برای زنانی که سعی می‌کنند با زیبایی به مراحل بعدی زندگی بروند، تعداد زیاد انواع رژیم غذایی گیج کننده است در حالی که برخی از آن ها برای سلامتی دسته ای از افراد مناسب نیستند. بسیاری از زنان بالای 50 سال به دنبال رژیم هایی برای حمایت از عملکرد و سلامت قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا تقویت سلامت کلی خود هستند.

پس اگر بالای پنجاه سال هستید یا در خانواده خود چنین فردی دارید پس این مقاله را از دست ندهید چراکه می خواهیم با بررسی چند نوع شایع رژیم غذایی آن ها را زیر ذره بین بگیریم. رژیم های غذایی در این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شدند:

- آسان بودن پیروی کردن از دستور العمل ها:

رژیم هایی که در این مقاله بررسی شدند؛ رژیم هایی هستند که مواد غذایی به کار رفته در آنها بسیار ساده تهیه می شوند و در اکثر فروشگاه ها پیدا می شوند.

- سازگار بودن:

با توجه به متفاوت بودن علایق و سلایق افراد، می توانید این رژیم ها را با رعایت قوانین آن ها دست کاری کنید و تغییراتی در آن ایجاد کنید.

- محدود کننده نیستند:

این رژیم ها محدودیت زیادی ایجاد نمی کنند و نیاز نیست بسیاری از گروه های غذایی را از میز غذا خوری خود حذف کنید.

- تعادل در مصرف:

گروه های مختلف مواد غذایی در این رژیم ها استفاده می شوند و عمدتا بر پایه پروتئین ها و چربی ها هستند.

رژیم های مناسب خانم های بالای 50 سال

- بهترین آن ها؛ رژیم مدیترانه ای:

رژیم غذایی مدیترانه ای مدت طولانی ای است که به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای تقریباً همه افراد جامعه از جمله زنان بالای 50 سال رتبه بندی می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی بنا شده است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند. در حال حاضر مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.

رژیم مدیترانه ای در کاهش پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها مؤثر است بنابراین با همین روش می تواند از انسداد عروق جلوگیری کند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد. این رژیم با کاهش سطح قند خون می تواند از بیماری دیابت جلوگیری کند زیرا مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و بدن می تواند با استفاده از هورمون انسولین، سطح قند خون را به درستی تنظیم کند.

- بهترین رژیم برای سلامت قلب؛ رژیم DASH :

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان بالای 50 سال است. علاوه بر این فشار خون بالا - یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی - پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. مشخصه این رژیم محتوای کم سدیم و تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب و به دنبال آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی ها به طور کلی ممنوع هستند.

- بهترین رژیم گیاهی؛ رژیم فلکسیترین یا انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه نیمه گیاهی است اما گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی می شود. این الگوی غذایی در حال حاضر در میان زنانی که مصرف گوشت خود را به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا محیط زیست کاهش می دهند، محبوبیت بیشتری دارد. رژیم فلکسیتری برای هر کسی که علاقه مند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی است و همچنین ارزش غذایی محصولات حیوانی را می شناسد و می خواهد در صورت نیاز آنها را بخورد، گزینه بسیار خوبی است.

گیاهخواران و وگان های سخت گیر در معرض خطر بیشتری از دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت زنان مهم هستند پس بهتر است تعادل در دریافت مواد گوناگون رعایت شود. در مقایسه با چنین رژیم های سختی، رژیم فلکسیتری آهن و امگا 3 بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تامین می کند. هم چنین وجود مقادیر بیشتر کلسیم در این رژیم برای خانم های یائسه بسیار کمک کننده است. یائسگی در خانم ها به طور میانگین از 45 سالگی تا 55 سالگی آغاز می شود.

- بهترین رژیم برای سلامت مغز؛ رژیم غذایی MIND:

سن و جنس از عوامل خطر اولیه زوال عقل هستند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در واقع، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر - شایع ترین شکل زوال عقل - زنان هستند. این رژیم بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی های چرب تاکید دارد هم چنین غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی ها ممنوع است.

- بهترین رژیم غذایی برای خانم هایی که از اصولی رژیم گرفتن خسته شده اند؛ غذا خوردن شهودی:

اگر رژیم‌های متداول بی‌شماری را امتحان کرده‌اید و آماده‌اید که چرخه رژیم غذایی را برای همیشه کنار بگذارید، خوردن بصری می‌تواند بهترین گزینه باشد. غذا خوردن بصری یک برنامه ضد رژیمی است که برای اصلاح ذهنیت شما از رژیم غذایی و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می خورید طراحی شده است. این رژیم غذایی توسط متخصصان تغذیه ای ایجاد شده است که ادعا می کنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب های جسمی و روانی می شود.

غذا خوردن شهودی شامل 10 اصل اساسی است که بر مفاهیمی مانند صلح با غذا، احترام به سلامتی و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا بنا شده است. هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعده یا زمان غذا را تنظیم نمی کند. در عوض، هدف این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به علائم طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید تا دیگر برای تغذیه ذهنی یا فیزیکی خود به رژیم غذایی خاصی وابسته نباشید.

نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی زنان برای افراد بالای 50 سال:

اگر خانمی بالای 50 سال هستید، بهترین رژیم غذایی همان رژیمی است که بتوانید آن را درازمدت حفظ کنید. این رژیم لزوما شبیه رژیم انتخابی خواهر، دوست صمیمی یا دیگر اعضای خانوادتان نیست و کاملا بستگی به علاقه و سلیقه شما دارد. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می برید، به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.

اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خون است، رژیم غذایی DASH را انتخاب کنید. اگر می خواهید روی مراقبت از خود و یک رابطه سالم با غذا تمرکز کنید، غذا خوردن شهودی را امتحان کنید. اگر صرفاً به دنبال یک رژیم غذایی سالم تر و متعادل تر هستید، رژیم های مدیترانه ای یا فلکسیتری می توانند بهترین گزینه پیش روی شما باشند.

ممکن است تا الان متوجه شده باشید که رژیم های غذایی فوق الذکر به طور قابل توجهی همپوشانی دارند. هر کدام از آنها بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کم فرآوری شده که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی اکسیدان هستند، تاکید دارند زیرا همه اینها برای هر رژیمی که در نظر دارید، فاکتورهای کلیدی هستند.

بیشتر بخوانید: آکرومگالی چیست؟

زنان بالای 50 سال باید توجه ویژه ای به دریافت مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین های B داشته باشند. اگر فکر می کنید دچار کمبود در این مواد مغذی هستید پس وقت آن است که برنامه غذایی خود را اصلاح و بازبینی کنید. به یاد داشته باشید که نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. گام‌های کوچک به مرور زمان مزایای قابل توجهی دارند حتی اگر به طور کامل از یک رژیم خاص پیروی نکنید.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود یا افزودن هر گونه مکملی به برنامه روزانه خود توصیه می کنیم با مشاور تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که این تغییرات با نیازهای شما مطابقت دارد.

چگونه نیازهای بدن خود را تامین کنیم؟

بدن و نیازهای غذایی ما با بالا رفتن سن تغییر می کند، به خصوص وقتی به 40 سالگی می رسیم. افزایش سن با تغییرات مختلفی در بدن از جمله از دست دادن عضلات، پوست نازک تر و اسید معده کمتر مرتبط است. برخی از این تغییرات می تواند شما را مستعد کمبود مواد مغذی کند، در حالی که برخی دیگر می تواند بر حواس و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، مطالعات تخمین زده اند که 20٪ از افراد مسن مبتلا به گاستریت آتروفیک هستند، وضعیتی که در آن التهاب مزمن به سلول های تولید کننده اسید معده آسیب می رساند. کاهش ترشح اسید معده می تواند بر جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و منیزیم تأثیر بگذارد. یکی دیگر از مشکلاتی که افراد ممکن است با افزایش سن تجربه کنند، کاهش توانایی بدن آنها در تشخیص حواس حیاتی مانند گرسنگی و تشنگی است. همین موضوع باعث می شود که فرد به کم آبی بدن خود بی توجه باشد و به مقدار کافی در طول روز آب ننوشد.

علاوه بر این ها هنگامی که افراد به سنین بالاتر پا می گذارند و به دوره سالمندی می رسند، فعالیت فیزیکی کمتری دارند و این بدان معناست که شاهد کاهش متابولیسم و سطح انرژی در بدن آنان خواهیم بود. بنابراین بسیاری از افراد مسن وعده‌های غذایی کوچک‌تری مصرف می‌کنند و از میان‌وعده خودداری می‌کنند. عواملی که می توانند باعث کم اشتهایی افراد مسن شوند عبارتند از:

- تغییرات در هورمون ها،

- کمتر حس کردن طعم ها و بو ها که موجب می شود غذا ها به چشم این افراد جذابیت کمتری داشته باشند

- تغییر در شرایط زندگی

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده است که افراد مسن دارای سطوح بالاتری از هورمون‌های پری کوله سیستوکینین و لپتین هستند.

مواد مغذی و ویتامین‌هایی که باید بیشتر مصرف کرد

- ویتامین Cکه در غذاهایی مانند مرکبات، کیوی و آناناس یافت می شود.

- مس که در غذاهایی مانند گوشت اندام ها، پودر کاکائو و قارچ پورتابلا یافت می شود.

- گلیسین که در غذاهایی مانند ژلاتین، پوست مرغ و پوست خوک یافت می شود.

- فلز روی که در غذاهایی مانند صدف، گوشت گاو و خرچنگ یافت می شود.

- مصرف بیشتر پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری های قلبی مرتبط است که همه این مشکلات ذکر شده در میان افراد مسن شایع تر است.

خوشبختانه، منابع زیادی از کلاژن و همچنین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان وجود دارد که می توانید به راحتی آن ها را تهیه کنید. برای مثال ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت استخوان ها و مفاصل و همچنین عملکرد مغز بسیار مفید است. آن را با یک پیمانه پپتیدهای کلاژن و برخی مواد تقویت کننده اثر کلاژن - مانند لیمو، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ و آووکادو - ترکیب کنید و یک وعده غذایی ضد پیری عالی برای خود تهیه کنید!

اگر کلاژن بدنتان کم باشد، ممکن است متوجه این علائم و نشانه ها شوید در واقع بدن با بروز این علائم در حال بیان نیاز های خود است. برخی از علائمی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:

- درد مفاصل

- علائم سندرم روده تحریک پذیر

- چین و چروک و خطوط ریز

- خشکی پوستپ

- سلولیت

- نازک شدن مو

- مسائل مربوط به فشار خون