شایدبتوان گفت که مغز مهم ترین عضو بدن است زیرا تمامی فعالیت های بدن انسان مستقیم و غیر مستقیم به این ارگان نه چندان بزرگ مرتبط است. تنفس منظمی که در 24 ساعت شبانه روز دارید، قدرت تکلمی که از آن بهره می برید و به یاد آوردن عزیزانتان و .... همه و همه توسط مغز شما کنترل می شوند.

چه راه هایی برای مراقبت از مغز می دانید؟ چه مواد غذایی ای را برای مغز خود ممنوع کردید؟ یا با چه مواد غذایی ای سلامتی را به مغزتان هدیه می دهید؟ اگر اطلاعات زیادی در این زمینه ندارید پس این مطلب برای شماست و می توانید با به اشتراک گذاری آن، دیگران را هم مطلع کنید!

واضح است که برخی غذا ها بر روی مغز اثرات منفی دارند و بر حافظه و خلق و خوی شما تاثیر گذارند و می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند. تخمین هایی که زده شده به ما می گوید تا سال 2030 احتمالا چیزی حدود 65 میلیون نفر در سراسر جهان به زوال عقل مبتلا خواهند شد که رقم قابل توجهی است. خوشبختانه، شما می توانید با حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی خود، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.

نوشیدنی های قندی

نوشیدنی های قندی شامل نوشیدنی هایی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه هستند. مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین نه تنها دور کمر شما را بزرگ می کند یا به عبارتی شما را چاق جلوه می دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد، بلکه بر مغز شما نیز تأثیر منفی می گذارد.

علاوه بر این، همین که سطح قند خون شما بالا می رود می تواند عامل مهمی برای زوال عقل شما باشد و این موضوع لزوما ارتباطی با دیابت ندارد. یکی از اجزای اصلی بسیاری از نوشیدنی های شیرین، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است که از 55٪ فروکتوز و 45٪ گلوکز تشکیل شده است. مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و اختلال در عملکرد شریانی شود. این موارد که جنبه هایی از سندرم متابولیک هستند، به مرور شما را به زوال عقل نزدیک و نزدیک تر می کنند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به مقاومت به انسولین در مغز و همچنین کاهش عملکرد مغز، حافظه، یادگیری و تشکیل نورون های مغز شود. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند باعث افزایش التهاب مغز و اختلال در حافظه می‌شود. علاوه بر این، موش هایی که رژیم غذایی حاوی 11٪ HFCS مصرف کردند، بدتر از موش هایی بودند که رژیم غذایی آنها حاوی 11٪ قند معمولی بود. مطالعه دیگری نشان داد که موش‌هایی که از رژیم غذایی با فروکتوز بالا تغذیه می‌کردند وزن بیشتری اضافه کردند، کنترل قند خون بدتری داشتند و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک و اختلالات حافظه در آن ها بیشتر بود.

برخی از جایگزین‌های نوشیدنی‌های شیرین عبارتند از آب، چای سرد شیرین نشده، آب سبزیجات و محصولات لبنی شیرین نشده. همان طور که می بینید این پیشنهادات به راحتی در دسترس هستند و حتی نیازی نیست زمان طولانی ای را صرف تهیه کردن آن ها کنید؛ تنها چیزی که شما نیاز دارید مقداری اراده و دانستن اهمیت سلامتی خود است.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل قندها و غلاتی هستند که به میزان زیادی فرآوری شده اند. یکی از بهترین مثال هایی که می توان برای این نوع از کربوهیدرات ها زد، آرد سفید است. این نوع کربوهیدرات ها به طور کلی دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. این بدان معنی است که بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شود.

همچنین، زمانی که این غذاها در مقادیر بیشتر مصرف شوند، اغلب دارای بار گلیسمی (GL) بالایی هستند. GL به میزان افزایش سطح قند خون توسط یک غذا بر اساس اندازه وعده اشاره دارد. به طور کلی غذاهایی که دارای GI و GL بالا هستند، عملکرد مغز را مختل می کنند. تحقیقات نشان داده است که تنها یک وعده غذایی با بار گلیسمی بالا می تواند حافظه را هم در کودکان و هم در بزرگسالان مختل کند.

آزمایشات انسانی نیز همین نتیجه را به دانشمندان نشان داد؛ مطالعه دیگری روی دانشجویان سالم دانشگاه نشان داد که کسانی که چربی و شکر تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کنند، حافظه ضعیف ‌تری نیز دارند. این تأثیر بر حافظه ممکن است به دلیل التهاب هیپوکامپ، بخشی از مغز که بر برخی از جنبه‌های حافظه تأثیر می‌گذارد، و همچنین پاسخ به نشانه‌های گرسنگی و سیری باشد. التهاب در واقع همان عاملی است عاملی خطرناک برای بیماری های دژنراتیو مغزی همانند آلزایمر و زوال عقل به شمار می رود.

آثار زیان بار کربوهیدرات ها به همین جا محدود نمی شود و کربوهیدرات ها ممکن است اثرات دیگری نیز بر روی مغز داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کودکان شش تا هفت ساله که از رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند، در هوش غیرکلامی نیز امتیاز کمتری دارند.

اگر می خواهید کربوهیدرات را بدون آن که به سلامتی شما آسیب زیادی وارد کنند، در وعده های غذایی خود جای دهید می توانید از کربوهیدرات‌های سالم و با GI پایین شامل غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

غذاهای سرشار از چربی ترانس

چربی‌های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که می‌توانند ضرر و زیان های بسیاری به همراه داشته باشند. چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد اما این دست از چربی ها نگرانی خاصی را برای ما ایجاد نمی کند؛ بیشتر نگرانی ما از بابت چربی های ترانس، چربی هاییست که به روش های صنعتی تولید می شوند و به روغن‌های گیاهی هیدروژنه نیز معروف هستند.

این چربی‌های ترانس مصنوعی را می‌توان در شورتنینگ، مارگارین، فراستینگ، میان وعده‌ها، کیک‌های آماده و کلوچه‌های از پیش بسته‌بندی شده پیدا کرد. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مقادیر بیشتری از چربی‌های ترانس مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، حافظه ضعیف‌ تر، حجم مغز کمتر و زوال شناختی را افزایش می‌دهند. نکته ای که باید بدانید این است که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت در برابر زوال شناختی کمک می کنند. امگا 3 ترشح ترکیبات ضد التهابی را در مغز افزایش می دهد و می تواند اثر محافظتی به ویژه در افراد مسن داشته باشد. شما می توانید با خوردن غذاهایی مانند ماهی، دانه چیا، دانه کتان و گردو میزان چربی های امگا 3 را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

غذاهای فرآوری شده

به طور خلاصه غذاهای فرآوری شده دارای قند، چربی های اضافه شده و نمک هستند. چیپس، شیرینی، نودل فوری، ذرت بو داده مایکروفری، سس های خریداری شده از فروشگاه و غذاهای آماده مثال های خوبی از غذاهای فرآوری شده هستند که حسابی در زندگی ما جاز باز کرده اند. این غذاها معمولاً کالری بالایی دارند و مواد مغذی بسیار کمی را به ما ارائه می دهند. همچنین این غذا ها به راحتی باعث افزایش وزن می شوند و ما را در معرض بیماری های گوناگون مرتبط با چاقی قرار می دهند.

یکی از راه هایی که غذاهای فرآوری شده ممکن است بر مغز تأثیر منفی بگذارد، کاهش تولید مولکولی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است. این مولکول در بخش‌های مختلف مغز از جمله هیپوکامپ یافت می‌شود و برای حافظه بلندمدت، یادگیری و رشد نورون‌های جدید اهمیت بسیاری دارد. شما می توانید با خوردن غذاهای تازه و کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت و ماهی از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی مناسبی برای محافظت از خود در برابر این دست از بیماری هاست.

آسپارتام

آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از محصولات کاربرد دارد. بسیاری از مردمی که دیابت دارند یا هدف آن ها کاهش وزن است و به طور کلی می خواهند از مصرف شکر اجتناب کنند، به استفاده از آسپارتام و شیرین کننده های مصنوعی روی می آورند. با این حال، این شیرین کننده پرمصرف با مشکلات رفتاری و شناختی نیز مرتبط است.

آسپارتام از فنیل آلانین، متانول و اسید آسپارتیک ساخته شده است. فنیل آلانین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و تولید انتقال دهنده های عصبی را مختل کند. علاوه بر این، آسپارتام یک عامل استرس زا شیمیایی است و می تواند آسیب پذیری مغز را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد. یک مطالعه به بررسی اثرات رژیم غذایی با آسپارتام بالا پرداخت. شرکت کنندگان حدود 11 میلی گرم آسپارتام به ازای هر پوند از وزن بدن خود (25 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) به مدت هشت روز مصرف کردند. در پایان مطالعه، آنها تحریک پذیرتر بودند، میزان افسردگی بالاتری داشتند و در تست های ذهنی عملکرد بدتری داشتند.

علی‌رغم این یافته‌ها، اگر افراد آسپارتام را در حدود 18 تا 23 میلی‌گرم در هر پوند (40 تا 50 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز یا کمتر مصرف کنند، این شیرین کننده ها می توانند به عنوان عوامل بی خطر در زندگیشان شناخته شوند.

الکل

زمانی که الکل در حد اعتدال مصرف شود، می تواند یک افزودنی لذت بخش به یک وعده غذایی خوب باشد. اما مصرف بیش از حد آن مانند هر ماده غذایی دیگر، عوارض جدی ای در پی دارد. مصرف مزمن الکل منجر به کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال‌دهنده‌های عصبی، که مواد شیمیایی هستند که مغز برای برقراری ارتباط از آنها استفاده می‌کند، می‌شود. افراد مبتلا به الکلیسم اغلب کمبود ویتامین B1 دارند. این کمبود می تواند منجر به یک اختلال مغزی به نام انسفالوپاتی Wernicke شود که به نوبه خود می تواند به سندرم کورساکوف تبدیل شود.

این سندرم با آسیب شدید به مغز، از جمله از دست دادن حافظه، اختلال در بینایی، گیجی و بی ثباتی بروز پیدا می کند. علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می تواند اثرات مخربی بر روی جنین داشته باشد. با توجه به اینکه مغز جنین هنوز در حال رشد است، اثرات سمی الکل می تواند منجر به اختلالات رشدی مانند سندرم الکل جنینی شود. تأثیر سوء مصرف الکل در نوجوانان نیز می تواند به ویژه آسیب زا باشد، زیرا مغز آن ها نیز هنوز در حال رشد است. نوجوانانی که الکل مصرف می کنند در مقایسه با آنهایی که مصرف نمی کنند، در ساختار مغز، عملکرد و رفتارشان ناهنجاری هایی دارند.

بیشتر بخوانید: شیلدهای صورت در ممانعت از شیوع کووید ۱۹ مناسب نیستند

ماهی های سرشار از جیوه

جیوه فلزی است که به عنوان یک آلاینده سنگین و مسموم کننده عصبی شناخته می شود و می تواند برای مدت طولانی در بافت های حیوانی ذخیره شود. ماهی های شکارچی که عمر زیادی کردند جیوه بیشتری را در خود انباشته می کنند تا حدی که میزان جیوه اندازه گیری شده در برخی از این ماهی ها حدود یک میلیون برابر جیوه موجود در آب اطراف آنهاست؛ در نتیجه اولین منبع ای که جیوه از طریق آن می تواند وارد بدن انسان شود؛ غذا های دریایی هستند.

پس از مصرف جیوه، جیوه در سراسر بدن پخش می شود و در مغز، کبد و کلیه ها متمرکز می شود. البته در زنان باردار، تجمع جیوه در جفت و جنین نیز صورت می گیرد. اثرات سمی جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی و انتقال دهنده های عصبی و تحریک نوروتوکسین ها و در نتیجه آسیب به مغز است. برای جنین های در حال رشد و کودکان خردسال، جیوه می تواند رشد مغز را مختل کند و باعث تخریب اجزای سلولی شود. این تخریب می تواند منجر به فلج مغزی و سایر تأخیرها و نقص های رشدی شود.

خوشبختانه، بیشتر ماهی ها منبع قابل توجهی از جیوه نیستند. در واقع، ماهی بیشتر به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته می شود و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند امگا 3، ویتامین B12، روی، آهن و منیزیم است. بنابراین، اینکه ماهی ها در وعده های غذایی شما جای بگیرند بسیار حائز اهمیت است. به طور کلی، توصیه می شود که بزرگسالان دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنند. توجه داشته باشید که اگر کوسه ماهی یا اره ماهی مصرف می کنید؛ یک بار در هفته کافیست و بهتر است ماهی های دیگری در وعده های غذایی هفتگی شما وجود نداشته باشد.