منتشر کننده
اضافه وزن چگونه به سلامتی فرد آسیب می‌رساند؟
اضافه وزن حالتی است که در آن، وزن فرد از مقدار استاندارد آن بر حسب قد تجاوز می‌کند.
حمل توده چربی اضافه قطعا حس خوشایندی را در فرد ایجاد نمی‌کند. اضافه وزن و یا چاقی نفس کشیدن و خوابیدن را برای فردی که دچار این عارضه است سخت می‌کند. افزون بر این فردی که اضافه وزن دارد ممکن است احساس غم، شرمندگی و یا حتی عصبانیت نماید. برخی از افراد زمانی‌که احساس خوشایندی ندارند، تمایل بیشتری برای خوردن دارند چرا که خوردن می‌تواند حس راحتی را در آنان ایجاد نماید. اما باید گفت که این ایده، اصلا خوب نیست بالأخص برای فردی که اضافه وزن دارد. در این گونه موارد بایستی به پزشک مراجعه کرد و از راهنمایی های او بهره گرفت. چرا که اضافه وزن خیلی زیاد ممکن است منجر به بیماری فرد شود. بیشترین مشکلاتی که افراد دارای اضافه وزن را آزار می‌دهد به قرار زیر است:
- سوزش پوست
- احساس خستگی مداوم و نداشتن انرژی
- تعریق فراوان در مقایسه با سایر افراد
- خروپف هنگام خواب
- اختلال در خواب
- درد مفاصل
- مشکلات تنفسی هنگام حرکت و یا بالا رفتن از پله‌ها
- همچنین ممکن است احتمال ابتلای فرد به بیماری‌های زیر افزایش پیدا کند:
- بیماری مزمن کلیوی
- فشار خون بالا
- مشکلات باروری
- دیابت نوع دو
- آپنه خواب (انسدادی که راه هوایی در بینی و حلق را تا حدی یا به طور کامل مسدود می‌کند).
- اختلال تحمل گلوکز
- بیماری عروق کرونر قلب
- کلسترول یا تری‌گلیسیرید بالا
- کبد چرب
- آسم
- سنگ کیسه صفرا
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
- اختلال نعوظ
- ریفلاکس مری و اختلال در دستگاه گوارش
- عوارض چاقی در دوران بارداری از قبیل ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و زایمان زودرس و سزارین.
- نقرس
- سرطان روده بزرگ، پستان و آندومتر رحم
- بی‌اختیاری ادرار استرسی از جمله نشت ادرار هنگام سرفه، خنده و عطسه
افزون بر تمامی موارد ذکر شده در بالا ممکن است فردی که دارای اضافه وزن یا چاقی است با مشکلات روانشناختی از قبیل اعتماد به نفس پایین و انزوا مواجه شود که قطعا در روابط وی با اعضای خانواده و دوستان تاثیرگذار خواهد بود و حتی در صورت تشدید باعث افسردگی خواهد شد.
بیشتر بخوانید: قند خون بالا چه تاثیری بر سلامت افراد دارد
مصرف چه خوراکی‌هایی منجر به اضافه وزن می‌شود؟
خوراکی‌هایی وجود دارند که مصرف آن ها به شدت منجر به اضافه وزن در فرد می‌شود. در صورتی‌که تناسب اندام برایتان حائز اهمیت است و دوست دارید دارای وزن متناسب باشید باید این خوراکی‌ها را شناسایی کنید و در طول رژیم خود یا آنها را مصرف نکنید و یا از آنها به مقدار بسیار کم مصرف کنید. مصرف خوراکی‌های زیر به شدت منجر به اضافه وزن در افراد می‌شود:
نوشیدنی‌های رژیمی
متاسفانه بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود، نوشیدنی‌های بدون قند و یا انرژی‌زا مصرف می‌کنند. باید گفت که مصرف این نوشیدنی‌ها اشتباه بزرگی است. بر اساس پژوهشی که مرکز علوم بهداشت تگزاس در سن آنتونیو انجام داده است، این نتیجه اخذ شده است که افرادی که روزانه نوشیدنی‌های رژیمی مصرف می‌کنند 70 درصد در مقایسه با افردی که اصلا از این نوشیدنی‌ها مصرف نمی‌کنند بیشتر چاق می‌شوند چرا که به این نوشیدنی‌ها انواع شیرین‌کننده‌های مصنوعی اضافه می‌کنند که افزون بر اضافه وزن و چاقی ممکن است به سلول‌های مغز هم آسیب برساند.
غلات
بسیاری از افراد بر این باورند که غلات یک میان وعده کامل و سالم برای صبحانه است و معمولا آن را با شیر مصرف می‌کنند. اما باید گفت با اینکه غلات کاملا سالم به نظر می‌آید، اما در انواعی از غلات، شکر، چربی و انرژی‌هایی وجود دارد که سبب تاثیرگذاری بر روی سطح قند خون شده و نه تنها مصرف آنها در رژیم غذایی مناسب نیست بلکه سبب اضافه وزن و چاقی می‌شود.
شیر کاکائو
شکلات تلخ برای سلامتی بسیار مفید است و سبب سلامت قلب و نیز بهبود عملکرد مغز می‌شود، اما شکلات سفید و شیری که به طور صنعتی به تولید می‌رسد دارای شکر زیادی هستند. این شکلات سرشار از چربی و شکر می‌باشد و درست مشابه فست فودها منجر به پرخوری افراد می‌شود زیرا بسیار خوشمزه است به طوریکه مقاومت در برابر آنها دشوار است.
بستنی
بستنی‌هایی که در رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند، شکر زیادی دارند و از آن‌جائیکه اغلب به عنوان دسر سرو می‌شوند، کالری زیادی را به وعده غذایی اصلی افراد اضافه می‌نمایند. پس چنانچه نمی‌خواهید به طور کلی از خوردن بستنی دل بکنید لااقل کمتر از آن مصرف کنید. البته حواستان باشد که بستنی‌ای را انتخاب کنید که در هر پرس دارای کمتر از 15 گرم شکر باشد. افزون بر این برای اطمینان بیشتر می‌توانید به مقدار پروتئین آن هم نگاه کنید.
سیب زمینی سرخ شده
بیشتر افراد تصور می‌کنند مصرف سیب زمینی سرخ شده که در خانه تهیه می‌شود بهتر از انواع چیپس‌هاست اما باید اذعان داشت که امکان دارد سیب زمینی سرخ شده در مقایسه با چیپس دارای فیبر و ویتامین بیشتری باشد. اما در حالت کلی باید گفت که درصد چربی و نیز انرژی ذخیره شده در آن بسیار بالاست و از آن‌جائیکه نمک زیادی دارد مصرف آن در طولانی مدت منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد.
سوپ
سوپ می‌تواند باعث کاهش وزن شود اما از آن‌جائیکه در دستور غذایی بسیاری از سوپ‌ها بالأخص آن‌هایی که دارای مواد لبنی هستند، چربی و انرژی زیادی وجود دارد باعث اضافه وزن در افراد می‌شود. بنابراین در صورت گنجاندن این غذا در برنامه رژیم خود بهتر است برای طبخ آن از انواع سبزیجات تازه استفاده نمائید.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی مشروط به اینکه به اندازه مصرف شود و نیز مواد تشکیل دهنده آن، بادام زمینی برشته شده و کمی نمک باشد برای سلامتی مفید است. در واقع باید گفت که مصرف مغزها و انواع بادام زمینی سبب کاهش وزن و متضمن سلامتی خواهند بود. اما از آن‌جائیکه کره بادام زمینی صنعتی دارای شکر و همچنین چربی‌های هیدروژن‌دار شده است سبب اضافه وزن در افراد خواهد شد. قدر مسلم کره‌های بادام زمینی سالم نیستند چرا که دارای کالری بالایی بوده و برخی از افراد را به سمت پرخوری سوق می‌دهند. با همه این‌ها اگر بر میزان مصرف خود نظارت داشته باشید و به اندازه مصرف کنید با مشکلی مواجه نخواهید شد ولی اگر مصرف پروتئین خود را کنترل می‌کنید به شما توصیه می‌کنیم که از مصرف کره بادام زمینی خودداری کنید.
میوه خشک شده
میوه‌های خشک شده فواید زیادی برای بدن دارند به طوریکه توصیه به مصرف روزانه آنها شده است اما با توجه به غلظت قندی که در آنها ذخیره شده است می‌توانند مشابه آب میوه در بدن عمل کنند و در مقایسه با همان میزان از آن به عنوان یک میوه تازه، انرژی و قند بالایی در بدن ذخیره کنند. افزون بر این میوه خشک شده در مقایسه با تازه آن دارای فیبر و مواد مغذی کمتری است چرا که به جهت دادن طعم و عطر به این میوه‌های خشک شده مواد افزودنی بسیاری اضافه می‌شود.
سالاد
افراد زیادی هستند که هنگام غذا خوردن و یا خرید مواد غذایی، به فکر تهیه سالاد به عنوان یک گزینه سالم می‌افتند. با وجود این باید گفت که تصور این افراد از سالم بودن سالاد درست نیست. در حالیکه سالاد، سبزیجات و مواد تشکیل دهنده سالمی دارد، اما چون اغلب با سس‌های شیرینی که دارای چربی و انرژی زیادی هستند سرو می‌شوند منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد. البته هر از چند گاهی سالاد با روغن زیتون و یا آووکادو هم مصرف می‌شود اما با این حال همیشه این‌طور نیست و خود این می‌تواند عاملی برای اضافه وزن و چاقی باشد.
علاوه بر خوراکی‌های نام برده شده در بالا خوراکی‌هایی از قبیل سس گوجه فرنگی، نوشابه‌های گازدار رژیمی، ذرت بو داده، شیرینی گرانولا، پیتزا و استیک گوشت دنده هم می‌توانند باعث اضافه وزن و چاقی در افراد شود.
کم تحرکی، زمینه ارثی چاقی، اختلال در فعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید و نیز بیماری‌هایی از جمله بیماری‌های استخوانی-مفصلی همچون آتروز از عوامل دیگری هستند که می‌توانند سبب اضافه وزن و چاقی در افراد شوند.
بیشتر بخوانید: بررسی موارد مرتبط با چاقی و اضافه وزن
اضافه وزن چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟
ممکن است افراد کمبود وزن داشته باشند، در وزن طبیعی باشند و یا اضافه وزن داشته و یا چاق باشند. برای کودکان یک محدوده وزن طبیعی وجود دارد که بستگی به جنسیت و قد آنان دارد. پزشکان افراد را مطابق با وزنی که دارند به 4 گروه 1. دارای کمبود وزن، 2. دارای وزن سالم و طبیعی، 3. دارای اضافه وزن و 4. چاق تقسیم می‌کنند.
نمایه توده بدنی (BMI) شاخص ساده‌ای برای ارزیابی نسبت وزن به قد است که برای طبقه‌بندی چاقی و اضافه وزن در افراد بزرگسال مورد استفاده قرار می‌گیرد. این شاخص از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر به دست می‌آید.
نمایه توده بدنی بین 5/18 الی 9/24 نشان‌دهنده این است که فرد دارای وزن طبیعی است.
نمایه توده بدنی بین 25 الی 9/29 نشان‌دهنده اضافه وزن در افراد است.
نمایه توده بدنی بین 30 الی 9/34 نشان‌دهنده این است که فرد چاقی متوسط(چاقی درجه یک) دارد.
نمایه توده بدنی بین 35 الی 9/39 نشان‌دهنده این است که فرد چاقی شدید(چاقی درجه دو) دارد.
نمایه توده بدنی 40 به بالا برابر است با چاقی خیلی شدید(چاقی درجه 3).
حال که با اضافه وزن و خطرات ناشی از آن آشنا شدیم بهتر است با راه‌های کاهش وزن هم آشنا شویم.
برنامه‌های کاهش کدامند؟
برنامه‌های کاهش وزن شامل موارد زیر می‌باشند:
- سبک زندگی خود را تغییر دهید.
- رژیم غذایی مناسب که شامل رژیم کم کالری است جایگزین رژیم غذایی ناسالم کنید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و ورزش کنید.
- در صورت نیاز، درمان را از طریق مصرف دارو انجام دهید.
- گاهی طبق نظر پزشک، لازم است که عمل جراحی انجام دهید.
8 توصیه عملی برای کاهش وزن
هدف خود را از کاهش وزن مشخص کنید: به طور مثال تعیین کنید که در مدت زمانی مشخص به چه میزان باید وزن کم کنید. در هدف‌گذاری خود ایده‌آل گرا نباشید و قدم‌های کوچک بردارید. مثلا اینکه به خود بگوئید می‌خواهم فعالیت بدنی خود را افزایش دهم می‌تواند هدف خوبی باشد اما میزان آن مشخص نیست پس بهتر است بگویید که می‌خواهم در طول روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنم.
از تمامی غذاهایی که دوست دارید دست نکشید: اگر برای کاهش وزن به خودتان سخت بگیرید و از تمام غذاهایی که دوست دارید دست بکشید به سرعت تسلیم می‌شوید. بنابراین باید بتوانید یک رژیم غذایی خوشایند ولی سالم و کم کالری برای خود تهیه کنید. می‌توانید از اقلام کم‌چرب‌تر از خوراکی‌های مورد علاقه خود مثلا گوشت بدون چربی، پنیر کم چرب و .... استفاده کنید. افزون بر این می‌توانید هر چند وقت یکبار اندکی از کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و به جای آن کمی از غذاهای پر کالری مورد علاقه خود را مصرف کنید.
غذاهای مصرفی و همچنین عملکرد خود را ثبت نمائید: مطالعاتی نشان داده است افرادی که رژیم‌های غذایی دارند و به طور منظم آن را یادداشت می‌کنند نسبت به سایر افراد بیشتر وزن کم می‌کنند. بنابراین اگر شما هم می‌خواهید وزن کم کنید روزانه به هر میزان که غذا می‌خورید بنویسید. همین کار ساده سبب می‌شود تا شما خود را بیشتر مسئول چیزی که می‌خورید بدانید و همین احساس مسئولیت کمک زیادی به شما در کاهش وزن خواهد کرد.
با خودتان روراست و صادق باشید: چنانچه بیشتر از مقدار نیاز، کالری دریافت کردید آن را بنویسید. متوسط کالری که شما در دراز مدت دریافت می‌کنید حائز اهمیت است بنابراین می‌توانید در وعده غذایی بعدی یا روزهای بعد با افزایش فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی آن را جبران کنید.
همیشه به پشت سر خود و عملکردی که در گذشته داشته‌اید نگاه کنید: هر چند وقت یکبار خودتان را با گذشته مقایسه کنید. اینکه به چه میزان وزن کم کرده‌اید؟ اینکه به چه میزان سطح انرژی و سلامت شما بهبود یافته است؟ و ...
هرگز تسلیم نشوید: این نکته را در نظر داشته باشید که در مسیر کاهش وزن راه طولانی پیش رو دارید و در هر صورت روزهایی هستند که کنترل رژیم غذایی از دستتان خارج می‌شود. شما فقط بایستی به مسیر قبلی خود بازگردید و اشتباهی را که انجام داده‌اید محدود و مهار کنید و بیش از پیش به تلاش خود در راه کاهش وزن ادامه دهید.
به خودتان جایزه بدهید: چنانچه پس از چند روز از آغاز رژیم غذایی موفق بوده‌اید به خود پاداش دهید. توصیه ما به شما این است که چیزی را به خود پاداش دهید که دوست دارید البته چیزی به جز غذاهای پرچرب!
از اطرافیان خود بخواهید تا شما را کمک کند: دوستان خود را از تصمیم خود مبنی بر کاهش وزن مطلع سازید و از آنها کمک بخواهید. از آنها بخواهید که به شما دلگرمی دهند و تشویق‌تان کنند.
اضافه وزن یا چاقی مشکل بسیار بزرگی است که درصد زیادی از افراد با ان دست و پنجه نرم می کنند...امید است در آینده نه چندان دور درمان ها کاربردی تر شود