تهیه یک وعده غذایی مغذی نیاز به یک آشپزخانه مجهز دارد! اما متاسفانه بسیاری از مواد غذایی به سرعت فاسد می شوند و باید ظرف تنها چند روز از آن ها استفاده کرد. با این حال، می‌توانید تعدادی از مواد اصلی مورد نیاز را در انبار، فریزر و یخچال خود نگه دارید و از آن‌ها برای تهیه وعده‌ های غذایی و میان ‌وعده ‌های غنی از مواد مغذی استفاده کنید.

مسئله فاسد شدن غذاها همواره یکی از مهم ترین دغدغه های آشپز ها و همچنین خانم های خانه دار است. از طرفی تنوع غذایی و داشتن رژیم غذایی سالم برای هر فرد ضروی است. در زندگی پر سرعت امروز نیز کمتر کسی پیدا می شود که بتواند هر روز برای خرید مواد غذایی به فروشگاه ها مهاجرت کند و چند ساعت از وقت ارزشمند خود را در حال پر کردن سبد خرید خود باشد با این وجود، این سوال پیش می آید که چه موادی ماندگاری بیشتری دارند و می توانند در ترکیب با مواد غذایی دیگر، ترکیبات متنوع تری را به ما ارائه دهند و سفره های ما را رنگین تر و خصوصا سالم تر کنند.

سبک زندگی ناسالم که امروزه در اکثر نقاط جهان، خصوصا کشور های جهان اول، مشاهده می شود موجب افزایش درصد بیماری هایی از جمله بیماری های قلب و عروق، دیابت و دیگر بیماری های مرتبط با چاقی شده است. عدم تحرک کافی، ورزش نکردن و نداشتن برنامه غذایی درست و اصولی از مهم ترین علل شیوع چاقی در جهان است. برای پیشگیری از این بیماری ها و تضمین سلامت خود و خانواده بهتر است کابینت ها و قفسه های آشپزخانه را هوشمندانه پر کنیم و بدانیم که کدام مواد غذایی ضامن سلامتی ماست.

خوشخبتانه لیست 18 تایی از مواد غذایی زیر، به راحتی در دسترس هستند و عموما قیمت بالایی ندارند؛ در نتیجه می توانید آن ها را به صورت عمده تهیه کنید و تا ماه ها با استفاده از آن ها در دستورالعمل های آشپزی مختلف، غذاهای هیجان انگیزی را درست کنید و دیگر نیازی به سفارش غذاهای پرچرب و پرنمک از بیرون نداشته باشید.

لوبیا و عدس خشک و کنسرو شده

لوبیا و عدس از جمله سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر این، لوبیاها و عدس‌های خشک و کنسرو شده ماندگاری بسیار طولانی دارند و آنها را به بهترین گزینه ی غذایی فاسد نشدنی برای نگهداری در آشپزخانه تبدیل می‌کند. در واقع، لوبیاهای کنسرو شده را می توان در انباری در دمای اتاق (68 درجه سانتیگراد یا 20 درجه سانتیگراد) به مدت 2 تا 5 سال نگهداری کرد؛ در حالی که لوبیا خشک می تواند 10 سال یا حتی بیشتر نیز دوام بیاورد. لوبیاهای خشک ماندگاری طولانی دارند زیرا فاقد رطوبت لازم برای رشد میکروب ها هستند. لوبیا و عدس کنسرو شده و خشک، علاوه بر پایداری، بسیار مغذی هستند و مواد مغذی فراوانی از جمله فیبر، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و آهن را برای بدن فراهم می کنند.

آجیل، دانه ها و کره های آن ها

آجیل و دانه ها نیروگاه های تغذیه ای هستند که چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند. بسته به نوع آن ها، آجیل و دانه‌ ها را می‌توان به مدت 1 تا 4 ماه در دمای اتاق نگه داشت که آن ها را به یک ماده فوق العاده برای نگهداری در انبار تبدیل می‌کند. کره‌های آجیل مانند کره بادام زمینی و دانه‌های طبیعی جایگزین‌های سالم و ماندگاری برای همتایان تجاری خود هستند که معمولاً حاوی روغن‌ ها و شکر هستند.

آجیل و دانه ها را می توان در بسیاری از غذاها از جمله بلغور جو دوسر، ماست، مخلوط تریل و سالاد استفاده کرد. هم چنین کره های آجیل و دانه ها افزودنی های عالی به اسموتی ها هستند و می توان آنها را به سس ها اضافه کرد یا روی میوه ها یا سبزیجات پخش کرد تا به یک میان وعده سریع و خوشمزه تبدیل شوند.

غلات

بسته به نوع غلات، دانه هایی مانند اسپلت، برنج قهوه ای، تاج خروس، بلغور، جو دوسر و کینوآ را می توان به طور ایمن در دمای اتاق برای ماه ها تا سال ها نگهداری کرد؛ در نتیجه می توان غلات را به صورت عمده خریداری کرد و نگران فاسد شدن آن نبود. به علاوه، این غلات منابع عالی فیبر و ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین‌های B، منگنز و منیزیم هستند و خوردن آنها می تواند به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کند.

میوه و سبزیجات منجمد

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه، مانند انواع توت ها و سبزیجات، بسیار فاسد شدنی هستند. با این حال، خرید این غذاها به صورت منجمد به شما این امکان را می دهد که همیشه محصولات مغذی را در دسترس داشته باشید. از نظر تغذیه، میوه ها و سبزیجات منجمد با محصولات تازه از نظر محتوای ریز مغذی قابل مقایسه هستند و می توانید با خیال راحت آن ها را در فریزر نگه داری کنید.

شربت عسل و افرا

هر کسی هر از گاهی به کمی شیرینی نیاز دارد. شربت های عسل و افرا شیرین کننده های طبیعی هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، عسل خام دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است و حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. شربت افرا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

از شربت های عسل و افرا می توان برای افزودن طعم به غذا ها نیز استفاده کرد. فقط به یاد داشته باشید که از این شیرین کننده ها کم استفاده کنید، زیرا قند بیش از حد از هر منبعی می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند.

سرکه سیب

سرکه سیب در آشپزخانه کاربردهای متعددی دارد. به عنوان مثال، سرکه سیب به عنوان یک پاک کننده چند منظوره شناخته می شود و هم چنین می تواند به عنوان یک افزودنی خوش طعم در دستور العمل تهیه موادی مانند سس ها و محصولات پخته شده نیز استفاده شود. این سرکه تند علاوه بر تطبیق پذیری در شرایط محیط، فوق العاده سالم است. تحقیقات نشان داده است که سرکه سیب می تواند دارای خواص ضد دیابتی، ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سلامت قلب باشد.

چربی های سالم برای پخت و پز

برخی از چربی‌ها، از جمله روغن نارگیل و روغن زیتون، بسته به نوع آن‌ها، می‌توانند با خیال راحت به مدت یک سال یا بیشتر در دمای اتاق نگهداری شوند. به همین دلیل، می توانید این روغن ها را در حجم بیشتری خریداری کنید تا همیشه یک منبع چربی سالم در دسترس داشته باشید. پخت و پز با این چربی های سالم به طعم دادن به دستور العمل ها کمک می کند و جذب ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های غذا را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: مطالعه جدید: واکسن‌های کرونا در سال 2021 جان 20 میلیون نفر را نجات داده‌اند

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و ترشی خوشمزه و همه کاره هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند سلامت سیستم گوارش را بهبود بخشند و هم چنین به کاهش التهاب و سطح قند خون کمک کنند. به علاوه، این غذاها ماندگاری بالایی دارند، بنابراین می توانید بدون نگرانی برای انبار کردن آن ها اقدام کنید. به عنوان مثال، کلم ترش و ترشی را می توان تا 18 ماه در دمای اتاق نگهداری کرد. شما می توانید این غذاهای تند را مستقیماً از شیشه میل کنید یا از آنها به عنوان چاشنی های خوش طعم برای سالاد و سایر غذاها استفاده کنید.

ادویه جات، ترشی جات و گیاهان خشک

برای تهیه غذاهای خوش طعم، داشتن یک قفسه ادویه جات مناسب ضروری است. ادویه ها و سبزی ها طعم غذاها را افزایش می دهند و زمانی که در دستور غذا به کار روند، معجزه می کنند! علاوه بر این، گنجاندن گیاهان خشک و ادویه‌ها در رژیم غذایی می‌تواند سلامت شما را به طرق مختلف ارتقا دهد. زردچوبه، فلفل قرمز، رزماری، دارچین، زنجبیل، پونه کوهی و زیره همگی فواید چشمگیری دارند و می توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند.

سیر و پیاز

سیر و پیاز ستون فقرات بسیاری از دستور العمل پخت غذا ها هستند و به دلیل تطبیق پذیری و ماندگاری طولانی مورد علاقه آشپزهای حرفه ای و خانگی هستند. همچنین نشان داده شده است که هر دو به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید هستند و استفاده منظم از سیر و پیاز، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرطان های خاص، زوال ذهنی، بیماری قلبی و دیابت کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات تازه با ماندگاری طولانی

اگرچه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه حتی زمانی که در یخچال نگهداری می‌شوند به سرعت فاسد می‌شوند، اما تعدادی از میوه ها و سبزیجات هستند که بادوام ترند. سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سیب، چغندر، کلم، کدو اسپاگتی، روتاباگاس، انار، هویج و مرکبات نمونه‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات هستند که می‌توانند برای چند هفته یا بیشتر در یخچال یا پیشخوان نگهداری شوند.

ماهی، مرغ و گوشت منجمد

در حالی که ماهی، گوشت و مرغ تازه به سرعت فاسد می شوند؛ نسخه های منجمد این محصولات در صورتی که در دمای مناسب نگهداری شوند، مدت زمان بیشتری قابل خوردن خواهند بود.

به عنوان مثال، مرغ و گوشت تازه تا 1 سال در حالت یخ زده (0℉ یا -17 درجه سانتیگراد) قابل نگهداری و استفاده هستند و هم چنین ماهی هایی مانند ماهی کاد و هادوک را می توان تا 5 ماه در فریزر نگهداری کرد. داشتن منبع خوبی از مرغ، گوشت و ماهی منجمد می تواند به شما در تهیه وعده های غذایی سالم و غنی از پروتئین در زمانی که منابع پروتئین حیوانی تازه محدود است، کمک کند.

چاشنی های سالم

افزودن مقداری سس تند یا تاهین به یک دستور غذا می تواند ظرف چند ثانیه یک غذای کسل کننده را به یک فوق العاده تبدیل کند. با این حال، مهم است که چاشنی های سالم را برای ذخیره سازی در انبار خود انتخاب کنید و از خرید محصولات پر شکر که فرآوری شده هستند، خودداری کنید. تاهینی، سالسا، آمینو نارگیل، سرکه بالزامیک، کره نارگیل، خردل، مخمر مغذی، تاماری، عسل خام و سریراچا تنها نمونه‌هایی از چاشنی‌های چند منظوره هستند که نه تنها خوشمزه، بلکه سالم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید. آنها مملو از پروتئین و تقریباً تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای رشد هستند، به همین دلیل است که آنها اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند. اگرچه تخم مرغ ها فاسد شدنی هستند، اما می توانند تا 5 هفته در یخچال باقی بمانند. سعی کنید یک املت سبزیجات غنی از مواد مغذی درست کنید یا یک تخم مرغ سرخ شده را به بلغور جو دوسر، سالاد یا غذاهای سبزیجات اضافه کنید تا مقدار پروتئین در هر وعده غذایی خود را افزایش دهید. اگر می توانید تخم مرغ های پرورش یافته در مراتع را خریداری کنید. تخم این مرغ ها نه تنها مغذی تر از مرغ های در قفس هستند، بلکه مرغ هایی که آن ها را می گذارند نیز معمولاً سالم تر هستند؛ چرا که می توانند در فضایی آزاد به دنبال تهیه غذا خود بگردند و بر اساس طبیعت خود رفتار کنند.

ماست پر چرب

ماست را می‌توان به روش‌های مختلفی در آشپزخانه استفاده کرد و در صورتی که به درستی ذخیره شود می تواند به یکی از مواد ضروری در هر آشپزخانه تبدیل شود. ماست ها را می توان با انواع توت ها میل کرد، به اسموتی ها اضافه کرد، روی غذاهای حاوی سبزیجات ریخته یا برای افزودن خامه به سس ها و سوپ ها استفاده کرد. اگرچه بسیاری از مردم به سراغ ماست های بدون چربی و کم چرب می روند، اما ماست پرچرب بسیار مغذی است.

به عنوان مثال، خوردن ماست پرچرب می تواند از شما در برابر بیماری قلبی و ایجاد چربی شکم، که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها، از جمله دیابت است، محافظت کند. اکثر ماست ها را می توان تا 3 هفته در یخچال نگهداری کرد و حتی اگر از تاریخ انقضای آن گذشته باشد، از آن استفاده کرد. البته در این شرایط ماست باید ظاهر، مزه و بوی تازه خود را حفظ کرده باشد.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-staples