با شنیدن کلمه افسردگی، معمولا یک تصویر از فرد خسته و بی انرژی به ذهن می آید که انگیزه انجام کاری را ندارد. درست فکر می کنید اما بهتر است بدانید که گاهی اوقات این نشانه و این خستگی می تواند علامت سندرم خستگی مزمن باشد و ارتباطی به افسردگی نداشته باشد. در این مقاله قصد داریم شما را با این تفاوت و علائم روانی و جسمانی افسردگی و خستگی مزمن آشنا کنیم. در صورتی که تمایل دارید درمورد افسردگی خندان و علل خستگی و راهکار های آن بیشتر بدانید به مقالات قبلی سایت مراجعه کنید.

افسردگی و سندرم خستگی مزمن در واقع دو حالتی هستند که می توانند برای فردی که حتی یک خواب شبانه روزی کافی داشته است، احساس خستگی شدید ایجاد کنند. هم چنین امکان ایجاد هر دو حالت با هم وجود دارد یعنی فرد نه تنها مبتلا به افسردگی است بلکه به سندرم خستگی مزمن نیز مبتلاست. افسردگی زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی احساس غمگینی، اضطراب یا ناامیدی کند؛ افرادی که افسرده هستند اغلب مشکلات خواب دارند و ممکن است زیاد بخوابند یا اصلا نخوابند. سندرم خستگی مزمن نیز وضعیتی است که باعث می شود فرد بدون هیچ دلیل و بیماری زمینه ای احساس خستگی مداوم داشته باشد. گاهی اوقات سندرم خستگی مزمن به اشتباه به عنوان افسردگی تشخیص داده می شود.

تفاوت بین افسردگی و خستگی چیست؟

تفاوت اصلی بین این دو حالت این است که سندرم خستگی مزمن در درجه اول یک اختلال فیزیکی است در حالی که افسردگی یک اختلال سلامت روان است. علائم افسردگی عبارتند از:

- احساس مداوم غم، اضطراب یا پوچی

- احساس ناامیدی، درماندگی یا بی ارزشی

- بی علاقگی به سرگرمی هایی که زمانی از آن لذت می بردید

- خوردن زیاد یا خیلی کمپ

- مشکل در تمرکز و تصمیم گیری

- سردرد

- گرفتگی عضلات

- ناراحتی معده

افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن اغلب علائم فیزیکی ای دارند که معمولاً با افسردگی مرتبط نیستند. این علائم شامل:

- درد مفاصل

- غدد لنفاوی حساس

- درد عضلانی

- گلو درد

افسردگی و سندرم خستگی مزمن نیز در مورد فعالیت های روزانه افراد به طور متفاوتی تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به افسردگی اغلب احساس خستگی می کنند و بدون توجه به وظیفه یا میزان تلاش مورد نیاز، علاقه ای به انجام هیچ فعالیتی ندارند. در همین حال، کسانی که مبتلا به سندرم خستگی مزمن هستند معمولاً می خواهند در فعالیت هایی شرکت کنند اما برای انجام این کار احساس خستگی زیادی می کنند.

متأسفانه افرادی که سندرم خستگی مزمن دارند ممکن است افسرده شوند در حالی که افسردگی باعث سندرم خستگی مزمن نمی شود. بسیاری از افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن دارای اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب هستند. این شرایط اغلب باعث بدتر شدن خستگی می شود زیرا مانع از استراحت شبانه افراد می شود. زمانی که افراد احساس خستگی می کنند، ممکن است انگیزه یا انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه خود را نداشته باشند. حتی راه رفتن به سمت صندوق پست جلوی در خانه می تواند مانند یک ماراتن باشد. عدم تمایل به انجام هر کاری خصوصا کار هایی که مورد علاقه آنهاست می تواند آنها را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد.

تشخیص و درمان افسردگی و سندرم خستگی مزمن

قبل از تشخیص سندرم خستگی مزمن، پزشک چندین آزمایش را برای رد سایر شرایطی که می‌توانند باعث علائم مشابه شوند انجام می‌دهد. این موارد می تواند شامل سندرم پای بی قرار، دیابت یا افسردگی باشد.

سندرم پای بی قرار یا RLS یک اختلال عصبی است و همچنین به عنوان بیماری Willis-Ekbom یا RLS / WED نیز شناخته می شود. RLS باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها، همراه با میل شدید به حرکت دادن آنها می شود. جدی ترین نگرانی برای افراد مبتلا به RLS این است که با خواب تداخل پیدا می کند و باعث خواب آلودگی و خستگی در طول روز می شود. بنابراین RLS و محرومیت از خواب می تواند فرد را در معرض خطر سایر مشکلات سلامتی از جمله افسردگی در صورت عدم درمان قرار دهد. درمان دارویی یا مشاوره می تواند به درمان افسردگی کمک کند. همچنین با داروهای خاصی شامل داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی و تثبیت کننده های خلق و خو قابل درمان است. هر دارویی که برای درمان افسردگی استفاده می شود به طور کلی با متعادل کردن مواد شیمیایی خاصی در مغز به نام انتقال دهنده های عصبی عمل می کند. بسیاری از داروهای رایج برای افسردگی در دسته های دارویی زیر قرار می گیرند :

- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)

- مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)

- داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCAs)

- داروهای ضد افسردگی چهار حلقه ای

- مسدود کننده های بازجذب دوپامین

- آنتاگونیست های گیرنده 5-HT1A

- آنتاگونیست های گیرنده 5-HT2

- آنتاگونیست های گیرنده 5-HT3

- مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)

- آنتاگونیست های نورآدرنرژیک

SSRI ها رایج ترین دسته از داروهای ضد افسردگی هستند. عدم تعادل سروتونین در افسردگی موثر است. این داروها با کاهش بازجذب سروتونین کمک می کنند تا این ماده در بین سلول های عصبی غلظت بیشتری داشته باشد و علائم افسردگی کاهش پیدا کند. SNRI ها نیز همین عملکرد را هم برای سروتونین و هم برای نور اپی نفرین دارند.

افراد مبتلا به افسردگی و سندرم خستگی مزمن نیز باید سعی کنند عادات خواب خوب را در زندگی خود ایجاد کنند. این علائم شامل موارد زیر است:

- هر شب در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروند

- محیطی مانند یک اتاق تاریک و خنک را برای خواب در نظر بگیرند

- چرت زدن طولانی در بین روز ممنوع؛ اما اگر نیاز به چرت زدن بود تایم آن را به کمتر از بیست دقیقه محدود کنند.

- از خوردن و نوشیدن غذا هایی که مانع خواب می شوند خودداری کنید. این مواد شامل خوراکی های کافئین دار، الکلی و تنباکو است.

- باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنند.

ارتباط بین خواب و افسردگی:

بیش از 16 میلیون نفر در ایالات متحده دارای نوعی افسردگی هستند و بیش از 75 درصد افراد مبتلا به افسردگی دارای اختلال خواب هستند. اختلالات خواب همچنین ممکن است خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش دهد. اما رابطه بین خواب و افسردگی پیچیده است به طوری که علائم افسردگی می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد و علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا بی خوابی نیز ممکن است منجر به افسردگی شود.

آیا بی خوابی و افسردگی مرتبط هستند؟

تحقیقات نشان می دهد که ارتباط بین بی خوابی و افسردگی مانند یک خیابان دو طرفه است هم چنین مطالعه ای در سال 2006 روی 25000 نفر ارتباط واضحی را بین افسردگی و کم خوابی (کمتر از 6 ساعت) و همچنین خواب زیاد (بیش از 8 ساعت) نشان داد.

درمان های موثر برای افسردگی

- داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی مانند سیتالوپرام (سلکسا) یا فلوکستین (پروزاک)

- مراجعه به یک درمانگر برای کمک به مقابله با احساسات و رفتارهای خود از طریق گفتار درمانی یا درمان شناختی رفتاری (CBT)

- قرار گرفتن در معرض نور سفید برای کمک به تنظیم خلق و خوی

- مکمل های گیاهی، مانند روغن ماهی و خار مریم اما در نظر داشته باشید که نتیجه تحقیقات برای این مکمل های گیاهی همچنان قابل اعتماد نیست.

پیشنهاداتی برای تغییر سبک زندگی :

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی می توانید از آن ها استفاده کنید:

- یک رژیم غذایی سالم و منظم داشته باشید. سعی کنید وعده های منظمی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی داشته باشید.

- هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش در سطح متوسط ​​داشته باشید.

- هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب ثابت می تواند به کاهش برخی از علائم افسردگی و اختلالات خواب کمک کند.

- حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. نور آبی و محرک های تلفن، تبلت یا تلویزیون می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و خوابیدن را سخت تر کند.

- مدت زمان آنلاین بودن و استفاده از شبکه های اجتماعی خود را محدود کنید. هجوم اطلاعات از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند باعث شود شما احساس غمگینی کنید.

- داشتن روابط شخصی قوی می تواند به کاهش اثرات افسردگی کمک کند بنابراین ارتباط نزدیک با خانواده و دوستان می تواند در بهبود افسردگی کمک کننده باشد.

بیشتر بخوانید: از گلوتن و بیماری سلیاک چه می دانید؟

چه زمانی باید فورا به پزشک مراجعه کنیم؟

- غم و اندوه مداوم برای تمام روزها، برای بیش از دو هفته

- افکار منظم خودکشی یا آسیب رساندن به خود

- درد غیرطبیعی یا مشکلات گوارشی ای که به درمان پزشکی پاسخ نمی‌دهند

- ناتوانی در خوابیدن برای چند روز متوالی

- ناتوانی مداوم در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها به وضوح

- بیدار شدن ناگهانی در طول شب با نفس نفس زدن یا مشکل نفس کشیدن

- سردردهای مداوم

- احساس اضطراب یا تحریک پذیری

- احساس خواب آلودگی غیر طبیعی در طول روز

- از دست دادن علاقه به رابطه جنسی

- تورم غیر طبیعی در پاها (ادم)

تاکید می کنیم که همه خستگی ها با افسردگی و سندرم خستگی مزمن ارتباط ندارد و می تواند دلایلی کاملا معمولی داشته باشد. در ادامه به بررسی برخی از این دلایل می پردازیم:

- مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده :

کربوهیدرات ها یک منبع انرژی برای بدن به شمار می روند و  فرد با خوردن آن ها می تواند کربوهیدرات ها را به قند تبدیل کند و به عنوان سوخت سلولی از آن بهره ببرد. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده در واقع می تواند باعث شود که در طول روز احساس خستگی کنید. وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این به پانکراس شما سیگنال می دهد که مقدار زیادی انسولین تولید کند تا قند را از خون شما خارج کرده و به سلول های شما برساند. در این شرایط فرد با اشتیاق به دریافت یک انرژی سریع دیگر، به طور غریزی به سراغ یک وعده دیگر از کربوهیدرات های تصفیه شده می رود که می تواند منجر به یک چرخه معیوب شود.

- سبک زندگی کم تحرک:

عدم تحرک می تواند دلیل اصلی کم انرژی بودن شما باشد. گرچه در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، آنها حس می کنند که استقامت پایینی دارند و برای ورزش کردن خسته هستند اما تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن می تواند خستگی را در این افراد کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند خستگی افراد سالم و مبتلایان به بیماری های دیگر مانند سرطان را کاهش دهد. پس تا حد امکان به جای نشستن بایستید، به جای آسانسور از پله ها بروید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه راه بروید.

- نداشتن خواب کافی و با کیفیت بالا:

نداشتن خواب کافی یکی از بارزترین دلایل خستگی است. بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی انجام می دهد، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و ​​سطح انرژی شما را تنظیم می کنند. پس از یک شب خواب با کیفیت، معمولاً با احساس سرزندگی، هوشیاری و انرژی از خواب بیدار می شوید. طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب، بزرگسالان برای دستیابی به سلامتی مطلوب به طور متوسط ​​به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد تمام پنج مرحله هر چرخه خواب را طی کند.

- حساسیت های غذایی:

حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً علائمی مانند بثورات، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند. اما خستگی یکی دیگر از علائمی است که اغلب نادیده گرفته می شود. عدم تحمل غذایی رایج شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.

- عدم دریافت پروتئین کافی:

مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها یا چربی ها می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. برای قوی نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی، مصرف یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.

- کمبود آب بدن:

بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین شود. کم آبی زمانی اتفاق می افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و نفس خود نمی نوشید.