شاید شما هم جزء افرادی باشید که تصور می کنند نوشابه های رژیمی به دلیل نداشتن کالری، کربوهیدرات و قند، جایگزین سالم و مناسبی برای نوشابه های معمولی هستند. اما این نوع نوشیدنی ها آن قدرها هم که به نظر می رسد بی ضرر نیستند، به خصوص اگر به صورت روزانه مصرف شوند. زیاده روی در مصرف نوشابه رژیمی بدون قند با عوارض جانبی همراه است و سلامت بدن را هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت تحت تاثیر قرار می دهد. در این مقاله درباره 9 عارضه احتمالی نوشابه های رژیمی و نحوه کاهش مصرف آن ها صحبت می کنیم. با ما همراه باشید.

ترکیبات نوشابه رژیمی

نوشابه رژیمی ترکیبی از آب گازدار، شیرین کننده مصنوعی یا طبیعی، رنگ ها، طعم دهنده ها و سایر افزودنی های غذایی است. معمولا نوشابه رژیمی فاقد کالری است یا کالری بسیار کمی دارد. با این حال، همه نوشابه هایی که از شیرین کننده های مصنوعی در تهیه آن ها استفاده می شود، کم کالری یا فاقد قند نیستند. در بعضی از این نوشیدنی ها به طور همزمان از شیرین کننده های مصنوعی و قند استفاده می شود.

بیشتر بخوانید: درباره ی زعفران چه می دانید؟

اگرچه ترکیبات نوشابه های رژیمی تولید کننده های مختلف با هم متفاوت است، اما معمولا مواد زیر در آن ها یافت می شود:

1- آب گازدار:

اکثر نوشابه های گازدار با حل شدن دی اکسید کربن در آب تحت فشار تولید می شوند.

2- شیرین کننده ها:

شامل شیرین کننده های مصنوعی (مثل آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز) یا شیرین کننده گیاهی (مانند استویا) می شود که در مقایسه با قند معمولی 200 تا 13 هزار برابر شیرین تر هستند.

3- اسیدها:

از اسیدهایی مثل اسید سیتریک، اسید مالیک و اسید فسفریک برای افزودن طعم ترش و تند به نوشابه ها استفاده می شود.

4- رنگ ها:

کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها، رایج ترین رنگ‌ هایی هستند که در نوشابه رژیمی یافت می شوند.

5- طعم دهنده ها:

از آبمیوه های طبیعی یا طعم دهنده های مصنوعی در نوشابه های رژیمی استفاده می شود.

6- مواد نگهدارنده:

استفاده از نگهدارنده ها باعث افزایش ماندگاری نوشابه رژیمی می شود. پتاسیم بنزوات، یکی از رایج ترین نگهدارنده ها محسوب می شود.

7- ویتامین ها و مواد معدنی:

بعضی از تولید کنندگان نوشابه رژیمی، به این نوشیدنی ویتامین و مواد معدنی اضافه می کنند تا سالم تر به نظر برسد.

8- کافئین:

درست مانند نوشابه معمولی، بسیاری از نوشابه های رژیمی هم حاوی کافئین هستند.

عوارض مصرف نوشابه های رژیمی

زیاده روی در مصرف نوشابه های رژیمی به بروز مشکلات زیر منجر می شود:

روی سلامت روده تاثیر دارند

بعضی تحقیقات نشان می دهند که شیرین کننده های مصنوعی موجود در نوشابه رژیمی روی میکروبیوم روده (باکتری های مفید دستگاه گوارش) تاثیر منفی دارند. میکروبیوم روده در بسیاری از جنبه های سلامت از جمله عملکرد سیستم ایمنی، جذب مواد مغذی و سلامت قلب نقش کلیدی ایفا می کند. یک مطالعه کوچک شامل 7 شرکت کننده نشان داد که شیرین کننده مصنوعی ساخارین کنترل قند خون را مختل کرده و در 57 درصد شرکت کنندگان باعث عدم تعادل باکتری های روده می شود. یک مطالعه دیگر روی حیوانات نشان داد که شیرین کننده مصنوعی دیگری به نام آسه سولفام K (acesulfame K) که در بعضی از انواع نوشابه های رژیمی استفاده می شود، در موش ها روی ترکیب میکروبیوم روده تاثیر منفی می گذارد.

آسپارتام یکی از رایج ترین شیرین کننده های مصنوعی است که در نوشابه های رژیمی یافت می شود. بسیاری از مطالعات بی ضرر بودن این شیرین کننده را بررسی کرده اند، اما تعداد کمی از آن ها به بررسی اثرات آن بر میکروبیوم انسان پرداخته اند. با این حال، ما می دانیم که بدن آسپارتام را قبل از رسیدن به روده بزرگ (محلی که عمدتا میکروبیوم روده در آنجا قرار دارد)، تجزیه می کند. برای درک بهتر نحوه تاثیر شیرین کننده های مصنوعی و نوشابه های رژیمی بر سلامت روده باید مطالعات بزرگتر و با کیفیت تری انجام شود.

باعث از بین رفتن مینای دندان می شوند

اگرچه نوشابه رژیمی بر خلاف نوشابه معمولی حاوی قند نیست، اما بسیار اسیدی است و زیاده روی در مصرف آن روی سلامت دندان های شما تاثیر می گذارد. نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که نوشابه معمولی و نوشابه رژیمی به طور قابل توجهی روی مینای دندان اثر گذاشته و هر دو نوع نوشیدنی باعث فرسایش دندان می شوند. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که به دلیل اسیدی بودن، هم نوشابه معمولی و هم نوشابه رژیمی می توانند به مینای دندان آسیب برسانند.

به بروز سردرد منجر می شوند

در بعضی افراد، مصرف چند لیوان نوشابه رژیمی در روز می تواند باعث سردرد شود. بعضی از شیرین کننده های مصنوعی که از آن ها برای تهیه نوشابه های رژیمی استفاده می شود از جمله آسپارتام، در بروز سردرد نقش دارند. طبق تحقیقات، زیاده روی در مصرف آسپارتام ممکن است با عوارض جانبی زیر همراه باشد:

- سردرد

- میگرن

- تحریک پذیری

علاوه بر این، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در نوشابه رژیمی می تواند در بعضی از افراد باعث سردرد شود. البته نتایج مطالعات مختلف در این زمینه ضد و نقیض است. یک تحقیق که روی 115 کودک انجام شد نشان داد که در 87 درصد شرکت کنندگان حذف مواد محرک از رژیم غذایی (مانند آسپارتام و کافئین) باعث بهبود سردرد می شود.

تراکم استخوان را کاهش می دهند

نوشابه رژیمی حاوی ترکیباتی است که می توانند روی سلامت استخوان تاثیر منفی گذاشته و باعث کاهش تراکم استخوان شوند. این ترکیبات شامل کافئین و اسید فسفریک می شوند. شواهد علمی حاکی از آن است که در زنان مصرف نوشابه های معمولی و نوشابه های رژیمی با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ارتباط دارد. کاهش تراکم استخوان احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می دهد. یافته های حاصل از یک تحقیق که روی 17 هزار بزرگسال انجام شد نشان داد که مصرف منظم نوشابه احتمال شکستگی استخوان را بالا می برد.

نتایج یک مطالعه بزرگ که روی زنان یائسه انجام شد نشان می دهد که به ازای مصرف هر یک لیوان نوشابه در روز - اعم از نوشابه معمولی و نوشابه رژیمی – احتمال شکستگی استخوان هیپ (استخوان خاصره) 14 درصد افزایش پیدا می کند. بعضی تحقیقات نشان داده اند که دریافت زیاد فسفر روی سلامت استخوان ها تاثیر منفی دارد.

سلامت قلب را تحت تاثیر قرار می دهند

افرادی که به طور منظم از نوشابه رژیمی استفاده می کنند، در دراز مدت بیش از سایرین در معرض ابتلا به مشکلات قلبی قرار می گیرند. یک مطالعه روی بیش از 59 هزار زن نشان داد که نوشیدن حداقل دو لیوان نوشابه رژیمی در روز احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی را افزایش می دهد. سایر مطالعات قدیمی نشان داده بودند که مصرف نوشابه معمولی و نوشابه رژیمی با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این، نوشابه رژیمی در ابتلا به سندرم متابولیک هم نقش دارد. سندرم متابولیک با افزایش قند خون، چربی خون، فشار خون و چاقی شکمی مشخص شده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دو را افزایش می دهد.

تمایل به مصرف غذاهای شیرین را افزایش می دهند

بعضی تحقیقات نشان می دهند که شیرین کننده های مصنوعی موجود در نوشابه رژیمی می توانند همانند قند معمولی روی مسیر پاداش غذا در مغز تاثیر داشته باشندکه این موضوع به افزایش گرسنگی و پرخوری منجر می شود. علاوه بر این، با توجه به اینکه شیرین کننده های مصنوعی در مقایسه با قند معمولی شیرین تر هستند، ممکن است میل به مصرف قند و وابستگی به غذاهای شیرین را افزایش دهند. بنابراین، مصرف آن ها اجتناب از خوردن غذاهای شیرین را برای شما سخت می کند.

به بروز اضافه وزن و چاقی منجر می شوند

دانشمندان درباره ارتباط بین مصرف نوشابه رژیمی با افزایش وزن به نتایج متفاوتی دست پیدا کرده اند. یک مطالعه روی 749 فرد سالمند نشان داد که مصرف منظم نوشابه رژیمی باعث افزایش چربی ذخیره شده در ناحیه شکم می شود. در مطالعه دیگری که روی بیش از 2 هزار نفر انجام شد، بین مصرف روزانه حداقل یک لیوان نوشابه و افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک ارتباط وجود داشت.

با این حال، در تعدادی از تحقیقات هیچ ارتباطی بین نوشابه رژیمی یا شیرین کننده های مصنوعی با وزن بدن مشاهده نشده است. به اعتقاد بعضی محققان، مصرف نوشابه رژیمی می تواند به کاهش وزن و کاهش گرسنگی منجر شود، به ویژه هنگامی که از آن به جای نوشابه های معمولی استفاده می شود. این نتایج ضد و نقیض نشان می دهد که باید برای بررسی ارتباط بین نوشابه رژیمی و وزن بدن تحقیقات بیشتری انجام شود.

احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می دهند

اگرچه نوشابه رژیمی حاوی هیچ کالری یا کربوهیدراتی نیست، اما مصرف آن با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط است. یک مطالعه روی بیش از 2 هزار مرد نشان داد که مصرف منظم نوشابه رژیمی احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را در مدت هفت سال افزایش می دهد. در مطالعه دیگری، بیماران دیابتی که از شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کردند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین قرار داشتند. مقاومت به انسولین، یکی از ویژگی های دیابت نوع دو است که توانایی بدن را برای استفاده از هورمون انسولین کاهش می دهد. این موضوع به افزایش غیر طبیعی قند خون منجر می شود.

احتمال ابتلا به بیماری های کلیوی را بالا می برند

افزایش احتمال ابتلا به بیماری های کلیوی یکی از مهم ‌ترین عوارض نوشابه های رژیمی است. در یک مطالعه عادات غذایی 15 هزار نفر بررسی شد و نتایج نشان داد در افرادی که در هفته بیش از هفت لیوان نوشابه رژیمی می خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک لیوان نوشابه می نوشند، احتمال بروز بیماری کلیوی دو برابر بیشتر است. به نظر می رسد که فسفر موجود در نوشابه میزان اسید کلیه ها را افزایش داده و باعث آسیب آن ها می شود.

از چه مقدار نوشابه رژیمی می توان استفاده کرد؟

جایگزین کردن نوشابه معمولی با نوشابه رژیمی، یک راهکار ساده برای کاهش دریافت کالری و کربوهیدرات محسوب می شود. با این حال، نوشابه رژیمی فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن است و زیاده روی در مصرف آن روی سلامت بدن تاثیر منفی دارد. به همین دلیل، اگر می خواهید نوشابه رژیمی بنوشید، بهتر است مصرف آن را در حد تعادل حفظ کنید. همچنین می توانید به جای آن از نوشیدنی های سالم تر مانند آب طعم دار یا چای شیرین نشده استفاده کنید.

چگونه می توان مصرف نوشابه رژیمی را کاهش داد؟

راهکارهای ساده ای وجود دارند که می توانید از آن ها برای کاهش مصرف نوشابه رژیمی کمک بگیرید. از همین امروز اصلاح برنامه غذایی خود را شروع کنید و به تدریج نوشیدنی های سالم زیر را جایگزین نوشابه رژیمی کنید:

- آب

- آب طعم دار

- چای گیاهی

به دنبال نوشیدنی هایی باشید که یا شیرین نیستند یا قند کمتری دارند. می توانید کمی آبمیوه به آب اضافه کنید یا با استفاده از برش های خیار، میوه های تازه یا منجمد، گیاهان معطر مثل ریحان و نعنا یا مرکبات مانند لیموترش، آب مصرفی خود را طعم دار کنید. اگر هنگام گرسنگی یا تشنگی به شدت هوس می کنید که نوشابه رژیمی مصرف کنید، سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید و از تنقلات مغذی مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. این کار می تواند تمایل شما را به مصرف این دسته از نوشیدنی ها کاهش دهد.

هنگامی که به فروشگاه مواد غذایی می روید، نوشابه کمتری خریداری کنید و همچنین تا حد امکان از نگه داشتن نوشابه در منزل خودداری کنید. با این کار وقتی احساس تشنگی می کنید، به جای نوشابه رژیمی از نوشیدنی های سالم تری استفاده می کنند. در نهایت، به یاد داشته باشید که بعضی افراد ترجیح می دهند به جای آنکه مصرف نوشابه رژیمی را به طور ناگهانی و یکباره قطع کنند، به تدریج استفاد از آن را کاهش دهند. اگر این موضوع در مورد شما هم صدق می کند، سعی کنید میزان مصرف هفتگی نوشابه رژیمی را به تدریج کم کنید تا راحت تر با حذف آن از برنامه غذایی‌تان کنار بیایید.