کلسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی موجود در بدن است و از مهم ترین عناصر شیمیایی در تامین سلامت بدن به شمار می‌رود. مهم ترین منبع دریافت کلسیم لبنیات است و بهتر است به جای استفاده از مکمل ها، این ماده ی مغذی را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. کلسیم تا کامل شدن رشد انسان یعنی حدود 20 تا 25 سالگی به تقویت استخوان ها می‌پردازد و بعد از آن تنها وظیفه ی ترمیم و سالم نگه داشتن استخوان ها را بر عهده دارد. کمبود بیش از حد کلسیم موجب ابتلا به بیماری هيپوکالسمی می‌شود. در ادامه بیشتر با این ماده ی معدنی شگفت انگیز آشنا می‌شویم.

بررسی نقش و فواید کلسیم در بدن

کلسیم از مواد معدنی مهمی است که در ساخته شدن استخوان ها و دندان ها نقش مهمی دارد و مانع استرس و افسردگی و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، استئوپوروزیس (پوکی استخوان) و راشیتیسم می‌شود. جوان سازی پوست، جلوگیری از آکنه و ریزش مو از مهم ترین نقش های کلسیم در سلامت پوست و مو به شمار می‌روند. کلسیم به تنظیم انقباضات عضلات و درمان گرفتگی و کرامپ عضلانی در ورزشکاران کمک می کند. تنظیم فشار خون، سنگ کلیه و سرطان کولون، افزایش انعقاد خون، کاهش دیابت، تنظیم اسیدی و قلیایی شدن خون، کاهش درد های مربوط به قاعدگی و درمان ناباروری در مردان از دیگر فواید کلسیم در سلامت بدن می‌باشد.

بیشتر بخوانید: آیا مصرف قارچ خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد؟

علائم جسمانی و روانی کمبود کلسیم در بدن

کمبود کلسیم در بدن به شکل های مختلفی بروز می‌کند و بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. غش و بی هوشی، گرفتگی و اسپاسم ماهیچه ها، احساس گز گز و سستی بدن، تشنج، خشکی پوست، اختلال در خواب، پسوریازیس، خستگی مفرط بدن و ظاهر شدن نقطه های سفید بر روی ناخن از علائم جسمانی هیپوکالسمی می‌باشند. تمامی علائم مربوط به بیماری پوکی استخوان مانند کمر درد، خمیدگی، شکستگی ستون فقرات و استخوان های بدن و کاهش تراکم استخوان ها نیز ناشی از کمبود کلسیم می‌باشد. گرفتگی و تغییر در صدا که به علت اسپاسم حنجره صورت می‌گیرد از دیگر علائم جسمانی محسوب می‌شوند. افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، زودرنجی نیز از علائم روانی هیپوکالسمی به شمار می‌روند.

علل کمبود کلسیم در بدن

عوامل متعددی وجود دارند که باعث عدم جذب کلسیم و کاهش این ماده‌ی معدنی در خون می‌شوند. عواملی مانند کمبود منیزیم، مصرف زیاد سدیم، پروتئین، بی فسفات ها (نمک و انواع نوشابه ها) و مشروبات الکلی مانع جذب کلسیم توسط خون می‌شوند. بیماری های کلیوی، بیماری های مربوط به تیروئید، جراحی لاغری و مصرف برخی از داروها مانند داروهای شیمی درمانی و دارو های ضد تشنج باعث اختلال در جذب و کاهش سطح کلسیم می‌شوند. وجود ویتامین دی در مکمل ها سبب سنتز پروتئین می‌شود و به این ترتیب، امکان جذب کلسیم را بیشتر می‌کند و کمبود آن نیز موجب کمبود کلسیم می‌شود. مصرف داروهای مربوط به شیمی درمانی در طولانی مدت، داروهای ادرار آور، ملین، کافئین و انسولین باعث کاهش سطح کلسیم در خون می‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند؟

افراد گیاهخوار و کسانی که به لاکتوز لبنیات حسایت دارند و نارسایی لاکتاز دارند از جمله اولین نفراتی هستند که بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. پس از آن، زنانی که به مدت طولانی عادت ماهیانه نمی‌شوند و زنان سالمندی که در سنین یائسگی قرار دارند به علت عدم تولید هورمون استروژن کافی در بدن در معرض کمبود کلسیم قرار دارند. افراد شاغلی که کارهای سخت بدنی انجام می‌دهند و ورزشکاران در صورت عدم دریافت کلسیم بیشتر از افراد دیگر دچار عوارض کمبود آن می‌شوند. افراد متمایل به خوردن غذاهای شور، افراد سیگاری و الکلی و افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند نیز از جمله افرادی هستند که منجر به نابودی کلسیم در بدن خود می‌شوند.

بیشتر بخوانید: معرفی ویتامین D و بررسی تاثیرات آن در بدن انسان

بررسی موارد مصرف کلسیم در بارداری و شیردهی

کلسیم در دوران بارداری و شیردهی نقش مهمی در سلامت استخوان و مغز جنین و نوزاد دارد. کلسیم در دوران بارداری برای شکل گیری قلب، استخوان ها، مفاصل و تقویت اعصاب جنین بسیار ضروری اند. کمبود کلسیم در دوران بارداری می‌تواند علاوه بر این که خطراتی را برای جنین به وجود می‌آورد، خطراتی را برای مادر نیز به همراه داشته باشد؛ زیرا جنین در مواجهه با عدم جذب کلسیم مورد نیاز، آن را را از استخوان های مادر دریافت و جذب می کند. پس از زایمان و در دوره‌ی شیردهی مصرف کلسیم یکی از الزامات می باشد و برای جلوگیری و پیشگیری از بیماری های مربوط به کمبود کلسیم ضروری می‌باشد.

معرفی مواد غذایی حاوی کلسیم

ساده و مفیدترین راه تامین و جذب کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی کلسیم می‌باشد. شیر، پنیر و ماست از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شوند. سبزیجات سبز رنگ و میوه ها، مانند انجیر، پرتقال، کلم پیچ، اسفناج، بروکلی و شلغم نیز دارای کلسیم می‌باشند. البته برخی از سبزیجاتی که دارای مقادیر فراوانی از اسید اگزالیک هستند و رنگ سبز تیره دارند، موجب کاهش جذب کلسیم می‌شوند. ماهی های سالمون و ساردین و دانه های خوراکی مانند بادام، کنجد و فندق نیز دارای کلسیم فراوانی می‌باشند. مواد غذایی غنی شده با کلسیم نیز از دیگر منابع تامین و دریافت کلسیم محسوب می‌شوند. نان، ترکیبات سویا و آب پرتقال از مهم ترین مواد غذایی غنی شده با کلسیم می‌باشند.

بیشتر بخوانید: ویتامین D چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

آیا استفاده از مکمل های حاوی کلسیم صحیح است؟

استفاده از مکمل های حاوی کلسیم باید با تجویز دکتر همراه باشد و زیر نظر او مصرف شود. استفاده‌ی بیش از حد این مکمل ها خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر سنگ کلیه، بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد و موجب حمله‌ی قلبی و مغزی، نفخ و یبوست می‌شود و جذب برخی از داروها را کاهش می‌دهد. بهتر است روزانه به صورت ترکیبی، از مکمل های و مواد غذایی حاوی کلسیم به میزان 1000 تا 1200 میلی گرم استفاده شود و از مصرف بیش از این مقدار خودداری شود؛ زیرا در صورت مصرف بیش از حد، بدن کلسیم را دفع می کند و موجب آسیب به کلیه ها می‌شود. در صورت مصرف مکمل های کلسیم از خوردن کافئین و نمک خوراکی خودداری کنید؛ زیرا این مواد منجر به کاهش جذب کلسیم می‌شوند.

بررسی مصرف همزمان آهن و کلسیم و بهترین زمان برای مصرف کلسیم

مصرف همزمان کلسیم با آهن ممنوع می‌باشد. زیرا این دو ماده ی معدنی با هم تداخل دارند و خون فقط می‌تواند یکی از این دو را جذب کند؛ بنابراین چه به صورت مواد غذایی و چه به صورت مکمل از مصرف همزمان کلسیم و آهن خودداری شود و بهتر است برای جذب بهتر و مفید تر این دو ماده ی معدنی آن ها را جداگانه و با فواصل زمانی 4 تا 6 ساعت مصرف کرد. برای جذب بهتر کلسیم باید آن را بین وعده های غذایی و به صورت کم کم در طول روز (به مدت دو تا سه بار) مصرف کرد. برخی پزشکان نیز معتقدند که مصرف کلسیم در شب موثر تر است؛ زیرا در طول روز میزان کلسیم خون با مصرف مواد غذایی دیگر به طور مداوم بالا و پایین می‌رود ولی در شب میزان آن بسیار کاهش می یابد و جذب کلسیم توسط خون بسیار راحت تر اتفاق می‌افتد.