آیا تاکنون پیش آمده است که  احساس بدی داشته باشید؟ افکارات مزاحم و منفی به ذهن‌تان خطور کرده باشد و این فکر و خیالات منفی لحظه‌ای رهایتان نکرده باشد؟ اضطراب و استرس طولانی مدت را تجربه کرده باشید؟ دچار شکست عاطفی شده باشید؟ احساس افسردگی نمایید؟ و ....

چنانچه این احساسات و حالات منفی مدت زمان زیادی بر سیستم روان ما وارد گردند می‌توانند عوارض جبران ناپذیری بر جسم و شرایط روانی ما بگذارند. مسلما همه ما تا اندازه‌ای قادر به تحمل این فشارهای عصبی هستیم و زمانی‌که صبر و تحمل‌مان لبریز شود ممکن است دست به کارهایی بزنیم که عاقبتی جز پشیمانی برایمان نخواهد داشت. همین مسئله سبب می‌شود که اهمیت یافتن راه حلی برای تخلیه این احساسات و افکارات منفی چندین برابر شود. تکنیک استفراغ روانی یکی روش‌هایی است که می ‌توانید از آن برای خلاصی از  افکارات منفی و ناراحت کننده بهره بگیرید. تا پایان این مقاله با ما باشید تا با این تکنیک بیشتر آشنا شوید.

استفراغ روانی به چه معناست؟

هر اندازه فردی دارای باورهای جزمی و متعصبانه، خطاهای شناختی، خرافه و مهر طلبی و نیز جهل بیشتری باشد و از طرفی عقلانیت و واقع بینی و همچنین عزت نفس وی کمتر باشد،  تولیدات مغزی‌اش سمی‌تر و منفی‌تر خواهد بود. حال اگر فرد آن‌ها را بیرون بریزد در اصطلاح استفراغ روانی نامیده می‌شود. باید گفت که این افراد غالبا در مثلث کارپمن گیر کرده و از هوش هیجانی پایینی برخوردار می‌باشند.

همان‌طور که فرد در استفراغ گوارشی، همه عناصر ناخواسته را بیرون می‌ریزد در استفراغ روانی هم همه موارد و عناصر ناخوشایند و ناخواسته که در ذهن و روانش نفوذ کرده است به بیرون می‌ریزد.

نحوه کارکرد استفراغ روانی

آنچه که کتاب‌های روانشناسی تاکید زیادی بر روی آن دارند این است که سعی کنید در شرایط بد زیاد گیر نکنید و تلاش نمایید به طریقی احساسات خود را تغییر دهید. حتما این سوال هم برای شما پیش آمد که این موضوع چه ارتباطی به موضوع استفراغ روانی دارد؟ چنانچه به موارد ذکر شده در بالا توجه کرده باشید همه آن‌ها یک وجه مشترک دارند. شکست عاطفی، افسردگی، افکار مزاحم، استرس و ... همگی احساس شما را بد و ناخوشایند می‌سازند. وجه اشتراک تمام این موارد سمی تولید شده در ذهن و ضمیر ناخودآگاه احساس بد و ناخوشایند است. استفراغ روانی کاری که انجام می‌دهد این هست( با روش آن در ادامه آشنا خواهید شد)، که توسط خود فرد از راه نوشتن عواملی که باعث احساس بد در وی می‌شود را به لایه‌های آگاه ذهن می‌رساند و در حقیقت آن‌ها را بیرون می‌کشد و این گونه سموم از درون ذهن به بیرون هدایت می‌شود.

کارکرد روانشناختی استفراغ روانی بدین گونه است که:

- با آوردن عامل بد کننده احساس از سطح ناخودآگاه به آگاه از شدت احساس بد کم می‌کند.

- به دلیل نوشتن و توجه و تمرکز شدید چنانچه خود فرد بخواهد ارتباطش با موضوع کم شده و حتی برای همیشه قطع می‌شود. به عبارتی شاید نیاز باشد چند بار با فاصله زمانی مثلا چند روزه در موارد پیچیده تکنیک استفراغ روانی را تکرار نمایید اما چنانچه درست و با توجه و تمرکز کافی به انجام برسانید، قوی‌ترین عوامل بد کننده احساس‌تان در شما ریشه‌کن  می‌شود و احساس خوبی را تجربه خواهید نمود.

هدف از به کارگیری تکنیک استفراغ روانی چیست؟

هدف از تکنیک استفراغ روانی این است که افکار، احساسات و خاطرات منفی‌ای که پنهان شده‌اند و هر چیزی که شما عموما علاقه‌ای به آن‌ها ندارید و دوست ندارید به ذهن‌تان بیاید را بیدار و به سطح آگاهی بالا بکشانید. پس اجازه دهید که این افکارات سیاه و مزاحم به شما هجوم بیاورند. به خودتان نگرانی راه ندهید چرا که به محض این‌که پدیدار شدند و شما قدرتمندانه از خودتان مقاومت نشان دادید همچون حبابی که به سطح آب می‌رسد می‌ترکند و از بین می‌روند. استفراغ روانی دقیقا افکار و احساسات منفی شما را از سطح ذهنیات به روی کاغذ می‌آورد و به عینیات تبدیل می‌نماید. چنانچه شما از این فرایند ممانعت نمایید نتیجه مطلوبی از این تکنیک نخواهید گرفت. پس ترس به خودتان راه ندهید و اجازه دهید تمامی سموم نامطلوب و ناخوشایندی که در داخل ذهن‌تان وجود دارد به بیرون منتقل گردد.

به کارگیری تکنیک استفراغ روانی چه نتایجی دارد؟

کم‌ترین نتیجه استفاده از تکنیک استفراغ روانی کم شدن احساسات بد است چرا که تمامی افکارات بد و منفی بیرون ریخته می‌شود. شاید شما هم این موضوع را تجربه کرده‌اید که هنگامی‌که با فردی درد و دل می‌کنید کم‌ترین تاثیر آن، این است که احساس سبکی و رهایی خوشایندی می‌کنید که در استفراغ روانی به علت این‌که این کار از طریق نوشتن توسط خودتان انجام می‌گیرد حس خوشایند و سبکی را عمیق‌تر و لذت‌بخش‌تر احساس خواهید کرد. چنانچه این تکنیک را به مدت طولانی‌تری انجام دهید و تکرار نمایید نتایجی که می‌گیرید به مراتب بهتر خواهد بود. به این نکته توجه داشته باشید که این تکنیک توصیه‌ای برای روان درمانی نمی‌باشد هر چند که اگر درست انجام گیرد تاثیرات بسیار خوبی خواهد داشت. از این رو به شما تاکید می‌کنیم که در موارد حاد و ویژه حتما به روانپزشک مراجعه نمایید. تکنیک استفراغ روانی می‌تواند به صورت یک روش درمانی در کنار سایر روش‌ها به شما کمک زیادی نماید.

روش مناسب انجام تکنیک استفراغ روانی چیست؟

- در گوشه‌ای دنج و خلوت بنشینید(در جایی که آرامش دارید و می‌توانید تمرکز داشته باشید و مطمئن هستید که کسی یا چیزی باعث به هم خوردن آرامش‌تان نخواهد شد).

- قلم و کاغذ را مقابل‌تان بگذارید و به هر طریقی که آرام می‌شوید قدری خودتان را آرام کنید(ذکر بگویید، چند نفس عمیق بکشید و یا عضلات‌تان را شل کنید). پس از چند دقیقه چشمان‌تان را ببندید.

- به سراغ ذهن‌تان بروید. در ذهن‌تان چه می‌گذرد؟ شلوغ است؟ اضطراب دارید؟ دوست دارید جیغ بکشید؟ دوست دارید فرار کنید؟! شاید هم احساس خفگی می‌کنید! حال چشمان‌تان را باز کنید.

- قلم و کاغذ را بردارید و نخستین چیزهایی که به ذهن‌تان خطور می‌کند بنویسید. اصلا به چیزی که قرار است بنویسید فکر نکنید چون اصلا مهم نیست که چه می‌نویسید، کسی از شما متن ادبی نمی‌خواهد. فقط بنویسید؛ حتی اگر چیزهای پراکنده و بی‌ربط به ذهن‌تان می‌رسد، اصلا اهمیتی ندارد، همان‌ها را بنویسید. شاید دوست دارید فحش بدهید یا جیغ بکشید اصلا ایرادی ندارد. خشم یا هیجان‌تان را به صورت کلمه روی کاغذ بنویسید. اگر دوست داشتید، فحش بدهید. به این معنا که فحشی را که به ذهن‌تان آمده است را آزاد کنید. بنابراین تنها کاری که قرار است انجام دهید نوشتن است پس فقط بنویسید.

- این کار را تکرار نمایید. در هر بار که می‌نویسید اجازه دهید هیجانات‌تان غلیان کند و حتی اگر دوست دارید، داد و بیداد کنید، اصلا ایرادی ندارد.

- اصلا مهم نیست که بد خط بنویسید یا غلط املایی داشته باشید. هر اندازه که سریع‌تر همراه افکارتان بنویسید نتیجه بهتری خواهید گرفت.

- این تکنیک را بایستی تا جایی ادامه دهید که احساس کنید دیگر چیزی برای نوشتن ندارید. تا جایی که ذهن پریشان‌تان کاملا تخلیه شود و چیزی نداشته باشید که روی کاغذ بنویسید. توجه داشته باشید که هدف از استفراغ روانی این است که احساس خوبی پیدا کنید پس تا رسیدن به این حس لازم است که این کار را ادامه دهید.

- در دفعات بعدی امکان دارد احساس کنید که افکارتان تکراری است، همان افکار تکراری را هم بنویسید و مایوس نشوید. این تله ذهن است تا کار را ادامه ندهید.

نکاتی در رابطه با تکنیک استفراغ روانی

- از سانسور کردن یا حذف مطالبی که در ذهن‌تان هست بپرهیزید چرا که قرار نیست کسی مطالب شما را بخواند پس هرچه در ذهن‌تان هست بنویسید.

- بهترین زمانی که می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید صبح پس از بیدار شدن از خواب یا شب قبل از خوابیدن است. اما هر زمانی که احساس ناخوشایندی داشتید می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.

- اولین باری که از این تکنیک استفاده می‌کنید حال‌تان بدتر می‌شود، این امر طبیعی است پس نترسید. در ادامه و روزهای بعد حال شما بهتر خواهد شد.

- استفراغ روانی را تا جایی ادامه دهید که ذهن‌تان کاملا تخلیه شود. این امر در فردی امکان دارد یک صفحه طول بکشد و در فرد دیگری صد صفحه، پس حد و مرز مشخصی وجود ندارد.

- هنگام استفاده از این تکنیک می‌توانید نقاشی هم بکشید و یا از شعر استفاده کنید. به هر حال در آخر کار باید خاطرات منفی را تا انتها در ذهن خود مرور نمایید و اجازه دهید تا افکارات و احساسات منفی به ذهن‌تان هجوم بیاورند. در حقیقت در این تکنیک کاغذها حکم آینه را دارند و تصاویر و محتویات ذهنی‌تان را به شما می‌نمایانند و در واقع ذهنیات شما را به عینیات تبدیل می‌کنند.

استفاده از تکنیک استفراغ روانی چه مزایایی دارد؟

- پیشرفت می‌کنید: وقتی احساسات خود را یادداشت می‌کنید و بعدها به آن‌ها مراجعه می‌کنید به خود یادآوری می‌کنید که در شرایط سخت چه چیزهایی به شما کمک کرده‌اند و همین امر منجر به پیشرفت شما خواهد شد.

- نوشتن به شما زمان و مکانی برای پردازش احساسات عمیق می‌دهد: با نوشتن متوجه خواهید شد که احساسات شما تنها به وسیله افکار در ذهن‌تان ایجاد می‌شود. هنگامی‌که می‌نویسید آن افکار را از ذهن خودتان خارج می‌سازید و با محصول دوگانه ذهن‌تان که برخی اوقات مثبت و برخی مواقع منفی است آشنا می‌شوید.

- تکلیف احساسات قدیمی روشن می‌شود: در زندگی اتفاقاتی رخ می‌دهد و برخی مواقع چنان در آن لحظه گیر می‌افتیم که قادر به درست فکر کردن نیستیم. نوشتن افکار در خصوص یک موضوع راهی برای رسیدگی به احساسات است. هر اندازه میزان نوشتن شما بیشتر باشد به احساس اصلی‌تان نزدیک می‌شوید.

- و ... .

بیشتر بخوانید: یک برنده بزرگ چه نکاتی را در مکالمه رعایت می کند؟

دستورالعمل‌های اجرای صحیح تکنیک استفراغ روانی

- در حین اجرای این تکنیک لازم است که تمرکز کافی داشته باشید.

- چنانچه به هیچگونه قادر به نوشتن نیستید و خیال می‌کنید که هیچ چیزی به ذهن‌تان خطور نمی‌کند از کلمات پراکنده و بی‌ربطی که در ذهن‌تان وجود دارند آغاز نمایید. به عنوان مثال ممکن است نخستین چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد کلمه درخت باشد پس همان را بنویسید. کلمه دوم ممکن است کلمه درس باشد پس بعد از کلمه درخت همان را بنویسید و به همین ترتیب ادامه بدهید. با این کار به تدریج چیزهای زیادی به ذهن‌تان خطور خواهد کرد.

- همواره این نکته را در نظر داشته باشید که همان گونه که هنگام استفراغ گوارشی تمام چیزهایی را که خورده‌اید مثل نان، برنج، مایعات و ... به صورت ترکیبی بیرون می‌ریزند، در تکنیک استفراغ روانی هم بایستی ذهنیاتی که دارید به صورت مخلوط و درهم و برهم نوشته شوند و بیرون ریخته شوند. پس نباید هنگام نوشتن، آن‌ها را جداسازی کنید.

- توجه داشته باشید که این تکنیک را حتما باید به صورت نوشتاری انجام دهید. اجرای گفتاری تکنیک استفراغ روانی نتیجه پایداری ندارد.

- بعد از چهار روز تخلیه ذهنی و انجام این تکنیک می‌توانید از محرک‌های بیرونی از قبیل گفت وگو با دیگران، موسیقی، مرور دفتر خاطرات، مشاهده آلبوم عکس، رفتن به مکان‌هایی که در گذشته در آن‌جا حضور داشته‌اید و خاطرات خوبی در آن اماکن برایتان رقم خورده است و می‌تواند خاطرات آن روز را برایتان یادآوری نماید، استفاده نمایید تا اطلاعات برایتان تداعی شده و احساسات‌تان تحریک شده و ذهن‌تان بهتر تخلیه شود.

- در آغاز، بایستی حتما این تکنیک را طی چهار روز متوالی، روزی به مدت چهار ساعت اجرا کنید. همواره این نکته را به یاد داشته باشید که اجرای تکنیک استفراغ روانی به شکل مذکور لازمه درمان شماست. پس از پایان چهار روز، استفراغ را به صورت روزانه و در مواقع لازم اجرا خواهید نمود. توجه کنید که بهتر است زمان اجرای این تکنیک در روزهای مختلف لااقل نوزده دقیقه باشد.

- و ... .

کلام آخر

هر انسانی در زندگی خود احساساتی مثل غم، ناراحتی، افسردگی و ... را تجربه می‌کند. هنگامی‌که انسان این احساسات بد را تجربه می‌کند همواره به دنبال راهی برای بیرون آمدن از آن حال و هواست. یکی از روش‌هایی که می‌تواند فرد را از غم و ناراحتی و افکار مزاحم رها کند استفاده از روش استفراغ روانی است. در این روش فرد پس از نوشتن افکارات مزاحم و ناراحت‌کننده روی کاغذ احساس خوب و خوشایندی خواهد داشت و با تکرار این تکنیک به مراتب نتایج بهتری خواهد گرفت. پس چنانچه شما هم دوست دارید از شر افکاری که مزاحم‌تان هستند رها شوید این تکنیک را امتحان کنید تا آثار آن را در زندگی خود مشاهده کنید.