استخوان ها، مهم ترین بخش در بدن هر انسان هستند که مراقبت از آنها امری کاملا واجب است و در غیر این صورت موجب از بین رفتن و پوکی استخوان می‌شود. استخوان های بدن، کلسیم را در خود نیز ذخیره می‌کنند. اینکه بخواهیم استخوان هایی قوی و محکم داشته باشیم، باید از همان کودکی و در سن کم مراقبت از آن ها را شروع کنیم زیرا هرچه سن انسان بالاتر می رود، نگهداری و مراقبت از آن حساس تر می‌شود. مصرف مواد غذایی غیر مقوی و همچنین عدم تحرک موجب از بین رفتن استخوان های بدن می‌شود.

بیشتر بخوانید: راه های جلوگیری از پوکی استخوان

از عوامل دیگری که موجب از بین رفتن استخوان ها می‌شود، مصرف بی رویه نمک است. نمک علاوه بر اینکه برای سلامت قلب و عروق مضر است، به استخوان ها نیز صدمه وارد می‌کند. وقتی که شما نمک زیادی در وعده های غذایی خود استفاده می‌کنید، موجب کمتر شدن کلسیم در بدن می‌شود و همین مورد عامل تهدید کننده ای برای استخوان های بدن است. مواد خوراکی مانند نان، پنیر، سوسیس و کالباس، چیپس از نمک بسیار زیادی برخوردار است. پس بهتر است در وعده های روزانه کمتر از این مواد غذایی استفاده کنیم.

مورد بعدی، کم تحرکی است. بیش از اندازه نشستن و انجام تمامی امور خانه به صورت نشستن یکی از بی تحرکی هایی است که هم موجب چاقی و همچنین بیماری های دیگر نیز می‌شود. سعی کنید در برنامه روزانه خود روزانه نیم ساعت تا 45 دقیقه پیاده روی را قرار دهید. کم تحرکی باعث ضعیف شدن استخوان ها می‌شود.

مورد بعدی، مصرف بیش از حد نوشابه است. پزشکان همیشه توصیه می‌کنند از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار به‌شدت خود‌داری کنید. این نوشیدنی‌ها دشمن سرسخت استخوان‌ها هستند که با تسریع فرآیند دفع کلسیم از بدن، سلامت استخوان‌ها را به‌خطر انداخته و استخوان‌ها را مستعد پوکی می‌کند. علاوه‌بر این، نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر مانند چای هم عملکرد تخریب‌کننده‌ای مانند نوشابه دارد. بیشترین خطر زمانی شما را تهدید می‌کند که بجای مصرف شیر و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کلسیم، خوردن نوشابه را ترجیح می‌دهید. مصرف زیاد چای و قهوه در طول روز، کلسیم ذخیره‌شده در استخوان‌ها را دفع می‌کند.

مورد بعدی، دریافت نکردن ویتامین D است. به طور کلی بدن انسان ویتامین D کمی تولید میکند به همین دلیل نیاز است که از طریق مواد غذایی و به خصوص نور آفتاب، این کمبود جبران شود. از آنجا که پرتوهای نور خورشید و قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست و بیماری‌های پوستی را افزایش دهد، بهتر است این زمان را محدود کنید.

برای این‌که این کار را در دوران قرنطینه انجام دهید، تا حد امکان هفته‌ای چند مرتبه و هر بار بین 10 تا 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. می‌توانید پنجره‌های اتاق را باز بگذارید تا نور به‌طور مستقیم و نه از پشت شیشه‌ها به بدنتان برسد. سن و سال شما، رنگ پوست و این که چه زمانی از سال است و نیز محل زندگی شما می‌تواند در دریافت ویتامین D بدن شما تاثیرگذار باشد. غلات غنی‌شده، آبمیوه‌ها و شیرهایی مثل شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و دیگر شیرهایی که پایه گیاهی دارد و نیز مواد لبنی کم‌چرب، جزو آن دسته از موادغذایی است که می‌تواند به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن شما کمک کند.

مورد بعدی، سیگار کشیدن است. زمانی که به‌طور مداوم دود سیگار را استنشاق می‌کنید، بدن نمی‌تواند بافت استخوانی سالمی بسازد. هرچه سال‌های سیگار کشیدن‌تان بیشتر باشد، استخوان‌های‌تان بیشتر تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. اما اگر بتوانید عادت سیگار کشیدن را کنار بگذارید، می‌توانید به درمان وضعیت استخوان‌های تان امیدوار باشید؛ به طوری که این خطر کاهش یافته و سلامت استخوان‌های تان به‌مرور بهبود یابد؛ هرچند ممکن است چند سالی طول بکشد.

مورد بعدی، برخی دارو ها هستند. گاهی مصرف برخی داروها به‌ویژه در طولانی‌مدت می‌تواند اثرات مخربی بر استخوان‌ها داشته باشد. بعضی داروهای باعث کاهش حجم استخوان‌ها در بدن می شود.

چه کنیم تا مقاومت استخوان های بدن بالا برود؟

مورد اول: افزایش مصرف کلسیم و ویتامین دی (ویتامین D)

کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوان‌ها از طریق ساخت آن‌ها و کاهش سرعت از بین رفتن استخوان‌ها است. علاوه بر این شما به مقدار کافی از ویتامین D، ماده مغذی‌ای که مسئول جذب کلسیم است، هم نیاز دارید.

نیاز به کلسیم در افراد مختلف:

- مردان و زنان تا 18 سالگی 1300

- مردان تا 70 سالگی 1000، زنان تا 50 سالگی 1000

- مردان بالای 70 سال 1200، زنان بالای 50 سال 1200

مورد دوم: علاوه بر پیاده روی، تمرینات قدرتی نیز انجام دهید. پیاده روی می تواند تضمینی برای سلامت قلب شما باشد اما نمیتواند به تنهایی باعث استحکام استخوان های شما بشود. فعالیت‌های قدرتی از قبیل تنیس، پیاده روی در کوه ، طناب زدن، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان بندی کمک کنند.

مورد سوم: تناسب اندام شما رابطه مستقیمی با استحکام استخوان هایتان دارد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن هستند، ممکن است از سلامت استخوان‌های خود رنج ببرند. همچنین نشان داده شده است که  افراد و مخصوصاً خانم‌هایی که دچار کمبود وزن هستند مستعد کاهش مواد معدنی مربوط به استخوان‌ها نیز هستند.

در حقیقت از دست دادن وزن در میان سالی به شدت با تراکم استخوانی در ارتباط است. محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آن‌ها باعث تضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. علاوه بر این با اندازه گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوان‌ها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایین‌تر است.

مورد چهارم: خواب به اندازه و کافی موجب استحکام استخوان هایتان می‌شود. خواب کم می‌تواند اثرات مخربی بر بخش‌های مختلف بدن که شامل کاهش استحکام استخوان بندی هم می‌شود، داشته باشد. افراد بزرگسال باید به طور کلی بین 7 تا 9 ساعت از شب را در خواب باشند. یک مطالعه نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که فقط حدود 5 ساعت و نیم می‌خوابیدند، بیشتر دچار شکستگی استخوان شده‌اند.

مورد پنجم: ترک کردن سیگار. سیگار کشیدن، سرعت از بین رفتن استخوان‌ها را تسریع می‌کند؛ به خصوص در نوجوانان و خانم‌ها بعد از یائسگی.

مورد ششم: خوراک هایی که موجب تقویت استخوان هایتان میشود را بیشتر بشناسید و سعی کنید تا آنها را در وعده های خود قرار دهید. برخی از این خوراکی ها عبارتند از:

شیر: شیر منبع مهم کلسیم است که به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند. یک فنجان شیر، یک سوم نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند. شیر سرشار از ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک می‌کند. همچنین دارای مقادیری ویتامین A نیز هست.

اسفناج: منبعی عالی از تمامی موادی است که یک گیاه می‌تواند ارائه کند. این گیاه به‌خاطر وجود مقادیر بالای کلسیم و ویتامین‌های A ،C و K برای سلامتی استخوان مفید است. از طرفی خوشمزه و کم کالری است که همین امر آن را به جزء جدایی‌ناپذیر رژیم‌های غذایی سالم می‌کند.

بادام هندی: بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، تبدیل کرده است.

شیر سویا: شیر سویا و به‌طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین‌های کامل و امگا 3 است. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود که برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید هستند.

فلفل دلمه ای قرمز: فلفل دلمه‌ای قرمز برای سلامتی استخوان‌های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه همچنین مقداری ویتامین K‌ نیز دارد. به‌ دلیل داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های B و فیبر به حساب می‌آید.

خوراکی های دیگری نیز هستند که به سلامت استخوان های شما بسیار کمک میکنند که ما در اینجا به چند مورد اشاره کردیم.

رابطه ورزش با استحکام استخوان های بدن

پوكی استخوان از جمله بيماری های شایع استخوانی در جوامع امروزی است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود مي‌آيد البته اين بيماری درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است.

یکی از بهترین راه های کنترل و پیشگیری این بیماری، تقویت استخوان هاست. بسیاری از متخصصین معتقدن یکی از بهترین راه های تقویت و استحکام استخوان، ورزش کردن و انجام ورزش هایی که تاثیرات خوبی در متراکم استخوان ها دارند.

کاهش تراکم استخوان بعد از 30 سالگی امری طبیعی است که در همه افراد دیده می شود اما خبر خوب اینکه شما می توانید با ورزش کردن و تقویت استخوان این روند را به تاخیر بیندازید و از ابتلا به پوکی استخوان  پیشگیری کنید. همچنین باید گفت ورزش علاوه بر اینکه در تقویت استخوان ها تاثیر گذار است می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی شده و عملکرد استخوان ها را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی و ورزشی که در سلامت استخوان ها تاثیر دارند

پیاده روی (هر چند پیاده روی ذاتا برای سلامت استخوان های تان خوب است، اما با افزودن کمی فشار به استخوان های تان می توانید آن ها را وادار به تولید سلول بیشتر نمایید.)

دویدن (ورزش هایی همچون دویدن و پریدن که باعث وارد آمدن فشار به بدن می‌شوند، سبب افزایش قدرت استخوان ها و تاثیر مثبت بر رشد و نمو استخوان ها دارد. همچنین طبق بررسی ها ورزش هایی مانند دویدن و پریدن در دوران کودکی و بلوغ بیشتر از ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری بر استخوان ها تاثیر مثبت می گذارد)

در نتیجه با رعایت و همچنین ورزش و کنترل خوراک خود میتوانیم استخوان هایی مستحکم داشته باشیم تا از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنیم.