تمرینات هوازی از نوع تمرینات استقامتی هستند که ضربان قلب و تعداد تنفس فرد را در مدت زمان نسبتا طولانی افزایش می دهند. اما تمرینات بی هوازی فعالیت های شدیدی هستند که در دوره های کوتاه مدت انجام می شوند. از ورزش های هوازی می توان به پیاده روی سریع و دوچرخه سواری و از ورزش های بی هوازی به دوی سرعت و وزنه برداری اشاره کرد. هر دو نوع ورزش برای سلامتی جسم و روان مفیدند، اما هر کدام از آن ها تاثیر متفاوتی روی بدن دارند. در این مقاله به بررسی شباهت ها و تفاوت های ورزش هوازی و بی هوازی می پردازیم و در مورد بعضی از مزایا و خطرات بالقوه این دو نوع ورزش صحبت می کنیم. با ما همراه باشید.

تعاریف

اگرچه هم ورزش هوازی و هم ورزش بی هوازی به حفظ سلامتی کمک می کنند، اما از نظر مدت زمان و شدت با یکدیگر تفاوت دارند.

تمرینات هوازی

ورزش های هوازی، تمریناتی از نوع استقامتی هستند که در حین انجام آن ها عضلات فرد به صورت ریتمیک و هماهنگ برای مدت زمان طولانی حرکت می کند. معمولا مردم از این تمرینات تحت عنوان ورزش هوازی یاد می کنند، چون برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند. تمرینات ورزشی هوازی ضربان قلب و تعداد تنفس فرد را افزایش می دهند که این کار باعث گشاد شدن عروق خونی کوچک می شود تا اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات بازو و پا قرار بگیرد. رایج ترین ورزش های هوازی عبارتند از:

- پیاده روی سریع

- دوچرخه سواری

- شنا

تمرینات بی هوازی

تمرینات بی هوازی، ورزش هایی هستند که شامل دوره های کوتاه مدت و شدید فعالیت بدنی می شوند. به این تمرینات بی هوازی گفته می شود، چون شامل افزایش جذب و انتقال اکسیژن نمی شوند. در حین انجام تمرینات بی هوازی، بدن در غیاب اکسیژن، ذخایر گلوکز (قند) را تجزیه می کند که این موضوع به تجمع اسید لاکتیک در عضلات منجر می شود.

تمرینات بی هوازی فقط برای 10 تا 15 ثانیه تکرار می شوند، چون این حرکات قدرتمند نمی توانند برای مدت زمان طولانی ادامه داشته باشند. هدف اصلی ورزش های بی هوازی ساخت توده عضلانی است. هنگامی که یک برنامه تمرینی بی هوازی را به مدت چند ماه دنبال می کنید، عضلات شما بزرگتر می شوند. از تمرینات بی هوازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- دوی سرعت

- وزنه برداری

- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تفاوت ورزش هوازی و ورزش بی هوازی

اصلی ترین تفاوت این دو نوع ورزش شامل موارد زیر می شود:

- نحوه استفاده بدن از انرژی ذخیره شده

- شدت تمرین

- مدت زمانی که فرد قادر است به ورزش کردن ادامه دهد

معمولا ورزش های هوازی ریتمیک، آرام و طولانی ‌تر هستند، اما ورزش های بی هوازی شامل دوره‌ های کوتاه مدت فعالیت بدنی با شدت بالا می شوند. به طور کلی، ورزش هوازی به افزایش استقامت کمک می کند، در حالی که ورزش بی هوازی در افزایش توده عضلانی و بهبود قدرت عضلات نقش دارد.

شباهت ورزش هوازی و بی هوازی

شواهد حاکی از آن است که هر دو نوع ورزش هوازی و بی هوازی برای سیستم قلبی- عروقی مفید بوده و به تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون، افزایش متابولیسم بدن و کنترل وزن کمک می کند. همچنین احتمال ابتلا به بیماری های زیر را کاهش می دهد:

- بیماری های قلبی

- دیابت نوع 2

- بعضی از سرطان ها

- دمانس (زوال عقل)

- اضطراب

- افسردگی

به اعتقاد انجمن روانشناسی آمریکا، هم ورزش هوازی و هم ورزش بی هوازی برای سلامت روان و همچنین سلامت جسم مفید است.

مزایا و خطرات ورزش هوازی و بی هوازی

اگرچه هر دو نوع ورزش فواید زیادی برای بدن دارند، اما ممکن است تفاوت های کمی بین آن ها وجود داشته باشد.

فواید ورزش هوازی

به طور کلی، تمرین هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس و بهبود گردش خون می شود و از این طریق به حفظ سلامت قلب و عروق خونی کمک می کند و باعث تقویت ریه ها می شود. رایج ترین فواید ورزش هوازی عبارتست از:

- افزایش استقامت و کاهش خستگی

- کمک به مدیریت وزن

- کاهش فشار خون

- افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)

- تقویت سیستم ایمنی بدن

- بهبود خلق و خو

- بهبود کیفیت خواب

- پیشگیری از کاهش تراکم استخوان

در یک مطالعه، محققان ارتباط بین فعالیت هوازی منظم و خطر مرگ و میر را بررسی کردند. نتایج این پژوهش نشان داد که خطر مرگ و میر در افرادی که دو تا سه بار در هفته و در مجموع 1 تا 2/4 ساعت می دویدند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند، به میزان قابل توجهی کمتر بود. با این حال، احتمال مرگ و میر در افرادی که با شدت بالا می دویدند با کسانی که اصلا ورزش نمی کردند، تفاوت چندانی نداشت. این یافته نشان می‌دهد که ورزش هوازی متوسط ​​می ‌تواند به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند، اما ورزش هوازی با شدت بالا ممکن است هیچ مزیتی نداشته باشد.

خطرات ورزش هوازی

تمرینات ورزشی هوازی برای بیشتر افراد مفیدند. با این حال، کسانی که به بیماری های زیر مبتلا هستند باید قبل از شروع ورزش هوازی با پزشک مشورت کنند:

- مبتلایان به مشکلات قلبی- عروقی مانند بیماری قلبی، بیماری عروق کرونر (عروق تغذیه کننده قلب)، فشار خون بالا و لخته شدن خون

- افرادی که احتمال ابتلای آن ها به بیماری های قلبی- عروقی بالا است

- افرادی که در حال بهبودی از سکته مغزی یا سایر مشکلات قلبی هستند

پزشک ممکن است برای این دسته از افراد توصیه‌ های ورزشی خاصی را ارائه دهد یا محدودیت ‌های معقولی را در انجام تمرینات هوازی منظم پیشنهاد کند. کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، باید به تدریج سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. شروع ناگهانی ورزش هوازی طولانی مدت و شدید می تواند فشار زیادی به بدن وارد کند.

فواید ورزش بی هوازی

اگرچه بزرگترین مزیت ورزش بی هوازی ایجاد توده عضلانی است، اما این ورزش فواید دیگری هم دارد. ورزش بی هوازی مثل ورزش هوازی اثرات مفیدی روی سلامت قلب و عروق دارد و باعث افزایش کالری سوزی می شود. با این حال، در مقایسه با ورزش هوازی، در بازه زمانی کوتاه تر به انرژی بیشتری نیاز دارد. ورزش بی هوازی ممکن است به ویژه برای افرادی که می خواهند چربی های ذخیره شده در بدنشان را کاهش دهند، مفید باشد. ورزش بی هوازی در افزایش توده عضلانی بدن و حفظ آن و همچنین افزایش تراکم استخوان موثر است.

خطرات ورزش بی هوازی

معمولا انجام ورزش های بی هوازی برای بدن سخت ‌تر است و به قدرت بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، باید قبل از شرکت در تمرینات بی هوازی شدید، از میزان آمادگی جسمانی خود اطمینان حاصل کنید. افرادی که به علت بیماری نگران سلامتی خود هستند، باید قبل از اضافه کردن هر گونه ورزش بی هوازی به برنامه تمرینی خود با پزشک مشورت کنند. همچنین توصیه می شود که این نوع ورزش ها زیر نظر مربی باتجربه انجام شوند. وجود مربی به شما این اطمینان را می دهد که تمرینات را به درستی انجام می دهید و در نتیجه فشار زیادی به بدنتان وارد نمی شود.

بیشتر بخوانید: علائم بیماری تیفوس

نقش ورزش هوازی و بی هوازی در کاهش وزن

در مورد اینکه چه نوع ورزشی برای لاغری و حفظ تناسب اندام بهتر است، بحث های زیادی انجام شده است. تمرینات هوازی یا کاردیو با سرعت ثابت و با شدت کم تا متوسط ​​انجام می شوند. این نوع تمرینات ورزشی که باعث انقباضات کمی در عضلات می شوند، برای حفظ سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات بسیار مناسب هستند.

بیشتر مردم تصور می کنند که ورزش هوازی با شدت کم تاثیر زیادی در کاهش چربی های بدن دارد. اگرچه این نوع تمرینات ورزشی در مقایسه با گلیکوژن موجود در عضلات از درصد بیشتری از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می کنند، اما میزان کالری سوزی آن ها از ورزش های بی هوازی کمتر است. در نتیجه، اغلب افراد برای اینکه وزن خود را کم کنند، باید ورزش های هوازی را در مدت زمان طولانی تری انجام دهند. ورزش های بی هوازی به شکل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام می شوند. در HIIT، باید در مدت زمان کوتاه فعالیت بدنی با شدت بالا انجام داد و سپس کمی استراحت کرد. این نوع ورزش به دلایل زیر می‌ تواند مفید باشد:

صرفه جویی در زمان

شما می توانید در مدت زمان کوتاه با شدت بالا ورزش کنید. بنابراین اگر با مشکل کمبود وقت مواجه هستید، یک جلسه HIIT می تواند گزینه مناسبی برای شما محسوب شود. تمرینات تناوبی با شدت بالا عضلات را خسته می کنند و در مقایسه با ورزش های هوازی تاثیر بیشتری روی افزایش کالری سوزی دارند.

افزایش کالری سوزی

دومین فایده تمرینات HIIT این است که در حین انجام آن ها کالری بیشتری می سوزانید. هر چقدر برنامه تمرینی شما سخت تر باشد، میزان کالری سوزانده شده بیشتر است. HIIT باعث می شود کالری مصرفی شما از زمانی که فقط پیاده روی یا دوچرخه سواری می کنید، بیشتر باشد.

افزایش متابولیسم

تمرینات HIIT به عضله سازی کمک می کنند و متابولیسم بدن را بالا می برند. ورزش هایی مانند دوی سرعت یا وزنه زدن به دلیل انقباض سریع فیبرهای عضلانی باعث افزایش اندازه عضلات و تقویت آن ها می شوند. به عبارت دیگر، توده عضلانی را افزایش می دهند، که این امر به نوبه خود متابولیسم را بالا می برد. چون عضلات در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری می سوزانند.

با این حال، HIIT معایبی هم دارد. بزرگترین ایراد آن این است که برای همه افراد مناسب نیست. برای اینکه بتوانید بیشترین بهره را از HIIT ببرید و بدون اینکه به بدنتان آسیب برسد آن را انجام دهید، باید از سطح آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشید. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید، ممکن است تمرینات بی هوازی برای بدن شما، به خصوص قلبتان، بیش از حد شدید باشد. تمریناتی مانند پلایومتریک، دوی سرعت و وزنه برداری احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهند. چون به سرعت عمل و نیروی زیادی نیاز دارند.

هر چند وقت یکبار باید ورزش هوازی انجام داد؟

افراد بزرگسال باید در هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا انجام دهند. به گفته کارشناسان، افزایش میزان ورزش برای سلامتی فواید بیشتری را به همراه خواهد داشت. فعالیت هوازی متوسط ​​شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام است. قاعده کلی این است که در حین انجام این فعالیت ها بتوانید به راحتی صحبت کنید. فعالیت های هوازی شدید شامل دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه سواری سریع می شود. فعالیت های هوازی شدید به شما این امکان را می دهند که سریع تر به نیازهای هوازی هفتگی خود برسید.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات بی هوازی انجام داد؟

به طور کلی، توصیه می شود که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته با شدت متوسط یا بالا فعالیت هایی را که باعث تقویت عضلات می شوند، انجام دهند. به عنوان مثال می توان به وزنه زدن و تمرینات مقاومتی اشاره کرد. هنگام انجام تمرینات تقویت کننده عضلات مهم است که به جای تمرکز روی عضلات بالا یا پایین تنه، تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهید.

کلام پایانی

ورزش های هوازی از نوع تمرینات استقامتی هستند که ضربان قلب و تنفس فرد را در مدت زمان طولانی افزایش می دهند. تمرینات بی هوازی شامل فعالیت بدنی کوتاه مدت و شدید می شود. هر دو نوع ورزش در پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی نقش دارند و می توانند به حفظ سلامت روان کمک کنند. همچنین هم ورزش بی هوازی و هم ورزش هوازی برای لاغری مفیدند، اما تمرینات HIIT که جزء ورزش های بی هوازی طبقه بندی می شوند، در چربی سوزی موثرترند.

افراد مبتلا به بیماری ‌های قلبی- عروقی یا سایر بیماری های زمینه ای باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا اضافه کردن ورزش‌ های جدید به برنامه روتین ورزشی خود با پزشک مشورت کنند. ممکن است پزشک توصیه ها یا محدودیت هایی را برای فرد در نظر بگیرد تا به بدن فشار زیادی وارد نشود و احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.