مدت 60 دقیقه می سوزاند. همین فرد با انجام یوگا تنها 183 کالری می سوزاند.

7- تاثیر شنا در خواب

شنا این قدرت را دارد که به شما کمک کند در شب خواب بهتر و با کیفیت تری را تجربه کنید. در مطالعه‌ای بر روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان افزایش کیفیت زندگی و خواب را پس از انجام تمرینات هوازی منظم گزارش کردند.

این ورزش معمولا به افرادی پیشنهاد می شود که در سر کار یا به طور کلی زندگی روزمره، فعالیت فیزیکی بالایی دارند و انگیزه آنها برای انجام دویدن، پیاده روی یا سایر ورزش هایی از این دست پایین است.

8- تقویت خلق و خو

این ورزش برای تمامی افراد موثر است اما نتیجه آن در بیماران مبتلا به زوال عقل بیشتر به چشم می خورد. شنا نیز مانند هر ورزش دیگری موجب ترشح اندورفین می شود. اندورفین ها هورمون هایی هستند که در غده هیپوفیز در پاسخ به استرس یا درد تولید می شوند و به نوعی شبیه یک مسکن طبیعی هستند. اندورفین از ترکیب دو کلمه اندو به معنی درونی و مورفین به معنی تسکین دهنده درد ساخته شده است.

به طور دقیق تر اندورفین دقیقا همان چیزی است که موجب حس خوب بعد از انجام یک تمرین ورزشی، خوردن یه تکه شکلات یا بعد خندیدن با دوست صمیمی تان می شود. اندورفین ها گروهی از پپتیدها هستند که توسط غده هیپوفیز و سیستم عصبی مرکزی تولید می شوند. این انتقال دهنده عصبی (که گاهی اوقات به عنوان هورمون نیز شناخته می شود) به منظور افزایش احساس لذت و رفاه و همچنین کاهش درد و ناراحتی عمل می کند. در ادامه فهرستی از فواید ترشح اندورفین آورده شده است:

- کاهش افسردگی

- کاهش اضطراب

- بهبود عزت نفس

- تنظیم یا تعدیل اشتها

- پاسخ ایمنی تقویت شده

- کاهش درد

به غیر از ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی و رقص، رابطه جنسی، انجام کار های هنری، خوردن غذا های تند و ... موجب ترشح اندورفین می شود.

9- کمک به مدیریت استرس

انسان به طور ذاتی به محیط های آبی تمایل دارد و به همین دلیل ورزش های آبی و آب تنی موجب ایجاد آرامش و تندرستی در او می شود؛ این دقیقا همان پدیده ای است که به اصطلاح به آن ذهن آبی یا Blue mind می گویند.

محققان گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا در YMCA در شهر نیو تایپه، تایوان مورد بررسی قرار دادند. از 101 نفر مورد بررسی، 44 نفر گزارش دادند که افسردگی خفیف و احساس استرس مرتبط با زندگی روزمره داشتند. پس از شنا، تعداد افرادی که هنوز احساس استرس داشتند به هشت نفر کاهش یافت.

10- شنا در دوران بارداری

زنان باردار و نوزادانشان نیز می توانند از شنا کردن پاداش های شگفت انگیزی دریافت کنند. در یک مطالعه بر روی حیوانات، نشان داده شد که شنای یک موش مادر اثرات مثبتی بر روی رشد مغز جنین می گذارد. حتی می تواند از نوزادان در برابر نوعی مشکل عصبی به نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند.

جدای از فواید بالقوه برای کودک، شنا فعالیتی است که در کل دوران بارداری قابل انجام است. شنا کردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری هیچ اثر نامطلوبی را نشان نمی‌دهد. در واقع، زنان بارداری که در اوایل تا اواسط بارداری شنا می کردند، خطر زایمان زودرس و نقایص مادرزادی کمتری داشتند.

به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا به طور کلی در دوران بارداری بی خطر تلقی می شود، برخی از زنان ممکن است به دلیل عوارض بارداری محدودیت های فعالیتی داشته باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید.

11-  فواید شنا برای کودکان

کودکان روزانه به حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی نیاز دارند. اهمیتی ندارد که این فعالیت رسمی باشد و طبق قوانین خاصی جلو برود. شنا یک فعالیت سرگرم کننده است که می تواند کودکان را به فعالیت وادار کند.

اما بهتر است بدانید که شنا برای کودکان بسیار فراتر از فواید جسمانی است. کودکان در راستای همین تمرینات، استقامت و پشتکار را یاد می گیرند و به طور غیر مستقیم شنا می تواند شخصیت آن ها را ارتقا دهد.

برخی از کودکان از آب ترس دارند و رها کردن دیوار استخر و شناور شدن در آب به آن ها استرس می دهد. اما به مرور زمان با رها کردن دیوار، یاد گیری حرکات بیشتر، تمرین آن ها و رکورد زنی و به طور خلاصه برد های کوچک در شنا کردن؛ اعتماد به نفس آنها بالاتر خواهد رفت و به توانایی های خود ایمان پیدا می کنند.

12- مقرون به صرفه بودن

شنا نسبت به برخی از ورزش ها بسیار ارزان قیمت و در دسترس است . بسیاری از استخرها نرخ های معقولی را ارائه می دهند.همچنین برخی از مدارس دولتی و سایر مراکز ساعاتی را برای شنا دانش اموزان و کارمندان به صورت رایگان در نظر می گیرد.