ویتامین D، که شناخته شده به عنوان ویتامین نور خورشید، در پاسخ به نور خورشید در بدن تولید می‌شود. همچنین می‌تواند از راه مصرف غذا و یا مکمل ها به بدن برسد. داشتن ویتامین D به اندازه کافی به دلایلی بسیار مهم است؛ مانند: سلامت استخوان و دندان. این حتی ممکن است در بعضی از شرایط مانند سرطان ها، دیابت تیپ یک و اسکلروزیس چندگانه از بدن محافظت کند. ویامین D نقش های بسیاری در بدن دارد، کمک به:

سالم نگه داشتن استخوان ها و دندان ها
تقویت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
تنظیم سطح انسولین خون و مدیریت بیماری دیابت
عملکرد ریه و سلامت عروق قلبی
تاثیر روی بیان ژن ها و گسترش سرطان

بیشتر بخوانید: معرفی ویتامین D و بررسی تاثیرات آن در بدن انسان

ویتامین D چیست؟

علیرغم نامش، ویتامین D بعنوان یک پیش هورمون در نظر گرفته میشود و در واقع ویتامین نیست.

ویتامین ها موادی هستند که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و تنها باید از بیرون بدن به آن برسند. گرچه ویتامین D می‌تواند توسط بدن سنتز شود اما زمانی که نور خورشید به پوست بتابد. تخمین زده شده که اگر به طور محسوس نور خورشید بر پوست برهنه بتابد، 10-5 دقیقه و دو تا سه بار در هفته، میزان کافی ویتامین D در بدن ساخته می‌شود اما این ویتامین D ساخته شده به سرعت تجزیه می‌شود، به این معنی که ذخایر آن می‌تواند خراب شود، بخصوص در زمستان!

مطالعات اخیر اظهار کرده اند که درصد قابل توجهی از جمعیت دنیا دچار کمبود ویتامین D هستند.

فواید ویتامین D برای سلامتی

در این بخش به بررسی اثرات بالقوه ویتامین D بر سلامت بدن می‌پردازیم. از مراقبت از استخوان ها تا احتمال پیشگیری از سرطان.

ویتامین D برای سلامت استخوان ها: این ویتامین در تنظیم سطح کلسیم و نگهداری فسفر در خون نقش عمده ای ایفا می‌کند، دو فاکتوری که برای سلامت استخوان ها بسیار مفیدند. ما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داریم. کمبود ویتامین D در کودکان ممکن است منجر به بیماری نرمی استخوان شود. در بزرگسالان کمبود این ویتامین، باعث استئومالاسی می‌شود. استئومالاسی باعث پوکی استخوان ها و ضعف ماهیچه ها می‌شود.
 کاهش خطر آنفولانزا: کدوکانی که1200 واحد بین المللی ویتامین D در روز به مدت چهار ماه  دریافت می‌کنند، در زمستان 40 درصد کمتر مبتلا به آنفولانزا می‌شوند.
کاهش خطر دیابت: چندین مطالعه نشان داده اند که رابطه معکوسی بین غلظت ویتامین D در خون و احتمال ابتلا به دیابت تیپ دو وجود دارد. در انسان های مبتلا به دیابت تیپ دو، ویتامین D کافی ممکن است اثر مثبتی بر ترشح انسولین و مقاومت گلوکز داشته باشد. در یکی از مطالعات، نوزادانی که 2000 واحد ویتامین D در روز دریافت می‌کردند، 88 درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت تیپ یک در سن 32 سالگی بودند.
نوزادان سالم: بچه هایی با فشار خون نرمال که 2000 واحد در روز ویتامین D دریافت میکنند، بعد از 16 هفتگی در مقایسه با بچه هایی که کمتر از 400 واحد ویتامین D دریافت می‌کنند، به طور چشمگیری کمتر به سختی عروق مبتلا می‌شوند. کمبود ویتامین D همچنین باعث آلرژی، آسم، درماتیت و اگزما می‌شود. این ویتامین ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را افزایش دهد .
بارداری سالم: بنظر می‌رسد بانوان بارداری که کمبود ویتامین D دارند بیشتر نیازمند سزارین هستند. فقر ویتامین D با دیابت حاملگی و واژینوس باکتریال در ارتباط می‌باشد. ویتامین D زیاد در دوران بارداری، با افزایش خطر آلرژی به مواد غذایی درکودکان تا دو سال مرتبط می‌باشد.
پیشگیری از سرطان: ویتامین D در تنظیم رشد سلول ها و ارتباطات سلول به سلول بسیار با اهمیت است. بعضی از مطالعات اظهار کرده اند که کلسی تریول می‌تواند پیشرفت سرطان را به وسیله کاهش رشد سلول ها، کاهش گسترش رگ های خونی جدید، افزایش مرگ سلول های سرطانی و کاهش تکثیر و متاستاز کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: بررسی سرطان خون به عنوان رایج ترین نوع سرطان

منابع ویتامین D

میزان ویتامین D از دو طریق قابل اندازه گیری است: در میکروگرم (میلی گرم) و واحدهای بین المللی (IU).

یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 IU ویتامین D است.

میزان توصیه شده ویتامین D در طول زندگی توسط مؤسسات پزشکی ایالات متحده (IOM) در سال 2010 به روز شد و در حال حاضر در زیر تنظیم شده است:

نوزادان 0-12 ماه - 400 IU (10 میکروگرم).

کودکان 1-18 سال - 600 IU (15 میکروگرم).

بزرگسالان در سنین 70 - 600 IU (15 میکروگرم).

بزرگسالان بالای 70 - 800 IU (20 میکروگرم).

زنان باردار یا شیرده - 600 IU (15 میکروگرم).

کمبود ویتامین D

گرچه بدن می‌تواند خودش ویتامین D بسازد اما چندین دلیل وجود دارد که بدن دچار کمبود این ویتامین می‌شود. برای مثال پوست های تیره و یا استفاده از کرم های ضد آفتاب توانایی بدن برای جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB)، که برای ساخت ویتامین D نیاز است، را کاهش می‌دهد.

کرم های ضد آفتاب با SPF 30 می‌تواند سنتز این ویتامین را تا 95 درصد کاهش دهد. برای شروع ساخت ویتامین D، پوست باید به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار بگیرد، بون هیچ پوششی. مردمی که در مناطق شمالی یا مناطقی با آلودگی بالا زندگی می‌کنند، در تاریکی کار می‌کنند و یا در طول روز در خانه می‌مانند باید بیشتر ویتامین D موردنیاز خود را از طریق مواد غذایی بدست آورند. کودکانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند به مکمل های ویتامین D نیاز دارند، مخصوصا اگر پوست تیره داشته باشند یا خیلی کم در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرند.

نشانه های کمبود ویتامین D

اگر شما دچار نشانه های کمبود ویتامین D باشید ممکن است علائم زیر را داشته باشید:

اغلب سرما خورده هستید یا زیاد به انواع عفونت ها مبتلا می‌شوید.

احساس خستگی دارید.

در استخوان ها و ناحیه پشت بدن احساس درد می‌کنید.

حالت افسردگی دارید.

زخم هایتان دیر خوب می‌شود.

ریزش مو دارید.

در عضلاتتان احاس درد دارید.

اگر کمبود ویتامین D برای طولانی مدت ادامه پیدا کند می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:

چاقی

دیابت

فشار خون

افسردگی

سندروم خستگی مزمن

استئوپروزیس

بیماری های نورودژنریتیو مانند آلزایمر

کمبود ویتامین D همچنین ممکن است در گسترش سرطان های مشخصی نقش داشته باشد، مخصوصا سرطان سینه، پروستات و سرطان کولون.

منابع غذایی ویتامین D

نور خورشید یکی از عمده ترین و موثرترین منابع ویتامین D است. غنی ترین منبع غذایی ویتامین D روغن ماهی و ماهی های چرب است. در اینجا لیستی از منابع غذایی با درصد بالای ویامین D را تهیه کردیم:

شاه ماهی، شمشیر ماهی، روغن کبد ماهی

ماهی سالمون

ساردین

شیر بدون خامه

ماهی تون

تخم مرغ

خطرات بالقوه سلامتی در مصرف ویتامین D

مصرف بالای ویتامین D، در روز 4000 واحد، می‌تواند اثرات سمی ایجاد کند.

مصرف بیش از اندازه ویتامین D میتواند منجر به رسوب بیش از حد کلسیم در استخوان ها و سخت شدن عروق خونی، کلیه، ریه ها و قلب گردد.متداول ترین نشانه های مصرف بیش از حد ویتامین D سر درد و حالت تهوع می‌باشد اما می‌تواند شامل علائم دیگری چون از دست رفتن اشتها، دهان خشک، احساس مزه ی فلز، استفراغ، یبوست و یا اسهال باشد.

بهترین روش بدست آوردن ویتامین D از طریق منابع طبیعی است. هنگامی که تصمیم می‌گیرید از مکمل ها استفاده کنید، نام تجاری خود را با دقت انتخاب کنید زیرا FDA ایمنی یا خلوص آن را کنترل نمی‌کند. این رژیم غذایی کلی یا الگوی کلی غذا خوردن است که مهم‌ترین آن‌ها در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی خوب است. بهتر است رژیم غذایی با انواع مختلفی مصرف کنید تا اینکه روی یک ماده مغذی فردی متمرکز شوید زیرا مهم سلامتی است.