بدنسازی به ساختن عضله ها از طریق ورزش و تغذیه دلالت دارد. چه از نظر تفریحی، چه از نظر رقابتی، بدنسازی به عنوان یک روش زندگی شناخته می‌شود زیرا شامل مدت زمانی است که در داخل و خارج از باشگاه می‌گذرانید. به منظور به دست آوردن نتیجه مطلوب باید بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید زیرا رژیم غذایی نامطلوب می‌تواند شما را از دستیابی به هدفتان برای داشتن یک اندام ایده آل دور میسازد. در این مقاله می خواهیم شما را با غذاهای مناسب و غذاهای نامناسب و رژیم غذایی مناسب آشنا کنیم.

بدنسازی و اصول آن

بدنسازی با وزنه برداری یا پاورلیفتینگ متفاوت است. زیرا در بدنسازی بیشتر تأکید و تمرکز بر ظاهر بدن افراد است، در صورتی که در پاورلیفتینگ یا وزنه برداری بیشتر نیروی جسمانی اهمیت دارد. بدین ترتیب بدنسازان به دنبال یک بدن بدون چربی و عضله ای می‌باشند. به همین منظور بدنسازان با روش رژیم غذایی فصل به فصل شروع می کنند که در واقع به ترتیب فاز چربی سوزی و حجم گیری عضلات است. در فاز حجم گیری بدن سازان دارای رژیم غذایی با کالری بالا و غنی از پروتئین هستند. در فاز چربی سوزی به سوزاندن چربی تمرکز می‌شود.

مزایا و فواید بدنسازی

بدنسازی مزایا و فواید بسیاری برای سلامت جسمانی انسان دارد. بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات و ماهیچه ها به طور منظم تمرین می‌کنند و تمرینات هوازی و مقاومتی را انجام می‌دهند. تمرینات قدرتی، اندازه و قدرت ماهیچه ها و عضلات را افزایش می‌دهند. افزایش قدرت و توانایی عضلات به میزان بسیار زیادی با کاهش خطر مرگ ناشی از ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری های قلبی و کلیوی و بیماری های دیگر ارتباط مستقیم دارد. ورزش های هوازی ( ایروبیک)  که بدنسازان به صورت منظم برای کاهش چربی انجام می‌دهند تضمین کننده سلامت قلب هستند و خطر ابتلا به بیماری های کشنده و خطرناک را کاهش می‌دهند. علاوه بر ورزش و تمرینات منظم در بدنسازی باید بر رژیم غذایی و تغذیه نیز تمرکز کرد.

بیشتر بخوانید: چاقی و رژیم های کاهش وزن

بدنسازی از دیدگاه عموم

بدنسازی از دیدگاه عمومی بیشتر از کارکرد ورزشی، بر ساختن عضلات و لاغر کردن تمرکز دارد. دستیابی به اندام زیبا و فرم دلخواه نیازمند ورزش و تمرینات منظم و توجه و تمرکز بسیار بر رژیم غذایی است‌. رژیم غذایی بدنسازان به طور معمول به دو بخش افزایش حجم عضله ها و چربی سوزی تقسیم می‌شود. که در طول این دو دوره مقدار کالری دریافتی شما تغییر می‌کند. اما مقدار درشت مغذی ها ثابت باقی می‌ماند.

کالری ها و درشت مغذی های مورد نیاز در بدن سازی

بدنسازان با داشتن برنامه ریزی دقیق می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تمرین های عضله سازی آن‌ها در باشگاه پشتیبانی کند بلکه آن‌ها را سالم نگه دارد. هدف در بدنسازی برای همه بدنسازان افزایش توده عضلانی در فاز کاهش چربی، چربی سوزی و حجیم سازی عضلات است. رژیم غذایی مناسب برای بدن سازی باید مقدار کالری زیاد همراه با درشت مغذی‌ها را در بر داشته باشد. به طوری که بعد از تعیین مقدار کالری مصرفی روزانه تان باید نسبت مصرف درشت مغذی ها را نیز به طور دقیق تعیین کنید.

برای بدن سازی چه مقدار کالری نیازمندید

روشی ساده برای تعیین کردن مقدار کالری مورد نیاز بدنتان، وزن کردن خودتان دست کم سه بار در هفته و ثبت کردن غذای مصرف شده با استفاده از اپلیکیشن های موبایل تان است. اگر تغییر وزن ندارید، مقدار کالری مصرفی روزانه شما همان کالری کنترلی تان است‌ به عبارت دیگر وزنتان ثابت است و نه وزن اضافه و نه کم می کنید. در مرحله افزایش حجم عضلات، تا ۱۵ درصد افزایش کالری روزانه توصیه می‌شود. برای مثال اگر کالری ثابت روزانه شما ۳۰۰۰ کالری در روز می‌باشد باید مقدار ۳۴۵۰ کالری در مرحله افزایش حجم عضلات باشد. در دوره چربی سوزی باید برخلاف کالری، ۱۵ درصد حفظ وزن خود را کاهش دهید یعنی در عوض ۳۴۵۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید.

نسبت درشت مغذی ها در بدن سازی

هنگامی که عدد کالری های موردنیاز خود را در این دوره تعیین کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی ها را تعیین کنید که نسبت میان کربوهیدات، پروتئن و کربوهیدات و چربی های جدب شده می‌باشد. تفاوت در کالری مورد نیاز در طول دوره افزایش حجم ماهیچه ها و چربی سوزی، هیچ تغییری در نسبت درشت مغذی ها ایجاد نمی‌شود. مقدار توصیه شده برای درشت مغذی‌ها به صورت زیر است:

30 تا 35 درصد کالری با مصرف پروتئین

55 تا60 درصد کالری با مصرف کربوهیدرات

15 تا 20 درصد کالری با مصرف چربی ها

این مقادیر دستورالعمل های کلی هستند. بهتر است در این مورد با متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای شما را در ارتباط با اهدافتان اندازه گیری کند و اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان از لحاظ مواد مغذی مناسب است.

غذاهای مناسب برای بدنسازی

غذاهایی که در بدنسازی باید مصرف شوند به طور معمول دارای مقادیر متفاوت اند برای مثال: گوشت قرمز، گوشت سفید، مرغ و ماهی، گوشت چرخ کرده، گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی تیلاپیا، سالمونلا

لبنیات: شیر و پنیر کم چرب، ماست

غلات: غلات صبحانه، نان، کراکر، پاپ کورن و برنج، لوبیا، نخود، عدس

میوه ها: سیب پرتقال، گلابی، موز، هلو، انگور، انواع توت، هندوانه

سبزیجات نشاسته ای: لوبیا و نخود سبز، ذرت، سیب زمینی

سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، سبزیجات سالادی مانند کاهو، خیار کدو فلفل و قارچ

دانه ها و آجیل ها: گردو و بادام، تخم کتان، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا

روغن: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن تخم کتان

غذاهای نامناسب برای بدنسازی

در عین خوردن برخی مواد غذایی باید خوردن برخی دیگر از مواد غذایی را در طول دوره بدن سازی محدود کنید. برای مثال: الکل: الکل تأثیر منفی بر افزایش حجم ماهیچه ها و عضله سازی و سوزاندن چربی دارد.

مواد قندی: این مواد غذایی دارای کالری زیاد ولی مواد مغذی کم هستند

غذاهای سرخ شده: این غذاها می توانند موجب التهاب شوند و مصرف زیاد آن‌ها موجب ابتلا به بیماری شود. غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری، پیاز سوخاری

علاوه بر غذاهای ذکر شده باید قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که سرعت هضم را کند می‌کنند و منجر به ناراحتی معده و دستگاه گوارش می‌شوند امتناع کنید.

غذاهای پرچرب: غذاهای کره ای، گوشت های پرچربی، انواع سس ها و کرم ها

غذاهای پرفیبر: سبزیجات کلمی مانند بروکلی یا گل کلم، لوبیاها

نوشابه های گازدار: نوشابه های گازدار رژیمی یا آب گازدار

بیشتر بخوانید: کلسیم؛ مهم ترین عنصر معدنی در ساختمان بدن

مکمل های بدن سازی

مکمل های بدن سازی توسط بسیاری از بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند. بعضی از این مکمل ها می‌توانند مفید باشند و بعضی از آن‌ها نه. بهترین این مکمل ها عبارتند از:

پروتئین وی: مصرف این پودر پروتئین روشی موثر برای افزایش پروتئین است.

کراتین: انرژی مورد نیاز ماهیچه های شما با مصرف کراتین تأمین می‌شود. مارک های بسیاری برای کراتین وجود دارند اما مونوهیدرات از همه آن‌ها موثرتر است.

کافئین: منجر به کاهش خستگی می‌شود و باعث می‌شود که برای بیشتر ورزش کردن انرژی داشته باشید. مکمل های معدنی و مولتی ویتامین نیز می‌توانند در دوره ی چربی سوزی و هنگامی که قصد کم کردن کالری دارید مفید واقع شوند. زیرا این مکمل ها می‌توانند در مدت چربی سوزی برای فشار نیامدن به بدن بسیار خوب باشند.

نکات مهم در رابطه با بدنسازی

بدنسازی یک روش یا سبک زندگی است که مزایا و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اما نکاتی وجود دارند که قبل از شروع به بدن سازی باید به خاطر داشته باشید. در ادامه به این نکات می‌پردازیم.

پایین آوردن میزان چربی در بدنسازی

برای آمادگی برای شروع بدنسازی، داوطلبان میزان چربی بدن خود را به شدت پایین می‌آورند. به گونه ای که سطح چربی بدن برای مردان و زنان به طور معمول هر کدام به ترتیب ۱۰-۵ درصد و ۱۵-۵ درصد می باشد. این مقادیر پایین چربی همراه با کاهش مصرف مقدار کالری می‌تواند منجر به کاهش کیفیت خواب شود و اثرات منفی بر اعصاب و روان و خلق و خو داشته باشد و باعث ضعف سیستم ایمنی شود. در نتیجه عملکرد روزانه داوطلبان را کاهش می دهد و اثرات منفی بر بدن دارد و حتی باعث شود که مستعد بیماری شوند.

خطرات ناشی از استروئیدها در بدنسازی

بیشتر مکمل های بدن سازی اما نه همه آن‌ها، توسط بدنسازانی که از مکمل های افزایش حجم ماهیچه ها استفاده می‌کنند، تبلیغ می‌شوند، مکمل هایی نظیر استروئیدهای آنابولیک، این امر موجب گمراه شدن بسیاری از بدن سازان تازه کار می‌شود که به این باور دست یابند که با مصرف این مکمل ها که تبلیغ می‌شوند می‌توانند در مدت زمان کوتاه به اندامی مشابه افراد موجود در تبلیغات دستیابند. برخی از داروهای بدنسازی نیز بسیار ناسالم می‌باشند و عوارض خطرناک بسیار زیادی دارند.

علاوه بر این بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف و استفاده از این داروهای مکمل غیر قانونی است. این داروها می‌توانند خطر بیماری های قلبی را افرایش دهند و منجر به کاهش باروری شوند و باعث اختلالات روانی و بیماری های اعصاب و روان همانند افسردگی شوند.