یکی از مکان های آلوده هنگام شیوع کرونا باشگاه ها هستند .از طرفی زدن ماسک هنگام ورزش کردن باعث می‌شود اکسیژن رسانی به بدن دچار مشکل شده و کیفیت فعالیت های ورزشی پایین بیاید. یکی از بهترین راه ها ورزش در خانه است. ما در این جا ورزش هایی را به شما معرفی می‌کنیم که نیاز به هیچ امکانات خاصی ندارد و تنها با استفاده از وزن بدن خود می‌توانید عضله سازی کنید.

ورزش در خانه در زمان کرونا با پلانک

اگر آرزو دارید در زمان قرنطینه و کرونا با ماندن و ورزش در خانه همزمان کم تحرکی باعث چاقیتان نشود و شکم تختی داشته باشد، انجام این حرکت را به شما توصیه می‌کنیم. این حرکت علاوه بر عضلات شکم، عضلات کمر و باسن را نیز درگیر می‌کند.

نکاتی که باید هنگام انجام حرکت پلانک رعایت شود این است که به کمر خود قوس ندهید. زیرا این عمل باعث می‌شود ستون فقرات فشار زیادی را متحمل شوند. باسنتان را به داخل بکشید و منقبض کنید تا ران هایتان پایین نیاید. زیرا پایین آمدن ران باعث می‌شود حرکت پلانک را اشتباه انجام دهید. هنگام انجام حرکت پلانک گردنتان را در راستای بدنتان قرار دهید و به هیچ وجه به جلو یا بالای سرتان نگاه نکنید. به طور کلی باید در این حرکت تمام اجزای بدن در یک خط صاف قرار داشته باشند. برای بالا بردن تدریجی قدرت بدنی خود تلاش کنید هر بار مدت زمان بیشتری را در حالت پلانک بمانید.

بیشتر بخوانید: گیاهان دارویی که نباید در طی پاندمی کووید-19 مصرف شوند

ورزش در خانه در زمان کرونا با پوش آپ

این حرکت برای فرم گرفتن سینه و تقویت عضلات بازو بدون نیاز به هیچ وسیله‌ی خاصی در دوران کرونا پیشنهاد می‌شود. همچنین با انجام این حرکت به راحتی می‌توانید عضلات شکم و پا را نیز درگیر کنید. برای انجام صحیح پوش آپ باید پشتتان درست شبیه حرکت پلانک صاف باشد و آهسته خود را به زمین نزدیک کنید. دقت داشته باشد که صاف بودن پشتتان در هیچ مرحله ای از انجام این حرکت بهم نخورد زیرا اگر این حرکت را اشتباه انجام دهید بدنتان آسیب خواهد دید.

پوش آپ اصلاح شده (پوش آپ از زانو)

این نوع از پوش آپ برای مبتدیان است و توصیه می‌شود به جای این حرکت از پوش آپ زاویه دار نیز استفاده شود. به این صورت که ابتدا پوش آپ را با سطحی مثل دیوار انجام داده و بعد از مدتی با لبه‌ی صندلی و در نهایت با زمین حرکت را سخت تر و سنگین تر کنید.

ورزش در خانه در زمان کرونا با اسکوات

یکی دیگر از پیشنهادات برای ورزش در خانه در روزهای شیوع کرونا انجام حرکت اسکوات یا اسکات حرکتی است. این حرکت عضلات پشت، چهارسر ران، عضلات باسن، شکم و عضلات پشت پا را درگیر می کند.

ابتدا حرکت از حالت ایستاده شروع می‌شود. باید بر روی سطح صافی بایستید، سپس پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.دست ها را صاف به سمت روبه رو نگه دارید یا روی هم قرار داده و مقابل سینه بگذارید. به آهستگی زانوها را خم کرده و روی پاها بنشینید. دقت کنید که هنگام نشستن بر روی پاها سر زانوی شما از انگشتان پایتان جلوتر نرود. بعد از چند ثانیه مکث کردن بلند شوید. این حرکت را می‌توانید در تعداد دفعات دلخواه انجام داده و با بالاتر بردن مدت زمان توقف در حالت نشسته، فشار بر روی عضلاتتان را بیشتر کنید. همچنین اگر دستانتان را به صورت صاف و کشیده در روبه روی خود نگه دارید می‌توانید همزمان عضلات دستتان را نیز تقویت کنید. با تکرار این حرکت ماهیچه های پایتان قوی تر خواهد شد.از آنجایی که اسکوات تقریبا بخش اعظمی از بدن شما را درگیر می‌کند، هنگام انجام آن عضلات خود را منقبض کنید تا علاوه بر جلوگیری از صدمات، قدرت بدنی شما افزایش یابد.

اسکوات با کمک دیوار

شما می‌توانید نوع دیگری از اسکوات را نیز انجام دهید. به طوری که به دیوار تکیه داده و تا جایی پایین بیایید که پاهایتان زاویه 90 درجه بسازند. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تلاش کنید به مرور زمان مدت قرار گرفتن خود در حالت اسکوات را طولانی تر کنید.

ورزش در خانه در زمان کرونا با پروانه

در دوران کرونا با ورزش در خانه حتی می‌توان جایگزین مناسبی برای ورزش هایی چون دویدن انتخاب کرد. حرکت پروانه بسیار ساده است و انجام آن به هیچ گونه تجهیزات خاصی نیاز ندارد. این حرکت بسیار چربی سوز بوده و بر روی سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. نکته‌ی مهم در حین انجام این حرکت این است که شکم خود را منقبض کنید تا عضلات آن درگیر شوند.

ورزش در خانه در زمان کرونا با بالا بردن دست و پای مخالف

برای انجام این حرکت ابتدا بر روی دست ها و پاهای خود قرار بگیرید، سپس بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید و بازوی چپ ره به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بکشید. بعد از چند ثانیه مکث کردن دوباره به حالت شروع بازگردید و برای سمت مخالف نیز این حرکت را انجام دهید. این حرکت یکی از ورزش های کششی موثر برای درمان درد پایین کمر است.

ورزش در خانه در زمان کرونا با بالا بردن یک پا

حرکت بالا بردن یک پا یا پل زدن (bridging)  یک حرکت بسیار مفید برای ورزش در خانه در دوران کرونا می‌باشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات ران، باسن و کف لگن است. انجام این حرکت باعث می‌شود این عضلات فرم مناسبی پیدا کرده و ران ها نیز لاغرتر شوند. همچنین از مزایای درمانی آن کمک به افرادی است که کنترل ادرار ندارند و این ورزش می‌تواند برای آن ها بسیار اثر بخش باشد. در این حرکت عضلات چهار سر پایی که که بالا قرار دارد تقویت شده و برای پایی که بر روی زمین است فرم دهی عضلات ران، باسن و لاغری ران ها را مشاهده خواهیم کرد.

ورزش در خانه در زمان کرونا با روی یک پا ایستادن

این حرکت برای حفظ تعادل و درگیر کردن عضلات پایین تنه بسیار مفید است. برای انجام آن روی یک پا ایستاده سپس پای دیگر را بالا ببرید. دستانتان را بالا برده و کف دست ها را به هم بچسبانید.

ورزش در خانه در زمان کرونا با ضربه زدن به اطراف با پا

ابتدا ایستاده و با گرفتن لبه ی صندلی یا دیوار پای سمت دیگر را بلند کنید و با خم و راست کردن زانو به طرفیت ضربه بزنید. بعد از چند بار تکرار حرکت آن را برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این حرکت عضلات پا را درگیر کرده و آن ها را تقویت می‌کند.

ورزش در خانه در زمان کرونا با ضربه زدن به اطراف با مشت

این حرکت را می‌توان بدون هیچ ابزاری انجام داد. اما با استفاده از دمبل یا جایگزین دیگری مثل بطری آب می‌توان سطح آن را بالاتر برد. به طوری که هنگام مشت زدن بطری آب را در دست بگیرید و این حرکت را تکرار کنید.

ورزش در خانه در زمان کرونا با طناب زدن

برای بهبود و اثر بخشی ورزش های عضلانی لازم است از ورزش های هوازی نیز غافل نشد. یکی دیگر از ورزش در خانه های مفید که می‌توانید در زمان کرونا انجام دهید طناب زدن است. طناب زنی نه تنها ورزشی هوازیست و باعث بهبود عملکرد قلب خواهد شد، بلکه ورزشی عضلانی نیز هست که بر روی عضلات ران، ساق پا، بازو و شکم مستقیما تاثیر می‌گذارد. نکات مهمی که در رابطه با این ورزش باید رعایت کنید داشتن طناب محکم است که پاره نشود. همچنین خانم ها هنگام طناب زدن لباس زیر محکم بپوشند تا از پارگی ماهیچه های سینه و افتادگی آن ها ناشی از حرکت طناب زنی جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید: فواید پیاده ‌روی بر مغز و بدن انسان چیست؟

ورزش در خانه در زمان کرونا با لانژ

حرکت لانژ (lunge) مناسب برای ورزش در خانه با استفاده از وزن بدن است. شما می‌توانید در دوران کرونا صرفا با انجام این حرکت فوق العاده عضلات ران و باسن خود را تقویت کرده و قدرت بدن خود در حفظ تعادل را بالا ببرید. یکی از فواید مهم حرکت لانج درمان درد زانو است. به طوری که  با انجام صحیح این حرکت می‌توانید دردهای زانوهای خود را کاهش دهید. برای انجام حرکت لانج ابتدا در حالت ایستاده یکی از پاهای خود را جلوتر از پای دیگر قرار داده و پشت خود را صاف و سر را روبه بالا نگه دارید. فاصله‌ی بین دو پا تقریبا باید به اندازه‌ی عرض شانه هایتان باشد. زانوهای خود را تا جایی خم کنید تا پای جلویی با زمین موازی بشود. دقت کنید که زانوی عقبی نباید به زمین برسد و زانوی جلویی نباید از سر انگشتان پا جلوتر رود. با صاف کردن زانوی جلویی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را چند بار برای یک پا اجرا کنید و بعد از آن پای خود را عوض کنید. به هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بازگشت عمل بازدم را انجام دهید.

یکی از ابزارهای مهمی که می‌توانید برای ورزش در خانه در زمان کرونا از آن بهره ببرید بطری های کوچک آب است که بدون کمترین هزینه ای می‌توانید آن ها را تهیه کنید و هنگام انجام این حرکت آن ها را در دست خود بگیرید. دقت داشته باشد دستان خود را باید کنار بدن نگه دارید.

ورزش در خانه در زمان کرونا با دیپ با صندلی

حرکت دیپ را می‌توان در هرجا انجام داد و از آن برای تقویت عضلات پشت بازو استفاده کرد. برای انجام این حرکت دستان خود را روی لبه ی صندلی قرار دهید، به طوری که فاصله‌ی دست هایتان به اندازه‌ی پهنای شانه ها باشد. آرنج هایتان را خم کرده و پایین بیایید. سپس با صاف کردن آرنج ها به وضعیت شروع بازگردید.

چگونه در زمان کرونا ورزش در خانه را با لوازم خانگی انجام دهیم؟

همانطور که در قسمت قبل گفته شد به دلیل شیوع کرونا باشگاه های ورزشی مکان آلوده ای برای انجام حرکات ورزشی اند.و ورزش در خانه را تا حدودی با استفاده از وزن بدن یاد گرفتیم. اما بعد از مدتی با قوی تر شدن عضلات ورزش های بالا برایمان آسان تر خواهد شد و لازم است برای بالاتر رفتن سطح ورزش ها به حرکات خود وزنه اضافه کنید. پس توجه به وزنه ها در هنگام حرکات قدرتی بسیار مهم است. اما ممکن است بر حسب شرایط نتوان وزنه های موجود در بازار را تهیه کرد. در اینجا به چند جایگزین خانگی وزنه ها برای انجام حرکات ورزشی خواهیم پرداخت.

بطری های آب

همانطور که در قسمت های قبل گفته شد می‌توان بطری های آب را با دمبل های سبک جایگزین کرد و در حین انجام تمرینات از آن ها بهره برد.همچنین با بالاتر رفتن مقاومت بدن به جای آب می‌توان بطری ها را با شن یا خاک پر کرد تا وزن بیشتری را پیدا کنند.

چوب

ورزش های زیادی هستند که می توان حین انجام آن ها از چوب استفاده کرد.ورزش های مخصوص کمر یا حتی هنگام انجام اسکوات. می‌توان برای ورزش هایی که نیاز به چوب دارند از دسته ی طی یا جارو های بلند استفاده کرد. دسته های بلند جارو جایگزین مناسبی برای هالتر هستند.

کتاب

شما می‌توانید با استفاده از وزن کتاب هایتان برای خود وزنه ی سبک ایجاد کنید. به طور مثال کتاب های خود را بالای سرتان نگه دارید و با خم راست کردن آرنج ورزشی برای تقویت بازوهایتان انجام دهید. همچنین هنگام زدن پل با قرار دادن کتاب ها روی شکمتان سطح حرکت را برای خود بالاتر ببرید.

توپ

توپ هایی که سنگین هستند می‌توانند هنگام ورزش برای شما همچون وزنه عمل کنند. به طوری که هنگام انجام یک سری حرکات ورزشی به جای آزاد گذاشتن دست ها می‌توانید توپی را با دو دست بگیرید و حرکات ورزشی خود را تکرار کنید.

صندلی

در قسمت دیپ مشاهده کردید که انجام حرکات ورزشی با صندلی چقدر سودمندند. حرکات زیادی وجود دارند که تنها با استفاده از یک صندلی می‌توانند ورزش های باشگاهی را برای شما شبیه سازی کنند.

پله ها

پله ها می‌توانند برای انجام یک سری از ورزش های عضلانی برای شما مفید باشند. حتی بالا رفتن از پله در حالی که بطری های آب را در بالای سر خود قرار داده اید باعث می‌شود عضلات پا و بازوی شما درگیر شوند.

کش های ورزشی

کش های ورزشی به نسبت وزنه ها قیمت مناسبی دارند و حرکات بسیار زیادی را پوشش می‌دهند. شما می‌توانید با تهیه کردن این کش ها حرکات قدرتی که تمام قسمت های بدن را درگیر می‌کند انجام دهید.