فشار خون بالا، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است. تنها کافیست چند ساعتی را در درمانگاه ها و بخش های تخصصی قلب بگذرانید تا متوجه شوید که علت تعداد زیادی از مراجعات به متخصصین قلب و عروق چیزی جز فشار خون و پیامد های آن نیست. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند. تعریف علمی فشار خون به عبارت زیر است:

فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالایی نوشته شده در گزارش فشار خون) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP، عدد پایین نوشته شده در گزارش فشار خون) بیش از 80 میلی متر به عنوان پرفشاری خون یا فشار خون بالا تعریف می شود.

داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله کسانی که از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطح نرمال آن ضروری است و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی، به ویژه آن هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون را کاهش می دهد. خوشبختانه برای پیشگیری از فشار خون نیازی به انجام کار سخت و طاقت فرسایی نیست و تنها با در نظر گرفتن چند نکته که به راحتی قابل اجرا هستند؛ می توانید خود را از این خطر نجات دهید. ما در اینجا یک لیست هفده تایی از مواد غذایی کمک کننده به کاهش فشار خون را جمع آوری کردیم.

مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو، اثرات شگفت انگیزی در کاهش فشار خون دارد. آن ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

یک مطالعه 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی به طور قابل توجهی با کاهش SBP مرتبط است، اثری که محققان آن را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند. مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها می توانند با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. همچنین تحقیقات، مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است. مطالعه ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان چربی های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی SBP و DBP کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی ها را در خون داشتند، داشتند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

چغندر برگی

چغندر برگی یک برگ سبز است که مملو از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. به اندازه یک فنجان (145 گرم) پخته شده از آن به ترتیب 17% و 30% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند. در افراد مبتلا به فشار خون بالا، هر 0.6 گرم در روز افزایش پتاسیم رژیم غذایی با کاهش 1.0 میلی متر جیوه در SBP و 0.52 میلی متر جیوه کاهش در DBP همراه است. یک فنجان (145 گرم) چغندر برگی سوئیسی حاوی 792 میلی گرم از این ماده مغذی مهم است.

منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون ضروری است. منیزیم به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌های متعددی کمک می‌کند؛ از جمله با عمل به عنوان یک مسدودکننده کانال کلسیم طبیعی، که حرکت کلسیم را به سلول‌های قلب و شریانی مسدود می‌کند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا شل شوند می تواند اثر خود را بر فشار خون اعمال کند.

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل گرچه کوچک هستند اما بسیار خوب عمل می کنند. آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است. همچنین نشان داده شده است که روغن دانه کدو تنبل یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است. مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل 3 گرم روغن تخم کدو در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروه دارونما شد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. مروری بر 8 مطالعه که شامل 554 نفر بود، نشان داد که در مقایسه با سایر غذاها، لوبیا و عدس به طور قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می دهد.

توت ها

انواع توت ها با فواید چشمگیری، از جمله پتانسیل آن ها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مرتبط بوده است. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ های شگفت انگیزی می دهند. شان داده شده است که آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که از این طریق به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم ها، تحقیقات بیشتری در انسان ها مورد نیاز است. زغال اخته، تمشک، chokeberries، cloudberries، و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون مرتبط بوده اند.

آمارانت

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش 30 گرم در روز در غلات کامل با کاهش 8 درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است. تاج خروس یک غلات کامل است که سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

پسته

پسته به عنوان یک منبع غنی از پتاسیم به افراد دارای فشار خون بالا، بسیار کمک می کند. بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی ترین اثر را بر کاهش SBP و DBP داشت.

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و در نتیجه موجب کاهش سطح فشار خون می شود. اگرچه هویج را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت تاثیر بیشتری در راستای کاهش فشار خون دارد. مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین فشار خون مرتبط است.

مطالعه کوچک دیگری روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 16 اونس (473 میلی لیتر) آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش SBP شد اما در DBP تاثیر چندانی نداشت.

بیشتر بخوانید: خلاص شدن از مه در کوه های مغز شما !

کرفس

کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که به شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند. همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده که به طور معمول و روزمره مصرف می شوند، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن به طور قابل توجهی با سلامت قلب در ارتباط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند رب و .... می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون است. بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک می کند. مطالعه‌ای که شامل داده‌های 187453 نفر بود، نشان داد افرادی که 4 وعده یا بیشتر بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بودند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطر فشار خون بالا و همچنین افزایش 7 اونس (200 گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

گیاهان و ادویه جات

دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را دارند.

دانه چیا و کتان

دانه های چیا و کتان دانه های ریزی هستند که سرشار از مواد مغذی که برای تنظیم فشار خون سالم ضروری هستند؛ مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر می باشند. یک مطالعه کوچک 12 هفته ای که شامل 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل با 35 گرم آرد کیاسید در روز منجر به کاهش فشار خون در افراد دارای دارو و بدون دارو در مقایسه با گروه دارونما می شود.

سبزی چغندر و آب چغندر

آب چغندر و سبزی چغندر فوق العاده مغذی هستند و خوردن آنها به داشتن فشار خون سالم کمک می کند. آنها سرشار از نیترات هستند که به آرامش رگ های خونی کمک می کند و فشار خون را کاهش می دهد. یک مطالعه 2 هفته ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 8.4 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر و 8.8 اونس (250 گرم) چغندر پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد، اگرچه که آب چغندر در حل این مشکل موثرتر است.

البته که برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت قابل توجهی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.

اسفناج

اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می کند. در مطالعه ای روی 27 نفر، افرادی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7 روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure