ویتامین B کمپلکس معمولاً شامل 8 نوع ویتامین B است؛ که عبارتند از ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B6 (پیریدوکسین)، ویتامین B7 (بیوتین)، ویتامین B9 (اسید فولیک) و ویتامین B12 (کوبالامین).

ویتامین های موجود در B کمپلکس که به طور طبیعی در گوشت، سبزیجات دارای برگ سبز، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی و غلات کامل یا غنی شده یافت می‌شوند، به بدن شما کمک می‌کنند تا از غذایی که می خورید انرژی تولید کنید، گلبول های قرمز تشکیل دهید و در برخی از عملکردهای بدن نیز نقش اساسی دارند. نگاهی دقیق تر به مزایا، نشانه های کمبود و منابع غذایی برای هر یک از این ویتامین های B کمپلکس هدف این مطلب است. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 11 ماده غذایی مفید برای تقویت مغز و حافظه

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B1 (تیامین)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- برای رشد، تکامل و عملکرد سلول های بدن بسیار مهم است

- به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات های موجود در غذا برای تولید انرژی استفاده کند.

- برای سلامت مغز، عضلات و سیستم عصبی مورد نیاز است.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- اختلال بری بری (علایم آن شامل کاهش وزن، اختلال در ادراک حواس، اختلالات هیجانی، ضعف و درد در اعضای بدن و نامنظمی ضربان قلب است.)

- علائم قلبی عروقی

- خستگی

- تحریک پذیری

- از دست دادن حافظه کوتاه مدت

- ضعف

- کاهش وزن

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B1 شامل غلات صبحانه غنی شده، محصولات غنی شده و غلات سبوس دار (نان، غلات صبحانه، برنج، رشته و آرد)، جوانه گندم، گوشت ماهی قزل آلا، لوبیای سیاه، صدف و تن ماهی است.

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- چشم ها ، سیستم عصبی و پوست را سالم نگه می دارد.

- به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.

- برای تولید و رشد گلبول های قرمز خون مورد نیاز است.

- با سایر ویتامین های گروه B کار می کند (به تبدیل B6 به فرم قابل استفاده کمک می کند و به تولید نیاسین نیز کمک می کند).

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- بروز ترک در گوشه های دهان

- ریزش مو

- حساسیت به نور

- اختلالات پوستی

- گلو درد

- تورم دهان و گلو

- لب های متورم و ترک خورده

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B2 شامل شیر و لبنیات، غلات صبحانه غنی شده، جگر و گوشت گاو، صدف، قارچ پورتوبلو، بادام و مرغ است.

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B3 (نیاسین)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- کمک به تبدیل غذا به انرژی

- با کمک به بدن در استفاده از سایر ویتامین های گروه B و ساخت و ترمیم DNA (ماده ژنتیکی موجود در تمام سلول های بدن) به آنزیم های موجود در بدن کمک می کند.

- به عملکرد سیستم های گوارشی و عصبی و پوست کمک می کند.

- برای تولید هورمون هایی مانند هورمون های جنسی و استرس مورد نیاز است.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- زخم کوچک مخصوصا در دهان

- افسردگی

- مشکلات گوارشی

- خستگی

- پوست ملتهب

- پلاگر (علائم این بیماری شامل اسهال، درماتیت است و در موارد پیشرفته به زوال عقل منجر می شود. این بیماری در صورت عدم درمان، ممکن است به مرگ بیمار ختم شود.)

- گردش ضعیف خون در بدن

- استفراغ

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B3 شامل تخم مرغ، ماهی، نان و غلات غنی شده، برنج، آجیل، شیر و لبنیات، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت بره و بادام زمینی است.

بیشتر بخوانید: 15 نشانه و علامت کمبود ویتامین C

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- چربی ها و کربوهیدرات ها را برای تأمین انرژی تجزیه می کند.

- به بدن کمک می کند از ویتامین های دیگر مانند ریبوفلاوین استفاده کند.

- در تولید هورمون های جنسی و استرس توسط غدد فوق کلیوی و انتقال دهنده های عصبی نقش دارد.

- ویتامین B5 برای تولید گلبول های قرمز خون و کلسترول مورد نیاز است.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- سوزش پا

- افسردگی

- خستگی

- بیخوابی

- تحریک پذیری

- درد معده

- عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی

- استفراغ

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B5 شامل گوشت، آووکادو، کلم بروکلی، کلم پیچ، تخم مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی شده، مرغ، سیب زمینی و حبوبات است.

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B6 (پیریدوکسین)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- در عملکرد سیستم ایمنی، رشد و عملکرد مغز نقش دارد.

- بدن برای استفاده و ذخیره پروتئین و کربوهیدرات های موجود در غذا (به صورت گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در عضلات و کبد) به آن نیاز دارد.

- برای بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن مورد نیاز است. این ماده به تشکیل هموگلوبین (ماده ای در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از طریق خون حمل می‌کند) و انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی که بر روحیه تأثیر می‌گذارند و ساعت بدن را تنظیم می‌کنند، کمک می ‌کند.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- افسردگی

- مشکل در تمرکز

- تحریک پذیری

- ضعف عضلانی

- عصبی بودن

- از دست دادن حافظه کوتاه مدت

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B6 شامل نخود، جگر گاو، ماهی تن، ماهی آزاد، سینه مرغ، غلات صبحانه غنی شده، سیب زمینی، بوقلمون، میوه ها (به جز مرکبات) و گوشت گاو است.

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B7 (بیوتین)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- به بدن کمک می کند چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غذایی که می خورید به انرژی تبدیل شود.

- برای تولید اسیدهای چرب مورد نیاز است.

- رشد و سلامت استخوان و مو را تقویت می کند.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- شکنندگی ناخن

- خشکی چشم

- کم شدن یا ریزش مو

- درد عضلانی

- بثورات پوستی در اطراف چشم، بینی، دهان و یا سایر غشاهای مخاطی

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B7 شامل جگر گاو، زرده تخم مرغ، جوانه گندم، گوشت گاو، تخمه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، بادام، غلات کامل، ساردین، ​​اسفناج و کلم بروکلی است.

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B9 (اسید فولیک)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- به بدن کمک می‌کند سلول های قرمز خون تولید کند.

- برای کمک به سلول ها در ساخت و نگهداری DNA مورد نیاز است.

- خطر نقص هنگام تولد در مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا را کاهش می دهد.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- اسهال

- فراموشی

- التهاب لثه

- تحریک پذیری

- از دست دادن اشتها

- رشد ضعیف

- تنگی نفس

- التهاب زبان

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B9 (فولات) شامل اسفناج، جگر گاو، کلم بروکلی، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب پرتقال، بادام زمینی، آووکادو، سبزیجات دارای برگ تیره، غلات غنی شده و ماهی آزاد است.

فوائد سلامتی و مواد غذایی حاوی ویتامین B12 (کوبالامین)

فواید سلامتی این نوع ویتامین برای بدن عبارت است از:

- به سلامت سیستم عصبی و گلبول های قرمز کمک می کند.

- برای متابولیسم پروتئین مهم است.

- برای تشکیل سلول های قرمز خون و DNA مورد نیاز است.

علائم کمبود این نوع ویتامین عبارت است از:

- یبوست

- خستگی

- بی اشتهایی

- کم خونی مگالوبلاستیک

- آسیب عصبی

- بی حسی و سوزن سوزن شدن انگشتان دست و پا

- ضعف

- کاهش وزن

منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین عبارت است از:

منابع غذایی معمول ویتامین B12 عمدتا شامل غذاهای حیوانی، جگر گاو، صدف، گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی شده است.

فوائد سلامتی مصرف مکمل های B کمپکلس

مکمل های ویتامین B کمپلکس می‌توانند به انواع شرایط از جمله اضطراب، افسردگی، بیماری های قلبی و سندرم قبل از قاعدگی (PMS) کمک کنند. علاوه بر این، برخی از افراد برای افزایش انرژی، تقویت خلق و خو، بهبود حافظه، تقویت سلامت پوست و مو و تحریک سیستم ایمنی بدن از  مکمل های ویتامین B کمپلکس استفاده می‌کنند.

اکثر افرادی که از رژیم های غذایی متنوع استفاده می کنند، به اندازه کافی انواع ویتامین B را از غذا دریافت می کنند. در حالی که افراد دیگر در معرض خطر کمبود هستند، به ویژه کسانی که بیش از 50 سال دارند، داروهای ضد اسید مصرف می کنند یا به بیماری سلیاک، بیماری کرون، ورم معده یا گاستریت مبتلا هستند. اگر جراحی معده یا کاهش وزن داشته اید، مرتباً الکل می‌نوشید یا رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، ممکن است مستعد کمبود باشید. زنان باردار و شیرده ممکن است به ویتامین های B6 ،B12 و اسید فولیک بیشتری نیاز داشته باشند. پس مصرف انواع مکمل های B کمپکلس را نادیده نگیرید.

عوارض جانبی مصرف مکمل های B کمپکلس

اگرچه مکمل های B کمپلکس محلول در آب هستند و برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند، اما دوزهای زیادی از ویتامین ها به صورت مکمل می توانند عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند که عبارتند از:

- B3 (نیاسین): برافروختگی پوست یا درد، افزایش سطح قند خون و سمیت کبدی.

- B6 (پیریدوکسین): آسیب عصبی، ضایعات پوستی، بدتر شدن عملکرد کلیه و افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در افراد دیابتی و بیماری پیشرفته کلیه. مطالعات دوزهای بالای ویتامین B6 را با کمی افزایش خطر شکستگی مفصل ران و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه مرتبط دانسته اند (در صورت مصرف با ویتامین B12).

- B9 (اسید فولیک): آسیب کلیه، افزایش مقاومت به انسولین در فرزندان، کاهش فعالیت سلول های قاتل طبیعی در زنان مسن و افزایش خطر بروز برخی از سرطان ها. همچنین ممکن است تشخیص کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.

- B12 (کوبالامین): کاهش عملکرد کلیه و خطر وقایع قلبی عروقی در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه. دوزهای بالای ویتامین B12 همراه با اسید فولیک با خطر بیشتری در ابتلا به سرطان و مرگ و میر همراه است.

برای هر نوع ویتامین B میزان مصرف قابل تحمل روزانه (UL) وجود دارد که حد مورد نیاز اکثر افراد است. دریافت بیش از UL احتمال عوارض جانبی را افزایش می‌دهد.

سخن نهایی در مورد ضرورت تامین انواع ویتامین B برای بدن

برای سالم ماندن، اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل و پر از غذاهای خوشمزه که به طور طبیعی سرشار از ویتامین های گروه B هستند مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، قارچ و تخم مرغ، به آنچه نیاز دارند برسند. در صورت کمبود ویتامین های گروه B، مدارک محکمی در مورد مصرف مقادیر بیش از حد ویتامین B وجود ندارد.

اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین B دریافت نمی کنید، مصرف مکمل ویتامین B برای برخی از افراد مفید است. کمبود ویتامین های گروه B می تواند علائم مختلفی از جمله خستگی، کم خونی، کاهش اشتها، افسردگی، درد شکم، گرفتگی عضلات، ریزش مو و اگزما را ایجاد کند.