اگر برای بیدار ماندن بسیار تلاش می کنید یا از صبح تا وقت ناهار، تمام وقت دست به دامان قهوه هستید پس این مقاله برای شماست. خستگی اصطلاحی است که برای توصیف کمبود انرژی استفاده می شود و یکی از علائم رایج بسیاری از مشکلات پزشکی است که شدت آن از خفیف تا جدی متغیر است همچنین نتیجه طبیعی برخی از انتخاب‌های سبک زندگی مانند ورزش نکردن یا رژیم غذایی نامناسب است. خوشبختانه، اقدامات سالم زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید. در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی بر میزان انرژی شما و بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما تأثیر بگذارد. بهتر است بی معطلی به سراغ روش ها برویم و در مورد آنها صحبت کنیم.

علل خستگی :

دلایل زیادی برای خستگی وجود دارد اما آنها را می توان به سه دسته کلی تقسیم کرد:

- عوامل مربوط به سبک زندگی

- سلامت جسمانی

- سلامت روان

حال به علل واضح تر و قابل درک تر خستگی نگاهی می کنیم:

- عدم فعالیت بدنی

- کمبود خواب

- اضافه وزن یا چاق بودن

- مصرف برخی داروها، مانند داروهای ضد افسردگی یا آرام بخش

- استفاده منظم از الکل

- استفاده از داروهای غیرقانونی مانند کوکائین

- مصرف بیش از حد کافئین

بیماری هایی نیز وجود دارند که خستگی، یکی از علائم رایج آنهاست:

- کم خونی

- آرتروز

- فیبرومیالژیا

- عفونت هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا

- بیماری آدیسون و سایر اختلالی که می تواند بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد

- اختلالات خود ایمنی

- نارسایی احتقانی قلب

- سرطان

- دیابت

حال برای افزایش سطح انرژی چه کار کنیم ؟

- خواب بیشتر:

نداشتن خواب کافی می تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و باعث شود روز بعد احساس بی حالی، بدخلقی و خستگی داشته باشید. اگرچه میزان خواب مورد نیاز یک فرد می تواند کمی متفاوت باشد، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که حداقل 7 ساعت خواب در شب را برای افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت خود در نظر داشته باشید.

بسیاری از افراد ساعاتی را که باید در رختخواب سپری کنند، کاهش می دهند؛ این کار دلایل متفاوتی می تواند داشته باشد. مثلا دانش آموزی که امتحان سنگینی پیش رو دارد یا دانشجویی که برای کنفرانس فردا آماده می شود. اما یک مسئله ای که در بین دلایل بیشتر به چشم می خورد و همه ما با آن آشنا هستیم Revenge bedtime procrastination است. به عبارت ساده تر می توانیم به آن به تعویق انداختن انتقام جویانه خواب بگوییم و به پدیده‌ای اشاره دارد که در آن افراد رفتن به رختخواب را برای انجام فعالیت‌هایی که در طول روز برای آن‌ها وقت ندارند، به تعویق می‌اندازند.

اصطلاح «تاخیر زمان خواب» در مقاله‌ای در سال 2014 معرفی شد. افزودن کلمه «انتقام» به این عبارت برای اولین بار در چین به کار رفت تا توضیح دهد که چگونه افرادی که اغلب در روز 12 ساعت کار می‌کنند، به عنوان تنها راه برای بازپس گرفتن تفریحات و سرگرمی خود، خواب خود را فدا می کنند. برای اکثر مردم، این فعالیت‌ها روی چیزهایی متمرکز می‌شوند که به تلاش زیادی نیاز ندارند.

شاید برایتان جالب باشد که این اصطلاح پس از یک توییت معروف و جهانی، توسط روزنامه نگار دافنه کی لی رایج شد. او این مسئله را به‌ این عنوان توصیف کرد که زمانی اتفاق می‌افتد که «افرادی که کنترل زیادی بر زندگی روزانه خود ندارند، از خوابیدن زودهنگام خودداری می‌کنند تا در ساعات آخر شب کمی احساس آزادی را به دست آورند».

البته بهتر است بدانید که بیدار ماندن همیشه به دلیل Revenge bedtime procrastination نیست. برای اینکه مطمئن شوید مشکل شما این است ما سه نشانه به شما می دهیم. در صورت وجود این سه نشانه شما در حال قربانی کردن ساعت خواب خود برای پیدا کردن زمان آزاد هستید:

- تأخیر در خوابیدن باید زمان کلی خواب فرد در شب را کاهش دهد.

- این تاخیر در خواب به علت مشکلاتی از قبیل بیماری یا دیگر عوامل محیطی نیست.

- افرادی که این رفتار را انجام می دهند کاملاً آگاه هستند که ممکن است منجر به عواقب منفی شود، اما به هر حال آن را انتخاب می کنند.

از آنجایی که عموم مردم با تلفن همراه یا لپ تاپ یا سایر وسایل الکترونیکی به رخت خواب می روند بهتر است این نکته را بگوییم که برخی تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، لپ تاپ یا تلویزیون قبل از خواب می تواند به افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز کمک کند. هم چنین استفاده از اپلیکیشن های تنظیم خواب و خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش از دیگر راه هایی است که می توانیم برای داشتن خواب بهتر به شما توصیه کنیم.

استرس را کاهش دهید:

افرادی که زندگی پرمشغله دارند معمولاً احساس استرس، اضطراب یا سرگیجه می کنند. استرس نه تنها می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی شما وارد کند، بلکه با خستگی نیز ارتباط نزدیکی دارد. خوشبختانه برای کاهش استرس نیاز به انجام کار سخت و شگفت انگیزی نیست؛ در همین جای متن چند دقیقه صبر کنید و علت عمده استرس خود را شناسایی کنید، پس از آن به خواندن ادامه متن بپردازید:

آیا می توانید این عامل را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید؟ اگر پاسخ شما مثبت است که بهتر است سریع تر این کار را انجام دهید و برای سلامت جسمی و روانی خود ارزش قائل شوید اما اگر پاسخ منفی باشد چه کار کنیم؟

بیایید قبل پاسخ به این سوال نگاهی به علل عمده استرس بیندازیم:

- فشار ناشی از مسئولیت های روزمره در محل کار، مدرسه یا خانه

- تغییرات استرس‌ زای ناگهانی زندگی، مانند از دست دادن شغل، جدایی، یا مواجهه با مرگ یکی از عزیزان

- تجربه تروما، مانند تصادف رانندگی

در بسیاری از موارد، حذف کامل منابع استرس از زندگی شما ممکن نیست. با این حال، اگر بتوانید سطح استرس خود را کاهش دهید، می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند. یکی از بهترین راه برای مدیریت سطح استرس مدیتیشن است. در قرن بیست و یکم ما منبع نامحدودی از اطلاعات را در تلفن همراه و رایانه های خود در اختیار داریم پس بدون فوت وقت تلفن همراه خود را دربیاورید و در یوتوب یا گوگل سرچ کنید و مدیتیشن کردن را یاد بگیرید.

مدیتیشن به طور کلی تمریناتی است که موجب ارتباط بین جسم و روح شما می شود و کمک می کند بتوانید در این زندگی پر مشغله و پر استرس با آرامش با مشکلات و مسائل مواجه شوید. خبر خوب این است که مدیتیشن وقت زیادی از شما نمی گیرد و شما می توانید حتی با 5 دقیقه در روز آرامش و انرژی را به زندگی خود وارد کنید.

با این حال اگر استرس و اضطراب را به مدت طولانی و هر روز حس می کنید به یک روانشناس مراجعه کنید چراکه ممکن است دچار اختلالات اضطراب فراگیر باشید و با مشورت با یک تراپیست و کمک های او بتواند به راحتی شما را از این حس بد خلاص کند.

فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنید

ورزش منظم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مهم است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه‌های روزانه‌ می‌تواند با خستگی مبارزه کند و سطح انرژی شما را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه کوچک، دانشجویان دانشگاهی که در یک برنامه دویدن، 3 بار در هفته و به مدت 6 هفته شرکت کردند؛ نسبت به دانشجویانی که شرکت نکردند بهبود قابل توجهی در سطح خستگی و کیفیت خواب داشتند. مطالعه دیگری در کارکنان با سطوح بالای خستگی ناشی از کار نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرینی 6 هفته ای عوامل زیر را بهبود می بخشد: خستگی عاطفی و کیفیت خواب و عملکرد شناختی.

در مقالات گذشته برای کسانی که قصد شروع ورزش را دارند نکات و توصیه هایی را جمع آوری کردیم؛ اگر شما نیز می خواهید ورزش کردن را به زندگی روزانه خود اضافه کنید مقاله قبلی را از دست ندهید.

سیگار کشیدن را ترک کنید

سیگار می تواند بر جنبه های مختلف سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن متعدد را افزایش دهد. علاوه بر این، سموم و قطران موجود در دود، کارایی ریه های شما را کاهش می دهد. به مرور زمان با کاهش عملکرد ریه، میزان اکسیژن حمل شده در سراسر بدن کاهش پیدا می کند و فرد احساس خستگی می کند.

در قدم اول نیازی نیست به طور کلی سیگار را کنار را بگذارید بلکه می توانید با استفاده از چسب نیکوتین، آدامس نیکوتین یا قرص ها و پاستیل های آن دوز نیکوتین وارد شده به بدنتان را کم کم کاهش دهید. اما پیشنهاد می کنیم حتما با پزشک خود مشورت کنید و تحت نظارت او سیگار را ترک کنید.

بیشتر بخوانید: علل و علایم سرطان حنجره

الکل را در زندگی خود محدود کنید

نوشیدن الکل می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و در نتیجه احساس خواب آلودگی و آرامش در شما ایجاد کند. بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که نوشیدن یک نوشیدنی الکلی می تواند راهی موثر برای سریعتر به خواب رفتن باشد در حالی که نوشیدن منظم الکل قبل از خواب کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

الکل همچنین می تواند به عنوان یک دیورتیک عمل کند. دیورتیک ها مواد ادرار آوری هستند که موجب کاهش بازجذب آب از مجاری کلیوی می شوند و در نتیجه آب بیشتری را وارد میزراه و مثانه به منظور دفع می کند. به همین دلیل، بهتر است از الکل در حد اعتدال لذت ببرید و نوشیدن آن را قبل خواب محدود کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) اعتدال را به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف می‌کند.

به رژیم غذایی خود دقت کنید

اگر همیشه احساس خستگی، تنبلی و کم انرژی می کنید، تغییر عادات غذایی می تواند مفید باشد. پیروی از یک رژیم غذایی کامل نه تنها می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد، بلکه به طور قابل توجهی بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی ممکن است با خستگی، اضطراب و تمرکز ضعیف مرتبط باشد زیرا حذف و محدود کردن منابع غذایی ممکن است منجر به کمبود کالری و مواد مغذی ضروری مانند آهن شود که بر روی سطح انرژی تاثیر گذار است.

محدود کردن شکر در برنامه غذایی

وقتی احساس خستگی می کنید، می توانید به راحتی به سراغ یک میان وعده شیرین و پر از شکر بروید. با این حال، اگرچه شکر می تواند انرژی کوتاه مدتی به شما بدهد، اما به سرعت از بین می رود و می تواند احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند. غذاهای حاوی قند بالا باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند و به دنبال آن شاهد سقوط شدید قند هستیم زیرا بدن مقدار زیادی انسولین آزاد می کند تا قند را از جریان خون به سلول ها منتقل کند.

اگر قصد دارید با مواد غذایی شیرین خود را سیر کنید و در عین حال سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید و خستگی را کاهش دهید، غذاهای حاوی قند افزوده بالا را می توانید با توت های تازه و میوه خشک شده جایگزین کنید.

هیدراته بمانید

کم آبی می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز، خلق و خو، سطح انرژی و موارد دیگر داشته باشد. نکته قابل توجه این است که اگر سالمند هستید یا در کنار یک سالمند زندگی می کنید باید بدانید که این افراد معمولا در هنگام نیاز به آب احساس تشنگی نمی کنند و باید خودشان به صورت مکرر آب بنوشند اما سنین دیگر هنگامی که بدن شان با کم آبی مواجه شود با حس کردن تشنگی می توانند به دنبال رفع نیاز خود باشند.

ارتباط برقرار کردن با مردم

در واقع، انزوای اجتماعی می‌تواند باعث کاهش خلق و خو و خستگی شود. این انزوا در سنین بالا و در دوران سالمندی بیشتر به چشم می خورد. اگر احساس خستگی می کنید و روحیه ضعیفی دارید، با دوستانتان معاشرت کنید، سرگرمی های جدید پیدا کنید که شما را به بیرون بکشاند، در باشگاه و کلاس های مختلف ثبت نام کنید و در کار های داوطلبانه داوطلب شوید.