عادات چیست؟

بیایید عادات را تعریف کنیم. عادت ها تصمیمات کوچکی هستند که هر روزه می گیرید و اقداماتی است که انجام می‌دهید. طبق گفته محققان دانشگاه دوک، عادت ها حدود 40 درصد از رفتارهای ما در هر روز را تشکیل می‌دهند.

زندگی امروز شما اساساً مجموع عادت‌های شماست. اینکه شما از نظر شکل و یا ظاهر چه شکلی هستید؟ نتیجه عادت‌های شماست. چقدر خوشحال یا ناراضی هستید؟ نتیجه عادت‌های شماست. چقدر موفق یا ناموفق هستید؟ نتیجه عادت‌های شماست.

کارهایی که شما در هرروز به صورت مرتب انجام می‌دهید درنهایت شخصیت شما را تشکیل می‌دهند، چیزهایی که به آن اعتقاد دارید و شخصیتی که در ذهن خود، از خود ترسیم می‌کنید. همه چیزهایی که درباره آن‌ها می‌اندیشید - از کم کاری و بهره وری گرفته تا قدرت و تغذیه - با عادات بهتر شروع می‌شوند. وقتی یاد می‌گیرید که عادات خود را تغییر دهید، می‌توانید زندگی خود را دگرگون کنید.

بیشتر بخوانید: راهنمای مختصری برای خواب راحت در شب

راهکار هایی برای ایجاد عادت های بهتر زندگی

یکی از مهم ترین مهارت ها برای ایجاد یک عادت خوب یادگیری صبر و شکیبایی ست.

هرچقدر سازگار تر و صبور تر باشید پیشرفت فوق العاده‌ای نیز خواهید داشت.

اگر در مدت زمانی که ورزش می‌کنید، دچار اضافه وزن می‌شويد و یا شماره تلفن های کمتری را به لیست کاری خود اضافه می‌کنید، احتمالا کمتر از آنچه که باید، فعال هستيد.

شروع کنید!

کارهایی را انجام دهید که می‌توانید آن‌ها را ادامه دهید.

سعی کنید، همراه با عادت های جدید تغییر کنید و احساس راحتی بیشتری نسبت به آن‌ها پیدا کنيد (خودتان را با آن‌ها تطبیق دهید)

اگر بدون تغییری در رفتار های خود، عادت های جدیدی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید کارتان خیلی سخت خواهد شد.
یادتان باشد تغییرات کوچک در ایجات عادات خوب، می‌تواند منجر به نتایج قابل توجهی شود.

عادت‌های مبتنی بر هويت (شخصيت)

چگونه به اهداف که برای امسال خود تعیین کرده اید برسید؟

حتما متوجه شده اید که تغییر کردن دشوار است. همه ی ما می‌خواهیم انسان های بهتری بشویم، انسان هایی قوی تر، سالم تر، خلاق تر، ماهر تر و حتی دوست یا عضوی بهتر در خانواده.

اما حتی اگر واقعا تلاش کنیم و کارهای بهتری را انجام دهیم، سخت است که رفتارهای جدیدی را ایجاد کرده و از آن‌ها پیروی کنیم. ولی این بار می‌توانید کارهایی را انجام دهید که طی یک سال آینده، عادت های جدید را در رفتار شما ایجاد کند.

آیا راهی وجود دارد که (ایجاد تغییرات را) برای ما آسان تر کند؟ چگونه نام افراد را به خوبی به خاطر بسپاریم ؟

به این مثال توجه کنید

هوش همسرم مایکل در یادآوری نام افراد بسیار عالی ست، او اخیرا داستانی را برام تعریف کرد که در دوران دبيرستانش اتفاق افتاده بود. او به دبیرستانی بزرگ رفته بود، پیش از شروع اولین روز مدرسه دانش آموزان همدیگر را اصلا ملاقات نکرده بودند. معلم وارد کلاس شد و از هر شخص خواست تا خودش را معرفی کند، در پایان معلم پرسید، آیا کسی می‌تواند نام همه را بخاطر بسپارد؟

مایکل دست خودرا بالا برد به جلوی کلاس رفت و نام تمام 30 نفر دانش آموز را گفت. بقیه حیرت زده شدند، دانش آموزش کناری اش،گفت: من حتی نمی‌توانم نام تورا به خاطر بسپارم!

مایکل می‌گفت: آن لحظه برای من تجربه ای جالبی بود، که این ویژگی من را قوی تر کرد. بعد از آن احساس کردم من شخصی هستم که در یادآوری نام افراد بسيار خوب عمل می‌کنم. حتی حالا هم در بخاطر سپردن نام افرادی که با آن‌ها رو به رو می‌شود عالی ست.

نکته ای که از این داستان می‌توان آموخت این است که، برای اینکه یک عادت جدید در وجودمان ایجاد کنیم باید به اینکه می‌توانیم آن کار را انجام دهیم ایمان داشته باشیم.

نکته‌ی اصلی در ایجاد عادات پایدار در ابتدا تمرکز بر شکل گیری یک هویت جدید است.

رفتار های فعلی شما صرفا بازتابي از هویت فعلی شماست و آنچه اکنون انجام می‌دهید، تصویری آینه وار، از شخصیتی ست که باور دارید متعلق به شماست. شما برای ایجاد تغییر در رفتار های خود، باید باور داشته باشید که این تغییرات مثبت در شما اتفاق می‌افتد و نیز عادات مبتنی بر هویت را در خود شکل دهید.

حالا تصور کنید که چگونه اهداف خودرا به طور معمول تعیین می‌کنیم.

معمولا با گفتن "من می‌خواهم وزنم را پایین بیاورم" و یا "مي‌خواهم قوی تر باشم" هدف گذاری می‌کنید.

ممکن است کسی بگويد این روش برای من جواب داده است اما شما باید خاص تر باشید.

بنابراین شما می‌گویید "من می‌خواهم 10 کیلو از وزنم را کم کنم" و یا "می‌خواهم 10 میلیون پول پس انداز کنم "

این ها اهدافی هستند که متمرکز بر نتيجه اند نه هویت!

برای اینکه منظور من را بهتر درک کنید، بیایید در نظر بگیریم که مراحل رسیدن به یک هدف مانند لایه های یک پیاز است، اولین لایه مربوط به نتایجی است که با کار شما ایجاد می‌شود، مثل کاهش وزن، برنده شدن در یک مسابقه، انتشار یک کتاب.
بیشتر اهدافی که تعیین می‌کنید با این لایه در ارتباط است.

دومین لایه تغییر در عملکرد روزانه شماست، این سطح به تغییر عادات و سیستم روزمره شما مربوط می‌شود.

اجرای روال جدیدی در ورزش کردن خود، رفع فشار کاری برای بازدهی بهتر، انجام تمرینات مراقبه، پس بیشتر عاداتي که ایجاد میکنید با این لایه مرتبط است.

سومین و عمیق ترین لایه، لايه ی تغییر هویت شماست، این سطح، با تغییر باور های شما ارتباط دارد. جهان بینی، تصویری از خودتان و قضاوت های شما درباره خود و دیگران. در نتیجه بسیاری از اعتقادات، باور ها، فرضیات و جهت گیری های فکری شما با این سطح مرتبط است.

نتایجی که در زندگی دریافت می‌کنید، درواقع وابسته به کارهایی ست که انجام می‌دهيد و هویت درواقع همه آن چیزهایی ست که چه در مورد خودتان و چه در مورد جنبه های دیگر زندگی به آن اعتقاد دارید.

زمانی که صحبت از ساختن عادات ماندگار (با ثبات) می‌شود، باید سیستمی ایجاد کرد که موجب پیشرفت شود حتی اگر این پیشرفت 1% در هر روز باشد موضوع بهتر یا بدتر بودن سطوح مختلف در تغییر عادات نیست، چراکه همه‌ی آن‌ها در جایگاه خودشان مفید هستند، مسئله ی اصلی مسیر (جهت) تغيير است.

بسیاری از افراد با تمرکز بر آنچه می‌خواهند به دست بیاورند ،پروسه ي تغییر عادات خود را آغاز می‌کنند، که این عمل ما را به سوی عادات های مبتنی بر نتیجه سوق می‌دهد.

اما راه حل دیگر ایجاد عادت های مبتنی بر هویت است، در این رویکرد ما بر آن شخصیت یا هويتي که می‌خواهیم به آن تبدیل شویم تمرکز کرده و روند تغییر عادات را آغاز می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: روانشناسی رنگ ‌ها

دستور العملی وجود دارد که برای رسیدن به موفقیت های پایدار می‌توانیم از آن بهره ببریم این دستور العمل دو مرحله دارد.

1- مشخص کنید می‌خواهید به چگونه فردی تبدیل شوید. (می‌خواهید در هویت خود چه تغییری ایجاد کنید)

2- با بُرد های کوچک و موفقیت های قدم به قدم آن را به خود ثابت کنید.

در ابتدا تصمیم بگیرید می‌خواهید چه کسی باشید، این امر در هر سطح که به عنوان یک فرد یا تيم و چه به عنوان یک ملت می‌تواند اتفاق بیفتد.

شما می‌خواهيد برای چه هدفی تلاش کنید؟ اصول و ارزش های شما چیست؟ آرزوی تبدیل شدن به چه نوع شخصیتی را دارید؟

این ها سوالات بزرگی هستند و بسیاری از مردم نمی‌دانند باید از کجا شروع کنند. اما آن‌ها می‌دانند که به دنبال چه نتیجه ای هستند!

می‌توانید با کمتر کردن اضطراب و یا تلاش برای دو برابر کردن حقوقتان شروع کنید و از خو بپرسید چگونه شخصی مي‌تواند به این اهدافی که دارم برسد؟ چگونه شخصيتي مي‌تواند نتیجه ای را که من می‌خواهم بدست بیاورم، بدست آورد؟

در اینجا پنج مثال از چگونگی تاثیر این روش در زندگی واقعی آورده ایم.

* می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید؟

هویت: به فردی تبدیل شوید که هر روز فعالیت بیشتری انجام می‌دهد.

بُرد کوچک: یک قدم شمار بخرید، وقتی از محل کار به خانه برمی‌گرديد 50 قدم بیشتر بزنید، فردا 100 قدم بیشتر و روز بعد 150 قدم. و این کار را پنج بار در هفته انجام دهید و هربار پنجاه قدم به پیاده روی روزانه تان اضافه کنید ،به این ترتیب در پایان سال، روزانه بیش از ده هزار قدم طی خواهید کرد.

* می‌خواهید نویسنده بهتری شوید؟

هویت: به فردی تبدیل شوید که هر روز 1000 کلمه می‌نویسد.

بُرد کوچک: هر هفته یک پاراگراف بنویسید.

* می‌خواهید بدن زیباتری داشته باشید؟

هویت: به فردی تبدیل شوید که هرگز حتی یک تمرین را از دست نمی‌دهد.

بُرد کوچک: سه روز در هفته را برای تمرینات فشرده تر انتخاب کنید.

* می‌خواهید دوست بهتری باشید؟

هویت: به فردی تبدیل شوید که همیشه با نزدیکان و اطرافیان درارتباط است.

بُرد کوچک: هر شنبه با یک دوست تماس بگیرید .اگر هر سه ماه این کار را انجام دهید، در طول سال با 12 دوست قدیمی ارتباط قوی تری برقرار خواهید کرد.

* آیا می‌خواهید در محل کار جدی گرفته شوید؟

هویت: به فردی تبدیل شوید که همیشه خوش قول و وقت شناس است.

بُرد کوچک: جلسات خودرا با فاصله 15 دقیقه ای تنظیم کنید تا همیشه کمی زودتر حاضر شوید.

ساختن یک هویت چیست؟

برای اینکه تبدیل به فرد بهتری شوید، اثبات این موضوع به خودتان بسیار مهم تر از بدست آوردن نتایج شگفت انگیز است. این امر به ویژه در ابتدای راه بسیار مهم است.

برای ایجاد یک تغییر، تنها تکیه کردن بر انگیزه و یا انجام کارهای مختلف به طور همزمان کافی نیست. بلکه شما باید به فردی تبدیل شوید که می‌خواهید باشید و این را به اثبات این هویت جدید به خودتان آغاز کنید.

بسياري از افراد، می‌خواهند بهتر از سال‌های قبل خود باشند، با این وجود بیشتر اهداف خود را بر اساس عملکرد و ظاهر آن‌ها تنظیم می‌کنیم تنها به این اميد که آن‌ها ما را به سوی انجام اموری متفاوت سوق بدهد. اگر به دنبال تغییر هستید به شما می‌گوییم نگران نتایج نباشید بلکه به هویت خود فکر کنید. به جای دنبال کردن هدف های مختلف به فردی تبدیل شوید که می‌تواند به چیزهایی که می‌خواهد برسد.

اکنون عادات مبتنی بر هویت خودرا بسازید و مطمئن باشید نتایج به دنبال آن خواهند آمد.

چگونه عادت های جدید و پایدار ایجاد کنیم؟

زندگی امروز شما، اساساً مجموعه ای از عادت‌های شماست. اینکه چقدر خوشحال هستید یا ناراحت و یا اینکه موفق هستید یا نا موفق همگی نتیجه‌ی عادات شماست. کارهایی که مرتباً انجام می‌دهید یا برای فکر کردن به آن‌ها وقت می‌گذاريد و همچنین چیزهایی که به آن‌ها باور دارید، در نهایت شخصیت شما را شکل می‌دهد. اما، اگر بخواهید پیشرفت کنید و عادات جدید را در خود شکل دهید چکار می‌کنید؟ چگونه می‌توانید دراین مورد پیش بروید؟

به نظر می‌رسد چهارچوبی مفید وجود دارد که می‌تواند به ایجاد عادت های جدید شما کمک کند و سلامت زندگی شما را به طور کلی بهبود ببخشد. بیایید اکنون درمورد آن چهارچوب صحبت کنیم ...

علم چگونگی کار عادات

مراحل به وجود آوردن یک عادت جدید را می‌توان به چهار بخش ساده تقسیم کرد:

نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش.

هرکدام از این بخش ها می‌تواند با ما کمک کند تا دریابیم که یک عادت اساساً چیست؟ چگونه عمل می‌کند و به چه شکل می‌توان آن را تقویت کرد.این الگوی چهار مرحله ای پایه و اساس هر عادت جدید است و مغز شما هر بار این مراحل را دقیقا به همین ترتیب طی می‌کند.

نشانه: نشانه ها باعث بروز یک رفتار می‌شوند،رفتار ها بخشی از اطلاعاتی هستند که می‌شود از طریق آن پاداش را پیش بینی کرد.

اجداد ماقبل تاریخ ما، با توجه به نشانه ها، می‌توانستند پاداش های اوليه مانند آب، غذا و وسایل مورد نیاز خودرا پیدا کنند. امروزه ما بیشتر زمان خودرا صرف یادگیری نشانه هایی می‌کنیم که پاداش های ثانویه مانند پول، شهرت، دوستی، عشق، احساس رضایت و تایید و ستایش را پیش بینی می‌کنند. البته این پیگیری ها به طور غیرمستقیم شانس بقا و تولید مثل را هم افزایش می‌دهد که این خود انگیزه ای عمیق برای انجام کارهاست.

ذهن شما همواره برای پیدا کردن ارتباطی بین نشانه ها و پاداش، در حال تجزیه و تحلیل محیط پیرامون شماست و از آنجا که نشانه ها همیشه به پاداش نزدیکند، طبیعتا منجر به ایجاد اشتیاق می‌شود.

اشتیاق: اشتیاق دومین مرحله در حلقه ی عادت است که نیروی انگیزشی ای برای شکل گیری عادات به وجود می‌آورد. بدون داشتن انگیزه و تمایل به تغییر و تحول، دلیلی برای اقدام کردن نخواهیم داشت.

آنچه می‌خواهید خود عادت نیست بلکه، حالت و احساس به جود آمده از  آن است. شما مشتاق سیگار کشیدن نیستید بلکه احساس تسکین و آرامش ذهنی آن را دوست دارید، شما به مسواک زدن اشتیاق نداريد بلکه از احساس داشتن دهانی تمیز و خوشبو لذت می‌بريد. شما علاقه ای به روشن کردن تلویزیون ندارید، بلکه فقط می‌خواهید سرگرم شوید.

هر میل و ولع به انجام کاری درواقع با تغییر وضعیت درونی شما در ارتباط است. این نکته‌ی مهمی است که بعدا به تفصیل در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

هوس ها (اشتیاق) در هر فرد متفاوت است، آنچه در یک فرد می‌تواند باعث تحریک حس گرسنگی شود ممکن است در فرد دیگری، احساس متفاوت دیگری را ایجاد کند، مثلا برای شخصی که به سیگار علاقه شديد دارد شنیدن بوی سیگار، تحریک کننده‌ی بسیار قدرتمندي است. اما برای کسی که سیگار نمیکشد، این بو تنها، شاید حتی بویی ناخوش آیند در فضا باشد.

پس نشانه ها تا زمانی که تفسیر نشوند بی معنا هستند. افکار و احساسات ما نسبت به نشانه ها همان چیزی هستند که آن‌ها را به ولع یا اشتیاق تبدیل می‌کنند.

مرحله سوم پاسخ است،

پاسخ در واقع همان عادتی ست که شما انجام می‌دهیدو می‌تواند به صورت یک فکر یا عمل باشد. بروز پاسخ بستگی به این موضوع دارد که شما چقدر انگیزه دارید و آن هدف تا چه میزان با ذهن شما اصطکاک ایجاد می‌کند. اگر یک عمل به تلاش جسمی یا روانی، بیشتری از توانتان نیاز دارد، شما آن کار را انجام نخواهيد داد، پس پاسخ به توانایی های شما نیز بستگی دارد.
به نظر ساده می‌رسد اما، یک عادت تنها در صورتی رخ می‌دهد که شما قادربه انجام آن باشید. اگر مي‌خواهيد بسکتبال بازی کنید ولی نمی‌توانید به اندازه کافی پرش کنید، پس براي راه یافتن به بازی ها و مسابقات چندان خوش شانس نیستید.

و سرانجام پاداش.

پاداش هدف نهایی هر عادتی ست، نشانه ها در مورد، توجه به پاداش است، اشتیاق درباره ی خواستن پاداش و پاسخ برای دریافت آن است. ما به دو دلیل به دنبال پاداش هستیم، یکی ایجاد حس رضایت و لذت در ما و دیگری اینکه پاداش ها به ما چیز های زیادی می‌آموزند. اولین هدف پاداش، ارضا میل و هوس ماست.

بله! پاداش‌ها به تنهایی مزایایی را ارائه می‌دهند از جمله به طور مثال رسیدن به آب و غذا، انرژی لازم برای بقای ما تامین می‌کنند، یا انجام یک کار باعث دریافت پول و شهرت بیشتر می‌شود.

اما فواید زودبازده تر پاداش ها این است که میل شما را برای رسیدن به یک وضعیت خاص و یا دریافت یک تایید برآورده می‌کند وحداقل برای یک لحظه حس رضایت خاطر و رهایی از یک هوس را در شما ایجاد می‌کند.

دومین هدف پاداش این است که به ما می آموزد اقدامات خود را برای موارد آینده به خاطر بسپاریم.

مغز ما به صورت یک ردیاب پاداش عمل می‌کند و همانطور که ما به زندگی روزانه خود رسیدگی می‌کنیم سیستم عصبی ما در حال نظارت بر روی همه ی وقایع است تا ببیند کدام عملکرد خواسته های مارا برآورده می‌کند و به ما احساس لذت می‌دهد. احساس رضایت (لذت) و نا امیدی بخشی از مکانيسم بازخوردي ست که به مغز ما کمک مي‌کند تا اقدامات مفید را از غیر مفید جدا کند. پاداش ها حلقه ی بازخورد را می‌بندند و چرخه‌ی عادات را تکمیل می‌کنند.

اگر هر یک ازاین مراحل به طور کامل اتفاق نیفتند عادت شکل نمی‌گیرد، اگر نشانه ها از بین بروند هرگز عادتی ایجاد نمی‌شود.

با کم شدن اشتیاق، انگیزه کافی برای اقدام وجود نخواهد داشت، دشوار شدن یک رفتار باعث می‌شود تا از انجام آن صرف نظر کنیم و اگر پاداشی نتواند آرزوی مارا برآورده کند، هیچ میلی به تکرار دوباره ی این اعمال نخواهیم داشت.
باید بدانیم حذف هرکدام از این مراحل و یا رخ دادن نقصی در آن‌ها موجب می‌شود تا یک عادت جدید نتواند در ما به وجود بیاید.

در واقع این چهار مرحله را می‌توان به دو بخش: مسئله و راه حل تقسیم کرد.

مسئله همان نشانه و اشتیاق است، یعنی زمانی که می‌فهمیم چه چیزی نیاز به تغییر دارد.

و راه حل پاسخ و پاداش ماست و اين زمانی ست که شما قدم بر می‌دارید و به تغییر مورد نظر خود دست پیدا می‌کنید. تمام رفتار ها ناشی از میل به حل مسئله ای است. گاهی مسئله این است که مي‌خواهيد به چیز های خوبی دست پیدا کنید، گاهی اوقات مسئله دردی است که متحمل شده اید و میخواهید آن را تسکین دهید. در هر  صورت هدف هر عادت، کمک به حل یکی از مشکلات شماست.

این فرایند چهارمرحله ای، چیزی نیست که فقط گاهی اتفاق بیفتد بلکه یک حلقه بازخورد بی پایان است که در لحظه به لحظه‌ی زندگی شما حتی همین حالا هم فعال و در جریان است، مغز به طور پیوسته در حال اسکن کردن و تحلیل محیط پیرامون است و اتفاقات آینده را پیش بینی می‌کند، پاسخ هایی را امتحان می‌کند و از نتایج آن ها یاد می‌گیرد.

کل این فرایند تنها در یک ثانیه اتفاق می‌افتد و ما بارها و بارها از آن استفاده می‌کنیم بدون اینکه بدانیم یک لحظه‌ی پیش هم همین کار را کرده ایم.

تصور کنید وارد اتاق تاریکی می‌شوید و با یک چراغ در دست در آن اتاق حرکت می‌کنید، شما این عمل را بارها و بارها انجام داده اید بدون اینکه به آن فکر کنید. هر چهار مرحله در کسری از ثانیه طی می‌شود بدون اینکه متوجه آن باشید.

هرچه بزرگتر می‌شویم، به ندرت متوجه عادت‌هایی می‌شویم که زندگی روزمره مارا شکل می‌دهند. بیشتر ما هرگز به این موضوع فکر نمی‌کنیم که هر روز همان کفش ها را بپوشیم و یا شارژر خود را بعداز هر بار استفاده از پریز برق جدا می‌کنیم و یا همیشه بعد از رسیدن به خانه لباس راحتی بپوشیم. بعد از گذشت چندین دهه از برنامه نویسی ذهنی، مغزما به طور خودکار در این الگو ها را انجام می‌دهد. ما می‌توانیم این چهار مرحله را به یک چهارچوب عملی تبدیل کنیم که مي‌شود از آن برای طراحی عادت های خوب و از بین بردن عادت‌های بد استفاده کرد. ما به این چهارچوب به عنوان مجموعه ای از چهار قانون ساده تغییر رفتار اشاره می‌کنم.

شما می‌توانید به هر قانون ،به صورت یک اهرم نگاه کنید،که اگر هرکدام در موقعیت مناسب قرار بگیرند، ایجاد عادات خوب به راحتی اتفاق می‌افتد. هرگاه می‌خواهید رفتار خودرا تغییر دهید کافی ست ازخود بپرسيد:
چگونه می‌توانم این تغییر را ایجاد کنم؟، آن را جذاب و آسان تر کنم؟ و چگونه این تغيير را به صورتی رضایت بخش ایجاد کنم؟

تقریبا غیر ممکن است که ادعا کنیم این چهارچوب برای تغيير هرنوع رفتار انسانی کاربرد دارد اما می‌توان گفت تا حدودی به این هدف نزدیک است.

اگر تا بحال فکر کرده اید که چرا کاری را که می‌خواهم انجام نمی‌دهم، چرا سیگار را ترک نمی‌کنم و یا ورزنم را کاهش نمی‌دهم، یا برای دوران بازنشستگی پس انداز نمی‌کنم، و به طور کلی چرا برای انجام کارهایی که مهم هستند وقت کافی را نمی‌گذارم، همگی این موارد به قوانین اساسی عادت ها و چگونگی تغییر آن‌ها در شخصیت ما ارتباط دارد و اگر اهداف بر خلاف طبیعت ذاتی ما پیش بروند محکوم به شکست خواهند بود.

نحوه ساختن يک عادت جدید

به گفته محققان دانشگاه دوک، عادتها حدود 40% از رفتار های روزانه‌ی ما را معین می‌کنند، پس درک نحوه‌ی ایجاد عادات جدید و عملکرد فعلی ما در پیشرفت و به طور کلي زندگي ما کاملا ضروری ست.

با توجه به اینکه برخی اطلاعات مربوط به این فرآیند چندان ساده و قابل هضم نیست، برای حل این مشکل به روشی آسان به تجزیه و تحلیل این امر پرداخته ایم و این راهنمای استراتژی را برای ساختن عادت های جدید و با ثبات به رشته تحریر در آورده ایم.

1- با یک عادت فوق العاده کوچک شروع کنید.

بسیاری از مردم برای ایجاد عادات جدید، می‌گویند "باید انگیزه ی بیشتری داشته باشم "یا آرزو می‌کنند" ای کاش به اندازه‌ی دیگران اراده داشتم "در حالی که این کاملا اشتباه است، تحقیقات نشان می‌دهد اراده مثل ماهیچه است و وقتی در طول روز از آن استفاده می‌کنید خسته می‌شود، در واقع می‌توان اراده را به یک جریان تند شونده و کند شونده تشبیه کرد. همانطور که استاد دانشگاه استنفورد این پدیده را "موج انگیزش" می‌نامد.

این مشکل را با انتخاب یک عادت جدید و کاملا ساده حل کنید، عادتی که برای انجام آن نیاز به انگیزه ی زیادی ندارید. مثلا بجای انجام پنجاه مورد کار فشرده در روز، آن را تنها با پنج مورد آغاز کنید. بجای ده دقیقه مراقبه ،با یک دقیقه شروع کنید، کارها را تا جایی آسان کنید که بدون ایجاد انگیزه بتوانید انجامشان دهید.

2- عادات خود را با کارهای بسیار کوچک افزایش دهید و تثبیت کنيد.

پیشرفت های یک درصدی به طور شگفت آوری سریع به وجود می‌آیند. پس بجای انجام کاري بزرگ، از کارهای کوچک شروع کنيد و به تدریج گسترش دهيد، در طول راه اراده و انگیزه شما بیشتر می‌شود و همین امر موجب می‌شود تا به خوبی عادات مثبت را در خود ثابت نگه دارید.

3- درحین ساختن عادت های جدید، آن را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید.

مثلا در طول یک ماه روزانه 1% از عادت جدیدی که می‌خواهید را در خود ایجاد کنید به این ترتیب طی چند ماه با سرعت بیشتری می‌توانید این کار را انجام دهید و این عمل ایجاد یک عادت را برایتان آسان تر می‌کند. مثلا اگر هدف شما روزی بیست دقیقه مدیتیشن است آن را به دو بخش ده دقیقه ای تقسیم کنید.

4- هنگام لغزش سریع به مسیر خود برگردید.

حتی نوازندگان برتر هم مانند بقیه افراد دچار اشتباه می‌شوند اما تفاوت در اینجاست که آن‌ها به سرعت به مسیر صحیح خود باز می‌گردند.

تحقیقات نشان می‌دهد که از دست دادن یک فرصت برای ایجاد عادات خوب تاثیر چندانی در پیشرفت طولانی مدت ما ندارد. پس بجای تلاش برای کامل بودن، قدم به قدم پیش برویم و تفکر "همه یا هیچ" را کنار بگذاریم.
شما نباید منتظر شکست ها باشید بلکه می‌بایست برای وقوع احتمالی آن‌ها برنامه ریزی کنید.

برای یک مدت مسیر خود را تحت نظر بگیرید و ببینید که چه عواملی بر سر راه موفقیت شما در ایجاد یک عادت خوب وجود دارند.

موارد روزانه ای که احتمالا شمارا از مسیرتان دور می‌کنند چیست؟ چگونه می‌توانید برای حل آن‌ها برنامه ریزی کنید و یا حداقل با سرعت از کنارشان بگذرید و به مسیر اصلی خود بازگرديد؟

شما باید سازگار شوید نه کامل. باید بر روی تبدیل شدن به کسی تمرکز کنید که عادات خوب خود را ترک نمی‌کند.

5- صبور باشید، به مرحله ای برسید که می‌توانید پایدار بمانید.

در راه رسیدن به اهداف و عاداتی که می‌خواهید باید صبور باشید. همیشه دنبال نتیجه فوری برای کارهایی که برای ایجاد یک عادت می‌کنید نباشید همانطور که قبلا گفتیم نتیجه گرا نباشید، بلکه سعی کنید یک هویت کاملی برای خود بسازید که به هرچه می‌خواهد می‌رسد.

چگونه عادت های بد خود را ترک کنیم و عادت های خوب بسازیم (بخش دوم)