برای درک اهمیت خواب در زندگی انسان بهتر است نگاهی به زمانبندی یک انسان معمولی بیندازیم. به طور میانگین یک فرد 8 ساعت از 24 ساعت شبانه روز خود را در خواب سپری می کند و این بدان معناست که یک انسان تقریبا یک سوم عمر خود را خواب است که این میزان واقعا قابل توجه است.

خواب خوب و با کیفیت می تواند انرژی از دست رفته را برگرداند به این صورت که پس از فعالیت ای خاص که ذخیره نورون ها و سلول های بدن تمام می شود فرد احساس خستگی می کند و آماده به خواب رفتن است؛ در طی خوابیدن، مواد مورد نیاز سلول مجدد ساخته می شود و پس از بیدار شدن آن فرد ذخایر کافی را برای ادامه فعالیت ها به همراه خواهد داشت.

در کنار این موارد خواب خوب و اصولی نه تنها می تواند نقش مهمی در بیماری های جسمانی داشته باشد بلکه رعایت نکات می تواند زیبایی و سلامت پوست شما را تضمین می کند.

آنچه در این مقاله می خوانید :

- فواید به پشت خوابیدن

- کاهش درد کمر و گردن

- مشکلات آناتومیکی ستون فقرات

- تاثیر به پشت خوابیدن بر زیبایی و سلامت

- کاهش پف صورت در نتیجه به پشت خوابیدن

- تاثیر به پشت خوابیدن در کاهش چرک سینوس

- ارتباط سر درد و به پشت خوابیدن

- تاثیر به پشت خوابیدن بر ساعت بیداری

- آداب خوابیدن

فواید به پشت خوابیدن

به پشت خوابیدن شاید در ابتدا سخت و طاقت فرسا یا حتی غیر ممکن به نظر بیاید اما مطمئنا با مطالعه فواید آن به انجام این کار و ثبت عادت جدید در زندگی خود تشویق خواهید شد:

- در یک راستا قرار گرفتن ستون فقرات

- کاهش سر درد های تنشی

- کاهش فشار روی قفسه سینه

- کاهش تجمع چرک در سینوس ها

- جلوگیری از ایجاد چین و چروک در صورت

- کاهش خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS)

بررسی ای که در سال 2019 انجام شد، نشان داد که خوابیدن به پشت تاثیر قابل توجهی در افرادی داشته است که دچار درد ستون فقرات شدند در حالی که خوابیدن به روی شکم چنین تاثیری را نشان نمی دهد.

جالب است بدانید که کودکان تقریبا به طور مساوی به جهت های مختلف_ به پهلو، به پشت، به شکم_ می خوابند اما به مرور زمان و با ورود به دوره بزرگسالی، اکثرا به پهلو خوابیدن را ترجیح می دهند. اگر بخواهیم نگاهی به آمار بیندازیم، 60 درصد افراد اروپایی به پهلو می خوابند در حالی که افراد بسیار کمی پیدا می شوند تا به پشت خوابیدن را ترجیح دهند.  

بیشتر بخوانید: فواید استفاده از یخ برای پوست

کاهش درد کمر و گردن :

همان طور که تاکید بسیار زیادی روی صاف ایستادن می شود، در هنگام خواب نیز به پشت خوابیدن می تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد. با نگاهی دقیق تر به شکل خوابیدن افراد می توانیم متوجه شویم افرادی که به روی شکم می خوابند و سر شان را به راست یا چپ به روی بالش می گذارند همانند افرادی هستند که ساعت ها صورت شان را به یک سمت خاص تحت فشار قرار می دهند و نگه می دارند. از طرفی فشار در این حالت بیشتر است زیرا در حالت خوابیده به دلیل متمایل بودن گردن به عقب، ستون فقرات حالت فشرده پیدا می کند در حالی که در حالت ایستاده و نگاه به یک طرف گردن به عقب تمایل ندارد.

برای استراحت دادن به ستون فقرات بهتر است از بالش های کوچک برای قرار دادن در گودی کمر استفاده کنید. همچنین برای راحتی بیشتر دست ها را در کنار بدن و به موازات آن یا بر روی سینه قرار دهید.

مشکلات آناتومیکی در ستون فقرات:

ستون فقرات فردی را تصور کنید که شما در حال تماشای نیم رخ او هستید؛ در این حالت ستون فقرات به شکل حرف S است . این بدان معناست که اگر فرد از لحاظ آناتومیکی در سلامت کامل باشد می بایست دو فرو رفتگی و دو برآمدگی در ستون فقرات او مشاهده شود.

از جمله مشکلات شایع در ستون فقرات می توان به کایفوزیس و لوردوزیس اشاره کرد. کایفوزیس به معنی خم شدن تحدب ستون فقرات به سمت جلو یا به عبارتی مشاهده غوز بیش از حد در فرد است و لوردوزیس که دقیقا نقطه مقابل آن قرار دارد به معنای وجود تقعر بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو است.

در این حالت مهره ها به درستی به روی یکدیگر قرار گرفته اند اما در افرادی که دچار اسکولیوز هستند شاهد عدم قرینگی ستون فقرات هستیم. تصور کنید که فردی را از پشت نگاه می کنید؛ در حالت طبیعی هنگامی که به روی ستون فقرات او دست می کشید نباید هیچ گونه انحراف ای را احساس کنید و مهره ها بایستی در خط ای صاف قرار بگیرند در حالی که در افراد مبتلا به اسکولیوز، مهره ها به چپ و راست متمایل شدند.

تاثیر به پشت خوابیدن در بهبود تنفس :

درست در زیر ریه ها و در انتهای قفسه سینه، عضله ای به نام دیافراگم وجود دارد که نقش به سزایی در کیفیت تنفس دارد؛ بدین صورت که در حین دم، این عضله به سمت پایین حرکت می کند تا فضای قفسه سینه برای گرفتن هوا باز تر باشد و در حین بازدم با حرکت دیافراگم به سمت بالا شاهد تخلیه هوا خواهیم بود.

به پهلو یا به روی شکم خوابیدن، می تواند به دیافراگم فشار وارد کند و موجب اختلالات تنفسی شود در حالی که به پشت خوابیدن به طور کامل فشار را از روی دیافراگم بر می دارد.

تنفس عمیق دیافراگمی فواید زیر را به همراه خواهد داشت:

- بهبود خلق و خو

- کاهش استرس

- بهبود دامنه توجه

نکته ای که بهتر است توجه داشته باشید این است که تنفس های آهسته و عمیق موجب ترشح هورمون ملاتونین خواهد شد. ترشح این هورمون منجر به احساس آرامش، القای خواب و افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود.

در بدن به طور کلی دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک فعالیت دارند. فعالیت این دو سیستم خارج از کنترل و اراده انسان است. هنگامی که یک حیوان وحشی به شما حمله می کند، سیستم سمپاتیک بدن شما را آماده شرایط بحرانی می کند. برای مثال فعالیت دستگاه گوارش را متوقف می کند، ضربان قلب شما را بالاتر می برد تا خون رسانی بهتری به اندام ها خصوصا اندام های حرکتی صورت بگیرد و ...

اما هنگامی که آرامش دارید سیستم پاراسمپاتیک شما در حال فعالیت است و تمامی تاثیرات آن بر خلاف سیستم سمپاتیک اس.

تاثیر به پشت خوابیدن بر زیبایی و سلامت پوست

شستن صورت با صابون ها یا شوینده هایی که ph پوست را کنترل می کنند، دور نگه داشتن دست ها از صورت و داشتن رژیم غذایی مناسب مانند کاهش مصرف قند می تواند به زیبایی پوست کمک کند. اما بهتر است نگاهی به تاثیر خواب بر زیبایی پوست بیندازیم و ببینیم در خواب چه اتفاقی می افتد؟

روبالشی ها مخزن پوست و مو های مرده و چربی هستند و هنگام خواب، درصورت تماس پوست صورت با سطح آلوده، پوست مستعد جوش می شود. همچنین کاهش جوش های سرسیاه و سرسفید و حتی قرمزی پوست از دیگر فواید به پشت خوابیدن است.

از طرفی هنگامی که پوست روی سطح بالش قرار بگیرد؛ اصطکاک می تواند موجب ایجاد چین و چروک های پوستی شود و شما را مجبور به استفاده از خدمات زیبایی در کلینیک های پوست کند.

اگر درمورد جنس روبالشی سردرگم هستید بهتر است از روبالشی های ساتن یا ابریشمی استفاده کنید اما دقت کنید که تنها جنس خوب روبالشی کافی نیست و بهتر است حالت بدن تان را هنگام خواب اصلاح کنید.

کاهش پف صورت در نتیجه به پشت خوابیدن

هنگامی که بخشی از صورت به روی بالش قرار می گیرد؛ در همان قسمت شاهد تجمع مایع خواهیم بود. با به پشت خوابیدن و کمی بالا نگه داشتن سر می توانید از پف صورت جلوگیری کنید.

تاثیر به پشت خوابیدن در کاهش چرک سینوس

به دلیل وضعیت قرار گیری سر، هنگامی که فرد به پشت می خوابد؛ جاذبه نقش خود را در تخلیه و پاک سازی راه های هوایی ایفا می کند در حالی که در دیگر وضعیت خوابیدن، به دلیل نبود جاذبه به سمت مناسب، چرک ها در سینوس ها تجمع پیدا می کنند.

این موقعیت همچنین به عدم رفلاکس معده به مری کمک می کند.

ارتباط سر درد و به پشت خوابیدن

همان طور که در قسمت های قبلی اشاره شد، به پشت خوابیدن می تواند فشار را از روی گردن و ستون فقرات بردارد. به دلیل نبود فشار بیش از حد بر روی گردن، شاهد پیشرفت و بهبود سردرد ها خواهید بود.

لازم به ذکر است که سر درد ها انواع مختلفی دارند . مثلا در نوع خاصی از سر درد ها به نام سر درد های سرویکوژنیک، به علت اینکه منشا درد در مهره های گردنی است و درد از گردن شروع می شود، ممکن است با میگرن اشتباه گرفته شود. علائم این نوع سر درد شامل موارد زیر است:

- درد ضربان دار در یک طرف سر یا صورت

- گرفتگی گردن

- درد نزدیک چشم

- درد هنگام سرفه یا عطسه

- حساسیت به نور و نویز

- تاری دید

- ناراحتی معده

- فشردگی اعصاب

دسته ای از افراد حتی هنگامی که به پشت می خوابند عادت دارند سر خود را به راست یا چپ متمایل کنند و باز هم موجب وارد کردن فشار اضافه به اعصاب این ناحیه می شوند. بهتر است برای جلوگیری از این اتفاق از بالش هایی در کنار گردن برای حمایت آن استفاده کنید.

تاثیر به پشت خوابیدن بر ساعت بیداری

نور به تنظیم رتیم شبانه روزی بدن انسان کمک می کند و بهتر است در دنیای امروز که تکنولوژی در هر جنبه از زندگی انسان وارد شده؛ نور خورشید را جایگزین آلارم گوشی های همراه کنیم. هنگامی که سر رو به بالا قرار دارد می توان با احساس کردن نور خورشید از خواب بیدار شد.

نزدیک قرار دادن تلفن های همراه هنگام خواب می تواند بر کیفیت خواب اثرات نامطلوبی داشته باشد به همین دلیل توصیه می شود قبل از ورود به اتاق خواب، تلفن همراه و سایر وسایل هوشمند را در بیرون اتاق قرار دهید.

آداب خوابیدن

حال که به بررسی دقیق نحوه خوابیدن پرداختیم بهتر است یک قدم عقب بیاییم و به عادات خوبی که می توانیم قبل از خواب داشته باشیم نگاهی بیندازیم.

شما می توانید قبل از خواب با استفاده از عود یا اسپری کردن رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس یا لاوندر، محیط را برای خوابی آرام آماده کنید. همچنین انجام مراقبه حتی در حد چند دقیقه خیلی کوتاه می تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی افزایش دهد. منظور از مراقبه فعالیت هایی است که موجب دور کردن امواج منفی از بدن و ارتباط جسم و روح می شود. از جمله مراقبه هایی که بسیار محبوب هستند می توان به مدیتیشن و یوگا اشاره کرد.

انجام مدیتیشن برای افراد مبتدی در حد دو دقیقه در روز های اول است و سپس با تمرین و تمرکز بیشتر در روز های آتی می توان زمان را طولانی تر کرد . اگر قصد دارید مدیتیشن یا یوگا را به صورت خودآموز یاد بگیرید پیشنهاد می کنیم از اپلیکیشن های معتبر استفاده کنید که نه تنها شما را در انجام حرکت درست یاری می کنند بلکه با داشتن پیام های انگیزشی یا صفحه ثبت عادت شما را به ادامه دادن تشویق می کند.

بهتر است قبل از خواب نور اتاق را کم کنید تا بدن کم کم آماده خواب شود. استفاده از صفحات نمایش مانند تلویزیون، لپ تاپ، تلفن همراه، تبلت، ... می تواند موجب بی خوابی و خستگی بیش از حد چشم ها شود.

هم چنین نوشیدن یک نوشیدنی گرم مانند چای یا دمنوش ها قبل از خواب از جمله عاداتی است که می توانید به زندگی خود وارد کنید.