منتشر کننده
اختلالات خواب گروهی از شرایط است که به طور منظم بر توانایی خواب خوب تأثیر می‌گذارد. یا به دلیل مشکل سلامتی و یا از فشار روانی زیاد ناشی می‌شود. بیش از 75 درصد آمریکایی ها بین سنین 20 تا 59 سال، به طور معمول دچار مشکلات خواب هستند. بیشتر افراد گاهی اوقات به دلیل استرس، برنامه های ترسناک و سایر تأثیرات روانی آن، مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. با این حال، هنگامی که این مسائل به طور منظم شروع می‌شوند و در زندگی روزمره تداخل ایجاد می‌کنند، ممکن است نشان دهنده یک اختلال خواب باشد. بسته به نوع اختلال خواب، ممکن است افراد در هنگام خواب شرایط سختی داشته باشند و ممکن است در طول روز احساس خستگی شدید کنند. کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی بر انرژی، خلق و خوی، تمرکز و سلامت عمومی بگذارد. در برخی موارد، اختلالات خواب می‌تواند نشانه ای از وضعیت پزشکی دیگر یا سلامت روان باشد که با درمان آن وضعیت، اختلالات خواب هم برطرف می‌شود. هنگامی که اختلالات خواب ناشی از بیماری دیگری نباشد، درمان معمولاً شامل ترکیبی از درمان های پزشکی و تغییر سبک زندگی است. اگر گمان می‌کنید که دارای اختلالات خواب هستید، فوراً به دنبال تشخیص و معالجه باشید. در صورت عدم درمان، اثرات منفی اختلالات خواب می‌تواند منجر به عواقب سلامتی دیگری شود. آن ها همچنین می‌توانند بر عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارند، باعث ایجاد فشار در روابط شوند و توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره را مختل کنند.
بیشتر بخوانید: آشنایی با سندروم پای بی قرار
علائم اختلالات خواب چیست؟
علائم اختلالات خواب بسته به شدت و نوع آن ممکن است متفاوت باشد. همچنین ممکن است علائم اختلالات خواب در نتیجه وضعیت دیگری متغیر باشد. اما علائم عمومی اختلالات خواب شامل موارد زیر است:
- مشکل در خوابیدن یا ادامه خواب
- خستگی روزانه
- تمایل شدید به چرت زدن در طول روز
- تحریک پذیری یا اضطراب
- عدم تمرکز
- افسردگی
هر فرد به چه تعداد ساعت خواب نیاز دارد؟
میزان خواب شما به عوامل مختلف از جمله سن بستگی دارد. بطور کلی:
- نوزادان (در سنین 0 تا 3 ماه) روزانه 14 تا 17 ساعت نیاز دارند.
- نوزادان (سن 4 تا 11 ماه) روزانه 12-15 ساعت نیاز دارند.
- کودکان نوپا (1 تا 2 سال) روزانه حدود 11-14 ساعت نیاز دارند.
- کودکان پیش دبستانی (5 تا 5 سال) روزانه به 10 تا 13 ساعت نیاز دارند.
- کودکان سن مدرسه (6 تا 13 سال) روزانه 9 تا 11 ساعت نیاز دارند.
- نوجوانان (14 تا 17 سال) هر روز به حدود 8-10 ساعت نیاز دارند.
- اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت نیاز دارند، اگرچه ممکن است برخی از افراد هر روز به اندازه 6 ساعت یا حداکثر 10 ساعت خواب نیاز داشته باشند.
- بزرگسالان مسن (65 سال و بالاتر) هر روز به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.
- زنان در 3 ماه اول بارداری معمولاً به چندین ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.
اما متخصصان می گویند اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، حتی در حین انجام فعالیت های خسته کننده، نشان دهنده آن است که شما خواب کافی نداشته اید.
چه عواملی باعث بروز انواع اختلالات خواب می‌شوند؟
شرایط، بیماری های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث بروز انواع مختلف اختلالات خواب شود. در بسیاری از موارد، اختلالات خواب در نتیجه یک مشکل اساسی سلامتی ایجاد می شود.
آلرژی و مشکلات تنفسی
آلرژی، سرماخوردگی و عفونت های تنفسی فوقانی می‌تواند تنفس شبانه را به چالش بکشد. عدم توانایی نفس کشیدن از طریق بینی نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.
شب ادراری
شب ادراری یا تکرر ادرار ممکن است خواب شما را مختل کند و باعث بیدار شدن شما در طول شب شود. عدم تعادل هورمون ها و بیماری های دستگاه ادراری ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشد. (در صورت تکرار تکرر ادرار با خونریزی یا درد، حتماً با پزشک تماس بگیرید.)
درد مزمن
درد مداوم می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. حتی ممکن است شما را از خواب بیدار کنید. برخی از شایع ترین دلایل درد مزمن عبارتند از:
- ورم مفاصل (آرتریت)
- سندرم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
- بیماری التهابی روده
- سردردهای مداوم
- درد مداوم کمر
در برخی موارد، درد مزمن حتی ممکن است با اختلالات خواب تشدید شود. به عنوان مثال، پزشکان معتقدند که توسعه فیبرومیالژیا ممکن است با مشکلات خواب مرتبط باشد.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب معمولاً تأثیر منفی بر کیفیت خواب دارند و دی این شرایط خوابیدن یا ادامه خواب برای شما دشوار است. کابوس ها، صحبت کردن یا راه رفتن در خواب نیز ممکن است خواب شما را مختل کند.
انواع مختلف اختلالات خواب چیست؟
انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. برخی از آن ها ممکن است به دلیل دیگر شرایط سلامتی زمینه ای دیگر ایجاد شود.
بی خوابی
بی خوابی به عدم توانایی در خواب رفتن یا ادامه خواب اشاره دارد. این بیماری می‌تواند در اثر خستگي از پرواز طولاني، استرس و اضطراب، هورمون ها یا مشکلات گوارشی ایجاد شود. همچنین ممکن است نشانه بیماری دیگری باشد. بی خوابی می‌تواند برای سلامتی و کیفیت کلی زندگی شما بسیار مشکل ساز باشد، به طور بالقوه باعث:
- افسردگی
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
- افزایش وزن
- اختلال در کار یا عملکرد در مدرسه و دانشگاه
متأسفانه، بی خوابی در ایالات متحده بسیار رایج است. تقریباً 50 درصد از بزرگسالان آمریکایی آن را در مقطعی از زندگی خود تجربه می‌کنند. این اختلال بیشتر در بزرگسالان و زنان مسن شیوع دارد. بی خوابی معمولاً در سه دسته طبقه بندی می‌شود:
- مزمن، یعنی زمانی که بی خوابی حداقل به مدت یک ماه به طور مرتب اتفاق بیافتد.
- متناوب، یعنی زمانی که بی خوابی به صورت دوره ای رخ می‌دهد.
- گذرا، یعنی زمانی که بی خوابی فقط برای چند شب در یک بازه زمانی رخ دهد.
آپنه خواب
آپنه خواب با علائم توقف تنفس در هنگام خواب مشخص می‌شود. این یک وضعیت پزشکی جدی است که باعث می‌شود بدن اکسیژن کمتری جذب کند. همچنین می‌تواند باعث شود شما در طول شب بیدار شوید.
پاراسومنیا
پاراسومنیا نوعی از اختلالات خواب است که باعث ایجاد حرکات و رفتارهای غیرطبیعی هنگام خواب می‌شود. آن ها شامل موارد زیر هستند:
- راه رفتن در خواب
- حرف زدن در خواب
- ناله کردن
- کابوس ها
- شب ادراری
- ساییدن دندان ها
سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار (RLS) یک نیاز بیش از حد برای حرکت دادن پاها است. این تمایل گاهی با احساس سوزن سوزن شدن در پاها همراه است. در حالی که این علائم ممکن است در طول روز بروز کند، اما بیشتر آن ها در شب مشاهده می‌شود. RLS اغلب با برخی شرایط سلامتی، از جمله بیماری ADHD و بیماری پارکینسون همراه است، اما علت دقیق آن شناخته نشده است.
ناركولپسی
ناركولپسی با "حملات خواب" كه در طول روز رخ می‌دهد شناخته می‌شود. این بدان معنی است که شما به طور ناگهانی احساس خستگی شدید خواهید کرد و بدون هشدار به خواب می‌روید. این اختلال همچنین می تواند باعث فلج خواب شود، که ممکن است باعث شود شما از نظر جسمی نتوانید درست بعد از بیدار شدن از خواب حرکت کنید. اگرچه ممکن است به خودی خود رخ دهد، اما با برخی اختلالات عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس نیز همراه است.
اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می‌شوند؟
پزشک شما ابتدا معاینه بدنی را انجام می‌دهد و اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه پزشکی شما جمع می‌کند. همچنین ممکن است آزمایش های مختلفی را ترتیب دهد، از جمله:
- پلی سونوگرافی: یک آزمایش بررسی در مورد خواب که میزان اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را ارزیابی می‌کند تا نحوه ایجاد اختلال در خواب را ارزیابی کند.
- الکتروانسفالوگرافی (نوار مغزی): آزمایشی که فعالیت الکتریکی در مغز را ارزیابی کرده و مشکلات احتمالی مرتبط با این فعالیت را تشخیص می‌دهد.
- آزمایش خون: آزمایش خون معمولاً برای تشخیص نارسایی خون و سایر بیماری های اساسی که ممکن است باعث مشکلات خواب شود، انجام می‌شود.
این آزمایشات می‌تواند در تعیین مسیر درست درمان اختلالات خواب بسیار مهم باشد.
اختلالات خواب چگونه درمان می‌شوند؟
روش درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت اصلی آن می‌تواند متفاوت باشد. با این حال، درمان آن به طور کلی ترکیبی از درمان های پزشکی و تغییرات سبک زندگی را شامل می‌شود.
درمان های پزشکی
درمانهای پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قرص خواب
- مکمل های ملاتونین
- داروهای آلرژی یا سرماخوردگی
- داروها برای هرگونه مشکل زمینه ای سلامتی
- دستگاه تنفس یا انجام عمل جراحی (معمولاً برای آپنه خواب)
- محافظ دندان (معمولاً برای ساییدن دندان ها)
تغییرات سبک زندگی
تنظیم و تغییرات سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را به ویژه در مواردی که در کنار درمان های پزشکی انجام می‌شود، تا حد زیادی بهبود ببخشد. در این زمینه ممکن است موارد زیر در نظر گرفته شود:
- افزایش ترکیب بیشتر سبزیجات و ماهی ها در رژیم غذایی خود و کاهش میزان قند
- کاهش ورزش و اضطراب با ورزش
- ایجاد و تنظیم به یک برنامه خواب منظم
- نوشیدن کمتر اب قبل ا زخواب
- محدود کردن میزان مصرف کافئین به خصوص در اواخر بعد از ظهر یا عصر
- کاهش مصرف دخانیات و الکل
- خوردن وعده های غذایی کم کربوهیدرات قبل از خواب
هر شب در یک ساعت مشخص رفتن به رختخواب و هر روز بیدار شدن از خواب در یک ساعت مشخص (حتی در روزهای تعطیل) می‌تواند کیفیت خواب شما را نیز به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
فقط تلاش بیش از حد برای خوابیدن, می تواند باعث چرخه ای از انرژی اضطراب آور و عصبی شود که ذهن ما را بیدار نگه می‌دارد. و اگر ذهن شما نمی‌تواند بخوابد، بدن شما نیز به خواب نخواهد رفت. اما ترفندهای علمی وجود دارد که می‌توانید آن ها را امتحان کنید و بدن خود را به حالت خاموشی و خواب هدایت کنید.
چگونه می‌توان در 10 ثانیه به خواب رفت؟
1. تمام اجزای صورت خود، از جمله عضلات داخل دهان خود را شل کنید.
2. شانه های خود را برای آزاد کردن فشارها رها کنید و بگذارید دستان شما در کنار بدن شما بیافتد و رها شود.
3. با بازدم عمیق، قفسه سینه خود را آرام کنید.
4. پاها، ران و لگن خود را شل کنید.
5. با تصور یک صحنه آرامش بخش، 10 ثانیه ذهن خود را آرام کنید.
6. اگر این روش اثر نگذارد، سعی کنید کلمات "فکر نکن" را برای 10 ثانیه تکرار کنید.
7. حال در عرض 10 ثانیه، شما دیگر باید به خواب رفته باشید!
به طور کلی، خواب خوب برای سلامتی مطلوب ضروری است و می‌تواند بر روی بهبود سطح هورمون، خلق و خو و وزن تأثیر بگذارد. در مقابل، یک اختلال خواب می‌تواند بر سلامتی، ایمنی و کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. کمبود خواب می‌تواند بر توانایی شما در رانندگی ایمن و افزایش خطر سایر مشکلات سلامتی تأثیر بگذارد. برخی از علائم و نشانه های اختلالات خواب شامل خواب آلودگی بیش از حد روز، تنفس نامنظم یا افزایش حرکات در هنگام خواب است. علائم و نشانه های دیگر شامل چرخه خواب نامنظم و مشکل در خواب رفتن و بیدار شدن است. انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. آن ها اغلب به گروه هایی تقسیم می‌شوند که توضیح می‌دهند که چرا آن ها اتفاق می‌افتند یا چگونه بر شما تأثیر می‌گذارند. اختلالات خواب نیز می‌تواند با توجه به رفتارها، مشکلات مربوط به چرخه طبیعی خوابیدن-بیدار شدن، مشکلات تنفسی، مشکل در خوابیدن یا میزان خواب آلودگی در طول روز، گروه بندی شود.
