جدیدترین مطالب

مطالب ویژه مجله اینترنتی رایامگ

پیوندها

محبوب ترین مطالب رایامگ

تناسب اندام: از کالری شماری تا ورزش

تناسب اندام: از کالری شماری تا ورزش

یکی از مواردی که هر فرد در زندگی خود حداقل یکبارتجربه می‌کند، نظر دادن دیگران یا خود راجع به بدن و ظاهرش است. اگر فرد لاغر یا دارای تناسب اندام باشد، تعریف و اگر چاق و یا دارای اضافه وزن باشد، کنایه و توصیه برای کاهش وزن، می‌شوند. ولی چرا امروزه تناسب اندام به این میزان در جامعه اهمیت یافته است؟ آیا هر فرد لاغری، به عنوان فردی با اندام مناسب در نظر گرفته می‌شود؟ آیا سلامتی بدن ما به تناسب اندام ما مرتبط می‌شود؟

تناسب اندام (physical fitness) به معنای داشتن ویژگی های جسمانی ای است که افراد با داشتن آن ها راحت تر می‌توانند فعالیت فیزیکی انجام دهند. داشتن انعطاف بدنی بالا (که با تمرینات کششی حاصل می‌شود)، بیشتر بودن وزن عضلات بدن نسبت به چربی بدن، داشتن عضلات قوی تر برای اعمال نیروی بیشتر (که با تمرینات مقاومتی و قدرتی به وجود می‌آید)، توانایی استقامتی عضلات وماهیچه های قلبی جز مهم ترین مؤلفه های تناسب اندام به شمار می‌آید. تناسب اندام را می‌توان با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) مشخص کرد. در این فرمول وزن فرد بر حسب کیلوگرم را تقسیم بر توان دوم قد فرد می‌رسانیم و نتیجه را در دسته بندی زیر قرار می دهیم.با توجه به میزان BMI افراد در دسته های به شکل زیر:

- BMI<18.5 فرد دچار کمبود وزن

-  24.5 <BMI< 18.5 محدوده وزن سالم     

- 25<BMI<29.5 فرد دارای اضافه وزن

- BMI>=30 فرد چاق

- BMI>=40  فرد بسیار چاق طبقه بندی می‌شوند.

شاید به نظربرسد چاقی یک نوع انتخاب و یا یک شیوه‌ی زندگی متفاوت است و نباید در آن دخالت کرد، اما زمانی که فرد چاق می‌شود و یا اضافه وزن پیدا می‌کند مانند یک هدف اسان برای بیماری ها به نظر می‌رسد. وزن اضافه در قدم اول باعث افزایش فشارخون و کلسترول می‌شود که هر دو مورد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می‌برند. در قدم دوم افزایش وزن و کاهش تحریک احتمال بروز دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. سرطان (عمدتا سرطان روده)، بیماری و سنگ کیسه صفرا، بیماری های مفصلی (مخصوصا در زانو) در اثرافزایش فشار ناشی از وزن فرد، نقرس، سندروم متابولیک و آپنه خواب (خروپف کردن با صدای بلند و قطع شدن تنفس به مدت کوتاه) از جمله بیماری های جسمی افراد چاق و دارای اضافه وزن است.

علاوه بر موارد فوق، ناراحتی روحی و روانی نیز برای افراد چاقی که در جوامعی زندگی می‌کنند که لاغری و تناسب اندام یک مزیت است، به وجود می‌آید. افسردگی وخودکشی برای افراد یک راه حل برای جلوگیری از تمسخر بیشتر و رها شدن از این عذاب است. گاهی فرد می‌خواهد به نتیجه زود هنگام برسد و اینجاست که از راه حل های مانند قرص های لاغری استفاده می‌کند و علاوه بر چاق بودن سلامت بدن خود را نیز به مخاطره می‌اندازد. استفاده از عمل های زیبایی کاهش چربی مانند لیپوساکشن (برداشتن چربی های بدن در نواحی خاص مانند شکم و پهلو) اگرچه ظاهر افراد را بهبود می‌بخشد اما در حفظ سلامتی چندان مؤثر نیست.

تناسب اندام

برای لاغر شدن ابتدا باید فرد را مورد بررسی قرار داد تا دارای بیماری زمینه ای مانند کم کاری تیروئید و یا پرخوری عصبی نباشد. (بیماری تیروئید با آزمایش هورمونی و داروی تجویز شده از سوی پزشک قابل درمان است. پرخوری عصبی نوعی پرخوری است که زمانی که فرد دچار هیجان، خشم و استرس می‌شود از غذا به عنوان راه حل مشکل خود استفاده کرده و احساس سیری نمی‌کند. این بیماری با مراجعه به روانشناس و گذراندن جلسات روان درمانی قابل معالجه است.) سپس با تغییر اصول زندگی در قدم اول و کالری شماری و ورزش و افزایش اراده می‌توان وزن فرد و وضعیت سلامت او را بهبود بخشید.

بیشتر بخوانید: فواید پیاده ‌روی بر مغز و بدن انسان چیست؟

لاغری یا تناسب اندام: مسئله این است!

تناسب اندام علاوه بر داشتن وزن متناسب تا حدودی به ویژگی های ژنتیکی مانند قد و نحوه تجمع چربی در بدن افراد (برای مثال تجمع چربی در شانه ها بیشتر است، یا در قسمت شکم و پهلو و یا عمده تجمع چربی در ران پا و پایین تنه باشد.) نیزبستگی دارد. احتمال با افرادی روبه رو شده اید که از لاغری خود به عنوان تناسب اندام یاد می‌کنند و به آن می‌بالند، که تفکری به شدت اشتباه است. لاغری جزء ای از تناسب اندام به شمار می‌آید و از زندگی سالم حاصل می‌شود. هر فرد لاغر، که حتی ممکن است به دلیل ویژگی های ژنتیکی و یا بیماری های پنهان دچار چاقی نشود، دارای تناسب اندام نیست. به همین دلیل شما افراد لاغر زیادی را مشاهده می‌کنید که انعطاف بدنی خوبی ندارند و یا درصد وجود چربی به عضله در بدن آن ها بیشتر است.

چگونه با استفاده از شیوه زندگی سالم به تناسب اندام برسیم؟

اولین مورد این است که راه حل های سریع و یک شبه را فراموش کنید. شما یک شبه چاق نشده اید که بخواهید در مدت کوتاهی از شر آن همه چربی خلاص شوید. استفاده از ورزش ها و رژیم های سنگین آسیب های جبران ناپذیری به بدن شما وارد می‌کند. استفاده از چربی ها، قندهای مصنوعی و کربوهیدارت ها (نان،برنج ،ماکارونی و..) را به حداقل برسانید و در استفاده ازمیوه های طبیعی (به دلیل داشتن قند پنهان) محتاط باشید. از ریزه خواری اجتناب کنید و سبزیجات و میوه های بیشتری را وارد برنامه غذایی تان کنید. اگر عادت به خوردن غذای فست فود و آماده دارید، برای ترک این عادت آماده شوید و از غذای خانگی استفاده کنید. فیبر بیشتری مصرف کنید.(برای مثال از نان های سبوس دار و نان جو به جای نان سفید استفاده کنید.) با توجه به وزنتان آب بیشتری بنوشید زیرا یکی از دلایل گرسنگی های کاذب تشنگی است که به اشتباه گرسنگی تلقی می‌شود.

علاوه بر موارد فوق، باید ورزش را جزء روتین زندگی خود کنید. بدن شما در مقایسه با سایر افراد در سوزاندن چربی ها تنبل تر است، بنابراین شما نیز باید به آن کمک کنید. روزی نیم ساعت پیاده روی برای شروع به برنامه خود اضافه کنید و هر روز چند دقیقه زمان آن را بیشتر کنید. با افراد موفقی که توانسته اند به کاهش وزن برسند مشورت کنید و سعی کنید از ایده های آن ها متناسب با وضعیت خود استفاده کنید. از مقایسه پیشرفت خود با سایر افرادی که در حال کاهش وزن هستند، دست بردارید، شما تنها در حال رقابت با خودتان هستید.

اصول کالری شماری و رژیم درمانی برای تناسب اندام

یکی از متد های کاهش وزن که امروزه پیشنهاد می‌شود استفاده از کالری شماری است. انرژی غذایی که شما هر روز مصرف می‌کنید و انرژی ای که در اثر فعالیت می‌سوزانید با واحدی به نام کالری سنجیده می‌شود. کالری ای که فرد در طول روز می‌تواند استفاده کند، به سن، جنسیت، قد و وزن او مربوط می‌شود و برای هر فرد مقدار متفاوتی دارد. (امروزه اپلیکیشن های زیادی هستند که که میزان کالری هر فرد را با توجه به ویژگی های بدنی او مشخص می‌کنند.)

لاغری زمانی اتفاق می‌افتد که شما میزان کالای مصرفی تان، به میزانی که به بدنتان آسیب نزند، کاهش دهید. برای مثال اگر میزان کالری مجاز شما در روز 2000 کالری است، با کاهش 500 کالری می‌توانید تا نیم کیلو در هفته کم کنید. کالری مواد غذایی نیز با توجه به وزن آن ها به دست می‌آید و برای 100 گرم از مواد مختلف میزان کالری آن ها در اینترنت وجود دارد. همچنین می‌توانید از اپلیکیشن هایی استفاده کنید که بر روی تلفن همراه شما نصب می‌شوند و می‌توانید میزان استفاده از مواد غذایی، به ازای هر قاشق و یا هر پیمانه به دست آورید.

از سوی دیگر به هیچ عنوان ورزش و کالری سوزی از طریق آن را فراموش نکنید. برای افزایش کالری سوزی می‌توانید قبل از ورزش از موادی مانند قهوه و دارچین که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود استفاده کنید. استفاده از سفیده تخم مرغ و سایر پروتئین ها بعد از تمرین، از ازبین رفتن ماهیچه ها جلوگیری می‌کند. به هیچ عنوان آب را بعد از تمرینات ورزشی فراموش نکنید. کمبود آب در بدن باعث احتباس و ذخیره آب در بدن شده، وزن کاذب ایجاد می‌کند و از چربی سوزی نیز جلوگیری می‌کند. بهترین ورزش برای چربی سوزی، ورزش های هوازی است که شامل ایروبیک، دوچرخه سواری، دویدن، قایقرانی و ...می‌ شود. عده ای از کارشناسان استفاده از وزنه را هم توصیه می‌کنند که این کار بهتر است با مشورت مربی ورزشی صورت گیرد.

بیشتر بخوانید: برای داشتن تناسب اندام چه کارهایی باید انجام دهیم؟

برای نتیجه گیری بهتر هر دو هفته یک بار خودتان را وزن کنیدو پس از هر کاهش وزن به خودتان جایزه بدهید. بعضی از افراد در رژیم غذایی خود چیت میل (یا یک وعده آزاد) دارند که پس از موفقیت در کاهش وزن های یک ماهه به خودشان جایزه می‌دهند و غذایی که دوس دارند را بیشتر از زمانی که در رژیم هستند، می‌خورند. از روند پیشرفت بدنی تان عکس بگیرید و خودتان را با ماه ها و هفته های قبل مقایسه کنید. برای انگیزه بیشتر می‌توانید لباس هایی با یک یا دو سایز کوچکتر تهیه کنید و آن را در مسیر دید خود بگذارید. همه این موارد برای افزایش انگیزه شما و دادن قدرت برای ادامه راه مؤثر هستند.

مهم ترین مسئله این است که خودتان را دوست بدارید.بدن خود را ذره ذره لاغر کنید و از توهین به آن خودداری کنید. به یاد داشته باشید مقبولیت و محبوبیت در جامعه در اثر وزن مناسب تنها یکی از دستاورد تناسب اندام است و شما با لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام، نه تنها سلامتی خود را تضمین کرده اید بلکه اصول و روش های یک زندگی سالم و با آرامش فرا گرفته اید. زندگی زیباتر از آن است که با استرس و ناراحتی روزهای خود را بگذرانید. در ضمن شنبه ای که همیشه منتظرش هستید تا رژیم را آغاز کنید، رها کنید. امروز شنبه زندگی شماست.پس شروع کنید.

دیدگاه

دیدگاه خود را وارد نمایید

جدیدترین مطالب مجله اینترنتی رایامگ

خبر نامه مجله اینترنتی رایا مگ

با عضویت در خبرنامه رایا مگ از جدید ترین مقالات آگاه شوید