بیماری های قلبی تقریباً عامل یک سوم مرگ و میرها در سرتاسر جهان است. رژیم غذایی نقش عمده ای در سلامت قلب دارد و می‌تواند میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تأثیر قرار دهد. در واقع، برخی از غذاها می‌توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب بدن تأثیر بگذارند، که همه این ها فاکتورهای خطر برای بیماری های قلبی محسوب می‌شوند. به همین دلیل در این مطلب به 15 ماده غذایی که با خوردن آن ها می‌توانید سلامت قلب خود را به بالاترین سطح برسانید؛ اشاره شده است.

1. تاثیر سبزیجات دارای برگ سبز بر سلامت قلب

سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و انواع سبزی خوردن، به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به خوبی شناخته شده اند. به ویژه اینکه، آن ها منبع خوبی از ویتامین K هستند، که به محافظت از شریان های شما و فرآیند لخته شدن خون کمک می‌کند.  آن ها همچنین دارای نیترات زیادی هستند، که نشان داده شده است که فشار خون و گرفتگی عروق را کاهش می‌دهد و عملکرد سلول های پوششی رگ های خونی را بهبود می‌بخشد. برخی مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات دارای برگ سبز و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان داده اند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات دارای برگ سبز با کاهش 16 درصدی در احتمال ابتلا به بیماری قلبی همراه است. یک مطالعه دیگر در 29.689 زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات دارای برگ سبز با ریسک پایین و  قابل توجه بروز بیماری های عروق کرونر قلب مرتبط است.

بیشتر بخوانید: چاقی و خطرات آن

2. تاثیر غلات سبوس دار بر سلامت قلب

غلات سبوس دار یا کامل دارای هر سه بخش غنی و مغذی دانه یعنی جوانه، آندوسپرم و سبوس هستند. انواع متداول غلات سبوس دار شامل گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و گندم سیاه است. در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات سبوس دار دارای فیبر بالایی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول LDL "کلسترول بد" کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات سبوس دار در رژیم غذایی می‌تواند به سلامتی قلب شما منتهی شود. یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه نتیجه گرفت که خوردن روزانه بیش از سه وعده از غلات سبوس دار با 22٪ کاهش در خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است. به طور مشابه، یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن حداقل سه وعده غلات سبوس دار فشار خون سیستولیک را به میزان 6 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد، که تا حدود 25٪  خطر بروز سکته مغزی را کاهش می‌دهد. هنگام خرید غلات سبوس دار، حتماً برچسب آن ها را با دقت بخوانید. عباراتی مانند " غلات سبوس دار یا کامل" یا "گندم کامل" بر روی محصول، حاکی از وجود یک محصول غلات سبوس دار واقعی است.

3. تاثیر انواع توت ها بر سلامت قلب

توت فرنگی، بلوبری و تمشک دارای مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند. انواع توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها هستند، که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که در ایجاد بیماری های قلبی نقش دارند؛ از سلول ها محافظت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن انواع توت ها می‌تواند چندین فاکتور خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در 27 بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی از توت فرنگی های یخ زده به مدت هشت هفته باعث کاهش 11٪ کلسترول LDL در آن ها شد. سندرم متابولیک خوشه ای از شرایطی است که با خطر زیادی برای ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن روزانه بلوبری عملکرد سلول های پوششی رگ های خونی را بهبود می‌دهد که به کنترل فشار خون و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند. علاوه بر این، تجزیه و تحلیل از 22 مطالعه نشان داد که خوردن انواع توت ها با کاهش کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدنی و نشانگرهای خاص التهاب همراه است. انواع توت ها می‌توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف از آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی بی نظیر آن ها بهره مند شوید.

4. تاثیر آووکادو بر سلامت قلب

آووکادو منبع عالی از چربیهای اشباع نشده مناسب برای سلامت قلب است که وجود آن ها با کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. در یک مطالعه اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول در 45 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی بررسی شده است، در حالی که یکی از گروه های مورد آزمایش باید یک عدد آووکادو در یک روز مصرف می‌کرد. در گروه مصرف کننده آووکادو، کاهش در کلسترول LDL که به نظر می رسد خطر بروز بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی بالا می‌برد، مشاهده شد. یک مطالعه دیگر شامل 17.567 نفر نشان داد افرادی که به طور مرتب آووکادو می‌خورند، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک در آن ها 50% کاهش می‌یابد. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامتی قلب ضروری است. در حقیقت، فقط یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28٪ از مقدار مورد نیاز شما در یک روز را تأمین می‌کند. دریافت حداقل 4.7 گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط تا ​​4.1 / 8 میلی متر جیوه کاهش دهد، که با کاهش 15٪ خطر بروز سکته مغزی همراه است.

5. تاثیر ماهی چرب و روغن ماهی بر سلامت قلب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، سالمون، ساردین و ماهی تن دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید قلبی آن ها مورد مطالعه قرار گرفته اند. در یک مطالعه در 324 نفر، خوردن ماهی قزل آلا سه بار در هفته به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش داد. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با پایین آمدن کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است. علاوه بر این، هر 3/3 اونس (100 گرم) مصرف هفتگی ماهی با 19٪ کاهش خطر عوامل دیگر بروز بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، دیابت یا چاقی همراه بود. اگر زیاد غذاهای دریایی نمی خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت مقدار روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است. نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می‌شوند. سایر مکمل های امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین های خوبی هستند.

6. تاثیر گردو بر سلامت قلب

گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می‌دهد که وجود چند وعده گردو در رژیم غذایی شما می‌تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. طبق یک بررسی، خوردن گردو می تواند کلسترول LDL را تا 16٪ کاهش دهد، فشار خون دیاستولیک را تا 2-3 میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه دیگر در 365 شرکت کننده نشان داد که رژیم های غذایی همراه با گردو باعث کاهش بیشتر LDL و کلسترول کل شد. جالب اینجاست که برخی از تحقیقات همچنین نشان داده اند که خوردن مرتب انواع آجیل مانند گردو با خطر کمتر بروز بیماری های قلبی همراه است.

7. تاثیر لوبیا بر سلامت قلب

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است، که در برابر هضم مقاومت می کند؛ اما توسط باکتری های مفید موجود در روده شما تخمیر می‌شود. طبق برخی از مطالعات حیوانی، نشاسته مقاوم با کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول خون می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. مطالعات متعدد همچنین نشان داده اند که خوردن لوبیا می‌تواند برخی از فاکتورهای خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه در 16 نفر، خوردن لوبیای پخته باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDL خون شد. یک بررسی از 26 مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی لوبیا و حبوبات به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو فاکتور خطر بروز بیماری های قلبی هستند.

بیشتر بخوانید: فشار خون بالا و کنترل آن

8. تاثیر شکلات تلخ بر سلامت قلب

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند. جالب اینجاست که چندین مطالعه، خوردن شکلات را با خطر کمتر بروز بیماری قلبی مرتبط کرده است. یک مطالعه بزرگ نشان داد، افرادی که حداقل 5 بار در هفته شکلات می‌خورند، 57٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمتری نسبت به افراد دیگر دارند. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شکلات حداقل دو بار در هفته با کاهش 32% خطر ابتلا به پلاک های عروقی همراه است. به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباط را نشان می‌دهند، اما لزوماً فاکتورهای دیگری را که ممکن است درگیر باشند، در نظر نمی گیرند. علاوه بر این، شکلات می‌تواند سرشار از قند و کالری باشد، که می‌تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را نفی و خنثی کند. پس حتماً یک شکلات تلخ با کیفیت بالا و دارای حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید و میزان مصرف آن را زیاد ​​نکنید تا از مزایای سلامتی آن نهایت استفاده را ببرید.

9. تاثیر گوجه فرنگی بر سلامت قلب

گوجه فرنگی ها سرشار از لیکوپن (یک رنگدانه طبیعی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی قوی و بسیار) است. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر کمک می‌کنند، از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می‌کنند، که هر دو می توانند به بروز بیماری های قلبی کمک کنند. سطح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر بروز حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. یک بررسی از 25 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد غذاهای سرشار از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. یک مطالعه دیگر در 50 زن با اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش کلسترول HDL "کلسترول خوب" می‌شود. سطح بالاتر کلسترول HDL می‌تواند به از بین بردن کلسترول اضافی و پلاک های عروقی، برای حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری های قلبی و سکته های مغزی کمک کند.

10. تاثیر انواع بادام بر سلامت قلب

بادام سرشار از مواد مغذی و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. آن ها همچنین منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و فیبر، دو ماده مغذی مهم هستند که می‌توانند در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بادام می‌تواند بر میزان کلسترول خون نیز تأثیر داشته باشد. یک مطالعه در 48 نفر با کلسترول بالا نشان داد که خوردن روزانه 1.5 اونس (43 گرم) بادام به مدت شش هفته باعث کاهش چربی شکمی و سطح کلسترول LDL، دو فاکتور خطر برای بروز بیماری های قلبی می شود. یک مطالعه کوچک دیگر یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که خوردن بادام به مدت چهار هفته منجر به کاهش قابل توجهی در هر دو کلسترول LDL و کل شد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با سطوح بالاتری از کلسترول HDL همراه است، که می‌تواند به کاهش پلاک های عروقی کمک کند. به یاد داشته باشید در حالی که بادام از نظر مواد مغذی بسیار غنی است، اما کالری بالایی نیز دارند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، میزان مصرف آن را بیش از حد افزایش ندهید.

11. تاثیر دانه ها بر سلامت قلب

دانه های چیا، بذر کتان و دانه های شاهدانه همه منابع عالی برای مواد مغذی مناسب برای سلامت قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطالعات بیشماری نشان داده اند که اضافه کردن این نوع دانه ها به رژیم غذایی شما می تواند بسیاری از فاکتورهای خطر بروز بیماری های قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید بالا را بهبود بخشند. به عنوان مثال، در دانه های شاهدانه به مقدار زیادی آرژینین وجود دارد، یک اسید آمینه که با کاهش سطح برخی از مارکرهای التهابی همراه است. علاوه بر این، دانه کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند. یک مطالعه در افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که خوردن 30 گرم بذر کتان در روز به مدت 6 ماه، فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​10 میلی متر جیوه کاهش داده و فشار خون دیاستولیک را به میزان 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد. در یک مطالعه با 17 نفر نمونه، خوردن نان تهیه شده با تخم کتان نشان داد که کلسترول کل را 7٪ و کلسترول LDL را 9٪ کاهش می‌دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر دانه های چیا بر سلامت قلب در انسان مورد نیاز است، اما یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که خوردن دانه چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول مفید HDL می‌شود.

12. تاثیر سیر بر سلامت قلب

بر اساس مطالعات، قرن هاست که از سیر به عنوان داروی طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می‌شود. در سال های اخیر، دریافتند که سیر حتی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. این به لطف به دلیل وجود ترکیبی به نام آلیسین است که به نظر می رسد دارای اثرات درمانی زیادی است. در یک مطالعه، مصرف عصاره سیر در دوزهای 600-1.500 میلی گرم در روز به مدت 24 هفته به اندازه یک داروی تجویزی رایج در کاهش فشار خون موثر بود. یک بررسی نتایج 39 مطالعه را جمع آوری کرد و نشان داد که سیر می‌تواند کلسترول کل را به طور متوسط ​​17 میلی گرم در لیتر و کلسترول LDL را به میزان 9 میلی گرم در دسی لیتر در افرادی که کلسترول بالایی دارند کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر می‌تواند تجمع پلاکت را مهار کند و این ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد. حتما سیر را خام مصرف کنید، یا آن را چند دقیقه قبل از پختن خرد کنید. این امر امکان تشکیل آلیسین را فراهم می آورد و مزایای بالقوه سلامتی آن را به حداکثر می رساند.

13. تاثیر روغن زیتون بر سلامت قلب

وجود روغن زیتون به عنوان یکی از اصلی ترین مواد در رژیم های مدیترانه ای، فواید سلامتی آن را به خوبی نشان می‌دهد. روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان ها است که می‌تواند التهاب را از بین ببرد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است و بسیاری از مطالعات آن را با امکان بهبود سلامت قلب مرتبط دانسته اند. در حقیقت، یک مطالعه در 7216 بزرگسال در معرض خطر بالای بروز انواع بیماری قلبی، نشان داد که افرادی که بیشتر روغن زیتون مصرف کرده اند 35٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را دارند. علاوه بر این، مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش 48% خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه است. یک مطالعه بزرگ دیگر همچنین نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار خون پایین سیستولیک و دیاستولیک همراه است. از مزایای بسیاری که روغن زیتون دارد استفاده کنید و آن را به صورت عادی یا در سس ها مصرف کنید.

14. تاثیر جوانه های سویا بر سلامت قلب

جوانه های سویا اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شوند. مانند سایر محصولات سویا، جوانه های سویا سرشار از ایزوفلاون های سویا است، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. یک تجزیه و تحلیل از 11 مطالعه نشان داد که ایزوفلاونهای سویا کلسترول کل را به میزان 3.9 میلی گرم در لیتر و کلسترول LDL را 5 میلی گرم در روز کاهش می‌دهد. تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که 50 گرم پروتئین سویا در روز به طور متوسط ​​3٪ کلسترول LDL را کاهش می دهد. اگر مصرف سویا و جوانه های سویا با سایر تغییرات رژیم و شیوه زندگی همراه شود، حتی اندک کاهش سطح کلسترول شما می‌تواند تأثیر زیادی در خطر ابتلا به بیماری های قلبی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که فقط 10٪ کاهش سطح کلسترول کل، با کاهش 15٪ خطر مرگ در اثر بیماری قلبی همراه است. علاوه بر داشتن ایزوفلاون، جوانه های سویا منبع خوبی برای سایر مواد مغذی سالم از جمله فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

15. تاثیر چای سبز بر سلامت قلب

چای سبز با فواید سلامتی بسیاری از افزایش چربی سوزی تا بهبود حساسیت به انسولین همراه است. همچنین دارای پلی فنول ها و کاتچین ها است که می‌تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب شما عمل کنند. طبق یک بررسی از 20 مطالعه، مصرف بیشتر کاتچین های چای سبز با میزان پایین تر LDL و کلسترول کل همراه بود. از این گذشته، یک تحلیل شامل 1،367 نفر نشان داد که چای سبز فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت سه ماه باعث کاهش فشار خون، تری گلیسیرید، LDL و کلسترول کل در مقایسه با مصرف دارونما شد. مصرف مکمل های چای سبز نیز می‌تواند برای سلامتی قلب مفید باشد.

با ظهور شواهد جدید، پیوند بین نوع رژیم غذایی و بیماری قلبی قوی تر شده است. آنچه که شما در بشقاب غذای خود برای خوردن آماده می‌کنید؛ می‌تواند تقریباً بر هر جنبه ای از سلامت قلب، از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیریدها تأثیر بگذارد. با مصرف مواد غذایی ذکر شده، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توانید به سلامت قلب خود کمک کرده و خطر بروز بیماری های قلبی را به حداقل برسانید.