یک رژیم غذایی سالم و متعادل فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما رژیم غذایی فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌ تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود و علائم ناخوشایندی را ایجاد کند. شناخت علائم کمبود مواد مغذی در بدن به شما کمک می‌ کند که به موقع رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. در این مقاله به بررسی هشت علامت رایج کمبود مواد مغذی و نحوه درمان آن‌ ها می پردازیم.

کمبود مواد مغذی چه علائمی دارد؟

کمبود هر کدام از ویتامین ها و مواد معدنی علائم خاصی را در بدن ایجاد می کند. اما معمولا شایع ترین علائمی که مشاهده می شوند، عبارتند از:

شکننده بودن مو و ناخن

عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی موها و ناخن ها شوند که یکی از آن ها کمبود بیوتین است. بیوتین که به عنوان ویتامین B7 هم شناخته می شود، به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورت وقوع موها و ناخن ها را تحت تاثیر قرار می دهد. سایر علائم کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات و گزگز دست ها و پاها می شود.

زنان باردار، افراد سیگاری یا مصرف کنندگان مشروبات الکلی و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون در معرض ابتلا به کمبود بیوتین قرار دارند. همچنین استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و بعضی داروهای ضد تشنج هم احتمال بروز این مشکل را افزایش می دهد. خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است باعث کمبود بیوتین شود. چون سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است. این پروتئین به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش دهد.

به منظور پیشگیری از کمبود مواد مغذی باید غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، مغزهای خوراکی، دانه ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و موز بخورید. بزرگسالان دارای مو یا ناخن شکننده می‌توانند روزانه از مکمل‌ های حاوی حدود 30 میکروگرم بیوتین استفاده کنند. با این حال، باید بدانید که اثربخشی مکمل بیوتین فقط در چند مطالعه کوچک بررسی شده است. بنابراین، ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی غنی از بیوتین بهترین انتخاب باشد.

زخم های دهان یا ایجاد ترک در گوشه های دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است با کمبود مواد مغذی مرتبط باشد. به عنوان مثال، زخم های دهان که معمولا به آنها آفت می گویند، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین های گروه B هستند. در یک مطالعه کوچک مشاهده شد که احتمال کمبود آهن در بیماران مبتلا به زخم های دهان در مقایسه با سایر افراد دو برابر بیشتر است. در یک مطالعه دیگر هم حدود 28 درصد بیماران مبتلا به زخم دهان به کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) مبتلا بودند.

انگولار چیلیتیس (Angular cheilitis) وضعیتی است که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه های دهان می شود. این مشکل می تواند از ترشح بیش از حد بزاق یا کم آبی بدن ناشی شود. با این حال، مصرف ناکافی آهن و ویتامین های گروه B، به ویژه ریبوفلاوین، هم در بروز آن نقش دارد.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، مغزهای خوراکی، دانه ها و غلات کامل. تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین هم در غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبز رنگ، سبزیجات نشاسته ای، مغزهای خوراکی و دانه ها یافت می شوند. اگر به زخم دهان یا ترک خوردگی گوشه های دهان دچار شدید، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید که آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.

خونریزی لثه

گاهی اوقات مسواک زدن نادرست علت خونریزی لثه است، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C هم می تواند به بروز این مشکل منجر شود. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و باعث جلوگیری از آسیب سلولی می شود. بدن شما ویتامین C را تولید نمی کند. بنابراین، باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزی تازه مصرف می کنند، نادر است. با این حال، به نظر می رسد که بیشتر افراد میوه و سبزی کافی نمی خورند. به همین دلیل است که در مطالعات مشاهده شده که میزان ویتامین C در 13 تا 30 درصد مردم پایین است و 5 تا 17 درصد افراد به کمبود ویتامین C مبتلا هستند.

دریافت بسیار کم ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای مدت طولانی می تواند به بروز نشانه های کمبود مواد مغذی از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان منجر شود. یکی از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، اسکوروی (Scurvy) است که سیستم ایمنی را سرکوب وعضلات و استخوان ها را ضعیف می کند و باعث بروز خستگی و بی حالی می شود. سایر علائم کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی، تاخیر در التیام زخم ها، پوسته پوسته شدن پوست و خونریزی مکرر بینی. اطمینان حاصل کنید که ویتامین C کافی را با خوردن روزانه حداقل دو واحد میوه و سه تا چهار واحد سبزیجات دریافت می کنید.

ضعف بینایی در شب

گاهی اوقات، کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی باعث بروز مشکلات بینایی می شود. به عنوان مثال، مصرف کم ویتامین A  با ایجاد وضعیتی به نام شب کوری مرتبط است که توانایی افراد را برای دیدن در نور کم یا تاریکی کاهش می دهد. چون وجود ویتامین A برای تولید رودوپسین ضروری است. رودوپسین رنگدانه ‌ای است که در شبکیه چشم یافت می‌ شود و شب ها به شما کمک می کند که بتوانید ببینید.

اگر شب کوری درمان نشود، به گزروفتالمی (Xerophthalmia) تبدیل می‌ شود. گرزوفتالمی می تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت به نابینایی منجر شود. لکه های بیتوت (Bitot’s spots) یکی از علائم اولیه گزروفتالمی هستند که به صورت برجسته، کف آلود و سفید رنگ روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می شوند. این زوائد را می توان تا حدودی از بین برد، اما فقط در صورت درمان کمبود ویتامین A به طور کامل ناپدید می شوند.

افرادی که مشکوک به کمبود ویتامین A هستند، می‌توانند غذاهای غنی از این ویتامین مانند لبنیات، تخم‌ مرغ، ماهی، سبزیجات دارای برگ ‌های تیره و سبزیجات زرد-نارنجی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. تا زمانی که کمبود ویتامین A تشخیص داده نشده است، نباید از مکمل های آن استفاده کنید. چون ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند در ذخایر چربی بدن جمع شده و باعث مسمومیت شود. علائم مسمومیت با ویتامین A جدی است و شامل حالت تهوع، سردرد، تحریک پوست و درد مفاصل و استخوان ها می شود و در موارد شدید حتی ممکن است به کما یا مرگ منجر شود.

لکه های پوسته پوسته و شوره سر

درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر گروهی از اختلالات پوستی هستند که نواحی تولیدکننده چربی بدن را تحت تاثیر قرار می دهند. هر دو مشکل باعث خارش و پوسته پوسته شدن پوست می شوند. شوره سر اغلب به پوست سر محدود می شود، در حالی که درماتیت سبورئیک می تواند در صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران هم مشاهده شود. احتمال بروز این اختلالات پوستی در سه ماهه اول زندگی، دوران بلوغ و اواسط بزرگسالی بیشتر است.

عوامل زیادی در بروز شوره سر و درماتیت سبورئیک نقش دارند که یکی از آن ها کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی است. به عنوان مثال، کمبود زینک (روی)، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) می تواند به بروز آن ها منجر شود.

اگرچه ارتباط بین کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی و این بیماری های پوستی به طور کامل شناخته نشده است، اما افراد مبتلا به شوره سر یا درماتیت سبورئیک می توانند دریافت مواد مغذی خود را افزایش دهند. نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین در غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات و مغزهای خوراکی یافت می شوند. غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، مغزهای خوراکی و غلات کامل همگی از منابع خوب روی محسوب می شوند.

ریزش مو

ریزش مو یکی از علائم شایع کمبود مواد مغذی است. رژیم غذایی حاوی مواد مغذی زیر می تواند به جلوگیری یا کاهش ریزش مو کمک کند:

- آهن:

این ماده معدنی در سنتز DNA از جمله DNA موجود در مو نقش دارد. کمبود آهن باعث توقف رشد موها یا ریزش آن ها می شود.

- روی:

وجود این ماده معدنی برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی، دو فرآیند موثر در رشد موها، ضروری است.

- لینولئیک اسید (LA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA):

این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و حفظ موها مورد نیاز هستند.

نیاسین:

ویتامین B3 به حفظ سلامت مو کمک می کند. آلوپسی، وضعیتی که در آن مو به صورت تکه های کوچک می ریزد، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.

- بیوتین:

کمبود ویتامین B7 با ریزش مو مرتبط است.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره و مغزهای خوراکی منبع خوب آهن و روی هستند. غذاهای غنی از نیاسین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی، دانه ها و سبزیجات برگ دار. در این غذاها مقدار زیادی بیوتین هم یافت می شود. سبزیجات برگ دار، مغزهای خوراکی، غلات کامل و روغن های گیاهی سرشار از LA هستند.  از غذاهای حاوی ALA می توان به گردو، دانه بذرک و دانه چیا اشاره کرد.

بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که از ریزش مو جلوگیری می کنند. بیشتر این محصولات حاوی مواد مغذی فوق هستند. به نظر می‌رسد که این مکمل‌ ها رشد مو را تقویت کرده و ریزش مو را در افرادی که به کمبود مواد مغذی مبتلا هستند، کاهش می ‌دهند. با این حال، تحقیقات بسیار محدودی درباره مزایای چنین مکمل هایی در غیاب کمبود مواد مغذی انجام شده است. ذکر این نکته ضروری است که اگر به کمبود مواد مغذی مبتلا نباشید، مصرف مکمل ها می تواند به جای درمان ریزش مو باعث بدتر شدن آن شود. به عنوان مثال، زیاده روی در دریافت سلنیوم و ویتامین A باعث ریزش مو می شود.

بیشتر بخوانید: سرطان کبد چیست؟

برآمدگی های قرمز یا سفید رنگ روی پوست

کراتوز پیلاریس (Keratosis pilaris) عارضه ‌ای است که باعث ایجاد برآمدگی هایی روی گونه‌ ها، بازوها، ران‌ یا باسن می شود. این برآمدگی های کوچک ممکن است با رشد موهای زیرپوستی همراه باشند. غالبا این بیماری در دوران کودکی ظاهر و به طور طبیعی در بزرگسالی برطرف می شود. علت بروز این برآمدگی های کوچک به طور کامل مشخص نشده است، اما احتمالا به دلیل تولید بیش از حد کراتین در فولیکول های مو ایجاد می شوند.

کراتوز پیلاریس ممکن است منشاء ژنتیکی داشته باشد. به این معنی که اگر یکی از اعضای خانواده به آن مبتلا باشد، احتمال ابتلای سایرین افزایش می یابد. گفته می شود که کراتوز پیلاریس می تواند افرادی را که ویتامین A و ویتامین C کافی دریافت نمی کنند، درگیر کند. بنابراین، علاوه بر مصرف کرم ‌های دارویی، مبتلایان به این بیماری می توانند غذاهای غنی از ویتامین های A و C را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این غذاها شامل لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات دارای برگ های تیره، سبزیجات زرد-نارنجی و میوه ها هستند.

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار (RLS) یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاها شده و تمایل برای حرکت دادن آن ها را افزایش می دهد. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند. در بیشتر افراد، میل به حرکت دادن پاها در هنگام استراحت یا خوابیدن تشدید می شود. علت دقیق  RLS مشخص نیست، اما به نظر می رسد که بین علائم آن و کمبود مواد مغذی از جمله آهن ارتباط وجود دارد. در چند مطالعه مختلف ذخایر پایین آهن خون با افزایش شدت علائم RLS مرتبط بودند. تعدادی از مطالعات هم نشان داده اند که علائم در دوران بارداری که میزان آهن کم می شود، ظاهر می شوند.

مصرف مکمل آهن به کاهش علائم RLS کمک می کند. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات دارای برگ های تیره هم می تواند مفید باشد. بهتر است غذاهای غنی از آهن را همراه با میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C مصرف کنید. چون ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می کند. ذکر این نکته ضروری است که مصرف غیرضروری مکمل ها مضر است و ممکن است جذب سایر مواد مغذی را کاهش دهد. حتی در بعضی موارد افزایش میزان آهن بدن می تواند کشنده باشد. بنابراین، بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید.