فشار خون بالا یا پرفشاری خون، شایع ترین عامل خطر برای بیماری قلبی است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند، یعنی فشار خون سیستولیک آن‌ ها بیشتر از 130 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک‌شان بیشتر از 80 میلی متر جیوه است. معمولاً برای درمان فشار خون بالا از داروها، از جمله مهارکننده‌ های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، استفاده می ‌شود. با این حال، تغییر سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی هم می تواند به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

به همه افراد مبتلا به پرفشاری خون، حتی کسانی که دارو مصرف می کنند، توصیه می‌ شود که از یک رژیم غذایی سالم و مغذی پیروی کنند. تحقیقات نشان داده که گنجاندن بعضی از غذاها در رژیم غذایی، به ویژه آن هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، در درمان فشار خون بالا موثر است. در این مقاله شما را با بهترین غذاها برای کنترل فشار خون آشنا می‌ کنیم. با ما همراه باشید.

درمان فشار خون بالا با غذاهای سالم

اگر می خواهید فشار خونتان را در محدوده سالم حفظ کنید، مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید:

مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیموترش، در کاهش فشار خون موثرند. این دسته از میوه ها مملو از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله پرفشاری خون به حفظ سلامت قلب کمک می کنند. یک مطالعه 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیموترش همراه با پیاده روی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را کاهش دهد. محققان این یافته را به وجود اسید سیتریک و فلاونوئید در لیموترش نسبت دادند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت می تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب آن با داروهای کاهنده فشار خون تداخل دارند و به همین دلیل باید قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع خوب چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کنترل فشار خون کمک کنند. تحقیقات افزایش مصرف ماهی های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته اند. مطالعه ‌ای روی 2036 فرد سالم نشان داد که افزایش امگا 3 در خون با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مرتبط است و دریافت امگا 3 می تواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را کاهش دهد.

تخمه کدو حلوایی

اگرچه تخمه کدو حلوایی خیلی کوچک به نظر می رسد، اما غنی از مواد مغذی مختلف است و به دلیل داشتن منیزیم، پتاسیم و آرژنین در درمان فشار خون بالا نقش دارد. آرژنین اسید آمینه ای است که با تولید اکسید نیتریک به شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. علاوه بر این، مشخص شده که می توان از روغن تخمه کدو حلوایی به عنوان یک راهکار طبیعی برای کنترل فشار خون بالا استفاده کرد. یک مطالعه روی 23 زن نشان داد که مصرف روزانه 3 گرم روغن تخمه کدو حلوایی به مدت 6 هفته می تواند فشار خون سیستولیک را به طور چشمگیری کاهش دهد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مفیدی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن لوبیا و عدس می تواند در درمان فشار خون بالا موثر باشد. بررسی 8 مطالعه مختلف با حضور 554 شرکت کننده نشان داد که گنجاندن این دو ماده غذایی در برنامه غذایی روزانه به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری خون و افراد سالم کاهش می دهد.

توت ها

خوردن توت فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند به کنترل عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا کمک کند. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان هستند. به عنوان مثال، مقداری زیادی آنتوسیانین دارند که نوعی رنگدانه است و رنگ توت ها از آن ناشی می شود. تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون می شود و به کاهش سطح فشار خون کمک می کند. با این حال، برای تایید این مکانیسم باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود. زغال اخته، تمشک و توت فرنگی از جمله توت هایی هستند که مصرف آن ها با کاهش فشار خون همراه است.

آمارانت

خوردن غلات کامل مانند آمارانت (Amaranth) می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل خطر ابتلا به پرفشاری خون را کاهش می دهند. بررسی 28 مطالعه نشان داده است که اگر میزان مصرف روزانه غلات کامل به اندازه 30 گرم افزایش یابد، خطر ابتلا به پرفشاری خون 8 درصد کم می شود. آمارانت که جزء غلات کامل طبقه بندی می شود، مقدار زیادی منیزیم دارد. به طوریکه یک لیوان آمارانت پخته شده (معادل 246 گرم) می تواند 38 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین کند.

پسته

پسته بسیار مغذی بوده و مصرف آن با حفظ فشار خون در محدوده سالم مرتبط است. پسته به دلیل داشتن مواد مغذی مهم مثل پتاسیم برای سلامت قلب مفید است و می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. محققان با بررسی 21 مطالعه مختلف متوجه شده اند که در بین تمام آجیل ها، پسته بیشترین تاثیر را در کاهش فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک دارد.

بیشتر بخوانید: ببخشید، این دست برای شماست؟

هویج

هویج به عنوان یک سبزی ترد، شیرین و مغذی از غذاهای مفید برای فشار خون بالا محسوب می شود. هویج سرشار از ترکیبات فنلی است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کنند و می توانند فشار خون را کاهش دهند. اگرچه هویج را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد، اما خوردن آن به شکل خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد. یک مطالعه روی ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله نشان داد که مصرف هویج خام به طور چشمگیری با کاهش فشار خون مرتبط است. در یک مطالعه کوچک با 17 شرکت کننده هم مشاهده شد که مصرف روزانه 473 میلی لیتر آب هویج تازه به کاهش فشار خون سیستولیک منجر می شود.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که می تواند تاثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد. در این سبزی ترکیبی به نام فتالید وجود دارد که باعث شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون می شود. در همان مطالعه ای که نشان داد خوردن هویج خام باعث کاهش فشار خون می شود، مشاهده شد که مصرف کرفس پخته شده می تواند به طور قابل توجهی به کنترل فشار خون کمک کند.

گوجه فرنگی و فرآورده های حاوی آن

گوجه فرنگی و فرآورده های حاوی آن سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. لیکوپن برای سلامت قلب مفید است و خوردن غذاهای سرشار از آن می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا کمک کند. محققان با بررسی 21 مطالعه مختلف به این نتیجه رسیدند که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های آن فشار خون را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن کمک کند.

کلم بروکلی

وقتی در مورد درمان فشار خون با غذا صحبت می کنیم، نمی توان کلم بروکلی را نادیده گرفت. کلم بروکلی فواید بی شماری دارد و به حفظ سلامت سیستم گردش خون کمک می کند. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی در درمان فشار خون بالا موثر است. کلم بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با بهبود عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک می کنند. مطالعه‌ ای که روی 187453 نفر انجام شد، نشان داد کسانی که در طول هفته حداقل 4 وعده کلم بروکلی مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر از یکبار در ماه کلم بروکلی می خوردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار داشتند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که به دلیل داشتن پتاسیم و کلسیم می تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند. بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطر پرفشاری خون مرتبط است و 200 گرم افزایش مصرف لبنیات در طی روز می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را 5 درصد کاهش دهد.

گیاهان و ادویه ها

بعضی از گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است از طریق شل کردن عروق خونی به درمان فشار خون بالا کمک کنند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل و زنجبیل تنها چند نمونه از گیاهان و ادویه‌ هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را دارند.

دانه چیا و دانه بزرک

دانه های چیا و بزرک، دانه های ریزی هستند که مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فیبر دارند و به همین دلیل می توانند به تنظیم فشار خون کمک کنند. یک مطالعه کوچک 12 هفته ای که شامل 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل حاوی 35 گرم آرد دانه چیا در روز به کاهش فشار خون منجر می شود. علاوه بر این، بررسی 11 مطالعه نشان داد که خوردن دانه ‌ بزرک می تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند، به ‌ویژه زمانی که به ‌صورت دانه کامل و حداقل به مدت 12 هفته مصرف شود.

چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ های آن فوق العاده مغذی هستند و خوردن آن ها به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک می کند. این سبزیجات سرشار از نیترات هستند و به همین دلیل می توانند از طریق شل کردن عروق خونی فشار خون را کاهش دهند. بعضی تحقیقات نشان داده اند که افزودن چغندر و محصولات حاوی آن به رژیم غذایی می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه 2 هفته ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 250 میلی لیترآب چغندر و 250 گرم چغندر پخته شده به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد؛ با این حال، تاثیر آب چغندر بیشتر است.

اگرچه مطالعات دیگری هم وجود دارند که مصرف چغندر و آب چغندر را با کاهش فشار خون مرتبط دانسته اند، اما همه تحقیقات نتایج مثبتی را نشان نداده اند. در بعضی از مطالعات مشاهده شد که تاثیر چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است در طولانی مدت در کنترل آن موثر نباشد. با این حال، چغندر، آب چغندر و برگ های آن همگی بسیار مغذی هستند و زمانی که به رژیم غذایی شما اضافه شوند می توانند به بهبود وضعیت سلامتی تان کمک کنند.

اسفناج

اسفناج هم مانند چغندر سرشار از نیترات است. علاوه بر این، مقدار زیادی آنتی اکسیدان، پتاسیم و کلسیم دارد و به همین دلیل از غذاهای مفید برای فشار خون بالا محسوب می شود. در یک مطالعه روی 27 نفر، در افرادی که به مدت 7 روز روزانه 500 میلی لیتر سوپ اسفناج با نیترات بالا مصرف کردند در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش یافت. همچنین سوپ اسفناج سفتی شریان ها را کاهش داد و از این طریق توانست به درمان فشار خون بالا کمک کند.

کلام پایانی

در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند. بر اساس تحقیقات، افزودن بعضی از مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت، لوبیا، عدس، دانه ها، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند در درمان فشار خون بالا و حفظ آن در محدوده سالم موثر باشد. اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید، مصرف غذاهای ذکر شده در این مقاله را فراموش نکنید.