هنگامی که به یک امتحان مهم در هفته آینده فکر می کنید در حالی که هیچ آمادگی ای برای آن ندارید، چه احساسی دارید؟ قطعا اولین کلمه ای که به ذهن شما می آید استرس است! احساسی که در بسیاری از شرایط بد زندگیمان تجربه کردیم. حال ببینیم که استرس به معنای واقعی کلمه چیست تا بتوانیم بهتر آن را تحت کنترل خود داشته باشیم.

به طور کلی وقتی خطری شما را تهدید می کندیا با چالش بزرگی در زندگی خود مواجه می شوید بدن شما یک واکنش بیولوژیکی خاصی را از خودش نشان می دهد. در این واکنش مجموعه ای از هورمون ها و مواد شیمیایی نقش دارند.

استرس تحریک کننده واکنش جنگ یا گریز یا به اصطلاح علمی Fight or flight است تا بتوانید با آن عامل استرس زا مبارزه کنید. به طور معمول پس از بروز پاسخ بدن آرامش خود را مجدد به دست می آورد. به محض اینکه تهدید توسط بدن درک شود سیستم عصبی سمپاتیک فعالیت خود را آغاز می کند. در مقالات گذشته به بررسی سیستم عصبی سمپاتیک پرداختیم اما از آنجایی که این سیستم نقش بسزایی در رفتار و واکنش های ما دارد بهتر است یک بار دیگر با روند آن آشنا شویم.

به طور کلی بدن دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک دارد که کاملا مخالف یکدیگر عمل می کنند. این پاسخ ها سازگاری های تکاملی برای افزایش شانس بقا در موقعیت های تهدید کننده هستند. هنگامی که شما در یک عصر بارانی مشغول میل کردن قهوه هستید و به موسیقی مورد علاقه تان گوش می کنید؛ بدن شما در حالت پاراسمپاتیک قرار دارد. اما هنگامی که یک ساعت تا کنفرانس شما فرصت باقیست و چشم هزاران نفر به دهان شما دوخته شده یا مورد تهاجم یک سگ قرار می گیرید بدن شما سریعا در حالت سمپاتیک قرار می گیرد.

در حالت سمپاتیک، قلب شما فعالیت خود را بیشتر می کند و ضربان قلب بیشتر خواهد شد. در نتیجه عروق کرونری گشاد می شوند تا بتوانند حجم خون بیشتری را به ارگان های ضروری خصوصا ماهیچه ها برسانند. در این شرایط خون رسانی به مغز و عضلات اسکلتی در اولویت هستند. عضلات اسکلتی آن دسته از عضلاتی هستند که در امر فرار کردن و حرکت بدن نقش دارند.

دستگاه گوارش بدن مانند معده از جمله عضلات صاف هستند بنابراین بدن خون رسانی به این دستگاه را کاهش می دهد تا خون بیشتری را به ماهیچه های حرکتی برساند. از آنجایی که یک فرد هنگام فرار کردن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، لوله های تنفسی شروع به گشاد شدن می کنند تا هوای بیشتری را داخل ریه ها کنند؛ در نتیجه سرعت تنفس نیز از حالت طبیعی بیشتر خواهد شد. یکی از ارگان های مهم بدن در فرآیند هضم غذا، کبد است. هنگامی که شما غذا میل می کنید، گلوکز اضافی در کبد به صورت گلیکوژن ذخیره خواهد شد. در حالت ستیز و گریز بدن نیاز به گلوکز بیشتری نسبت به حالت طبیعی دارد و در اینجا کبد وظیفه دارد که زنجیره های بلند گلوکز را که به نام گلیکوژن می شناسیم، بشکند و گلوکز را به خون بریزد تا در دسترس سلول ها قرار بگیرد.

یک مکالمه رایج در این هنگام که حتما شنیده اید این است که بقیه افراد به محض دیدن فرد دارای استرس به او می گویند که صورتش مثل گچ سفید است! این موضوع کاملا توجیه علمی دارد چرا که با افزایش جریان خون به سمت ماهیچه ها، دیگر به میزان قبلی خون به سطح پوست نمی رسد و به همین دلیل رنگ پریدگی کاملا مشهود است.چشم ها هم به منظور در یافت نور بیشتر از محیط، مردمک ها را گشاد می کنند تا بتوانند دید بیشتر و بهتری از محیط اطراف داشته باشند.

حالا که دیدیم بدن چه واکنشی از خود نشان می دهد سوالی که پیش می آید این است که آیا استرس برای بدن حالت بدی تلقی می شود؟

در واقع همه استرس ها بد نیستند. استرس بود که باعث شد اجداد شکارچی ما زنده بمانند و نسل خود را ادامه دهند. این مورد امروزه هم به همان میزان سابق اهمیت دارد و به شما کمک می کند تا از یک تصادف جان سالم به در ببرید. همه ما گاهی احساس استرس می کنیم اما نکته ای که وجود دارد این است که عامل استرس زا برای هر فرد متفاوت از دیگری است. در همان مثال قبلی ذکر کردیم که یک فرد ممکن است برای کنفرانس خود استرس بگیرد در حالی که یک فرد دیگر این کنفرانس را هیجان انگیز می داند و احساس استرسی ندارد. البته که استرس ها همیشه هم در شرایط بد نیستند؛ مثلا یک فرد برای جشن عروسی خود ممکن است دچار استرس شود.

اما استرس باید موقتی باشد. هنگامی که لحظه جنگ یا گریز را پشت سر گذاشتید، ضربان قلب و تنفس شما باید کاهش یابد و عضلات شما باید شل شوند. در مدت زمان کوتاهی بدن شما باید بدون هیچ گونه اثرات منفی پایدار به حالت طبیعی خود بازگردد. از سوی دیگر، استرس شدید، مکرر یا طولانی مدت می تواند از نظر روحی و جسمی مضر باشد.

بیشتر بخوانید: تخت شما محل کار شما نیست!

اگر استرس شما به فعالیت های روزانه صدمه می زند، در این دنیا تنها نیستید و افراد زیادی مثل شما هستند. تنها کافیست با شناخت و آگاهی بیشتر کنترل آن را به دست بگیرید. 80 درصد از آمریکایی ها گزارش کردند که حداقل یک علامت استرس را در ماه گذشته داشته اند. بیست درصد گزارش کردند که تحت استرس شدید هستند. در این زندگی، حذف کامل استرس ممکن نیست و هیچ گاه نباید انتظار داشت که بتوانیم نسبت به تهدید های زندگی مان خونسرد باشیم.

علاوه بر واکنش های فیزیولوژیک، یک مولفه روانی نیز در این پاسخ نقش دارد. واکنش های روانی شامل افزایش سرعت در فکر کردن و تمرکز بر منابع تهدید است. پاسخ‌های روان‌شناختی ثانویه می‌تواند شامل ارزیابی‌هایی درباره معنای واکنش‌های بدن باشد. برای مثال، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب اغلب واکنش ‌های جنگ یا فرار را به‌عنوان نشانه‌هایی از یک فاجعه قریب‌الوقوع تعبیر می‌کنند. مثلا فرد می گوید دچار حمله قلبی هستم و اگر این روال ادامه پیدا کند قطعا دیوانه خواهم شد.

تاریخچه کشف پاسخ جنگ یا گریز:

پاسخ جنگ یا گریز در اصل توسط فیزیولوژیست آمریکایی والتر برادفورد کانن در کتاب تغییرات بدنی در درد، گرسنگی، ترس و خشم (1915) توضیح داده شد. وی خاطرنشان کرد که وقتی حیوانات در معرض تهدید قرار می گیرند، مثلاً در معرض یک شکارچی قرار می گیرند، بدن آنها هورمون آدرنالین / اپی نفرین را ترشح می کند که منجر به یک سری تغییرات بدنی از جمله افزایش ضربان قلب و تنفس می شود.

درک مدرن تری از پاسخ جنگ یا گریز در کار Schauer & Elbert 2010 ) (منعکس شده است. مدل دقیق‌تر آنها از پاسخ‌های فیزیولوژیکی/روانی/رفتاری به تهدید «آبشار دفاعی» نامیده می‌شود. آنها مجموعه ای از مراحل را توصیف می کنند که افراد در معرض تهدید یا ضربه ممکن است از آن عبور کنند. این مراحل شامل موارد زیر است:

- Freeze
- Fligt
- Fight
- Fright
- Falg and Faint

مدیریت استرس:

در ادامه ده راه مفید برای کنترل استرس را مورد به مورد بررسی خواهیم کرد:

خوردن و نوشیدن صحیح:

برخی افراد هنگامی که استرس دارند سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن بیش از حد استرس را کاهش دهند. این اقدامات ممکن است در لحظه به نظر کمک کنند، اما در واقع ممکن است در درازمدت به استرس اضافه کنند. کافئین همچنین می تواند بر استرس تاثیر افزاینده بگذارد و موجب تشدید علائم شود. مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.

قطع نیکوتین:

مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید. افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان یک کاهند استرس یاد می کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می کند.

تمرین منظم:

نتیجه تحقیقات نشان می دهد که ورزش و فعالیت جسمانی علاوه بر تامین سلامت جسمی می تواند به عنوان یک کاهنده استرس قوی عمل کند. ورزش های هوازی غیر رقابتی یا فعالیت هایی مانند یوگا یا تایچی را در نظر بگیرید و از نحوه انجام درست آن ها مطمئن شوید. برای این کار با یک مربی مشورت کنید و سپس اهداف معقولی برای خود تعیین کنید. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود. اندورفین یک ماده طبیعی است که هنگام ترشح در بدن، موجب می شود نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید و حس سرزندگی را در شما تقویت می کند.

یادگیری مهارت های آرام سازی:

در عصر امروز شما هر مهارتی را که بخواهید می توانید به رایگان از اینترنت آموزش ببینید؛ یکی از این مهارت ها تکنیک های تمدد اعصاب است. شما می توانید از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی برای کنترل استرس خود استفاده کنید. بسیاری از برنامه های آنلاین در تلفن های هوشمند وجود دارند که در مورد این تکنیک ها راهنمایی می کنند. اگرچه برخی مستلزم هزینه های خرید هستند، بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند. در مقالات گذشته ما در مورد تنفس دیافراگمی توضیحات کاملی را ارائه دادیم.

کاهش محرک های استرس:

احتمالا شما هم مانند دیگر افراد روی زمین، زندگیتان پر از خواسته های بسیار زیاد و زمان بسیار کم باشد. در بیشتر موارد، این خواسته ها خواسته هایی هستند که ما انتخاب کرده ایم. می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در زمان مناسب، تعیین اولویت‌ها، زمان خود را آزاد کنید.

ارزش های زندگی خود را تعیین کنید:

مهم نیست که زندگی شما چقدر شلوغ باشد، اگر فعالیت های شما در راستای ارزش ها و باور های شما باشد قطعا احساس خوبی خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید و فعالیت هایی را انتخاب کنید که با تفکرات شما هم خوانی داشته باشد.

نه گفتن را تمرین کنید:

هیچ اشکالی ندارد که برای حفظ وقت و انرژی خودتان به دیگران نه بگویید و همیشه به یاد داشته باشید که هیچ گاه مجبور نیستید زندگی خود را طوری برنامه ریزی کنید که انتظارات دیگران را برآورده کنید.

اهداف و انتظارات خود را واقع بینانه تعیین کنید:

معمولا هر اتفاقی که در پیرامون ما در جریان است در یکی از این دو دسته جا می گیرد؛ دسته اول اتفاقاتی هستند که تحت کنترل ما هستند و ما باید از آن ها مراقبت کنیم. دسته دوم اتفاقاتی هستند که ما نقشی در آن ها نداریم و از کنترل ما خارج هستند. دسته دوم را باید بپذیریم و باید بدانیم که نمی توان در همه زمینه ها در مدت زمان بسیار کوتاه موفقیت صد در صدی به دست آورد.

یادآوری کار های خوب :

هنگامی که احساس خستگی می کنید، به خودتان یاد آور شوید که چه کارهایی را به خوبی انجام می دهید و در انجام چه فعالیت هایی مهارت دارید. به همین ترتیب شما همواره می توانید عزت نفس خود را بالا نگه دارید.

بیوفیدبک:

بیوفیدبک تکنیکی است که با استفاده از آن می توانید کنترل برخی از عملکردهای بدن مانند ضربان قلب را یاد بگیرید. در طول بیوفیدبک، شما به حسگرهای الکتریکی متصل هستید که به شما کمک می کند اطلاعاتی درباره بدن خود دریافت کنید. این بازخورد به شما کمک می کند تا تغییرات ظریفی را در بدن خود ایجاد کنید. مثلا بتوانید یک عضله خاصی را شل کنید تا به نتیجه دلخواه خود مانند کاهش درد برسید.

اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از شروع کامل آن استفاده کنند.

درمان شناختی رفتاری یا CBT:

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی ساختار یافته و هدف گراست. مشاوران از آن برای درمان یا مدیریت اختلالات سلامت روان و نگرانی های عاطفی استفاده می کنند. یک درمانگر یا روانشناس به شما کمک می کند تا افکار و احساسات خود را از نزدیک ببینید در نتیجه متوجه خواهید شد که افکار شما چگونه بر اعمال شما تأثیر می گذارد. CBT معمولاً در تعداد محدودی از جلسات انجام می شود و با استفاده از فرمت پرسش و پاسخ، درمانگر به شما کمک می کند دیدگاه متفاوتی به دست آورید. در نتیجه، یاد می گیرید که به استرس، درد و موقعیت های سخت بهتر پاسخ دهید.