اکثر افراد استرس و اضطراب را تجربه کرده اند. در حقیقت، 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که روزانه بارها دچار استرس یا اضطراب می‌شوند. به همین دلیل در اینجا 16روش ساده برای رفع استرس و اضطراب به منظور افزایش آگاهی شما آورده شده است.

1. برای رفع استرس و اضطراب خود ورزش کنید

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما رفع فشار و استرس بدنی از طریق ورزش می‌تواند فشار روانی را نیز تسکین دهد. اصولا افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب دارند. چند دلیل پشت این امر وجود دارد:

- هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن - مانند کورتیزول - می‌شود. همچنین به آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی هستند که باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان ضد درد طبیعی عمل می کنند، کمک می‌کند.

- خواب: ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را که می‌تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد، بهبود بخشد.

- اعتماد به نفس: هنگامی که مرتباً ورزش می‌کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت تندرستی می‌شود.

- سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا را انجام دهید.

فعالیت هایی - مانند پیاده روی یا آهسته دویدن - که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است، می‌تواند بخصوص کاهش دهنده استرس باشد.

بیشتر بخوانید: تناسب اندام: از کالری شماری تا ورزش

2. برای کنترل استرس و اضطراب خود مکمل مصرف کنید

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می‌شوند. در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین آن ها آورده شده است:

- بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

- اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند، 20٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند.

- چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارد و با افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.

- سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرامش بخشی آن، یک کمک شایع در خواب است. این ماده حاوی اسید والرنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می‌شود.

- كاوا كاوا: كاوا كاوا يك عضو روانگردان در خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی استفاده می‌شود و به طور فزاینده در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می‌شود.

برخی از مکمل ها می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف مکمل ها در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک مشورت کنید.

3. برای رفع استرس و اضطراب خود شمع روشن کنید

استفاده از روغن های اساسی یا روشن کردن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند. استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما، آروماتراپی نامیده می‌شود. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که آروماتراپی می‌تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

4. برای رفع استرس و اضطراب، میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوزهای زیاد آن می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. افراد آستانه های مختلفی برای تحمل میزان مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که مصرف کافئین باعث ایجاد لرز و اضطراب در شما می شود، ادامه ندهید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مصرف قهوه در حد اعتدال می‌تواند بی ضرر باشد. به طور کلی، مصرف پنج فنجان یا کمتر در روز می تواند یک مقدار متوسط ​​محسوب شود.

5. برای رفع استرس و اضطراب خود، بنویسید

یکی از راه های مقابله با استرس نوشتن مطالب است. در حالی که ثبت موارد مورد تاکید شما یک رویکرد است، اما ممکن است باعث نادیده گرفتن هر آنچه که شما باید سپاسگزار آن باشید شود. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار خود بر روی موارد مثبت در زندگی، در رفع استرس و اضطراب موثر باشد.

6. برای رفع استرس و اضطراب، آدامس بجوید

آدامس جویدن برای یک راه فوق العاده آسان و سریع برای رفع استرس است. یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند حس تندرستی و بهزیستی بیشتر و استرس کمتری دارند. یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به ذهن افراد آرام می‌شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند. علاوه بر این، یک مطالعه جدید نشان داد که وقتی افراد با شدت بیشتری آدامس جویدند، استرس با سرعت بیشتری کاهش یافت.

بیشتر بخوانید:‌ چرا باید روزانه یک عدد سیب خورد؟

7. برای رفع استرس و اضطراب، با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می‌تواند به شما در رفع استرس کمک کند. عضویت در یک شبکه دوستانه احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین، یک ماده تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این تأثیر را "تمایل و دوست داشتن" می‌نامند و نقطه مقابل آن عکس العمل مبارزه است. به خاطر داشته باشید که از نظر روانشناختی هم جنس زن و هم جنس مرد از وجود دوست بهره مند می‌شوند. یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

8. برای رفع استرس و اضطراب سعی کنید بخندید

اصولا احساس اضطراب در هنگام خندیدن، سخت است. این اتفاق با ریلکس کردن عضلات و تسکین پاسخ استرس بدن برای سلامتی مفید است. در طولانی مدت، خندیدن همچنین می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما کمک کند. یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افراد گروه مداخله با خنده نسبت به افرادی که نمی‌خندیدند، استرس کمتری را تجربه کردند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند همراه شوید.

9. برای رفع استرس و اضطراب، یاد بگیرید نه بگویید

اگرچه همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن ها هستند. بر قسمت هایی از زندگی خود نظارت کنید که می توانید تغییر دهید و باعث ایجاد استرس در شما می‌شود. یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن "نه" باشد. این امر به ویژه درصورتی است که خود را بیش از آنچه می‌توانید مسئولیت پذیر می‌دانید. انتخاب درست آنچه که انجام می‌دهید - و گفتن نه به موارد غیر ضروری - می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

10. برای رفع استرس و اضطراب، از تعلل در انجام کارها خودداری کنید

راه دیگر برای کنترل استرس، ماندن در صدر اولویت های خود و عدم تعلل در انجام کارها است. تعلل می‌تواند شما را به سمت واکنش ترک کار سوق دهد. این مساله می تواند استرس ایجاد کند و بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. این عادت را داشته باشید که یک لیست از کارهای در اولویت تهیه کنید و به خودتان مهلت های واقعی بدهید. کارهایی که امروز باید انجام شود، انجام دهید، زیرا جابجایی بین کارها یا وظیفه ها می‌تواند خود استرس زا باشد.

11. برای رفع استرس و اضطراب، سری به کلاس های یوگا بزنید

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن شما. یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی بدن این کار را انجام می‌دهد. برخی از مطالعات تأثیر کلاس های یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد. با این وجود، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد. به طور کلی، به نظر می‌رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ بدن به استرس مرتبط است. این امر ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می‌شود، کمک کند.

12. برای رفع استرس و اضطراب، ذهن آگاهی یا مراقبه را تمرین کنید

ذهن آگاهی یا مراقبه روش هایی را توصیف می‌کند که می‌تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله آن ها می‌توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد. یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

13. نوازش کردن، بوسیدن و بغل کردن به شما در رفع استرس و اضطراب کمک می کند

نوازش کردن، بوسه و بغل کردن همگی می توانند به کاهش استرس کمک کنند. تماس بدنی مثبت می‌تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند، که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند. جالب اینجاست که انسان ها تنها موجوداتی نیستند که برای تسکین استرس دوست خود را نوازش می‌کنند. شامپانزه ها نیز دوستانی را که استرس دارند نوازش می‌کنند.

14. به موسیقی های آرامش بخش برای رفع استرس و اضطراب گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد. موسیقی آهسته می‌تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را به بدن القا کند. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامش بخش باشند. به همین دلیل است که آن ها اغلب در موسیقی آرامشی و مدیتیشن گنجانیده شده اند.

15. برای رفع استرس و اضطراب، نفس های عمیق بکشید

استرس ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می‌کند و باعث می‌شود بدن شما به حالت "جنگ و گریز" درآید. در طی این واکنش، هورمون های استرس رها می‌شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و رگ های خونی منقبض را تجربه می‌کنید. تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما، که پاسخ آرامش را به بدن القا می‌کند، کمک کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می‌توان به تنفس دیافراگم و تنفس شکمی اشاره کرد. هدف از نفس های عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود می‌کشید، ریه های شما کاملاً باز می‌شوند و شکم شما بالا می رود. این کار به کند شدن ضربان قلب شما کمک می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که احساس آرامش بیشتری کنید.

16. با حیوان خانگی خود، برای رفع استرس و اضطراب وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می‌شود، کمک کند. داشتن حیوان خانگی همچنین با هدف همراهی با هم می‌تواند در رفع استرس کمک کند.