همه ما کم و بیش با استرس آشنا هستیم و بنا به جایگاه و موقعیت اجتماعیمان به طور روزمره آن را تجربه می کنیم. هیچ کس نیست که بگوید استرس را در زندگی خود تجربه نکرده است بنابراین همه ما باید این حس را بشناسیم؛ حسی که هم دوست ماست و هم دشمن ما.

پزشکی را تصور کنید که باید به سرعت خود را به بیماری که سکته قلبی کرده است برساند یا فردی که از صحنه تصادف منتقل شده و خون زیادی از دست داده را احیا کند، دانشجویی را تصور کنید که مجبور است طی چند روز حجم زیادی از مطالب را برای امتحان مطالعه کند و مسلط باشد، استادی را تصور کنید که باید در یک جلسه کنفرانس بسیار مهمی را ارائه دهد.

پس به نحوی همه ما با استرس دست و پنجه نرم می کنیم. اما چرا گفتیم هم دوست و هم دشمن؟

در تمامی این مثال ها، حتی با تصور کردنشان، احساس بدی به ما دست می دهد اما گاهی همین استرس کلافه کننده می تواند موجب پیشرفت ما شود و باعث شود که کار های مهم را پشت گوش نیندازیم و با دقت بیشتری انجام دهیم.

البته که استرس همیشه به این صورت نیست. استرس در اجداد ما نیز بوده است. هنگامی که به شکار می رفتند و می بایست با حیوان درنده ای مقابله می کردند، استرس به آن ها کمک می کرد تا با آگاهی بیشتری تصمیم بگیرند و اگر در معرض حمله قرار می گرفتند آمادگی بیشتری برای فرار داشته باشند.

با این حال، زمانی که استرس ادامه دارد، می تواند اثرات مخربی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. اگر بخواهیم به طور خلاصه اشاره کنیم، تحقیقات نشان داده است که استرس مزمن ممکن است یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی باشد. در این مقاله، ما به اصول اولیه استرس و اینکه چگونه استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، می‌پردازیم. اگر می‌خواهید بدانید که برای مدیریت استرس به روشی سالم چه کاری می‌توانید انجام دهید، با ما همراه باشید.

اضطراب چیست؟

به زبان ساده، استرس پاسخ بدن شما به یک محرک فیزیکی یا روانی است که از نظر شما چالش برانگیز یا تهدیدکننده است. به طور کلی، استرس پاسخ به هر تغییری است که باید با آن سازگار شوید. در حالی که ما اغلب استرس را با دیدی منفی می بینیم، بهتر است بدانید که همه استرس ها بد نیستند. استرس های خوب به نام eustress شناخته می شوند.

یک مثال از eustress گرفتن یک پروژه جدید در محل کار است. ممکن است در ابتدا دلهره آور به نظر برسد و یا حتی موانعی در این راه وجود داشته باشد. با این حال، به شما و تیمتان این فرصت را می‌دهد که بدرخشید، مهارت‌های جدید بیاموزید و برای کارهای خوبی که انجام می‌دهید شناخته شوید. بنا به یک تقسیم بندی دیگر دو نوع استرس دیگر وجود دارد: استرس حاد و مزمن. هر دو می توانند بر بدن شما تأثیر بگذارند و تغییرات خاصی ایجاد کنند.

استرس حاد:

استرس حاد کوتاه مدت و قابل شناسایی است. استرس حاد بسیار شایع است و قطعا اگر شما هم به لیست زیر نگاه کنید متوجه می شوید که چندین مورد از آن را تجربه کرده اید:

- به مصاحبه شغلی می روید

- می خواهید در یک جمع صحبت کنید

- به دندانپزشکی مراجعه می کنید

- در مسیر رسیدن به محل کار در ترافیک گیر می کنید

- در حال رانندگی هستند و برای جلوگیری از برخورد با ماشین دیگری مجبور به تغییر جهت ناگهانی می شوید.

هنگامی که با استرس حاد مواجه می شوید، بدن شما تغییری را که باید با آن سازگار شود تشخیص می دهد، با آن مقابله می کند و سپس به حالت عادی باز می گردد.پ

استرس مزمن:

استرس مزمن زمانی اتفاق می افتد که با چالشی روبرو می شوید که پایان مشخصی ندارد. در نتیجه، برای رویارویی با یک تهدید مداوم، در وضعیت آمادگی بالاتری قرار می گیرید. در واقع استرس مزمن به بدن شما فرصتی برای بهبودی و بازگشت به حالت عادی نمی دهد. وقتی با این نوع استرس مقابله می‌کنید، تنفس و ضربان قلب شما دائما بالا می ماند، ماهیچه ها منقبض هستند و ممکن است سیستم گوارش شما آنطور که باید کار نکند. یکی از مهم ترین سیستم هایی که در طی استرس مزمن دست خوش تغییر می شود، سیستم ایمنی است. هنگامی که فردی در معرض استرس مزمن قرار می گیرد ایمنی بدن او پایین می آید که می تواند به ضرر فرد تمام شود. دلایل بالقوه زیادی برای استرس مزمن وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

- ابتلا به یک بیماری مزمن که درمان طولانی ای دارد

- فشار ها و نگرانی های مالی

- مشکلاتی در خانواده یا روابط

- مراقبت از یکی از اعضای خانواده

- فشار یا چالش های مرتبط با شغل شما

- تبعیض یا نژادپرستی

استرس چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد؟

به طور کلی، دو مولفه متفاوت برای پاسخ به استرس وجود دارد:

هنگامی که با یک عامل استرس زا مواجه می شوید، مغز شما تولید کورتیزول را افزایش می دهد. به همین دلیل کورتیزول به " هورمون استرس " نیز مشهور است. یکی از فوایدی که بالا رفتن سطح کورتیزول برای شما دارد این است که کورتیزول عامل افزایش سطح انرژی شماست تا بتوانید با یک موقعیت استرس زا مقابله کنید. کورتیزول این کار را به راحتی و با اثر بر کبد انجام می دهد؛ جایی که قند های بدن ذخیره می شود. در این مرحله کبد شروع به تجزیه قند ها و آزاد کردن آن ها به گردش خون می کند تا انرژی بیشتری را در دسترس سلول ها قرار دهد.

مولفه دوم اپی نفرین و نوراپی نفرین است. بخش دیگری از مغز شما برای افزایش تولید هورمون های اپی نفرین و نوراپی نفرین سیگنال می دهد. این بخش از پاسخ استرس اغلب به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" نامیده می شود. افزایش این هورمون ها بدن شما را به صورت زیر برای مقابله با یک موقعیت استرس زا آماده می کند:

- افزایش ضربان قلب و فشار خون

- افزایش سرعت تنفس

- افزایش جریان خون در عضلات

- کاهش هضم غذا

- افزایش منابع انرژی

استرس چگونه بر قلب شما تأثیر می گذارد؟

هنگامی که استرس مزمن می شود، می تواند اثرات مضری بر بدن شما داشته باشد. اثرات استرس بر سلامت قلب مدت هاست که مورد مطالعه قرار گرفته است، به ویژه از آنجایی که سیستم قلبی عروقی بخش مهمی از پاسخ استرس ما است، پزشکان توجه زیادی به آن دارند. یک مطالعه در سال 2021 شامل 118706 نفر بدون بیماری قلبی در 21 کشور بود. به طور کلی، محققان دریافتند که استرس بالا با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:

- بیماری قلب و عروقی

- بیماری عروق کرونر قلب

- سکته

- مرگ

علاوه بر این، طبق یک مطالعه در سال 2018، مشخص شد که استرس ممکن است یک عامل خطر برای کاردیومیوپاتی باشد. کاردیومیوپاتی یک بیماری پیشرونده است که به مرور باعث ضعیف شدن عضله قلب می شود. همچنین در سال 2021، انجمن قلب آمریکا بیانیه علمی ای را در مورد اهمیت تأثیر سلامت روانی بر سلامت قلب منتشر کرد که در آن به موارد مهمی اشاره شد. یکی از این موارد، این بود که استرس های روزمره می تواند به طور واضحی بدن ما را در معرض بیماری های قلبی و عروقی قرار دهد.

منظور از استرس های روزمره چیست؟

- استرس های ادراکی:

منظور از این نوع استرس، استرس هایی هستند که شما به وجود آن ها آگاه هستید. اهمیتی ندارد که عامل آن چیست؛ هر چه که باشد شما در معرض ابتلا به بیماری های عروق کرونری قلب هستید.

- استرس ناشی از کار:

 استرس مربوط به کار یا محل کار با افزایش 40 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

- ایزوله سازی اجتماعی:

انزوای اجتماعی و تنهایی با افزایش 50 درصدی خطر حوادث قلبی عروقی مانند حمله قلبی یا سکته مرتبط است.

- استرس در دوران کودکی:

 گذراندن رویدادهای استرس زا یا آسیب زا در دوران کودکی با سطوح بالاتر التهاب و افزایش برخی عوامل خطر برای بیماری قلبی در آینده مرتبط است.

محققان توانستند بیماری قلبی عروقی را به فعالیت در ناحیه ای از مغز به نام آمیگدال نسبت دهند. آمیگدال در پردازش احساساتی مانند استرس و ترس نقش دارد و همچنین شروع کننده پاسخ استرس است. آن ها با استفاده از اسکن مغز 293 نفر دریافتند که افزایش فعالیت آمیگدال با افزایش تولید گلبول های سفید خون در مغز استخوان همراه است. افزایش این گلبول ها در نهایت موجب افزایش التهاب در عروق می شود. افزایش فعالیت مغز استخوان و التهاب شریان نیز با افزایش خطر حوادث قلبی عروقی مانند آنژین صدری (درد قفسه سینه)، حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط است. سطح پروتئین واکنشی C، معیاری مناسب جهت بررسی التهاب است.

پروتئین واکنشی  C (CRP) ماده ای است که کبد در پاسخ به التهاب تولید می کند. طیف گسترده ای از مشکلات می توانند موجب افزایش این پروتئین شوند. یک عفونت ساده و یک سرطان، هر دو پروتئین C را افزایش می دهند. اگر پزشک شما مشکوک به اختلالات التهابی (مانند آرتریت، سرطان، عفونت و غیره) باشد، ممکن است آزمایش پروتئین واکنشی C را تجویز کند. این آزمایش می تواند نشان دهد که سطح بالایی از التهاب وجود دارد، اما نشان نمی دهد که التهاب در کجا قرار دارد یا چه چیزی عامل آن است.

مطالعه‌ای در سال 2021 سطح هورمون‌های استرس را در ادرار 412 شرکت‌کننده بدون سابقه فشار خون بالا بررسی کرد. نتایج این مطالعه به شرح زیر است:

- خطر ابتلا به فشار خون بالا با دو برابر شدن هورمون هایی مانند کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین در ادرار افزایش می یابد.

- تأثیر افزایش هورمون های استرس بر فشار خون در شرکت کنندگان زیر 60 سال قوی تر از شرکت کنندگان مسن تر بود.

بیشتر بخوانید: شایع ترین علائم استرس شدید که باید بشناسید

جالب است بدانید که استرس با یک بیماری شایع دیگر نیز در ارتباط است و آن چیزی نیست جز دیابت! در دیابت، بدن شما یا توانایی تولید انسولین را ندارد یا نمی تواند به درستی از انسولین موجود استفاده کند. در نتیجه گلوکز (قند) در خون شما جمع شود و باز هم موجب بیماری های قلبی عروقی می شود.

هورمون هایی که در طی استرس ترشح می شوند، بر انسولین اثر معکوس دارند. آنها به بدن می گویند که قند ذخیره شده را در خون آزاد کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده شود. به این ترتیب، استرس مزمن به عنوان یک عامل قوی برای ابتلا به دیابت شناخته شده است.

همه ما در مورد انتخاب سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم، حفظ وزن متوسط ​​و داشتن یک رژیم غذایی متعادل شنیده ایم. اما آیا می‌دانید استرس می‌تواند رفتارهایی را تقویت کند که بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارند؟ یک مطالعه در سال 2014 به بررسی استرس ادراک شده و رفتارهای مرتبط با سلامت در 578 دانش آموز پرداخت. این مطالعه نشان داد که افرادی که استرس ادراک شده بالاتری داشتند نسبت به افرادی که استرس درک شده کمتری داشتند، تمایل بیشتری به انجام رفتارهای ناسالم داشتند. چند نمونه از رفتارهای مضری که افراد ممکن است در مواقع استرس به آنها روی آورند عبارتند از:

- کاهش فعالیت بدنی

- تغییر عادات غذایی مانند پرخوری

- افزایش مصرف الکل

- سیگار کشیدن

- عدم مصرف داروها

اضافه وزن و چاقی از عوامل خطر کلسترول بالا هستند که می تواند به بیماری قلبی نیز کمک کند و متاسفانه شاهد این هستیم که افرادی که از استرس رنج می برند تمایل به مصرف غذا هایی دارند که از ارزش غذایی کمتری برخوردارند.

چگونه استرس را مدیریت کنیم و از قلب خود محافظت کنیم؟

اگرچه نمی توانید به طور کامل از استرس دوری کنید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مدیریت استرس و محافظت از سلامت قلب خود در دستور کار قرار دهید:

- ورزش منظم داشته باشید

- تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید و انجام دهید:

تکنیک های تمدد اعصاب راهی موثر برای کاهش استرس هستند. آنها می توانند به کاهش فشار خون و ضربان قلب شما کمک کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. برخی از این تکنیک ها عبارتند از :

- مراقبه

- یوگا

- تایچی

- ماساژ

- تنفس عمیق

گاهی اوقات انجام فعالیتی که واقعاً از آن لذت می برید می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. وقتی روی انجام کاری که سرگرم کننده است یا علاقه شما را جلب می کند تمرکز می کنید، کمتر روی چیزهایی تمرکز می کنید که باعث ایجاد احساس استرس در شما می شوند. در اینجا برای شما چند پیشنهاد داریم:

- گوش دادن به موسیقی

- رقصیدن با آهنگ های مورد علاقه خود

- تماشای فیلم یا سریال مورد علاقه تان

- غرق شدن در کتابی که برای شما جالب است

- به اندازه کافی خوابیدن