اگر می خواهید بدون اینکه میزان چربی بدنتان زیاد شود عضله سازی کنید، باید هم به تغذیه و هم به فعالیت بدنی خود اهمیت دهید. به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی برای عضله سازی ضروری است، با این حال بدون تغذیه مناسب نمی توانید پیشرفت زیادی در این زمینه داشته باشید. مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها هم از منابع ضروری انرژی محسوب می شوند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون افزایش چربی بدن است، باید روی ورزش منظم و افزایش مصرف غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

غذاهای عضله ساز برای افزایش توده عضلانی

برنامه غذایی برای عضله سازی باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که در افزایش عضله نقش دارد. علاوه بر این، ویتامین های گروه B که به وفور در این ماده غذایی وجود دارند به بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی کمک می کنند. تخم مرغ کامل از سفیده تخم مرغ بهتر است. طبق تحقیقات، عضله سازی در افرادی که پس از تمرین تخم مرغ مصرف می کنند، نسبت به کسانی که سفیده تخم مرغ می خورند، 40 درصد بیشتر است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین غذاهای عضله ساز است که به حفظ سلامت عمومی بدن هم کمک می کند. در 85 گرم ماهی سالمون حدود 17 گرم پروتئین، 1/5 گرم اسید چرب امگا 3 و چند نوع ویتامین مهم گروه B وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در حفظ سلامت عضلات ایفا می کنند و حتی می توانند باعث افزایش عضله سازی شوند.

سینه مرغ

سینه مرغ مملو از پروتئین است و به همین دلیل جزء غذاهای عضله ساز طبقه بندی می شود. در 85 گرم سینه مرغ حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت یافت می شود. علاوه بر این، سینه مرغ حاوی مقدار زیادی نیاسین (ویتامین B3) و ویتامین B6 است که هر دو بسیار مهم هستند. این ویتامین ها به عملکرد مناسب عضلات در حین فعالیت بدنی کمک می کنند. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان داده‌ اند که رژیم های غذایی پرپروتئین که حاوی مرغ هستند به کاهش چربی بدن منجر می شوند.

ماست یونانی

محصولات لبنی نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت هستند، بلکه از ترکیب دو پروتئین زود هضم وی (whey) و پروتئین دیرهضم کازئین تشکیل شده اند. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی زود هضم و دیر هضم باعث افزایش توده بدون چربی بدن می شود. اما همه محصولات لبنی مثل هم نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. اگرچه می توانید از ماست یونانی در هر زمان از روز استفاده کنید، اما مصرف آن بعد از تمرین یا قبل از خواب مفیدتر است، چون از ترکیب پروتئین های زود هضم و دیر هضم تشکیل شده است.

ماهی تن

ماهی تن یکی از بهترین غذاهای عضله ساز است و در 85 گرم آن حدود 20 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین های گروه B (B3، B6 و B12) وجود دارد. این مواد مغذی برای سلامتی بدن، تامین انرژی مورد نیاز و بهبود عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 دارد که می تواند به حفظ سلامت عضلات کمک کند. اسید چرب امگا 3 برای همه افراد، به خصوص سالمندان، ضروری است. تحقیقات نشان داده است که اسید چرب امگا 3 از کاهش توده عضلانی و تضعیف قدرت عضلات در افراد سالمند جلوگیری می کند.

گوشت گاو کم چرب

گوشت گاو سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامین های گروه B، مواد معدنی مختلف و کراتین است. در تحقیقات مختلف مشاهده شده که گوشت قرمز کم چرب از غذاهای عضله ساز است و می تواند به افزایش توده عضلانی بدن کمک کند. وقتی می‌ خواهید عضله ‌سازی کنید، بهتر است از گوشت گاوی استفاده کنید که حاوی چربی و کالری کم باشد. به عنوان مثال، 85 گرم گوشت چرخ کرده کم چرب 148 کالری انرژی و  6 گرم چربی دارد. اما همان مقدار گوشت چرخ کرده اگر پرچرب باشد، حاوی 235 کالری انرژی و 16 گرم چربی است.

میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص است و به همین دلیل می توان از آن به عنوان یکی از غذاهای عضله ساز نام برد. در 85 گرم میگو 19 گرم پروتئین، 1/44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد. اگرچه وجود چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی مهم است، اما پروتئین برای عضله سازی اهمیت ویژه ای دارد. با مصرف میگو می توانید بدون اینکه کالری خیلی زیادی دریافت کنید، پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید. میگو مثل سایر غذاهای حیوانی پرپروتئین مقدار زیادی اسید آمینه لوسین دارد که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.

لوبیای سویا

نصف لیوان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چند نوع ویتامین و مواد معدنی است. سویا یکی از منابع خوب ویتامین K، آهن و فسفر به شمار می رود. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. زنانی که پریود می شوند ممکن است به دلیل از دست دادن خون در طول چرخه قاعدگی در معرض کمبود آهن قرار داشته باشند.

بیشتر بخوانید: هر آنچه باید درباره سرطان تیروئید بدانید

پنیر کاتیج

یک لیوان (226 گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین است که مقدار قابل توجهی از آن شامل اسید آمینه لوسین می شود. به همین دلیل، پنیر کاتیج یکی از بهترین غذاهای عضله ساز است که می توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را هم می توان با درصد چربی مختلف خریداری کرد. هر چقدر میزان چربی پنیر بیشتر باشد، با مصرف آن کالری بالاتری دریافت می کنید. انتخاب بهترین نوع پنیر به میزان کالری مورد نیاز بدن شما بستگی دارد. صرف نظر از اینکه کدام نوع پنیر را انتخاب می کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون تقریبا فاقد چربی و کربوهیدرات است، اما در 85 گرم آن 26 گرم پروتئین یافت می شود. بوقلمون منبع خوب نیاسین یا ویتامین B3 است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن کمک می کند. دریافت کافی ویتامین های گروه B در عضله سازی نقش دارد و از توانایی بدن برای ورزش کردن حمایت می کند.

ماهی تیلاپیا

اگرچه ماهی تیلاپیا به اندازه ماهی سالمون اسید چرب امگا 3 ندارد، اما از غذاهای عضله ساز و پرپروتئین محسوب می شود. در 87 گرم فیله تیلاپیا حدود 23 گرم پروتئین و مقداری ویتامین B12 و سلنیوم وجود دارد. ویتامین B12 برای حفظ سلامت سلول ‌های خونی و اعصاب مهم است و به شما این امکان را می دهد که تمرینات مورد نیاز برای عضله ‌سازی را انجام دهید.

لوبیا

لوبیاها یکی از بهترین غذاهای عضله ساز هستند که می توانید برای افزایش توده عضلانی خود مصرف کنید. در یک لیوان لوبیا، از جمله لوبیا سیاه، لوبیا چیتی یا لوبیا چشم بلبلی، حدود 15 گرم پروتئین یافت می شود. علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوب فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، فسفر و آهن هستند. شواهد علمی نشان می دهد که افزایش مصرف لوبیا در طولانی مدت به حفظ سلامتی بدن و پیشگیری از بیماری های مختلف کمک می کند.

پودر پروتئین

اگرچه بهتر است تا حد امکان نیازهای تغذیه ای خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید، اما گاهی اوقات مصرف مکمل های غذایی لازم است. اگر نمی توانید با مصرف غذا پروتئین کافی دریافت کنید، شیک های پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند پروتئین وی و کازئین، از محبوب ترین محصولاتی هستند که می توانید استفاده کنید. در سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده شده است.

کینوا

مصرف غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات اولویت دارد، اما تامین انرژی مورد نیاز بدن برای ورزش کردن مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات اصلی ترین منبع سوخت بدن محسوب می شوند. در یک لیوان کینوا پخته شده حدود 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقدار زیادی منیزیم و فسفر وجود دارد. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می کند و از این طریق به فعالیت بدنی کمک می کند.

نخود

نخود منبع خوب کربوهیدرات و پروتئین است. به طوریکه در یک لیوان کنسرو نخود تقریبا 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات (شامل 13 گرم فیبر) یافت می شود. مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و در هر 28 گرم آن 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع یافت می شود. از مهم ترین ویژگی های بادام زمینی که آن را به یکی از غذاهای عضله ساز تبدیل کرده می توان به بالا بودن اسید آمینه لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی اشاره کرد. بادام زمینی کالری بالایی دارد، به طوریکه به ازای هر 28 گرم حدود 166 کالری انرژی دریافت می کنید. بنابراین اگر نمی توانید با رژیم غذایی فعلی خود کالری کافی بگیرید، می توانید بادام زمینی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

توفو

توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت مورد استفاده قرار می گیرد. نصف لیوان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، توفو منبع خوب کلسیم است که به عملکرد مناسب عضلات و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و لوبیای سویا یافت می شود، یکی از باکیفیت ترین پروتئین های گیاهی است. به همین دلیل، غذاهای حاوی پروتئین سویا برای گیاه‌خواران و وگان ها گزینه مناسبی محسوب می شوند.

شیر

شیر ترکیبی از انواع پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ‌ها را فراهم می ‌کند. این ماده غذایی مثل سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌ های زود هضم و دیر هضم است که به نظر می رسد هر دو برای رشد عضلات مفید باشند. مطالعات انجام شده در مورد غذاهای عضله ساز نشان داده اند که نوشیدن شیر در کنار وزنه زدن می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

بادام

28 گرم بادام بو داده 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. فسفر به بدن شما کمک می ‌کند که در هنگام استراحت و در حین ورزش از کربوهیدرات ‌ها و چربی ‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

برنج قهوه ای

اگرچه یک لیوان (202 گرم) برنج قهوه ‌ای پخته شده فقط 6 گرم پروتئین دارد، اما کربوهیدرات های آن به تامین سوخت مورد نیاز برای ورزش کمک می کنند. توصیه می شود قبل از ورزش از کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای یا کینوا استفاده کنید تا بتوانید بهتر ورزش کنید و توده عضلانی بیشتری به دست آورید. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان داده اند که وقتی وزنه می زنید، مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین وی باعث افزایش توده عضلانی شوند.

کلام پایانی

غذاهای متعددی وجود دارند که با مصرف آن ها می توانید بدون افزایش چربی بدن میزان عضلات خود را افزایش دهید. بیشتر این غذاها سرشار از پروتئین هستند و به رشد عضلات و ریکاوری آن ها بعد از ورزش کمک کنند. گوشت قرمز کم چرب، مرغ، بوقلون، ماهی، میگو، شیر و لوبیاها از جمله بهترین غذاهای عضله ساز محسوب می شوند. بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند که باید برای داشتن بهترین عملکرد به اندازه کافی آن ها را دریافت کنید.