تقریبا همه ی ما در زندگی با شرایطی رو به رو شده ایم که ما را به شدت عصبانی کرده و یا تحت فشار قرار داده است به طوری که از زندگی نرمال خود فاصله گرفته ایم و به شدت اذیت شده ایم. فشار روانی در علم روان‌ شناسی، پاسخ شخص به عوامل فشارآور و شرایط و وقایع تهدید کننده ‌ای است که توان کنار آمدن او را محدود می‌کنند به زبانی ساده تر یعنی پاره ‌پاره شدن بدن بر اثر فشارهای وارده. کلمه فشار روانی از کلمه فشار (stress)  در فیزیک گرفته شده ‌است. با این فرض که انسان‌ ها شبیه اشیاء، مثلاً شبیه فلزات هستند و در برابر نیروهای متوسط بیرونی مقاومت می‌کنند ولی وقتی نیروها خیلی زیاد می ‌شوند، انعطاف‌پذیری و برگشت ‌پذیری‌ شان را از دست می‌ دهند. اما انسان ها برخلاف فلزات می توانند فکرو استدلال کنند. چون انسان ها در هزاران وضعیت اجتماعی و محیطی متفاوت قرار می گیرند.

در حقیقت باید گفت که تنش و فشار روانی، نشان عصر ما است. به هر سو که بنگریم، آدم‌ هایی را می‌ بینیم که می‌خواهند با بالا و پایین پریدن و ورزش‌کردن، رفتن به باشگاه ‌های ورزشی و رعایت رژیم ‌های غذایی خاص، تأثیرات تنش ‌های شدید زندگی را کم کنند. عوامل زیست ‌شناختی، روان‌ شناختی و اجتماعی اگر با یکدیگر ترکیب شوند می توانند فشار های روانی را کنترل کنند و در حفظ یک سبک سالم زندگی نقش مهمی دارند. چه بخواهیم چه نخواهیم فشار روانی در زندگی مان، امری اجتناب ‌ناپذیری است و حتی گاه مفید طلقی می شود اما اگر از حد خارج شود برای سلامتی انسان مشکلات جدی ایجاد می‌کند. حتی برخی شرکت ‌ها، برنامه ‌های مفصلی برای مدیریت فشار روانی به منظور یاد دادن روش های کنار آمدن با موقعیت های پر فشارزندگی به کارکنان خود، تدوین کرده ‌اند زیرا فهمیده اند اختلالات مرتبط با فشار روانی چقدر تولید را پایین می آورند و چقدر هزینه برند.

علائم فشار روانی

در حالت عادی و نرمال بدن ما در آرامش کامل قرار دارد و این آرامش به ما کمک می کند سالم زندگی کنیم و بهترین تصمیم ها را در زندگی مان بگیریم. در صورتی که در زندگی موقعیتی تنش زا پیش بیاید و فشار های روانی بر ما وارد شود یک سری علائم در ما ظهور پیدا می کند مثل تشویش، مضطرب شدن، عرق کردن، لرزش اندام و غیره. پس با این اوضاف بهتر است با روش های مختلف مدیریت فشار روانی آشنا شویم.

در حقیقت فشار روانی هنگامی خودش را نشان می دهد که ما قدرت تحمل خود را در برابر مسائل مختلف زندگی از دست بدهیم. هر چیزی می‌تواند جزو این فشار کوچک باشد مثلاً پول، کار، درس و … . علائم استرس تفکر نگران کننده, شامل اضطراب, مشکلات خواب, عرق کردن, از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز حافظه است. علاوه بر این ها فشار روانی می ‌تواند روی رفتار یا عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. در این بخش قصد داریم تاثیرات مهم فشار روانی بر بدن را مورد بررسی قرار دهیم:

1- فشار روانی بیان ژنی را تغییر می ‌دهد

روان شناسان و پزشکان پس از سال ها تحقیق به این نتیجه رسیده اند که مواد شیمیایی تولید شده در بدن در زمان استرس می‌تواند در الگوهای ژنی بدن تغییر ایجاد کند. این ژن‌ها بر نحوه ذخیره سازی چربی در بدن، نحوه عملکرد دستگاه ایمنی بدن، سرعت پیر شدن جسم و احتمال ابتلا به سرطان نظارت داشته و استرس می‌تواند به شدت آن‌ها را تحت تاثیر خود قرار دهد.

2- اتفاقات دوران کودکی بر درجه فشار روانی تاثیر می‌گذارد

در دوران کودکی اتفاقاتی می افتد که این اتفاق ها تعیین کننده‌ ی سطح هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین (CRH) در مقادیر بالا و پایین هستند. هورمون آزاد کننده (CRH)  بر میزان ترشح غدد فوق‌ کلیوی و همچنین استرس تاثیر مستقیم دارد.

3- آسیب رسانی به مغز

در واقع به دلیل ارتباطی که بین روح و جسم وجود دارد می توان گفت که فشار های روانی می توانند به مغز آسیب برسانند زیرا سطوح بالای هورمون استرس به بخش ‌های مهم مغز مانند هیپوکمپوس آسیب جدی  وارد خواهد کرد. هیپوکمپوس قسمتی از دستگاه کناره‌ای مغز و مسئول حافظه است. یکی از دلایلی که افراد پس از دوران طولانی مدت ابتلا به استرس مزمن به «خستگی غدد فوق کلیوی» مبتلا می‌شوند این است که مغز برای نجات خودش ترشحات غدد فوق کلیوی را کنار می‌گذارد.

4- دستگاه ایمنی به واسطه ی فشار های روانی از کار افتاده و التهاب را زیاد می‌کند

متاسفانه فشارهای روانی سبب طولانی‌تر شدن زمان خوب شدن زخم ‌ها، کاهش تاثیر محافظتی واکسن ‌ها و افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ ها می شود. علاوه بر این ها همچنین می ‌تواند «عفونت‌ های پنهان» را دوباره فعال کند. افرادی که تاول‌ تب خالی‌ درمیاورند، این مورد را تجربه کرده‌اند.

5- فشار روانی اگر مزمن بلشد به میتوکندری ها آسیب می ‌رساند

در حقیقت میتوکُندری کارخانه تولید انرژی است و به عنوان ارز مبادلاتی تمام سلول‌ ها و اندام‌ های بدن برای انجام فعالیت شناخته می شود. خبر خوش اینکه اگر فشار روانی از بین رود، این وضعیت می‌ تواند به حالت اصلی خود بازگردد.

6- توان سم زدایی و سرعت متابولیسم بدن با وجود فشار های روانی کاهش می یابد

آنزیم ها مسئول تنظیم صدها هزار ژن در بدن هستند که چربی ‌ها را تجزیه کرده و آثار منفی داروهای مصرفی را از بین می‌ برند. بر اساس چندین مطالعه‌ی انجام شده، فشار روانی به شکلی کاملا منفی بر عملکرد آن ژن‌ها تاثیر می‌گذارد. همچنین میل شما به مصرفی چربی و قند بر اثر فشار های روانی بالا رفته و از این طریق بر سموم بدن شما می ‌افزاید.

7- دستگاه قلبی– عروقی بدن تحت فشار روانی قرار می‌گیرد

فشار روانی اگر مزمن شود ضخامت دیواره‌ های سرخرگ‌ ها را بیشتر کرده و فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری ‌های قلبی را افزایش می‌ دهد.

8- هورمون ‌های جنسی با فشار روانی تداخل دارند

میزان ترشح هورمون‌ های جنسی تحت تاثیر فشار های روانی وارده به فرد است و این حالت روانی مقدار گلوبولین که به هورمون های جنسی متصل هستند را افزایش می‌ دهد. استرس مزمن میزان تولید کورتیزول را افزایش داده و در نهایت موجب کاهش تولید هورمون‌های جنسی می‌ شود.

9- برای استخوان ‌ها و ماهیچه ‌ها فشار روانی سم است

در صورت مواجه شدن با فشار روانی بالا فرد مواد معدنی استخوانش تراکم پایینی پیدا خواهند کرد. چندین مطالعه نشان می‌ دهد که افراد مبتلا به استرس مزمن بیشتر به دردهای جسمانی مبتلا می ‌شوند.

10- روده و سطح فشار روانی با هم در ارتباط‌ند

هر زمان که با فشار روانی دست و پنجه نرم می کنید و دل پیچه ای را تجربه می‌کنید، علت آن ترشح زیاد سروتونین (نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی از نوع مونو آمینه اسید بیوژنیک) در رودهاست. فشار های روانی سرعت انتقال و حرکت در داخل روده را کاسته و منجر به یبوست و اختلال در گردش مجدد هورمون‌هایی نظیر استروژن در داخل کبد می ‌شود. استرس می ‌تواند عامل تکثیر سریع باکتری ‌های مضر شود.

مدیریت فشار روانی

در این بخش به طور مختصری شما را با روش های کنترل و کاهش فشار های روانی آشنا می کنیم:

1- با یکی از دوستانتان صحبت کنید

سعی کنید برای خود دوستی خوب انتخاب کنید و رابطه تان آنقدر عمق داشته باشد که بتوانید رازهای زندگی تان را در برابرش بازگو کنید. شما اگر درباره مشکلات، موانع و راه هایی که برای رفع آنها وجود دارد، با دوست خود مشورت کنید کمتر درگیر فشار های روانی خئواهید شد. این یکی از بهترین روش ها برای کاهش فشار های روانی است. به یاد داشته باشید که اوضاع را برای خود پیچیده نکنید زیرا این کار تنها سبب افزایش فشار روانی شما خواهد شد.

به طور کلی از لحاظ روانشناسی معاشرت با دیگر افرادی که به آن ها حس خوب دارید حال روحی خوبی به شما خواهند داد پس در دو مورد دقت کنید یکی اینکه دوست مناسب برای خود بجویید و در انتخاب آن حساس باشید و نکته ی دیگر هم اینکه با دوستان خوبتان رابطه ی مداومی برقرار کنید به طوری که حال شما را مدام بهبود ببخشند.

2- کتاب بخوانید

شاید این تیتر ساده به نظر برسد اما خواندن یک کتاب یا مجله خوب به شما کمک خواهد کرد تا از عوامل تنش زا دور شوید. وقت خود را صرف موضوعات مورد علاقه خود کرده و از جنجال ها بپرهیزید. موضوع کتاب هرچه که می خواهد باشد؛ فقط مهم این است که فشار فعلی شما را کم کند. سعی کنید نکات مهم و مورد علاقه خود را با مطالعه بدست آورید.

آخرین باری که کتاب خواندید چه زمانی بود؟ مسلما هر چه به زمان گذشته تری رجوع کنید نشان می دهد از این وادی دور هستید و طبیعتا با مطالعه ی کم نمی توانید به سرعت پیشرفت کنید زیرا به آزمون و خطا برمیخورید و مسیر پیش رویتان برای شما پر پیچ و خم می گردد.

3- نوشتن ایده های خود

شاید باور نکنید اما نوشتن سبب کاستن از فشار های روانی شما خواهد شد. نوشتن تمرین قدرتمندی است که به شما کمک می کند درک بهتری از مسائل و مشکلات پیش رو داشته باشید. با نوشتن می توانید همه ی افکار مزاحم خود را دور بریزید و به ذهن خود اجازه دهید که به خوبی فکر کند و آرام باشد. مشخص کنید چه ایده هایی دارید و با انجام دادن چه کارهایی حالتان خوب می شود.

برای این کار کافیست فقط در حد خرید یک دفتر هزینه کنید و با همین هزینه ی ناچیز به اهداف بزرگ دست یابید. پس این مورد به ظاهر کوچک اما با باطن بزرگ را به فراموشی نسپرید و جدی بگیرید زیرا به کمکتان می آید و به نفع خودتان است. لیستی از خواسته هایتان را بنویسید و یا مواردی که موجب آزار و اذیت شما شده است، این کار می تواند ذهن و روان شما را تخلیه کرده و به مرور زمان سبک بالی را برای شما به همراه بیاورد.

4- ورزش کنید

طبق معمول همیشه ورزش به عنوان یکی از بهترین روش ها برای دوری از مشکلات است. با ورزش کردن است شما به معنای واقعی کلمه قادر خواهید بود فشار روانی وارد بر خود را کاهش دهید. معمولاً افراد برای ورزش کردن به دنبال انگیزه می گردند و این خود بزرگترین مانع برای انجام این کار است؛ اما به یاد داشته باشید اگر منظم ورزش کنید و خود را به آن عادت دهید، مطمئناً هیچ فرصتی را برای باشگاه رفتن و کاهش استرس از دست نخواهید داد.

5- برای مدتی هم که شده تکنولوژی را کنار گذاشته و قدم بزنید

سعی کنید به پارک، ساحل و جنگل رفته و قدم بزنید. این کار به شما کمک می کند موقعیت های سختی را که در آن قرار دارید به راحتی کنار بگذارید. به یاد داشته باشید ارتباط با طبیعت به شما کمک می کند به آرامش رسیده و استرس هایتان را فراموش کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه شرایط بحرانی را مدیریت کنیم

تفاوت اضطراب با فشار روانی

معمولا این دو واژه به جای یکدیگر به کار می روند و حتی شاید در ظاهر تفاوتی مشخص نباشد، با وجود اینکه هر دو این واژه‌ ها برای بیان تجربه ‌های احساسی منفی به‌کار می‌ روند اما تفاوت های زیادی نیز دارند. احساساتی که شما را خسته و عصبی می‌کنند، خواب را از چشمان‌ تان می‌گیرند و تمرکزتان را از بین می ‌برند. همین دودوتا چهارتای شبانه که شب‌ها تمام فکرتان را مشغول می‌کند، نمونه‌ای از افکار منفی است. اگرچه استرس و اضطراب هر دو در دسته‌ی افکار منفی کذایی قرار می‌گیرند، اما با یکدیگر متفاوت‌اند. درواقع پی‌بردن به تفاوت فشار روانی و اضطراب، دقت زیادی می‌طلبد.

بر اساس مطالعات صورت گرفته فشار روانی، تجربه ‌ای دائمی نبوده، اما اضطراب موضوعی دائمی درباره‌ی سلامت روحی و روانی افراد است. اضطراب یکی از مشکلات بسیار رایجی است که سلامت روح و روان را متأثر می‌کند. اما استرس واکنش بدن در برابر تغییرها و چالش‌هاست و از نظر مدت‌زمان و شدت، در افراد مختلف متفاوت است. گاهی اوقات مرز میان استرس و اضطراب بسیار باریک می‌شود. یادتان باشد استرس می‌تواند محرکی برای ایجاد اضطراب باشد و اضطراب می‌تواند نشانه‌ای بیرونی از استرس حاد باشد. علائم مختلفی مانند تنش و ناراحتی در ماهیچه‌ها، افزایش ضربان قلب و بی‌خوابی ممکن است هنگام وقوع هر دوی این حالات نمود پیدا کند.