تقریباً همه افراد در مقطعی از زندگی خود احساساتی مثل استرس یا اضطراب را تجربه می کنند. اگر صبح ها با احساس نگرانی از خواب بیدار می شوید، احتمالا به اضطراب صبحگاهی مبتلا هستید. اما اگر میزان اضطراب، استرس و نگرانی شما خیلی زیاد است، ممکن است دچار اختلال اضطراب منتشر (GAD) شده باشید. به نگرانی بیش از حد و غیر قابل کنترل که کل زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار داده و حداقل برای مدت 6 ماه طول می کشد، GAD گفته می شود. در اغلب موارد، علائم اضطراب صبحگاهی مشابه علائم GAD است. در این مقاله قصد داریم درباره دلشوره و اضطراب صبحگاهی، دلایل بروز آن و نحوه کنترل آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

چرا دچار اضطراب صبحگاهی می شوید؟

طبیعی است که هم افراد سالم و هم مبتلایان به اختلال اضطراب، دچار اضطراب صبحگاهی شوند. اگرچه تحقیقات زیادی درباره اضطراب صبحگاهی انجام نشده، اما بسیاری از پزشکان این مشکل را در افراد مختلف مشاهده کرده اند. از علائم اضطراب صبحگاهی می توان به تپش قلب، تنفس سریع، احساس ترس یا ناتوانی در برخاستن و شروع روز، اختلال تمرکز و خستگی اشاره کرد.

به گفته محققان، فکر کردن درباره تمام کارهایی که باید در طول روز انجام دهید، از وظایف شغلی گرفته تا ورزش و حتی معاشرت های اجتماعی، می تواند در بروز اضطراب صبحگاهی نقش داشته باشد. علاوه بر این، یک فرآیند بیولوژیکی به نام واکنش بیداری کورتیزول (CAR) هم در بدن رخ می دهد که می تواند به اضطراب منجر شود. به کورتیزول هورمون استرس گفته می شود. چون یکی از مهم ترین هورمون هایی است که در هنگام مواجهه با استرس در بدن ترشح می شود. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، طی 45-30 دقیقه اول میزان هورمون کورتیزول افزایش پیدا می کند. این پدیده که به آن CAR گفته می شود، باعث می شود که صبح ها استرس بیشتری را تجربه کنید.

بیشتر بخوانید: اختلال روان تنی یا روانی- جسمانی (سایکوسوماتیک) چیست؟

سایر علل ابتلا به استرس و اضطراب صبحگاهی

مهم ترین عواملی که می توانند احتمال ابتلا به اضطراب صبحگاهی را افزایش دهند، عبارتند از:

مصرف مواد مخدر یا نوشیدنی های الکلی: مصرف مواد مخدر و الکل با اضطراب ارتباط مستقیمی ندارد؛ اما می تواند خواب فرد را مختل کرده و احساسات وی را در زمان بیدار شدن از خواب تحت تاثیر قرار می دهند.

مشکلات خانوادگی: طبق تحقیقات اگر زنان در طی روز با همسران خود تعامل مثبت داشته باشند، هم خودشان و هم همسران آن ها از خواب بهتری برخوردار خواهند شد.

وقایع زندگی: حوادث استرس زایی که در طول زندگی رخ می دهند، می توانند در بروز اضطراب صبحگاهی نقش داشته باشند. از این حوادث می توان به نقل مکان به یک منطقه جدید، تغییر شغل یا از دست دادن شغل، سوء استفاده جسمی، جنسی یا روحی و مرگ نزدیکان اشاره کرد.

مشکلات مالی: امور مالی می تواند تقریبا هر فرد بزرگسالی را تحت تاثیر قرار داده و باعث نگرانی او شود. اگر فرد بیش از حد درباره امور مالی خود نگران باشد، ممکن است دچار اضطرابی شود که خواب و احساسات وی در زمان بیدار شدن را تحت تاثیر قرار دهد.

ابتلا به بیماری های مزمن: در بعضی از افراد ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی، آسم، پسوریازیس و سرطان در بروز دلهره و اضطراب صبحگاهی نقش دارد.

چگونه می توانید اضطراب صبحگاهی را کاهش دهید؟

به منظور کنترل استرس و اضطراب صبحگاهی می توانید روش های زیر را امتحان کنید:

عواملی که در بروز اضطراب صبحگاهی نقش دارند را شناسایی کنید

ممکن است بعضی وقایع که صبح ها رخ می دهند، در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند. به عنوان مثال، صدای زنگ ساعت که شما را بیدار می کنند می تواند باعث افزایش آدرنالین شود. در این شرایط توصیه می شود که صدای زنگ ساعت را به یک صدای آرام بخش تر تغییر دهید. همچنین ممکن است زیاد بودن کارهایی که باید بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید، در بروز اضطراب صبحگاهی موثر باشد. به همین دلیل، بهتر است بعضی از کارها را شب ها قبل از خواب انجام داده یا صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید.

صبحانه بخورید

صبح که از خواب بیدار می شوید از زمان آخرین وعده غذایی شما چند ساعت گذشته و به همین دلیل قند خون تان پایین است. این موضوع باعث بروز علائمی مثل تعریق و احساسات منفی می شود که در نهایت می تواند به اضطراب صبحگاهی منجر شود. تحقیقات نشان داده که خوردن صبحانه مقوی بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب در کنترل اضطراب و کاهش علائم آن موثر است. به گفته محققان مصرف غذاهای حاوی منیزیم می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این ماده معدنی در بسیاری از غذاها مثل بادام، بادام هندی، فندق و غلات کامل یافت می شود.

در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

اعتقاد بر این است که کافئین علائم اضطراب را تشدید کرده و افراد مبتلا به اختلال اضطراب نسبت به اثرات کافئین حساس تر هستند. اگر می خواهید دریافت کافئین روزانه خود را کاهش دهید، می توانید به جای قهوه دارای کافئین از قهوه بدون کافئین یا چای سیاه استفاده کنید.

ورزش کنید

ورزش صبحگاهی سیستم اعصاب مرکزی را تحت تاثیر قرار داده و اضطراب را کاهش می دهد. با این حال اگر به هر دلیلی نمی توانید صبح ها ورزش کنید، باید بدانید که ورزش کردن در سایر ساعات روز نیز می تواند به کنترل اضطراب کمک کند. چنانچه به دلشوره و اضطراب صبحگاهی مبتلا هستید، توصیه می شود یوگا، تای چی یا پیاده روی انجام دهید.

از تکنیک های آرام سازی کمک بگیرید

اگر می خواهید صبح خود را با آرامش بیشتری شروع نمایید، روش های زیر را امتحان کنید:

صبح زود از خواب بیدار شوید: دیر بیدار شدن و عجله داشتن میزان استرس و اضطراب شما را افزایش می دهد. اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، وقت کافی برای صبحانه خوردن، آماده شدن و ورزش کردن خواهید داشت. در نتیجه احتمال اینکه به دلهره و اضطراب صبحگاهی مبتلا شوید، کمتر می شود.

5 دقیقه مدیتیشن انجام دهید: نتایج تحقیقات علمی نشان داده که حتی یک مدیتیشن 5 دقیقه ای می تواند اضطراب را کاهش دهد.

استفاده از تلویزیون و رسانه های اجتماعی را محدود کنید: مشاهده اخبار تلویزیون و استفاده از سایر رسانه ها با افزایش اضطراب مرتبط است. اگر عادت دارید که همیشه صدای تلویزیون در محیط اطراف شما وجود داشته باشد، بهتر است موسیقی کلاسیک را انتخاب کنید. این نوع موسیقی اضطراب را کاهش و وضعیت سلامتی را بهبود می دهد.

نفس عمیق بکشید: تنفس کم عمق می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را مختل کرده و باعث بروز استرس، اضطراب و حملات پانیک (ترس) شود. هنگامی که نفس عمیق می کشید، خون شما می تواند اکسیژن کافی دریافت کند.

در ساعات اولیه صبح از یک برنامه مشخص و روتین پیروی کنید

اضطراب صبحگاهی می تواند خروج از رختخواب و شروع یک روز جدید را با مشکل روبرو کند. اگر در 2 ساعت اول روز از یک برنامه مشخص و روتین پیروی کنید، بهتر می توانید احساسات و افکار منفی خود را کنترل نمایید. به عنوان مثال، می توانید طبق برنامه زیر عمل کنید:

از خواب بیدار شده و صبحانه درست کنید: صبح خود را با یک صبحانه مقوی و سرشار از منیزیم مثل جو دوسر، میوه و مغزهای خوراکی شروع کنید.

ورزش کنید: 10 دقیقه پیاده روی کنید یا 5 دقیقه مدیتیشن انجام دهید. همچنین می توانید هر 2 مورد را انجام دهید تا اضطراب صبحگاهی شما به میزان بیشتری کاهش پیدا کند.

دوش بگیرید: توصیه می شود بعد از ورزش یا مدیتیشن دوش بگیرید. همچنین می توانید به موسیقی کلاسیک یا  هر نوع موزیکی که باعث آرام شما می شود، گوش دهید.

آماده شوید: برای رفتن به محل کار، دانشگاه یا مدرسه آماده شوید. با توجه به اینکه زود از خواب بیدار شده اید، برای رسیدن به مقصد عجله نداشته و دچار استرس نمی شوید.

به اندازه کافی بخوابید

اگر خواب شب از کمیت و کیفیت خوبی برخوردار باشد، احتمال بروز اضطراب صبحگاهی کاهش پیدا می کند. همه افراد باید هر شب 9-7 ساعت بخوابند. البته دستیابی به این هدف ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب دشوار باشد. چون بین بی خوابی، استرس و اضطراب رابطه تنگاتنگی وجود دارد. رعایت نکات زیر می تواند به بهبود وضعیت خواب شما کمک کند:

هر روز حتی آخر هفته ها، در یک ساعت مشخص خوابیده و بیدار شوید.

3-2 ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر، تبلت یا تلفن همراه خودداری کنید.

قبل از خواب از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه، نوشابه و شکلات بپرهیزید.

قبل از خواب فعالیت های آرام بخش انجام دهید. به عنوان مثال، دوش آب گرم بگیرید یا کتاب بخوانید.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کرده (حدود 18/5 درجه سانتی گراد) و در زمان خواب محیط آن را تاریک نگه دارید.

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

اگر به اضطراب صبحگاهی مبتلا هستید، سعی کنید به میزان کافی پروتئین، اسید چرب امگا 3 (ماهی و مغزهای خوراکی)، میوه و سبزی مصرف کنید. مصرف غذاهای دارای شاخص گلایسمی پایین (GI) از افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن که باعث بروز علائم اضطراب می شود، جلوگیری می کند. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای GI پایینی دارند. اما میزان GI نوشابه ها، آبمیوه ها، غلات بدون سبوس و شیرینی جات بسیار بالا است.

به دنبال درمان باشید

اگر فکر می کنید که به اختلال اضطراب مبتلا هستید یا اضطراب صبحگاهی عملکرد شما را مختل کرده، باید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. تغییرات رفتاری، دارو درمانی و رفتار درمانی شناختی (CBT) همگی می توانند به کنترل اضطراب صبحگاهی کمک کنند. CBT به تاثیر تفکرات شما روی احساسات و کاری که انجام می دهید، می پردازد. همچنین نحوه واکنش نشان دادن به موقعیت هایی که باعث اضطراب می شوند را به شما می آموزد.