منتشر کننده
طرحی برای یک رژیم غذایی سالم که تبلور آن در مثلثی سه‌گانه تحت عنوان اراده، نظم در غذا خوردن و ورزش نمایان میشود. مثلث تندرستی رژیم خاصی نیست بلکه یک بالانس غذایی است یعنی افراد سر همان سفره‌ای که چاق و لاغر شده‌اند می‌توانند به وزن متعادل برسند. در واقع مثلث تندرستی آداب خوب غذا خوردن را به ما می‌آموزد تا بفهمیم چه غذایی را در چه وقت و چه مقدار و چگونه بخوریم؟
این روزها همه می‌دانند، داشتن وزنی مناسب به خاطر سلامتی است که اهمیت دارد با این حال گاهی دیده میشود افرادی در راه متعادل کردن وزنشان، حتی از سلامتی‌شان نیز می‌گذرند و با رژیم‌های سخت به خود آسیب می‌زنند. حقیقت این است که وزن متناسب هر فرد، مخصوص به خود اوست و قرار نیست همه یک وزن و یک مدل باشند. این وزن به عوامل مختلفی چون سن، جنسیت، نوع بدن، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی، سلامت عمومی کلی و قد بستگی دارد. پس همواره بخاطر داشته باشید مهم‌ترین واقعیت، حفظ سلامتی‌تان است و وزن متعادل شما در راستای طبیعت بدن شما تعیین میشود. درطول چند دهه‌ی گذشته، شاخص توده ی بدنی یا BMI به عنوان یک روش عالی برای محاسبه‌ی وزن نرمال افراد به کار رفته است اما BMI برای محاسبه‌ی وزن سلامت دارای چندین محدودیت است. BMI بیشتر برای مطالعه‌ی جمعیت بزرگی از افراد نه یک فرد به تنهایی مفید می‌باشد. پس لازم نیست برای لاغری یا چاقی با رژیم‌های غذایی مختلف به سلامتی‌تان آسیب بزنید. اگر برنامه شما این است که هر بار اضافه وزن پیدا می‌کنید رژیم بگیرید، بهتر است در این مورد تجدید نظر کنید. این نوع رژیم‌ها برای بدن سخت است و فشار زیادی به شما وارد می‌کند. برای حفظ بدنی که برای رسیدن به آن سختی‌های زیادی کشیده‌اید، بهتر است یک برنامه به عنوان سبک زندگی انتخاب کنید نه اینکه یک رژیم یا یک برنامه را به صورت کوتاه مدت انجام دهید. یک رژیم مناسب رژیمی است که بدن و ذهن شما را کاملاً راضی نگه دارد. این بدان معنا نیست که هر چه به دست‌تان رسید بخورید، اما حداقل اگر هوس شکلات یا بستنی کردید می‌توانید یک مقدار مناسب آن را، متناسب با رژیم غذایی‌تان، مصرف کنید.
اضافه وزن تنها عامل برهم زننده تناسب اندام و زیبایی نیست، بلکه خطر جدی برای سلامتی محسوب میشود. همان طور که می‌دانید چاقی خطر بیماری‌ها و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر موجب بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، فشار خون، چربی خون، آرتروز، دیابت نوع دوم، آسم، سندرم ایست تنفسی در خواب، بیماری کیسه‌‌ی صفرا، اختلالات حاملگی، اختلالات روانی مثل افسردگی، پرویی، عدم تحمل استرس و ... میشود. جامعه ما یک دوره افزایش وزن همه‌گیر را پشت سر می‌گذارد، آمار‌ها می‌گویند امروزه بیش از شصت درصد جمعیت بزرگسال کشور دچار اضافه وزن هستند. اندازه‌گیری مستقیم چربی تقریباً غیرممکن است، زیرا چربی در سراسر بدن ذخیره می‌گردد. اضافه وزن به تنهایی می‌تواند نشان‌دهنده چربی بدن باشد، اما بدلیل این که ساختمان و ساختار بدن هر انسان متغیر است، هیچ وزن ایده‌آلی برای بدن وجود ندارد. به جای آن، از اندازه‌گیری‌های دیگری برای تخمین چربی بدن استفاده میشود که برای تعیین خطر بیماری، مفیدتر است. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی دور شکم ممکن است اثرات زیان‌بار خاصی روی سلامتی داشته باشد و اندازه‌ی دور کمر، به دور لگن هر دو تا حد زیادی می‌توانند چربی شکمی را تخمین بزنند، مثلا برای خانم‌ها دور کمر بیشتر از ۸۰ سانتی‌متر افزایش خطر و بیش از ۸۸ سانت خطر بسیار بالا را برای آن‌ها رقم می‌زند.
• در تعریف سلامتی
سلامتی یعنی بی‌گزند شدن و تندرستی، در تعریف سازمان جهانی بهداشت WHO آمده سلامتی به معنای رفاه کامل جسمی، روانی و اجتماعی و نه فقط بیمار نبودن آمده است.
سلامت کامل جسم وقتی بدست می‌آید که مغز و قلب شما همیشه منظم کار کند، دستگاه تنفس خوب کار کرده و اکسیژن مورد نیاز آن را تأمین کند، کلیه‌ی شما درست کار کند تا مواد زائد را از بدن خارج نماید، سیستم گوارش به راحتی بتواند مواد زائد بدن را دفع کند، ولی در صورتی که فعالیت روده حالت عادی نداشته باشد، در نتیجه انباشته شدن مواد زائد و دفعی حاصل از فعالیت‌های ناقص گوارش بدن است که عوارض خطرناکی را برای انسان به ارمغان می‌آورد.
سلامت کامل روانی شامل بخش‌های مختلف و پیچیده‌ای است. انسان موجودی چند بعدی است اما همانطور که از قدیم گفته‌اند عقل سالم در بدن سالم است، یک بدن سالم به سلامت روان خودش، کمک‌های شایانی می‌کند.
در مورد حفظ سلامتی باید این را در نظر بگیرید که پیشگیری بهتر بوده و رعایت بهداشت بسیار کم‌خرج است. حتی در بسیاری از موارد بدون هزینه است، مثلاً پرهیز از پرخوری. سلامتی شما رابطه‌ی مستقیمی با سن، وزن، حال روحی، وضع گوارشی شما و .... دارد. در گام اول توصیه میشود یک سر به پزشک مورد علاقه‌تان بزنید و ببینید سلامت جسم و روح شما در چه حال است سپس اقدامات لازم را شروع کنید. یک سری اصول کلی در حفظ سلامتی وجود دارد مثل ممنوعیت پرخوری، کم‌خوری، کم‌نوشی، بدخوری، بی‌نظمی و تنبلی در خوردن، مصرف بیش از اندازه‌ی مواد قندی و فست فود، اگر شما جز افرادی هستید که به این اصول توجهی ندارید پس از در خطر بودن سلامتی‌تان مطمئن باشید و عواقب این سبک غلط غذایی را جدی بگیرید.
ساعت بیولوژیک بدن خود را جدی بگیرید. آموزش رفتار غذایی و نظم در رعایت آن به عنوان یک آداب تعریف میشود. آداب خوب غذا خوردن، به موقع خوردن است. غذا خوردن را مثل یک کار تشریفاتی در نظر بگیرید بنابراین هم افراط هم تفریط در آن ممنوع است. تعادل در هر کاری بهترین روش در رسیدن به موفقیت است. در نظر داشته باشید در طول شبانه روز، بدن شما به چند وعده‌ی غذایی نیاز دارد و آن را به حفظ وزن سالم و سلامتی‌تان رعایت کنید.
• چه کنیم؟
برای داشتن وزن سالم باید چه کنید؟ در گام اول شما باید تصمیم‌تان را جدی بگیرید و اراده کنید تا در غذا خوردن منظم بوده و همیشه ورزش کنید این یعنی همان مثلث تندرستی. باید به خاطر بسپارید رفتار غذایی سالم نه تنها فقط در خانه بلکه در اداره، مسافرت یا هرجا که فکرش را بکنید قابل انجام است پس تنبلی نکنید و بهانه نیاورید.
امروزه انسان‌ها وقت و هزینه‌ی زیادی را صرف می‌کنند تا نیازشان به غذا را تأمین کنند. با این حال وضعیت تغذیه‌ای جامعه چندان تعریفی ندارد، افراد جامعه با این که گرسنه بنظر نمی‌رسند اما اکثر آن‌ها دچار سوتغذیه‌ی سلولی هستند و همه‌ی این‌ها به دلیل سبک زندگی و عادات ناسالم خود ماست. ما ایرانی‌ها سفرهی خود را از بین برده‌ایم و الگوهای غلط و دگرگون شده‌‌ی غذایی را جایگزین آن کرده‌ایم. توصیه میشود دوباره سفرهی مقوی ایرانی را پهن کنید و غذاهای سنتی ایرانی را هم وارد عادات غذایی خود کنید. سفره‌ای که سرشار از پروتئین، املاح و ویتامین‌هاست. هم‌چنین روزانه باید مقدار متعادلی شیر و لبنیات استفاده کنید. مخصوصاً نیاز بانوان و دختران جوان به این مورد بیشتر است. سعی کنید کمتر از غذاهای حیوانی استفاده کنید و انواع نان و حبوبات را هم وارد رژیم غذایی خود بکنید. فراموش نکنید سه چهارم غذای شما باید از میوه‌جات و سبزیجات تشکیل شده باشد البته وجود گوشت و چربی در رژیم غذایی ضروری است و حذف کامل آن‌ها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. این مصرف باید به شکل کنترل‌شده باشد، متوسط مصرف پروتئین در مقایسه با چند دهه‌ی گذشته بیشتر شده است. در نهایت افزایش وزن به صورت مفرط هم سیر رو به بالا دارد.
مشکل دیگری که وجود دارد مصرف کم آب است. سعی کنید قبل از غذا مقدار قابل توجهی آب بنوشید. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن میشود و از کم آب شدن بدنتان جلوگیری می‌کند. آشامیدن آب فقط در میانه‌ی صرف غذا و پس از خوردن شیرینی‌جات ممنوع است. به غیر آن توصیه میشود روزانه حداقل هشت لیوان آب تمیز میل کنید. چون برای پوست و مو بسیار مفید است. حس کسالت را در شما از بین می‌برد. حجم معده را پر می‌کند و سرعت غذا خوردن شما را پایین می‌آورد، در نتیجه کمتر غذا خورده و کالری کمتری دریافت می‌کنید.
بیشتر بخوانید: علائم اختلال دو قطبی
عده‌ای رمز طول عمر را پیدا کرده‌اند ولی آن را فدای شکم‌پرستی کرده‌اند. در حقیقت کیفیت غذا را فدای کمیت نموده‌اند، چنین اشخاصی خوب خوردن را با زیاد خوردن اشتباه گرفته‌اند. متعادل غذا خوردن یک هنر است. افزایش یا کاهش وزن یک مسئله‌ی بسیار شخصی است. شکل بدن شما نشان می‌دهد که احساس شما در مورد خودتان چگونه است. این شکل اثر مستقیمی در روحیه، اعتماد به نفس، سلامتی فعلی و آینده‌ی شما خواهد داشت. سازمان جهانی بهداشت، چاقی را یک همه‌‌گیری جهانی معرفی کرده است در حالی که هنوز هم در برخی نقاط دنیا شاهد قحطی‌های کشنده هستیم.
در مقابل افراد چاق، افراد لاغری هستند که هنوز نمی‌دانند تندرستی یا انتخاب غذای سالم بدست خواهد آمد. اگر ویتامین‌ها، املاح و پروتئین‌ها را از رژیم غذایی افراد حذف کنند، آن‌ها از لحاظ تامین انرژی با مشکلات فراوانی رو به رو خواهند شد، گرچه غذاهای گیاهی هم بسیار مفید است اما توصیه میشود این افراد غذاهای گوشت‌دار هم مصرف کنند. چرا که گفته میشود تغذیهی خوب نه تنها انسان را سیر می‌کند بلکه سخت‌ترین بیماری‌های او را درمان می‌کند. آدمی را خوش‌چهره و خوش‌اندام می‌کند و طول عمرش را افزایش می‌دهد. هم‌چنین از قدرت آنتی‌اکسیدان‌ها غافل نشوید. ترکیباتی که از آزاد شدن رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کنند و به مقدار قابل توجهی جوانی و سلامتی شما را حفظ می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها در شکلات تلخ، توت‌فرنگی، تمشک، کلم قرمز، لوبیا، بلوبری، کلم کال، چغندر و اسفناج به مقدار زیادی وجود دارد. استرس اکسیداتیو خطر بیماری قلبی، سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر را افزایش می‌دهد.
خوردن صبحانه، هر روزه به شما در حفظ وزن سالم‌تان یاری خواهد کرد. به طور کل افرادی که صبحانه می‌خورند عادت‌های غذایی سالم‌تری دارند. تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد خوردن صبحانه در کاهش وزن هم بسیار موثر است. البته در تحقیقات این مسئله به اثبات نرسیده که حذف صبحانه باعث افزایش وزن میشود. در واقع فقط خوردن صبحانه به برخی افراد کمک کرده بود به وزن سالم خود برسند.
حرکت لازمه‌ی زندگی است. هر آنچه فاقد حرکت باشد گویا فاقد حیات است. امروزه با پیشرفت تکنولوژی تحرک انسان‌ها نسبت به گذشته بسیار کاهش یافته است. اما اگر می‌خواهید سالم زندگی کنید لطفاً زندگی فعالی را پیش بگیرید. متخصصان مدتهاست اهمیت فعالیت منظم را جار می‌زنند و تقریباً اکثر ما می‌دانیم برای حفظ سلامتی و تندرستی ورزش کردن و تحرک داشتن عامل بسیار مهمی است؛ چون داشتن فعالیت بدنی منظم قلب و شش‌ها را تقویت می‌کند و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد، به کاهش چربی خون و کلسترول کمک می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت کرده و به حفظ تعادل، هماهنگی و چابکی بدن کمک می‌کند. هم‌چنین از پوکی استخوان جلوگیری کرده و انعطاف‌پذیری عضلات را حفظ می‌کند.
به ماشین‌تان استراحت بدهید ولی به بدنتان هرگز! وقتی قصد رفتن به جایی را دارید، روش فعالی را انتخاب کنید. پیاده‌روی، اسکیت، دوچرخه برای سفرها و مسافت‌های کوتاه مناسبند. در صورت امکان استفاده از وسیله‌ی نقیله‌ی عمومی و پیاده‌روی را به استفاده از ماشین‌تان ترجیح دهید در این صورت وزن شما به قدری سالم‌تر خواهد شد که حتی خودتان هم باور نخواهید کرد!
خواب خوب و کافی داشته باشید چرا که اثر بسیاری بر کنترل وزن می‌گذارد. در واقع کمبود خواب از فاکتورهای بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پایدار نگه داشتن وزن است. خواب ناکافی سطح گرلین را افزایش می‌دهد. هورمون گرلین با نام هورمون گرسنگی نیز شناخته میشود زیرا که اشتها را افزایش می‌دهد. هم‌چنین سطح هورمون لپتین در افرادی که خوب نمی‌خوابند پایین است. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری می باشد. کم خوابیدن شما را خسته تر می‌کند و انگیزه‌ی شما را برای ورزش کردن و خوردن غذاهای سالم از بین می‌برد. برای حفظ وزن سالم یا دست یافتن به آن، ۷ ساعت باید در طی شب بخوابید.
انسان موجودی چند بعدی است و کار روی همه‌ی جنبه‌های آدمی اثر می‌گذارد و همه‌ی آن‌ها را پرورش می‌دهد. کار مانع هجوم اندوه و غصه‌هاست. کاری را که دوست دارید انجام دهید تا خلاقیت، هنر و سلامتی در وجود شما شکوفا شود. ولتر می‌گوید:" هروقت احساس می‌کنم که درد و رنج بیماری می‌خواهد مرا از پای دربیاورد، به کار پناه می‌برم."
