اگر بیشتر اوقات بعد از غذا خوردن هوس شیرینی می کنید، به سختی می ‌توانید دسر را کنار بگذارید یا بعد از ظهرها عادت دارید یک فنجان قهوه شیرین بنوشید، باید بدانید که تنها نیستید. تحقیقات نشان می دهد که 86 درصد افرادی که با وسوسه های غذایی روبرو می‌ شوند، به غذاهای پرکالری و به ویژه خوراکی های حاوی شکلات فکر می کنند. خوشبختانه، مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر می تواند میل به شیرینی را کاهش دهد. در این مقاله درباره دلایل ولع خوردن شیرینی و غذاهایی که می توانند با این احساس مقابله کنند، صحبت می کنیم. با ما همراه باشید.

مصرف زیاد قند چه عوارضی دارد؟

پرخوری و مصرف زیاد قند باعث افزایش و سپس افت قند خون شده و مشکلاتی مانند خستگی، تحریک ‌پذیری و اضطراب را ایجاد می کند. نوسان قند خون به خودی خود می تواند میل به شیرینی را تداوم بخشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد خوراکی های شیرین برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیرالکلی، زوال شناختی و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد.

توصیه می شود که میزان مصرف قند و شکر را به حداکثر10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید؛ یعنی اگر روزانه به 2000 کالری انرژی نیاز دارید، می توانید حداکثر 12 قاشق چایخوری شکر یا 200 کالری تنقلات شیرین بخورید. به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه حاوی حدود 9 قاشق چایخوری شکر است.

علت میل به شیرینی چیست؟

بعضی از دلایل احتمالی میل شدید به شیرینی عبارتند از:

کم آبی بدن

گاهی اوقات، تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که مردم در 62 درصد مواقع به نشانه‌ های گرسنگی و تشنگی به‌ طور نامناسب پاسخ می ‌دهند. به عنوان مثال تشنه هستند، اما آن را با گرسنگی اشتباه گرفته و غذا می خورند.

کیفیت پایین رژیم غذایی

کیفیت رژیم غذایی هم می تواند در تحریک میل به شیرینی نقش داشته باشد. به عنوان مثال، بالا بودن نسبت کربوهیدرات به پروتئین و چربی های سالم یا مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده باعث گرسنگی و میل شدید به شیرینی می شود. عدم تعادل میکروب‌ های روده یا رشد بیش از حد مخمر هم می‌ تواند میل به شیرینی را افزایش دهد. مصرف پروبیوتیک ‌ها و پری بیوتیک ‌ها و همچنین بهبود عادات غذایی به حفظ تعادل باکتری های روده کمک کرده و تمایل به غذا را کاهش می دهد. زیاده روی در خوردن کربوهیدرات ‌های فرآوری ‌شده و چربی ‌های اشباع تاثیر بسیار مخربی روی تعداد و تنوع باکتری‌ های مفید روده دارد و میل به شیرینی را افزایش می دهد.

تغییرات هورمونی

در زنان، میل به شیرینی می تواند تا حدی به هورمون های بدن از جمله استروژن، پروژسترون و استرادیول مرتبط باشد. سطح استرادیول در طول چرخه قاعدگی افزایش می یابد تا تخمک بالغ و آزاد شده و پوشش رحم ضخیم شود تا تخمک بارور شده بتواند لانه گزینی کند. تحقیقات نشان می دهد که بین استرادیول و افزایش میل به غذا ارتباط وجود دارد. زنانی که در فاز لوتئال چرخه قاعدگی (بعد از تخمک گذاری) استرادیول بالاتری دارند، میل بیشتری به شیرینی دارند و غذاهای پرکربوهیدرات مصرف می کنند. به همین دلیل است که بعضی از زنان می گویند در دوره قاعدگی به طور ناگهانی هوس خوردن شکلات می کنند.

استرس

استرس از سایر عواملی است که باعث میل شدید به شیرینی می شود. یک مطالعه نشان داده است که استرس مزمن تاثیر مستقیم قابل توجهی بر میل به غذا دارد و هوس های غذایی هم به نوبه خود تاثیر چشمگیری بر شاخص توده بدنی (BMI) دارند. هنگامی که سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا می رود، مصرف قند به ترشح دوپامین منجر می شود که هورمون شادی نام دارد. با این حال، مصرف زیاد قند باعث نوسان قند خون و افزایش استرس شده و یک چرخه معیوب را ایجاد می کند.

کمبود مواد مغذی

کمبود بعضی مواد معدنی مانند روی، کروم، آهن، کلسیم و منیزیم هم ممکن است ولع خوردن شیرینی را افزایش دهد. در این میان، کمبود منیزیم اهمیت خاصی دارد. طبق تحقیقات، حدود 50 درصد افراد ممکن است کمبود منیزیم داشته باشند و در افراد سالمند کمبود این ماده مغذی با کم خوابی مرتبط است. همچنین بین کمبود منیزیم با افزایش استرس، اضطراب و افسردگی ارتباط وجود دارد که همه این مشکلات می توانند خواب را مختل کنند. اگر کیفیت خواب پایین باشد، احتمال پرخوری و میل به شیرینی افزایش پیدا می کند.

از سوی دیگر، منیزیم در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. بنابراین، هر چیزی که باعث شود شما احساس بی ‌حالی و خستگی بیشتری داشته باشید، طبیعتا تمایل بدن را به مصرف منابع سریع انرژی که همان غذاهای شیرین هستند، بالا می برد.

کدام غذاها می توانند ولع خوردن شیرینی را کاهش دهند؟

مصرف غذاهای زیر به رفع گرسنگی و تنظیم قند خون کمک کرده و میل به شیرینی را کاهش می دهد:

انواع توت

بلوبری، توت فرنگی، تمشک و... از جمله بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای رفع ولع خوردن شیرینی مصرف کنید. با توجه به اینکه این میوه ها شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، باعث افزایش شدید قند خون نمی شوند. علاوه بر این، توت‌ ها منبع خوب آب و فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند و به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می کنند.

آووکادو

آووکادو منبع خوب فیبر و چربی های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه است که آن را به یکی از بهترین غذاها برای مبارزه با میل به شیرینی تبدیل کرده اند. جایگزین کردن شیرینی‌جات و سایر کربوهیدرات ‌های تصفیه شده با آووکادو به سرکوب گرسنگی، افزایش رضایت از وعده‌های غذایی و پیشگیری از افزایش قند خون کمک می ‌کند. در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی-عروقی را در بزرگسالان مبتلا به چاقی یا دارای اضافه وزن کاهش می دهد. به گفته محققان وقتی قند خون و انسولین شما بهتر تنظیم می شود، به احتمال زیاد تمایل‌تان به مصرف غذاهای شیرین کاهش می یابد.

پسته

همه آجیل ها به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و چربی ‌های سالم می توانند میل به شیرینی را کاهش دهند، اما پسته از همه آن ها مفیدتر است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن پسته با کاهش مصرف شیرینی‌جات و کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به چاقی یا دارای اضافه وزن مرتبط است.

دانه کنجد

دانه‌ هایی مانند دانه ‌های کنجد دارای فیبر و چربی ‌های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند و به همین دلیل می توانند با میل به شیرینی مقابله کنند. یک قاشق غذاخوری دانه کنجد بو داده 1/1 گرم فیبر دارد.

دانه چیا

ممکن است دانه‌ های چیا خیلی کوچک به نظر برسند، اما ارزش غذایی بالایی داشته و در هر اونس (28 گرم) حاوی بیش از چهار گرم پروتئین و حدود 10 گرم فیبر هستند. همچنین غنی ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شوند. نتایج یک مطالعه کوچک نشان می دهد که مصرف دانه‌ های چیا همراه با ماست باعث افزایش سیری و کاهش میل به غذاهای شیرین می ‌شود. برای تهیه پودینگ دانه چیا می توانید سه قاشق غذاخوری از آن را با یک لیوان شیر گیاهی یا شیر گاو مخلوط  کرده و بگذارید یک شب بماند. سپس دارچین یا سایر ادویه های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.

کینوا

کینوا اغلب در دسته غلات کامل قرار می گیرد، اما در واقع یک دانه بدون گلوتن و سرشار از آنتی اکسیدان است. در نصف لیوان کینوای پخته شده بیش از چهار گرم پروتئین و بیش از دو گرم فیبر یافت می شود. شما می توانید کینوا را به سالاد یا سوپ اضافه کنید یا آن را همراه با میوه، آجیل و مقداری دارچین برای صبحانه بخورید.

جو دوسر

جو دوسر منبع خوب فیبر محلول است که تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد به رفع گرسنگی کمک می ‌کند و می ‌تواند سطح قند خون و میل به شیرینی را کاهش دهد. اگر مقداری آجیل به جو دوسر اضافه کنید، یک وعده غذایی کامل و سیرکننده خواهید داشت.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند و به همین دلیل مصرف آن ها به ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش ولع خوردن شیرینی کمک می کند. یک مطالعه کوچک روی بزرگسالان سالم نشان داد که جایگزین کردن نصف سروینگ برنج با عدس و جایگزین کردن سیب زمینی با عدس سطح قند خون پس از صرف غذا را به ترتیب 20 و 35 درصد کاهش می دهد.

زیتون و روغن زیتون

چربی‌ های غیراشباع موجود در زیتون و روغن زیتون می‌ توانند به شما در افزایش حس سیری و کاهش میل به شیرینی کمک کنند. طبق تحقیقات، جایگزین کردن چربی های اشباع یا کربوهیدرات ها با چربی ‌های غیراشباع می‌تواند قند خون را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

سبزیجات غیرنشاسته ای

سبزیجات غیرنشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین مانند کلم بروکلی، گل کلم و کدو سبز به دلیل داشتن فیبر از گرسنگی و افزایش قند خون جلوگیری می کنند و میل به شیرینی را کاهش می دهند. در یک مطالعه، محققان تاثیر مکمل های حاوی تیلاکوئید ( ترکیباتی که در همه سبزیجات برگ سبز یافت می‌ شوند) را بررسی کرده و به این نتیجه رسیدند که این مکمل‌ ها باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی و میل به شیرینی می ‌شوند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع خوب انواع ویتامین و مواد معدنی است. یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده با اندازه متوسط تقریبا چهار گرم فیبر دارد. فیبر به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و از افزایش انسولین جلوگیری می کند. شما می توانید از سیب زمینی شیرین به شکل کبابی یا سرخ شده استفاده کنید.

ماست یونانی

دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی می تواند ولع خوردن شیرینی را کاهش دهد. پروتئین ها و چربی ها در مقایسه با کربوهیدرات ها با سرعت کمتری هضم می شوند و به همین دلیل می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. یک مطالعه کوچک روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که اگر میزان پروتئین رژیم غذایی به 25 درصد کل  کالری دریافتی افزایش یابد، در طول روز بیشتر احساس سیری می کنید و هوس های غذایی کمتر به سراغ شما می آیند.

در نصف لیوان ماست یونانی 9 گرم پروتئین وجود دارد و به همین دلیل یک غذای عالی برای مقابله با ولع خوردن شیرینی محسوب می شود. توصیه می شود از انواع ماست یونانی ساده که قند یا شیرین کننده مصنوعی به آن ها اضافه نشده، استفاده کنید. چون این مواد میل به قند را افزایش داده و روی باکتری های روده تاثیر منفی می گذارند. می‌ توانید برای طعم دار کردن ماست به آن کمی توت، آجیل، دارچین و عصاره وانیل اضافه کنید.

گوشت، مرغ و ماهی

اگر علاقه ای به مصرف ماست ندارید، سایر پروتئین های حیوانی را امتحان کنید. گوشت، مرغ و ماهی هم به دلیل داشتن پروتئین می توانند گرسنگی را مهار کرده و شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.

تخم مرغ

تخم‌مرغ‌ هم مملو از پروتئین و مواد مغذی است. در یک عدد تخم‌ مرغ بزرگ بیش از 6 گرم پروتئین و 13 نوع ویتامین و مواد معدنی ضروری وجود دارد. با توجه به اینکه تخم مرغ منبع چربی اشباع است، در مصرف آن حد تعادل را رعایت کنید.

پنیر

ترکیب پروتئین و چربی موجود در پنیر می تواند میل به شیرینی را کاهش دهد. اما به خاطر داشته باشید که پنیر کالری، چربی اشباع و سدیم بالایی دارد. همچنین، به دلیل داشتن کازومورفین (Casomorphin) می تواند برای بعضی از افراد اعتیادآور باشد. این ترکیبات مشابه مواد مخدر به گیرنده های مغز متصل شده و باعث آزاد شدن دوپامین و ایجاد احساس پاداش و لذت می شوند. شما نباید یک ماده اعتیادآور را با یک اعتیادآور دیگر جایگزین کنید. بنابراین اگر می‌خواهید پنیر بخورید، مصرف آن را به یک اونس محدود کنید.

بیشتر بخوانید: طراحی استنت هوشمندی که داده‌های جریان خون را جمع‌آوری می‌کند

شکلات تلخ

اگر هوس کرده اید شکلات بخورید، شکلات تلخ مصرف کنید که دارای آنتی اکسیدان‌ و پلی فنول است و می تواند میل به شیرینی را کاهش دهد. میزان قند شکلات تلخ از شکلات شیری کمتر است و اگر در حد اعتدال مصرف شود، همچنان می تواند به رفع ولع خوردن شیرینی کمک کند و بدون افزایش قند خون میزان دوپامین و سروتونین را بالا ببرد. شکلات تلخ منبع خوب منیزیم است و با رفع کمبود این ماده مغذی به کاهش میل به شیرینی کمک می کند. شما می توانید روزانه یک اونس شکلات تلخ حاوی 70 درصد کاکائو مصرف کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید.

خرما

خرما سرشار از پتاسیم، پلی فنول و فیبر است و به همین دلیل مصرف آن به حفظ سلامتی و کاهش احساس گرسنگی کمک می کند. اگرچه خرما مانند کیک، کلوچه و... شیرین است، اما قند آن طبیعی است. علاوه بر این، با خوردن آن می‌ توانید بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.