منتشر کننده
ویتامین C (اسکوربیک اسید) یک ماده مغذی اساسی است که برای جلوگیری از کمبود آن باید به طور مرتب مصرف شود. بدن شما برای تشکیل رگ های خونی، غضروف، ماهیچه ها و کلاژن در استخوان ها به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C برای روند بهبودی بدن نیز بسیار حیاتی است و به عنوان یک آنتی اکسیدان ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات رادیکال های آزاد کمک کند. از آنجا که بدن شما ویتامین C را تولید نمی‌کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. ویتامین C در مرکبات، انواع توت ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، کلم بروکلی و اسفناج یافت می‌شود.
ویتامین C به عنوان یک مکمل خوراکی نیز به طور معمول به شکل کپسول و قرص های جویدنی در دسترس است و مصرف مکمل های ویتامین C همچنین ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. افرادی که مشکلات گوارشی و برخی از انواع سرطان ها را دارند، ممکن است مستعد کمبود ویتامین C باشند. از ویتامین C نیز برای افزایش جذب آهن از دستگاه گوارش استفاده می‌شود. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری شود که با کم خونی، خونریزی لثه ها، کبودی و بهبودی ضعیف زخم ها همراه باشد. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای آقایان بزرگسال 90 میلی گرم و برای خانم های بزرگسال 75 میلی گرم است. در حالی که کمبود آن به دلیل در دسترس بودن فرآورده های تازه و افزودن ویتامین C به برخی از غذاها و مکمل ها، در کشورهای توسعه یافته نسبتاً نادر است؛ اما هنوز هم تقریباً 7٪ از افراد بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به افراد سیگاری توصیه می‌شود روزانه 35 میلی گرم ویتامین C اضافی مصرف کنند، زیرا دخانیات باعث کاهش جذب ویتامین C و استفاده بدن از مواد مغذی می‌شود. شایعترین فاکتورهای خطر کمبود ویتامین C رژیم غذایی نامناسب، مصرف الکل، بی اشتهایی، بیماری روانی شدید، سیگار کشیدن و انجام دیالیز است. در حالی که علائم کمبود شدید ویتامین C می‌تواند ماه ها ادامه داشته باشد، علائم اولیه ای وجود دارد که باید مراقب آن ها باشید. در ذیل به تمامی این علائم برای افزایش آگاهی شما اشاره شده است:
بیشتر بخوانید: خوراکی های مفید برای سلامتی پوست و مو چه چیزهایی هستند؟
1. پوست خشن و برجسته و کمبود ویتامین C
ویتامین C در تولید کلاژن، پروتئینی که در بافت های همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان ها و رگ های خون فراوان است، نقش اساسی دارد. وقتی سطح ویتامین C کم باشد، ممکن است بیماری پوستی با نام کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی ایجاد شود. در این شرایط ،پوست پررنگ تر مرغی شکل در قسمت پشت بازوها، ران ها یا باسن به دلیل ایجاد پروتئین کراتین در داخل منافذ شکل می‌گیرد. به طور معمول پس از سه تا پنج ماه مصرف ناکافی ویتامین ظاهر می‌شود و با مکمل برطرف می‌شود.
2. رشد موهای بدن به شکل خمیده و کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C همچنین می‌تواند به دلیل نقص هایی که در ساختار پروتئین مو ایجاد می‌شود، باعث شود موها به شکل خمیده یا پیچیده رشد کنند. اما آشکار نیست، زیرا این موهای آسیب دیده معمولا شکسته یا ریزش پیدا می‌کنند. ناهنجاری های مو اغلب در طی یک ماه از درمان با مقادیر کافی ویتامین C برطرف می‌شود.
3. فولیکول های مو قرمز روشن و کمبود ویتامین C
فولیکول های مو در سطح پوست، حاوی رگ های خونی زیادی هستند که خون و مواد مغذی آن منطقه را تأمین می‌کنند. هنگامی که بدن از نظر ویتامین C کمبود دارد، این رگ های خونی کوچک شکننده می‌شوند و باعث می‌شود لکه های قرمز کوچک و روشن در فولیکول های مو ظاهر شود. مصرف مکمل های ویتامین C به طور معمول طی دو هفته این علائم را برطرف می‌کند.
4. ناخن های قاشقی شکل با لکه های قرمز یا خطوط و کمبود ویتامین C
ناخن های قاشقی شکل مقعر و اغلب نازک و شکننده هستند. آن‌ها بیشتر با کم خونی فقر آهن، اما با کمبود ویتامین C نیز مرتبط هستند. لکه های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن، ممکن است در اثر کمبود ویتامین C به دلیل ضعف رگ های خونی که به راحتی دچار پارگی می شوند، ظاهر شوند.
5- پوست خشک و آسیب دیده و کمبود ویتامین C
پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C به ویژه در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست است. ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و قرار گرفتن در معرض آلاینده هایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه می‌دارد. همچنین باعث تولید کلاژن می‌شود که پوست را جوان و شاداب می‌کند.
6. به سادگی کبود شدن و کمبود ویتامین C
کبودی در هنگام پارگی رگ های خونی در زیر پوست رخ می‌دهد و باعث نشت خون در مناطق اطراف می‌شود. به سادگی کبود شدن یک علامت رایج کمبود ویتامین C است، زیرا تولید ضعیف کلاژن باعث ضعف عروق خونی می‌شود. کبودی های مربوط به کمبود ویتامین C ممکن است قسمت های زیادی از بدن را پوشانده و یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست ظاهر شود.
7. بهبود آهسته تر زخم ها و کمبود ویتامین C
از آنجایی که کمبود ویتامین C سرعت تشکیل کلاژن را کند می‌کند، باعث می‌شود زخم ها آهسته تر بهبود یابد. تحقیقات نشان داده است که مبتلایان به زخم پای مزمن و غیر شفابخش نسبت به افرادی که زخم پای مزمن ندارند، به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین C دارند. در موارد شدید کمبود ویتامین C، زخم های قدیمی حتی ممکن است دوباره باز شوند و این مساله خطر عفونت را افزایش می‌دهد. بهبود آهسته زخم یکی از علائم پیشرفته کمبود ویتامین C است و به طور معمول تا زمانی که کسی برای ماه ها کمبود نداشته باشد دیده نمی‌شود.
8- مفاصل دردناک و متورم و کمبود ویتامین C
از آنجا که مفاصل حاوی بافت همبند غنی از کلاژن هستند، می‌توانند در اثر کمبود ویتامین C نیز تحت تأثیر قرار بگیرند. موارد بسیاری از درد مفاصل همراه با کمبود ویتامین C گزارش شده است، که اغلب به اندازه ای شدید است که باعث مشکل در راه رفتن می‌شود. خونریزی در مفاصل همچنین در افراد دارای کمبود ویتامین C می‌تواند رخ دهد و باعث تورم و درد اضافی شود. با این حال، هر دو این علائم را می‌توان با مصرف مکمل های ویتامین C درمان کرد و معمولاً طی یک هفته برطرف می‌شوند.
9. استخوان های ضعیف و کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C همچنین می‌تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. در حقیقت، مصرف کم این ویتامین، با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C در تشکیل استخوان نقش اساسی دارد، بنابراین کمبود آن می‌تواند سرعت تحلیل استخوان را افزایش دهد. اسکلت استخوانی کودکان ممکن است به ویژه در اثر کمبود ویتامین C تحت تأثیر قرار گیرد، زیرا هنوز در حال رشد و شکل گیری است.
10- خونریزی لثه و از دست دادن دندان و کمبود ویتامین C
لثه های قرمز، متورم و خونریزی آن یکی دیگر از علائم شایع کمبود ویتامین C است. بدون ویتامین C کافی، بافت لثه ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ های خونی راحت تر خونریزی می‌کنند. در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین C، لثه ها حتی ممکن است بنفش و خراب به نظر برسند.در نهایت، به دلیل لثه های ناسالم و عاج دندان ضعیف، لایه داخلی کلسیمی دندان ها، دندان ها می‌توانند از بین بروند.
11. سیستم ایمنی ضعیف و کمبود ویتامین C
مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C در انواع مختلف سلول های ایمنی بدن تجمع می یابد تا به آن ها در مقابله با عفونت و از بین بردن عوامل بیماری زا کمک کند. کمبود ویتامین C با ایمنی ضعیف و خطر بیشتر ابتلا به بیماری های جدی مانند ذات الریه همراه است. در حقیقت بسیاری از افراد مبتلا به اسکوربوت، بیماری ناشی از کمبود ویتامین C، سرانجام به دلیل سیستم ایمنی ضعیف خود در اثر عفونت می‌میرند. ویتامین C بسیار کمی برای جلوگیری از اسکوربوت مورد نیاز است. فقط 10 میلی گرم در روز کافی است، یعنی تقریباً مقدار موجود در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف لیمو ترش.
12. کم خونی ناشی از فقر آهن مداوم و کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C و کم خونی ناشی از فقر آهن اغلب در کنار هم اتفاق می‌افتند. علائم کم خونی ناشی از فقر آهن شامل رنگ پریدگی، خستگی، مشکل تنفس هنگام ورزش، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخن های قاشقی شکل است. مقادیر کم ویتامین C با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تأثیر منفی بر متابولیسم آهن ممکن است به کم خونی فقر آهن کمک کند. کمبود ویتامین C همچنین خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به کم خونی کمک کند. اگر کم خونی ناشی از فقر آهن برای مدت طولانی بدون هیچ دلیل واضحی ادامه یابد، عاقلانه است که میزان ویتامین C خود را ارزیابی کنید.
13. خستگی و خلق و خو بد و کمبود ویتامین C
دو مورد از اولین نشانه های کمبود ویتامین C خستگی و خلق و خو بد است. این علائم حتی می توانند قبل از بروز کمبود کامل ظاهر شوند. در حالی که خستگی و تحریک پذیری ممکن است برخی از اولین علائم کمبود ویتامین C به نظر برسند، اما آن ها معمولاً تنها پس از چند روز مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C کافی یا در طی 24 ساعت مصرف مکمل آن با دوز بالا برطرف می‌شوند.
14. افزایش وزن غیر قابل توضیح و کمبود ویتامین C
ویتامین C با تنظیم ترشح چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون های استرس و کاهش التهاب، می‌تواند از شما در برابر چاقی محافظت کند. تحقیقات حاکی از پیوند مداوم بین کمبود ویتامین C و چربی اضافی بدن است، اما مشخص نیست که آیا این یک رابطه علت و معلولی است یا خیر. جالب است بدانید که سطح پایین ویتامین C در خون افراد با وزن معمولی، به مقادیر بیشتر چربی اطراف شکم مرتبط است. در حالی که وجود چربی اضافی بدن به تنهایی برای نشان دادن کمبود ویتامین C کافی نیست، اما ممکن است پس از رد سایر فاکتورها بررسی شود.
15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو و کمبود ویتامین C
ویتامین C یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های محلول برای بدن است. این ویتامین با خنثی کردن رادیکال های آزاد که می‌توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند، از خسارت سلولی جلوگیری می‌کند. استرس اکسیداتیو و التهاب با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت مرتبط هستند، بنابراین کاهش سطح آن ها احتمالاً سودمند است. مصرف کم ویتامین C به میزان بالاتر التهاب و استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که افراد بزرگسال با کمترین میزان ویتامین C در خون، تقریباً 40٪ احتمال ابتلا به نارسایی قلبی در طی 15 سال را نسبت به افراد با بالاترین سطح ویتامین در خون دارند.
ویتامین C هنگام قرار گرفتن در معرض حرارت به سرعت تجزیه می‌شود، بنابراین میوه و سبزیجات خام از منابع غذایی ویتامین C پخته شده بهتر هستند. از آنجایی که بدن مقادیر اضافه ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین توصیه می شود هر روز میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. دریافت مکمل ویتامین C به نظر نمی‌رسد سمی و خطرناک برای بدن باشد، اما مصرف بیش از 2000 میلی گرم در روز ممکن است باعث گرفتگی شکم، اسهال و حالت تهوع شود، همچنین خطر ابتلا به سنگ کلیه اگزالات در مردان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، دوزهای بالای 250 میلی گرم در روز ممکن است با آزمایشاتی که برای تشخیص خون در مدفوع یا معده طراحی شده اند اختلال ایجاد کند و باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شوند.
منبع:
