کاهش وزن و تناسب اندام امروزه بسیار موضوع مهمی است و افراد زیادی به دنبال راه های جادویی برای رسیدن به وزن ایده آل خود هستند. متاسفانه مطالب زیادی در اینترنت هستند که هیچ پایه علمی ندارند و تبعیت از آن ها ممکن است آسیب های جدی ای را به بدن وارد کند و از این رو توصیه می کنیم قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید حتما با پزشک و یا مشاوره تغذیه صحبت کنید. در غیر این صورت از منابع معتبر علمی استفاده کنید. در این مقاله با استناد به علم و مطالعات جدید قصد داریم نکات مفید و کار آمد را برای کاهش وزن به شما معرفی کنیم.

1_  پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز می‌خورند. حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه پر پروتئین (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر بسیاری در کاهش گرسنگی در طی روز داشته باشد.

2- از غذاهای کامل یا whole Food استفاده کنید

به عبارت ساده تر، غذاهای کامل، غذاهایی هستند که یا اصلاً فرآوری نشده اند یا به میزان کمتری دستخوش تغییر  شده اند. غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات تازه مثال های خوبی از غذای کامل هستند. با انجام این کار، اکثریت قریب به اتفاق قند و چربی های مضر را حذف می کنید. از طرف دیگر مواد غذایی فراوری شده می توانند موجب اعتیاد به خوردن شوند زیرا معمولا گرسنگی را برطرف نمی کند و فرد همچنان به دنبال خوردن غذا های بیشتر است در حالی که غذاهای کامل به طور طبیعی نقش سیر کنندگی دارند و حتی حفظ کالری آنها در محدوده سالم بسیار آسان تر است.

3- محدود کردن مصرف شکر

مصرف شکر با برخی بیماری های پیشتاز در جهان مانند دیابت، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است. به طور متوسط، آمریکایی ها هر روز حدود 15 قاشق چایخوری شکر اضافه می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان می شود.

4 _ نوشیدن آب

نوشیدن تنها نیم لیتر آب می تواند موجب افزایش 24 الی 30 درصدی سوخت کالری طی یک ساعت بعدی شود. از طرف دیگر آب جایگزین خوبی برای نوشیدنی های پر کالری و قند محسوب می شود.

بیشتر بخوانید: چگونه می توان چاقی شکمی را درمان کرد؟

5 _ نوشیدن قهوه (غیر شیرین)

خوشبختانه، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که سوزانده می شود، از کاهش وزن حمایت می کند. قهوه کافئین دار متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 23 تا 50 درصد کاهش می دهد.

6 _ محدودیت در مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه ای شده دسنه ای هستند که اکثر فیبر و مواد مغذی شان حذف شده است و در اصل فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. منابع رژیمی اصلی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، شیرینی ها، پاستا، غلات صبحانه و شکر ...

7 _ روزه گرفتن به طور متناوب

این الگوی غذایی باعث می‌شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید.

8_ نوشیدن چای سبز ( غیر شیرین )

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است و با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است. چای سبز مصرف انرژی را تا 4 درصد افزایش می دهد و چربی سوزی انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد. منظور از چربی سوزی انتخابی این است که می تواند به صورت موضعی بر روی بدن تاثیر داشته باشد. بیشترین تاثیر چای سبز در چربی سوزی شکم است.

چای سبز ماچا نوعی از چای سبز است که عملکرد قوی تری دارد.

9_ مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، این امکان را می دهند که بتوان وعده های بزرگی از میوه و سبزیجات را بدون اینکه نگران کالری آن باشیم مصرف کنیم.

10 _ از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد. به نظر می رسد مردم صرف نظر از اندازه بشقاب آن را یکسان پر می کنند، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر نسبت به بشقاب های کوچکتر می ریزند.

11 _ رژیم های کم کربوهیدرات را به کار ببرید

محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد و کمک می کند فرد کالری کمتری مصرف کند . این رژیم غذایی 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد موثر است.

12 _ آهسته غذا بخورید

افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با کسانی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر احتمال دارد چاق شوند زیرا قبل از اینکه بدن پیام سیر شدن را صادر کند فرد مقدار زیادی غذا را خورده است.

13 _ به غذاهای خود فلفل اضافه کنید

فلفل چیلی و jalapenos حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم را تقویت کرده و سوزاندن چربی را افزایش می دهد.

14 _ پروبیوتیک ها را به زندگی خود وارد کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند. مطالعات نشان داده است که باکتری های روده افراد چاق و دارای اضافه وزن با افراد طبیعی تا حدی متفاوت است. پروبیوتیک ها به تنظیم باکتری های روده کمک خواهند کرد. از بین تمام باکتری های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گازسری امیدوارکننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد.

15 _ خواب کافی

افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد برای کودکان بیشتر است. علت این امر ان است که کمبود خواب تنظیم هورمون های روزانه از جمله هورمون های مرتبط با اشتها و گرسنگی را مختل می کند.

16 _ مسواک زدن بعد غذا

مسواک زدن و نخ دندان کشیدن پس از صرف یک وعده غذایی این حس را القا می کند که تا چند ساعت مصرف هر گونه غذا ممنوع است. به همین دلیل  با همین کار ساده از مصرف اضافه میان وعده ها جلو گیری می شود. هم چنین خوردن غذا از پس از مسواک به دلیل ایجاد طعم بد، فرد را از غذا خوردن منصرف می کند.

17 _ ورزش های کاردیو انجام دهید

اهمیتی ندارد که این ورزش، پیاده روی سریع باشد یا دویدن یا دوچرخه سواری، اما انجام ورزش های کاردیو سلامت قلب شما را تضمین می کند و موجب افزایش سوخت و ساز می شود. از جمله تاثیرات مهم اینگونه ورزش ها، کاهش چربی های ناحیه شکم است که می تواند خطر بسیاری از بیماری های متابولیک را کاهش دهد.

18_ با آگاهی غذا بخورید

به بدن خود گوش کنید و سعی کنید با آن ارتباط برقرار کنید تا بتوانید نشانه هایی را که به شما درباره سیری و گرسنگی می دهد را پیدا کنید. ثابت شده است که خوردن آگاهانه اثرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد.

19_ انجام تمرینات مقاومتی

برای حفظ توده عضلانی لازم است تمرینات مقاومتی در راستای تقویت عضلات انجام شود. به عبارتی کاهش توده عضلانی موجب سوخت و ساز کمتر در بدن می شود و در نتیجه کالری های دریافتی در بدن باقی می مانند. یکی از تمرینات مقاومتی پیشنهادی، وزنه زدن به طور منظم است. بهتر است قبل از انجام این کار با مربی ورزشی یا پزشک مشورت کنید.

20_ سبک زندگی خود را دگرگون کنید

داشتن یک رژیم غذایی سالم بهتر است همراه با ورزش و خواب مناسب و... همراه شود چرا که نتیجه گیری سریع تر و بهتر خواهد بود. هم چنین اینکه رژیم گرفتن به تنهایی معمولا در طولانی مدت با شکست مواجه می شود اما هنگامی که کل زندگی در یک راستا پیش برود، انگیزه فرد برای ادامه دادن بیشتر خواهد شد.