منتشر کننده
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است (حدود یک سوم از ترکیب پروتئین بدن) که نقش های مهمی، از جمله شکل دهی به پوست، تقویت استخوان ها و کمک به انعقاد خون دارد. کلاژن یکی از اجزای اصلی استخوان، پوست، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها است. کلاژن همچنین در بسیاری از قسمت های دیگر بدن از جمله رگ های خونی، قرنیه و دندان نیز یافت می‌شود. می‌توانید از آن به عنوان چسبی یاد کنید که بقیه اجزا را در کنار هم نگه می‌دارد. در حقیقت، نام آن از کلمه یونانی "kólla" آمده است که به معنی چسب است. در سال های اخیر، این پروتئین محبوبیت بسیاری به عنوان مکمل غذایی و ماده ای در شامپو و لوسیون بدن به دست آورده است.
کلاژن در اصل در بدن شما چه کاری انجام می‌دهد؟
حداقل 16 نوع کلاژن در بدن وجود دارد. چهار نوع اصلی نوع I ،II ،III و IV هستند. در ذیل نگاهی دقیق تر به چهار نوع اصلی کلاژن و نقش آن ها در بدن شما می‌کنیم:
- نوع I: این نوع 90٪ کلاژن بدن شما را تشکیل می‌دهد و از الیاف متراکم بسته بندی شده ساخته شده است. این ساختار به پوست، استخوان ها، تاندون ها، غضروف های فیبروزی، بافت همبند و دندان ها شکل می‌دهد.
- نوع II: این نوع از الیاف بسته بندی شده شل تری ساخته شده است و در غضروف الاستیک وجود دارد که در مفاصل هستند.
- نوع III: این نوع از ساختار عضلات، اندام ها و شریان ها پشتیبانی می‌کند.
- نوع IV: این نوع به فیلتراسیون کمک می‌کند و در لایه هایی از پوست شما یافت می‌شود.
با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتر و با کیفیت پایین تری تولید می‌کند. یکی از علائم بارز آن در پوست شما است که کمرنگ تر و نرم می‌شود. غضروف با افزایش سن نیز ضعیف می‌شود.
بیشتر بخوانید: 15 نشانه و علامت کمبود ویتامین C
مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می‌دهند
تولید کلاژن با تولید پروکلاژن (پیش کلاژن) شروع می‌شود. بدن شما با ترکیب دو اسید آمینه پروکلاژن را می‌سازد، گلایسین و پرولین، که در این فرایند از ویتامین C استفاده می‌شود. با دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی زیر می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا این پروتئین مهم را تولید کند:
- ویتامین C: مقادیر زیادی از آن در مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی یافت می‌شود.
- پرولین: مقادیر زیادی از آن در سفیده تخم مرغ، جوانه گندم، لبنیات، کلم، مارچوبه و قارچ یافت می‌شود.
- گلایسین: مقادیر زیادی از آن در پوست و ژلاتین مرغ یافت می‌شود، اما گلایسین در غذاهای مختلف حاوی پروتئین نیز یافت می‌شود.
- مس: مقادیر زیادی از آن در گوشت، دانه کنجد، پودر کاکائو، پنیر و عدس یافت می‌شود.
علاوه بر این، بدن شما به پروتئین با کیفیت بالا و حاوی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت پروتئین های جدید احتیاج دارد. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و حبوبات، همگی منابع عالی اسیدهای آمینه هستند.
چیزهایی که باعث آسیب به کلاژن می‌شوند
از چیزهایی که می‌توانند باعث آسیب به کلاژن موجود در بدن شما شوند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده: شکر باعث اختلال در توانایی کلاژن برای ترمیم خود می‌شود. مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده خود را به حداقل برسانید.
- آفتاب بیش از حد: اشعه ماوراء بنفش می‌تواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب خودداری کنید.
- سیگار کشیدن: سیگار کشیدن باعث کاهش تولید کلاژن می‌شود. این امر می‌تواند باعث بهبودی زخم ناقص و ایجاد چین و چروک شود.
برخی از اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس نیز می‌توانند به کلاژن بدن آسیب برساند.
منابع غذایی طبیعی کلاژن
کلاژن در بافت های همبند منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود. به عنوان مثال، در پوست مرغ به مقدار زیادی یافت می‌شود. یک منبع خاص غنی از کلاژن، عصاره آبگوشت استخوان است که با جوشاندن استخوان های مرغ و حیوانات دیگر تهیه می‌شود. ژلاتین در اصل کلاژن پخته شده است، بنابراین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید آن بسیار زیاد است. اما بحث بر سر این است که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن در واقع باعث افزایش سطح آن در بدن شما می‌شود یا خیر. هنگامی که پروتئین می‌خورید، به اسیدهای آمینه ترکیب خود تجزیه می‌شود و مجدداً ترکیب می‌شود. بنابراین کلاژنی که می‌خورید مستقیما در بدن شما افزایش نمی‌یابد.
فواید مصرف مکمل های کلاژن
در سال های اخیر، مکمل های کلاژن محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. بیشتر آن ها هیدرولیز می‌شوند، به این معنی که در آن ها کلاژن شکسته شده است و جذب آن را آسان تر می‌کند. مصرف کلاژن ممکن است فواید سلامتی زیادی از تسکین درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست داشته باشد. دو نوع مکمل تا کنون محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند، کلاژن هیدرولیز شده و ژلاتین. ژلاتین با پختن کلاژن تولید می‌شود. در این پروتئین ها قبلاً پروتئین های بزرگتر را به پپتیدهای کوچکتر شکسته اند که به راحتی در بدن جذب شوند. در ذیل به 6 فایده مصرف مکمل های کلاژن به منظور افزایش آگاهی شما اشاره شده است:
1. می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد
کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شماست. این ماده در تقویت پوست نقش دارد، به علاوه ممکن است به خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون آن نیز کمک کند. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می‌کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می‌شود. اما چندین مطالعه نشان داده اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی باعث کند شدن پیری در پوست شما شوند. در یک مطالعه، زنانی که به مدت 8 هفته مکمل حاوی 2.5-5 گرم کلاژن مصرف کردند، خشکی پوست کمتری داشتند و افزایش قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی پوست در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نکردند، تجربه کردند. از کلاژن همچنین در درمان های موضعی برای به حداقل رساندن خطوط و چین و چروک در بهبود ظاهر پوست استفاده می‌شود. اثرات مکمل های کلاژن در کاهش چین و چروک را به توانایی آن ها در تحریک بدن شما برای تولید کلاژن نسبت داده اند. علاوه بر این، مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث تولید پروتئین های دیگری از جمله الاستین و فیبریلین شود که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند. همچنین بسیاری از ادعاها وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر شرایط پوستی کمک می‌کنند، اما این ها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی‌شوند.
2. به تسکین درد مفاصل کمک می‌کند
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما، یعنی همان بافت الاستیکی که از مفاصل شما محافظت می‌کند، کمک می‌کند. هرچه میزان کلاژن در بدن کاهش یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصل مانند استئوآرتریت افزایش می‌یابد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم پوکی استخوان و کاهش درد مفاصل به طور کلی کمک کند. در یک مطالعه، 73 ورزشکار که به مدت 24 هفته روزانه 10 گرم کلاژن مصرف کرده اند، در مقایسه با گروهی که مصرف نکرده اند، کاهش قابل توجهی در درد مفاصل هنگام راه رفتن و استراحت تجربه کردند. در یک مطالعه دیگر، افراد بالغ روزانه 2 گرم کلاژن به مدت 70 روز مصرف کردند. كساني كه كلاژن مصرف كرده بودند كاهش قابل توجهي در درد مفاصل داشتند و نسبت به افرادي كه آن را مصرف نكردند بهتر قادر به انجام فعاليت هاي بدني بودند. محققان این نظریه را تصدیق كردند كه كلاژن اضافی ممكن است در غضروف تجمع یابد و بافت های شما را برای ساختن کلاژن تحریک كند. آن ها پیشنهاد کرده اند که این امر ممکن است منجر به کاهش التهاب، پشتیبانی بهتر از مفاصل و کاهش درد شود. اگر می‌خواهید از مکمل کلاژن برای اثرات تسکین دهنده درد استفاده کنید، مطالعات نشان می‌دهد که باید با دوز روزانه 8-12 گرم شروع کنید.
3. می‌تواند از تحلیل استخوان جلوگیری کند
استخوان های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند که به آن ها شکل می‌دهد و به تقویت آن ها کمک می‌کند. همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن تخریب می‌شود، توده استخوان نیز همینطور می‌شود. این ممکن است به شرایطی مانند پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان کم مشخص می‌شود و با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان در ارتباط است. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که به مهار تجزیه استخوان منجر به پوکی استخوان کمک می‌کند. در یک مطالعه، بعضی زنان مکمل کلسیم را به همراه 5 گرم کلاژن و بعضی دیگر مکمل کلسیم را بدون کلاژن روزانه 12 ماه مصرف کردند. در پایان مطالعه، زنانی که مکمل کلسیم و کلاژن را با هم مصرف کرد، میزان پروتئین خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شود را به میزان قابل توجهی کمتر از زنانی که فقط کلسیم مصرف کردند، داشتند. این نتایج امیدوار کننده است، اما قبل از تأیید نقش مکمل های کلاژن در سلامت استخوان، مطالعات بیشتری لازم است.
4- می‌تواند توده عضلانی را تقویت کند
بین 1-10٪ از بافت ماهیچه ای از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین برای تقویت ماهیچه ها و عملکرد مناسب آن لازم است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل های کلاژن به تقویت توده عضلانی در مبتلایان به سارکوپنی، از بین رفتن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند. محققان پیشنهاد كردند كه مصرف كلاژن ممكن است سنتز پروتئینهای عضلانی مانند كراتین را تقویت کند و همچنین باعث تحریک رشد عضلات بعد از ورزش شود. تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای تقویت توده عضلانی ضروری است.
5- سلامت قلب را ارتقا می‌بخشد
محققان این نظریه را ارائه کرده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. کلاژن ساختار رگ های خونی شما را شکل می‌دهد، یعنی رگ های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن منتقل می‌کنند. بدون داشتن کلاژن کافی، شریان ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند. این ممکن است به آترواسکلروزیس منجر شود، بیماری که با باریک شدن شریان ها همراه است. آترواسکلروزیس این پتانسیل را دارد که منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود. در یک مطالعه، 31 فرد بالغ سالم به مدت 6 ماه روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. در پایان، آن ها کاهش قابل توجهی در گرفتگی شریان ها تجربه کردند. علاوه بر این، آن ها سطح کلسترول خوب "HDL" خود را به طور متوسط 6٪ افزایش دادند. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله آترواسکلروزیس است. با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل های کلاژن در سلامت قلب مورد نیاز است.
6. سایر فوائد سلامتی
مکمل های کلاژن ممکن است فوائد سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است:
- مو و ناخن. مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، قدرت ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است موها و ناخن های شما را برای رشد طولانی تر تحریک کند.
- سلامت روده. اگرچه هیچ مدرک علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد، اما برخی از پزشکان استفاده از مکمل های کلاژن را برای درمان نفوذپذیری روده یا سندروم روده چکه‌کن مفید می‌دانند.
- سلامت مغز. هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن در سلامت مغز را بررسی نکرده است. با این حال، برخی افراد ادعا می‌کنند روحیه را بهبود می بخشند و علائم اضطراب را کاهش می‌دهند.
- کاهش وزن. برخی بر این باورند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع تر شود. هیچ مطالعه ای برای حمایت از این ادعاها صورت نگرفته است.
عوارض مصرف مکمل های کلاژن
در حال حاضر، خطرات شناخته شده زیادی در رابطه با مصرف مکمل های کلاژن وجود ندارد. اما برخی مکمل ها از آلرژن های غذایی معمولی مانند ماهی، صدف و تخم مرغ ساخته می‌شوند. افرادی که به این مواد غذایی حساسیت دارند باید از مصرف مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد اجتناب کنند تا از بروز واکنش های آلرژیک جلوگیری کنند. برخی از افراد همچنین گزارش داده اند که مکمل های کلاژن یک طعم بد را در دهان باقی می‌گذارد. علاوه بر این، مکمل های کلاژن پتانسیل ایجاد عوارض جانبی گوارشی مانند احساس پر بودن و سوزش قلب را دارند. به طور کلی باید مانند هر نوع مکمل دیگر از مصرف بیش از حد آن اجتناب کرد.
منابع:
