پیاده روی احتمال ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید. شواهد حاکی از آن است که بین پیاده روی و کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد. پیاده روی، یک ورزش ساده، رایگان و کم خطر است که می توانید به راحتی آن را در برنامه روزمره خود بگنجانید. با این حال، بسیاری از مردم پیاده روی را در مقایسه با سایر اشکال ورزش برای لاغری موثر یا کارآمد نمی دانند. در این مقاله به بررسی ارتباط بین پیاده روی و کاهش وزن پرداخته و به این سوال پاسخ می دهیم که آیا روزی 1 ساعت پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند یا خیر.

پیاده روی و میزان کالری سوزی آن

سادگی پیاده روی آن را به یک فعالیت جذاب برای بسیاری افراد، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش کالری سوزی هستند، تبدیل کرده است. میزان کالری که در حین راه رفتن می سوزانید به عوامل متعددی مثل وزن بدن و سرعت راه رفتن بستگی دارد. هر چقدر وزن بیشتر و سرعت راه رفتن بالاتر باشد، بدن کالری بیشتری می سوزاند. از سایر عواملی که روی میزان کالری سوزی تاثیر دارند می توان به سن و جنسیت اشاره کرد.

پیاده روی و کاهش وزن

بدن برای انجام تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت، تنفس و تفکر را می دهد، به انرژی (به شکل کالری) نیاز دارد. کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تاثیر عواملی مانند سن، قد، وزن، جنسیت، ژنتیک و میزان فعالیت بدنی قرار می گیرد. امروزه به خوبی مشخص شده است که برای کاهش وزن باید میزان کالری سوزی بدن از کالری دریافتی بیشتر باشد. افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نسبت به افراد کم تحرک کالری بیشتری می سوزانند.

زندگی مدرن باعث شده است که بسیاری از افراد در طی روز برای ساعات طولانی پشت میز بنشینند. متاسفانه، سبک زندگی بی تحرک نه تنها به افزایش وزن منجر می شود، بلکه می تواند احتمال بیمار شدن را هم افزایش دهد. روزی 1 ساعت پیاده روی به شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه وزن کم کنید.

در یک مطالعه روی 11 زن با وزن متوسط، 6 ماه پیاده روی روزانه به طور متوسط با ​​7/7 کیلوگرم کاهش وزن همراه بود. این میزان کاهش وزن تقریبا معادل 10 درصد وزن اولیه شرکت کنندگان بود. در مطالعه دیگری پیرامون ارتباط بین پیاده روی و کاهش وزن مشاهده شد که زنان چاقی که سه روز در هفته به مدت 50 تا 70 دقیقه پیاده روی می کردند، در مقایسه با زنانی که پیاده روی نمی کردند، در طی 12 هفته حدود 2/7 کیلوگرم وزن از دست دادند.

بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند، در نهایت دوباره چاق می شوند. شواهد نشان می دهد که برای حفظ وزن کاهش یافته باید حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده روی کنید. با این حال اگر وزن زیادی از دست داده اید، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از افزایش مجدد وزن جلوگیری شود. مطالعات نشان داده ‌اند که افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند معمولا در حفظ وزن کاهش یافته موفق‌ تر هستند. اما افرادی که کمترین میزان ورزش را انجام می دهند، بیشتر احتمال دارد که دوباره دچار افزایش وزن شوند.

کاهش وزن با روزی 1 ساعت پیاده روی

برای لاغر شدن باید کالری دریافتی از رژیم غذایی نسبت به کالری مصرفی بدن کمتر باشد. شما می توانید میزان کالری‌ای که می سوزانید را از طریق ورزش هایی مانند پیاده روی افزایش دهید، کالری رژیم غذایی خود را محدود کنید یا همزمان از هر دو راهکار استفاده کنید. اغلب گفته می شود که 450 گرم از وزن بدن معادل 3500 کالری است. بر اساس این تئوری اگر شما به مدت هفت روز انرژی دریافتی تان را 500 کالری کاهش دهید، 450 گرم در هفته وزن کم می کنید.

اگرچه این قانون برای افرادی که درصد چربی بدنشان پایین است صدق نمی کند، اما کاهش انرژی دریافتی به میزان 500 کالری در روز برای اکثر افرادی که می خواهند وزن کم کنند مناسب است. برای دستیابی به این میزان کاهش وزن می توانید روزی 1 ساعت پیاده روی کنید و به تدریج کالری دریافتی خود را هم کاهش دهید.

درمان چاقی شکمی با پیاده روی

انباشته شدن چربی در اطراف شکم خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد. مردانی که دور کمر آن ها بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) و زنانی که دور کمرشان  بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی متر) است، به چاقی شکمی مبتلا هستند که یک خطر جدی برای سلامتی محسوب می شود. ورزش‌ های هوازی مانند پیاده‌ روی یک راه موثر برای کاهش چربی های شکم هستند.

در یک مطالعه 12 هفته ای، در زنان چاقی که سه بار در هفته و هر بار 50 تا 70 دقیقه پیاده روی می کردند، اندازه دور کمر و میزان چربی ذخیره شده در ناحیه شکم کاهش یافت. در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه کالری رژیم غذایی خود را کاهش دادند و پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی کردند. گروه دوم فقط از رژیم غذایی کم کالری پیروی کردند. بررسی ارتباط بین پیاده روی و کاهش وزن نشان داد که اندازه دور کمر و چربی کل بدن در گروه اول در مقایسه با گروه دوم به میزان بیشتری کاهش یافته است.

پیاده روی و حفظ توده عضلانی

زمانی که افراد کالری دریافتی خود را کاهش می دهند و لاغر می شوند، علاوه بر چربی مقداری عضله هم از دست می دهند. این موضوع ممکن است متابولیسم و در نتیجه سرعت کاهش وزن را کم کند. چون عضلات از نظر متابولیکی فعال تر از چربی هستند. به عبارت دیگر، داشتن عضلات بیشتر به افزایش کالری سوزی بدن کمک می کند. پیاده روی نه تنها در حفظ عضلات بدن نقش دارد، بلکه از کاهش توده عضلانی در افراد سالمند هم جلوگیری می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در سنین بالاتر از قدرت عضلانی بیشتری برخوردار هستند.

تاثیر پیاده روی و رژیم غذایی روی کاهش وزن

اگرچه پیاده روی به خودی خود می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما زمانی که با یک رژیم غذایی کم کالری ترکیب می شود بسیار موثرتر است. در یک مطالعه 12 هفته ای به منظور بررسی ارتباط بین پیاده روی و کاهش وزن شرکت کنندگان کالری دریافتی خود را کاهش دادند. یک گروه از این افراد سه ساعت در هفته با سرعت 6 کیلومتر در ساعت پیاده روی می کردند، در حالی که گروه دیگر پیاده روی نمی کردند. هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند، اما میزان کاهش وزن آن هایی که پیاده روی انجام داده بودند به طور متوسط ​​حدود 1/8 کیلوگرم بیشتر بود.

در یک مطالعه 24 هفته ای، زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی دریافت کالری را محدود کردند. یک گروه از زنان به مدت 50 دقیقه در روز پیاده روی تند انجام دادند و گروه دیگر دو بار در روز و هر بار 25 دقیقه پیاده روی کردند. کسانی که دو بار در روز پیاده روی کرده بودند نسبت به افرادی که 50 دقیقه پیاده روی مداوم انجام داده بودند، وزن بیشتری کم کردند. با این حال، در سایر مطالعات از نظر میزان کاهش وزن تفاوت قابل توجهی بین راه رفتن مداوم و متناوب مشاهده نشد. بنابراین، شما می توانید به هر روشی که برایتان راحت تر است، پیاده روی کنید.

سایر فواید پیاده روی برای سلامتی

پیاده روی علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری هم دارد، به خصوص زمانی که چند بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام شود. مهم ترین فواید پیاده روی عبارتند از:

- کاهش کلسترول بد (LDL)

- افزایش کلسترول خوب (HDL)

- بهبود خلق و خو

- کاهش فشار خون

این مزایا به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زود هنگام و همچنین بهبود کیفیت زندگی منجر می شود. اگر علاوه بر فعالیت های عادی روزمره 30 دقیقه پیاده روی انجام دهید، با گذشت زمان افزایش وزن کمتری را تجربه می کنید. تاثیر این میزان پیاده روی قابل توجه است. چراکه بیشتر بزرگسالان هر سال نیم تا یک کیلوگرم وزن اضافه می کنند.

نحوه شروع پیاده روی برای لاغری

پیاده روی یک فعالیت بدنی ساده است که بیشتر افراد می توانند در آن شرکت کنند. در صورتی که می خواهید هر روز فعالیت بدنی داشته باشید، بهتر است پیاده روی را به آرامی شروع کرده و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. اگر پیاده روی را به تازگی شروع کرده اید، راه رفتن سریع برای مدت طولانی می تواند شما را خسته کند. به همین دلیل، توصیه می شود با روزانه 10 تا 15 دقیقه پیاده روی آرام شروع کنید. سپس هر هفته زمان پیاده روی خود را 10 تا 15 دقیقه افزایش دهید تا به یک ساعت در روز برسید. بعد از آن در صورت تمایل می توانید سرعت پیاده روی را هم افزایش دهید.

راه های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی وجود دارد، به عنوان مثال:

- از یک قدم شمار برای ثبت تعداد گام های خود استفاده کنید. این کار باعث افزایش انگیزه شما می شود.

- در محل کار بخشی از ساعت ناهار خود را به پیاده روی اختصاص دهید یا بعد از شام پیاده روی کنید.

- از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی به شما ملحق شود. این کار انگیزه شما را برای ورزش کردن افزایش می دهد.

- با اعضای خانواده و فرزندان خود به پیاده روی بروید.

- در صورت امکان کارهایی مانند بردن بچه ها به مدرسه یا رفتن به فروشگاه را با پای پیاده انجام دهید.

- در هنگام رفتن به محل کار، ماشین خود را دورتر پارک کنید یا چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.

- به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

اهمیت ایجاد تنوع در پیاده روی

مانند هر ورزش دیگری بهتر است که هر چند وقت یکبار در برنامه پیاده روی خود تغییراتی ایجاد کنید:

- مسیر پیاده روی تان را تغییر دهید.

- زمان پیاده روی را تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر هدف شما 60 دقیقه پیاده روی در روز است، این مدت زمان را به دو پیاده روی 30 دقیقه ای تقسیم کنید.

- زمان پیاده روی را تغییر دهید. اگر همیشه صبح ها پیاده روی می کنید، این کار را عصر انجام دهید یا برعکس.

- در حین پیاده روی به یک کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید.

- هر چند وقت یکبار با خرید کفش یا لباس ورزشی به خود پاداش دهید.

بیشتر بخوانید: خستگی زیر ذره بین !

به تدریج که وزن تان کم می شود، باید شدت راه رفتن را افزایش دهید. چون هر چقدر وزن شما کمتر باشد، بدن برای انجام فعالیت بدنی به کالری کمتری نیاز دارد. به عنوان مثال اگر سرعت پیاده روی 4/8 کیلومتر در ساعت باشد، میزان کالری سوزی یک فرد 68 کیلویی نسبت به یک فرد 82 کیلویی تقریبا 50 کالری کمتر است. اگرچه این میزان ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما در یک هفته معادل 3500 کالری می شود. با افزایش شدت پیاده روی می توانید کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین، سعی کنید سرعت خود را بالا ببرید یا در سطوح شیب دار، زمین های ناهموار یا سطوح نرمی مثل ماسه یا چمن راه بروید.

کلام پایانی

تحقیقات انجام شده روی ارتباط بین پیاده روی و کاهش وزن نشان می دهد که روزی 1 ساعت پیاده روی به لاغر شدن کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد. پیاده روی به این دلیل که میزان کالری سوزی بدن را افزایش می دهد، در کاهش وزن موثر است. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به وزن ایده آل تان باید به تدریج میزان و شدت پیاده روی را افزایش دهید.