با شنیدن کلمه بهداشت، همه افراد مفهوم نظافت وپاکیزه نگه داشتن بدن را به یاد می آورند، در هرحالی که بهداشت غالبا طیف وسیعی از از مراقبت های سلامتی بدن را شامل می شود. مغز همانند قلب، دست و یا پا یک عضله پرکاربرد است که وظایف زیادی بر عهده دارد و هوشیاری و تقریبا تمام اعمال ارادی و غیر ارادی بدن کاملا به سلامت آن وابسته اند. تمام عضلات بدن ما برای حفظ سلامت و عملکرد خود نیاز به دریافت خون دارند، خون رسیده شده به عضلات اکسیژن و مواد مغذی را به سلولهای آن بخش رسانده و مواد زائد و دی اکسید کربن را جمع آوری کرده و از بافت آن عضله خارج می کنند. مقدار خونی که طی 24 ساعت شبانه روز در عضله مغز جریان پیدا می کند معادل 2000 تا 2200 لیتر است که این مقدار خود 400 برابر مقدار کل حجم خون بدن است. مغز نیز مانند سایر عضلات بدن با افزایش میزان فعالیت به جریان خون بیشتری نیاز پیدا می کند همچنان که در حالت استراحت و خواب جریان خون در مغز به شدت کاهش پیدا می کند. با توجه به اهمیت جریان خون در سلامت عضلات به ویژه مغز باید بدانیم که اولین و مهم ترین  اصل رعایت بهداشت مغز حفظ جریان خون کافی به مغز برای تامین مقدار کافی اکسیژن ومواد مغذی مانند گلوکز به سلول های مغزی است . اما بهداشت و حفظ سلامت مغز اصول دیگری نیز دارد که با رعایت همه آن ها مغز می تواند تا پایان عمر در سلامت کامل قرار داشته باشد.تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا با تمام موارد اصول رعایت یا عدم رعایت بهداشت مغز آشنا شویم .

عوامل تامین کننده سلامت مغز

ورزش کردن

انجام حرکات ورزشی علاوه بر تامین سلامت عمومی بدن و حفظ تناسب اندام، سبب بهبود عملکرد مغزی و جلوگیری از بسیاری از آسیب های مغزی می شود. حین ورزش جریان خون و سطح انرژی افزایش یافته و میزان خون بیشتر و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز خواهد رسید، با انجام حرکات ورزشی عملکرد شناختی مغز افزایش یافته و فاکتورهای زوال عقل از بین خواهند رفت.

داشتن ساعات خواب کافی شبانه

به جرات می توان گفت که مهم ترین عامل حفظ بهداشت و سلامت مغز داشتن میزان خواب کافی شبانه است. حین خواب مغز می تواند اطلاعات دیافتی را دسته بندی کند تا حین بیداری دسترسی به آن ها را آسان و امکان پذیر کند. مغز مانند سایر قسمت های بدن از خستگی و بی خوابی رنج می کشد و به همین دلیل در اثر بی خوابی به بدخلقی و استرس و همچنین پریشان ذهنی مبتلا می شویم. همچنین طبق یافته های محققان داشتن خواب معادل 10 الی 20 دقیقه در حین روز می تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند.

دریافت میزان کافی امگا 3

مغز برای حفظ عملکرد طبیعی خود به مواد مغذی زیادی نیاز دارد اما یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن امگا 3 است. این چربی سالم با داشتن اسید چرب های خاص عملکرد سلول های مغز را بهبود بخشیده و در حین افزایش خون رسانی به قلب سبب افزایش خون رسانی به مغز نیز می شود که همین فاکتور خود برای سلامت مغزبسیار مهم و ضروری است.

دریافت ویتامین های کافی

دریافت تمام مواد مغذی و معدنی برای سلامت مغز ضروری اند اما از میان دریافت میزان کافی ویتامین های گروه B ( ویتامین B1 , B6 ,B12  ) ، ویتامینD و اسید فولیک از بروز بیماری زوال عقل جلوگیری می کنند.

داشتن فعالیت ذهنی منظم روزانه

مغز هم مانند سایر عضلات با انجام فعالیت قوی و ورزیده خواهد شد و بر عکس بدون فعالیت ماندن آن سبب مرگ سلول های مغزی می شود. بنابراین ضروریست که روزانه حدود 3 دقیق زمان صرف مطالعه، حل معماهای تحلیلی، انجام جدول های سودوکو و یا حتی بازی های ذهنی نمود تا میزان خودآگاهی و سطح حافظه افراد افزایش یابد.

داشتن روابط اجتماعی

برخورد با افراد و موقعیت های متفاوت در زندگی ذهن افراد را دچار هوشیاری بیشتر خواهد کرد و از همین طریق سبب حفظ و بهبود عملکرد مغز خواهد شد. داشتن مسائل جدید قابل حل، فعالیت مغز را افزایش می دهد و ساختار سالم مغز را حفظ خواهد کرد.

انجام مدیتیشن و حرکات یوگا

حرکات یوگا و مدیتیشن روزانه (مراقبه و تمرکز) بشدت سلامت مغز را بهبود خواهند بخشید. انجام حرکات یوگا به میزان 3 بار در هفته طی 8 هفته متوالی عملکرد مغز افراد میانسال و مسن را بشدت افزایش خواهد داد. ورزش یوگا مانند یک آرامبخش فوری عمل کرده و باعث کاهش استرس بدن خواهد شد، همچنین حرکات یوگا و انجام مدیتیشن سبب افزایش تمرکز و هماهنگی سیستم عصبی و حرکتی بدن با مغز شده و به همین طریق میزان آگاهی و حافظه شخص افزایش خواهد یافت.

قرار گرفتن در معرض سکوت

در معرض سکوت قرار گرفتن میزان استرس و تنش ذهنی را کاهش داده و توان ذهنی را بازیابی خواهد نمود، در سکوت امکان بازسازی سلول های مغز و همچنین بازیابی اطلاعات فراهم خواهد شد.

مصرف سالاد

اثرات مفید سبزیجات و میوه ها بر سلامت مغز بر کسی پوشیده نیست با این وجود طبق آخرین یافته های محققان، مصرف روزانه و منظم سالاد مغز را 11 سال جوانتر خواهد نمود.

رژیم غذایی سالم

همانطور که رژیم غذایی سالم و عاری از غذاهای چرب و پر کالری، سلامت و زیبایی بدن را به خطر می اندازد، مصرف غذاهای چرب و پر کالری حجم مغز را کاهش خواهند داد.

عوامل مضر که سلامت مغز را به خطر می اندازند

بیخوابی و کم خوابی

طفره رفتن از خواب و یا حتی کم خوابی اجباری می تواند شدیدترین آسیب های دراز مدت را برای مغز ایجاد کند. کم خوابی باعث کوچک شدن حجم مغز و بروز بیماری آلزایمر می شود.

داشتن استرس مزمن

زندگی در شرایط عصبی و پر استرس، باعث کوتاه شدن تلومر(انتهای رشته DNA) و بروز پیری زودرس سلول های عصبی و مغز می شود. همچنین ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و... در دراز مدت می توانند آسیب های جبران ناپذیری به مغز و سایر قسمت های بدن برسانند.

آلودگی هوا

آلودگی هوا و به دنبال آن استنشاق هوای آلوده و ورود گازهای سمی و خطرناکی چون مونوکسید و دی اکسید کربن و ترکیبات گوگردی به ریه و در نتیجه دریافت کمتر اکسیژن و نرسیدن مقدار کافی آن می تواند حتی سبب بروز سکته مغزی گردد .به علاوه اینکه آلودگی هوا حجم مغز را کاهش می دهد و سبب پیری زود رس مغز می شود.

آلودگی صوتی

آلودگی صوتی که آن را طاعون قرن نامیده اند با بالا بردن افزایش سطح استرس و در نتیجه کاهش تمرکز و عملکرد مغز ارتباط مستقیم دارد.

یک جا نشستن به مدت طولانی

نشستن های طولانی مدت و عدم تحرک مناطقی از مغز را که مربوط به حافظه هستند را منقبض نموده و سبب کاهش حافظه می شود و در عین حال کم تحرکی مهم ترین عامل بیماری های قلبی، بروز دیابت، انواع سرطان و مرگ زودرس است.

تنبل کردن مغز

عادت به یافتن راه حل مسائل بدون تفکر، دوری از چالش های ذهنی سبب کاهش عملکرد مغز و کاهش سطح حافظه افراد می شود.

مصرف دخانیات و الکل

مصرف دخانیات و مواد الکلی در کوتاه و دراز مدت، اثرات سو جبران ناپذیری را به مغز و سلامت سیستم عصبی وارد می کنند.

رژیم غذایی پر چرب و پر کالری

مصرف چربی های ناسالم و شکر، مغز را فرسوده کرده و احتمال ابتلا به آلزایمر را به شدت افزایش می دهد. مصرف شکر حافظه و قابلیت تفکر را کاهش داده و به عنوان یک سم برای مغز شناخته می شود. بهترین رژیم برای حفظ سلامت مغز رژیم غذایی گیاهی سرشار از پروتئین و چربی های سالم گیاهی است.

بیشتربخوانید: جینکو بیلوبا و فواید آن برای سلامتی

بایدها و نبایدهای بهداشت مغز

آبمیوه های غیر طبیعی مصرف نکنید، این آبمیوه ها سرشار از قند هستند و علاوه بر افزایش وزن، سبب کاهش حافظه و سلامت مغز می شوند.

زیاد برنج سفید مصرف نکنید.غذاهای پر گلوکز میزان ابتلا به افسردگی را افزایش می دهند، برخی کربوهیدرات ها مانند کربوهیدرات سیب زمینی، برنج سفید و نان سفید به علت داشتن شاخص بالای گلوکز،  سبب ترشح مقدار زیادی انسولین و در نتیجه بروز بدخلقی و نوسانات خلقی و همچنین افسردگی می شوند.

غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، غذاهای سرخ شده با افزایش میزان کلسترول و چربی های اشباع شده، احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل  را افزایش می دهند.

پنیر و پیتزا را به میزان کمتری مصرف کنید، پنیر و پیتزا با داشتن کلسترول بالا علاوه بر تصلب شرایین و ایجاد بیماری های قلبی، باعث افزایش احتمال بروز سکته مغزی می شوند.

مصرف چربی های ترانس را کنار بگذارید، چربی های ترانس در انواع کره های حیوانی و مارگارین، شیرینی های خامه ای، خمیر منجمد و خامه وجود دارند.

ماهی، گردو و تخم کتان مصرف کنید، سه ماده ذکر شده دارای مقادیر بالای امگا 3 هستند که به رشد مغز و بهبود حافظه بسیار کمک می کند.

انواع کلم را مصرف کنید، کلم ها دارای مقادیر بالای ویتامینK  هستند که به بهبود عملکرد شناختی کمک می کنند، کلم ها حاوی ماده ای به نام سولفورافان هستند که سبب افزایش بهره حوشی و حافظه می شوند.

مغز دانه ها را بیشتر مصرف کنید، مغز دانه ها با داشتن اسیدهای چرب سالم و انواع ویتامین ها سطح حافظه را افزایش داده و مغز را در حالت آرامش و تمرکز قرار می دهند.

ویتامین E کافی مصرف کنید، مارچوبه، شلغم، کلم بروکلی، کدو حلوایی،  چغندر و دانه آفتابگردان منابع غنی ویتامین E هستند که سبب ترمیم سلول های آسیب دیده مغز می شود.

حداقل 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابید.

روزانه حداقل 30 دقیق فعالیت ورزشی هوازی داشته باشید.

روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید.

روزانه حداقل یک شعر، 10 لغت خارجی جدید به خاطر بسپارید.

روابط اجتماعی سازنده و آرامش بخش برقرار کنید.

از استرس و اندوه دوری کنید.

روزانه حداقل 10 دقیقه مدیتیشن( مراقبه و تمرکز بر تنفس) انجام دهید.

موسیقی گوش دهید، شنیدن موسیقی عملکرد شناختی مغز را به شدت افزایش و بهبود می بخشد.