راه کار هایی برای از بین بردن عادات بد

چگونه یک عادت بد را از بین ببریم و آن را با یک عادت خوب جایگزین کنیم. عادات های بد زندگی شما را مختل می‌کند و مانع رسیدن شما به اهداف خود می‌شود. آن‌ها سلامتی شما را از نظر روانی و جسمی به خطر می‌اندازند. و همچنین آن‌ها وقت و انرژی شما را هدر می‌دهند.

پس چرا ما هنوز آن‌ها را انجام می‌دهیم؟ و از همه مهمتر، آیا کاری وجود دارد که بتوانید در مورد آن‌ها انجام دهید؟

قبلاً در مورد علم چگونگی شروع عادت ها توضیح دادیم بنابراین حالا اجازه دهید روی تمرین ایجاد تغییرات در دنیای واقعی تمرکز کنیم. چگونه می‌توانید رفتارهای بد خود را حذف کرده و به جای آن به خوبی های خود بچسبید؟ شاید این مقاله همه جواب ها را نداشته باشد ولی شما با خواندن آن مطمعنا چیزی از دست نمی‌دهید. چه عواملی باعث ایجاد عادت های بد می‌شود؟ بیشتر عادات بد شما ناشی از دو چیز است:

استرس و کسالت.

بیشتر اوقات، عادت های بد به سادگی راهی برای مقابله با استرس و کسالت است. همه چیز از گاز گرفتن ناخن های شما گرفته تا هزینه های زیاد در خرید وسایلی که نیاز ندارید، تا خوردن و نوشیدن بیش از حد تا اتلاف وقت در اینترنت، می‌تواند پاسخی ساده برای استرس و کسالت باشد.

اما لازم نیست اینگونه باشد. شما می‌توانید روش های جدید و سالم برای مقابله با استرس و کسالت را یاد بگیرید که در ادامه می‌توانید به جای عادت های بد خود جایگزین کنید. البته گاهی اوقات استرس یا کسالت در واقع ناشی از مسائل عمیق تر است. این مسائل می‌تواند برای فکر کردن دشوار باشد، اما اگر در مورد ایجاد تغییر جدی هستید، باید با خود صادق باشید.

آیا عقاید یا دلایل خاصی پشت عادت های بد شما قرار دارد؟ آیا چیزی عمیق تر - ترس، یک رویداد یا یک اعتقاد محدودکننده وجود دارد - این باعث می‌شود تا شما را به چیزی بدی سوق دهد؟

شناخت علل عادت های بد برای غلبه بر آن‌ها بسیار مهم است.

شما یک عادت بد را از بین نمی برید، آن را جایگزین می کنید.

تمام عادت هایی که الان دارید - خوب یا بد - به یک دلیل در زندگی شما هستند. به نوعی، این رفتارها برای شما فایده ای دارند، حتی اگر از جهات دیگری برای شما بد باشند.

بعضی اوقات فواید بیولوژیکی همانند مصرف سیگار یا مواد مخدر برای شما دارند. بعضی اوقات احساسی است مانند وقتی در یک رابطه ای هستید که برای شما بد است. و در بسیاری موارد، عادت بد شما روشی ساده برای کنار آمدن با استرس است. به عنوان مثال، گاز گرفتن ناخن ها، کشیدن موهایتان و یا تکان دادن پاهایتان.

این "مزایا" یا دلایل دیگر به عادات بد کوچکتر نیز گسترش می‌یابد.

به عنوان مثال، چک کردن اینستاگرامتان فوری بعد از بیدار شدن که احساس خوبی به شما می‌دهد. در عین حال نگاه کردن به آن همه پست های اینستاگرام باعث از بین رفتن بهره وری شما می‌شود، توجه شما را تقسیم می‌کند و شما را تحت فشار قرار می‌دهد. اما این کارها مانع احساس "گم گشتگی" شما نمی‌شود و بنابراین این کار را دوباره انجام می‌دهید.

از آنجا که عادات بد هم نوعی فایده در زندگی شما ایجاد می‌کنند، از بین بردن آنها بسیار دشوار است. (به همین دلیل توصیه های ساده گرایانه مانند "فقط آن کار را انجام  نده" به ندرت عمل می‌کند.) درعوض، شما باید یک عادت دیگر را جایگزین عادت بد کنید که مزیت مشابهی را نیز به همراه دارد.

به عنوان مثال، اگر استرس رنج می‌برید و برای مقابله با آن سیگار می کشید، بنابراین این اتفاق خوبی نیست که "فقط سیگار را متوقف کنید". درعوض، شما باید روشی متفاوت برای مقابله با استرس پیدا کنید و به جای کشیدن سیگار، آن عادت جدید را جایگزین کنید.

به عبارت دیگر، عادت های بد نیازهای خاصی در زندگی شما را برطرف می‌کند. و به همین دلیل، بهتر است عادت های بد خود را با یک رفتار سالم تر جایگزین کنید که همان نیاز را برطرف کند. اگر انتظار دارید که عادات بد را بدون جایگزین کردن آن‌ها به سادگی از بین ببرید، پس شما نیازهای خاصی دارید که برآورده نخواهند شد و کار بسیار سختی است که فقط از انجام دادن آن کار خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: مفهوم و جایگاه رنگ در هنر

چگونه یک عادت بد را از بین ببریم

در اینجا چند ایده دیگر برای از بین بردن عادت های بد شما و راه حلی در مورد روند جایگذینی آن ارائه شده است.

یک جایگزین برای عادت بد خود انتخاب کنید. شما باید قبل از همه چیز برنامه ای داشته باشید تا در مواجهه با استرس یا کسالت که عادت بد شما را بر می‌انگیزد، بتوانید به آن پاسخ دهید. مثلا شما وقتی می‌خواهید سیگار بکشید به جای آن تمرینات تنفسی انجام دهید، یاوقتی می‌خواهید به اینستاگرام سر بزنید، شروع به نوشتن برنامه روزانه خود کنید. هرچه که هست و هر کاری که با آن سر و کار دارید، باید به جای عادت بد خود برنامه ای را برای انجام کار خود تهیه کنید.

تا حد ممکن تعداد محرک ها را قطع کنید. اگر چیپس وقتی در خانه هست، می‌خورید، همه آن‌ها را دور بیندازید. اگر اولین کاری که هنگام نشستن روی مبل انجام می‌دهید، روشن کردن تلویزیون است، سعی کنید ریموت تلویزیون را جایی مخفی کنید. با اجتناب از مواردی که باعث تحریک شما برای انجام عادت های بد می‌شود، ترک عادت های خود راحت تر کنید.
در حال حاضر، محیط اطراف شما باعث می شود عادت بد شما آسان تر و عادت های خوب سخت تر شود. اگر محیط خود را تغییر دهید، می‌توانید نتیجه را تغییر دهید.

با شخص دیگری موضوع ترک عادات خود را در میان بگذارید. چند بار شده که موقعی که در رژیم هستید دزدکی چیزی بخورید؟ یا موقعی که در ترک سیگار هستید دوباره به سراغ سیگار بروید؟ (از این طریق هیچ کس نمی‌بیند که شما شکست خورده اید، درست است؟)
در عوض، با کسی همراه شوید و کنار هم شروع به ترک کنید. در این شرایط هردو شما می‌توانید به یکدیگر پاسخگو باشید و پیروزی های خود را در کنار هم جشن بگیرید. دانستن اینکه شخص دیگری از شما انتظار بهتر بودن را دارد، یک محرک قدرتمند است.

با افرادی که با شما یک هدف دارند، زندگی کنید. لازم نیست دوستان قدیمی خود را عوض کنید، اما قدرت پیدا کردن دوستان جدید را دست کم نگیرید.

تجسم خود در موفقیت. به خودتان نگاه کنید که سیگار را دور می اندازد یا غذای سالم می‌خرید یا زود بیدار می‌شوید. هر عادت بدی که به دنبال شکستن آن هستیدرا تجسم کنید که آن را انجام داده اید، لبخند بزنید و از موفقیت خود لذت ببرید. خودتان را در حال ساختن یک هویت جدید ببینید.

لازم نیست شخص دیگری باشید، فقط باید به گذشته خود بازگردید. اغلب فکر می‌کنیم برای شکستن عادت های بد، باید یک فرد کاملاً جدید بشویم. حقیقت این است که شما در حال حاضر آن را در خود دارید که فردی بدون عادت های بد باشید. در واقع، خیلی بعید است که شما در تمام زندگی خود این عادت های بد را داشته باشید. نیازی به تبدیل شدن به فردی که سیگار نمی‌کشد نیست، فقط باید به دوران سیگاری نبودن خود برگردید. شما نیازی به تبدیل شدن به یک فرد سالم ندارید، فقط باید به سلامت قبل خود برگردید. حتی اگر سال‌ها پیش بود باشد شما قبلاً بدون این عادت بد زندگی کرده اید، به این معنی که قطعاً می‌توانید دوباره این کار را انجام دهید.

برای غلبه بر گفتگوهای منفی ذهنی از کلمه "اما" استفاده کنید. یک مورد برای مقابله با عادات بد این است که خودتان قضاوت نکنید که چرا بهتر عمل نکردید. هر وقت لغزدید یا اشتباه کردید، به راحتی می‌توانید بگویید که دیگر این کار را نمی‌کنید.

هر زمان که این اتفاق می‌افتد، جمله را با "اما" تمام کنید ...

"من چربی زیادی دارم و از نظر شکل بدنی مناسب نیستم، اما می توانم در چند ماه در شکل ایده عالی باشم."

"من احمق هستم و هیچ کس به من احترام نمی‌گذارد، اما من تمام تلاش خودم را برای توسعه یک مهارت ارزشمند در خود انجام می‌دهم."

"من یک شکست خورده هستم ، اما همه گاهی اوقات شکست می‌خورند."

برنامه ریزی ام برای رژیم گرفتنم شکست. اما همه یک بار لغزش می‌کنند.

همانطور که استیو کامب می‌گوید: "وقتی غذا زیاد می خورید، تمرین را نمی کنید، غذاهای بد می‌خورید، یا زیاد می‌خوابید، این شما را به یک فرد بد تبدیل نمی‌کند. شما را به انسان تبدیل می‌کند.

بنابراین به جای اینکه خود را برای هر اشتباه سرزنش کنید، برای آن برنامه ریزی کنید. همه ما گاهی از مسیر خارج می‌شویم، آنچه که نفرات برتر را از دیگران جدا می کند این است که آن‌ها خیلی سریع به مسیر خود باز می‌گردند.

اگر به دنبال اولین قدم برای شکستن عادت های بد خود هستید، پیشنهاد می‌کنم با آگاهی شروع کنید.

گرفتار شدن در عادات بد آسان است. شما می‌توانید احساس گناه کنید یا وقت خود را صرف خوابیدن و رویا بافی در مورد اینکه آرزو می‌کردید چه چیزهایی  باشید بگذرانید... اما این افکار شما را از آنچه در واقع می‌خواهید اتفاق بیافتد دور می‌کند. درعوض، آگاهی است که به شما نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید تغییر ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: کمی با فرهنگ غنی ایرانی آشنا شویم

چه موقع عادت بد شما شروع می‌شود؟

هر روز چند بار این کار را انجام می‌دهید؟

شما کجا هستید؟

چه کسی همراه شماست؟

چه عواملی باعث ایجاد رفتار بد شما و باعث شروع آن می‌شود؟

به راحتی ردیابی این مسائل باعث می‌شود شما از رفتار خود آگاه تر شوید. ما چندین ایده برای متوقف کردن عادت های بد به شما ارائه می‌دهیم.

یک روش ساده برای شروع وجود دارد: کافی است چند بار در روز موقعی که عادت بد شما اتفاق می‌افتد آن‌ها را یادداشت کنید. یک تکه کاغذ و یک قلم همیشه در جیبتان داشته باشید. هر بار که عادت بد شما اتفاق می‌افتد آن را روی کاغذ خود بنویسید. در پایان روز، تعداد انجام عادت های بد خود را حساب کنید و ببینید که چند بار آن‌ها را انجام داده اید.

باید بگوییم هدف این نیست که در مورد خود قضاوت کنید یا در مورد انجام کار ها یا عادت های بد خود احساس گناه کنید. تنها هدف این است که از زمان وقوع آن‌ها و اینکه چند بار آن‌ها را انجام می‌دهید آگاه باشید. با آگاهی از آن‌ها، می‌توانید به میزان مشکل خود پی ببرید، ومی توانید شروع به اجرای ایده پردازی برای شستن عادت های بد خود کنید.

شکستن عادت های بد زمان و تلاش زیادی می‌خواهد، اما بیشتر به استقامت نیاز دارد. اکثر افرادی که موفق به شکستن عادتهای بد خود می‌شوند، چندین بار قبل از عملی شدن تلاش می کنند وبارها شکست می‌خورند. ممکن است شما فوراً موفقیتی نداشته باشید، اما این بدان معنی نیست که به هیچ وجه نمی توانید آن عادت بد را ترک کنید.

چگونه سربازان جنگ ویتنام اعتیادهای هروئین خود را ترک کردند

در سال 1971 جنگ ویتنام به شانزدهمین سال خود نزدیک میشد، نمایندگان كنگره امریکا چیزی را كشف كردند كه باعث تعجب عموم مردم آمریكا شد. هنگام بازدید از سربازان، آن‌ها متوجه شدند که بیش از 15 درصد سربازان آمریکایی مستقر در ویتنام معتاد به هروئین هستند. تحقیقات نشان داد که 35 درصد از کسانی که در ویتنام بودند هروئین را امتحان کرده اند و 20 درصد معتاد بودند - این مسئله حتی از آن چه که در ابتدا تصور میشد، بدتر بود.

این کشف منجر به وقوع فعالیت های گسترده ای در واشنگتن، از جمله ایجاد دفتر ویژه اقدام پیشگیری از مصرف مواد مخدر در آن دوران، برای پیشگیری و توانبخشی و ترک اعتیاد سربازان در هنگام بازگشت به خانه شد.

لی رابینز یکی از محققان این پروژه بود. او فهمید که وقتی سربازانی که از مصرف کنندگان هروئین هستند به خانه بر می‌گردند، تنها 5 درصد از آن‌ها در طی یک سال دوباره به سمت مواد مخدرمیروند. به عبارت دیگر، تقریباً از هر ده سرباز که در ویتنام از هروئین استفاده می کرد، 9 نفر از آن‌ها تقریباً یک شبه اعتیاد خود را از بین بردند.

بیشتر بخوانید: آشنایی با هنردرمانی

برای تغییر رفتار خود، محیط خود را تغییر دهید

یافته های رابینز با دیدگاه غالب در آن زمان مغایرت داشت، که اعتیاد به هروئین را یک شرایط دائمی و غیر قابل برگشت می‌دانستند. در عوض، رابینز فاش كرد كه در صورت ایجاد تغییر اساسی در محیط، زندگی اعتیاد می‌تواند به طور خودجوش از بین برود. در ویتنام، سربازان تمام روز را در محاصره بودند و این باعث استفاده از هروئین میشد، دسترسی به آن آسان بود، آنها درگیر فشارهای مداوم جنگ بودند، آن‌ها با دوستانی که آن‌ها هم  هروئین مصرف می‌کردند دوستی برقرار می‌کردند و هم هزاران مایل از خانه دور بودند. اما هنگامی که سربازی به ایالات متحده بازگشت، خود را در محیطی عاری از این محرک ها می‌یافت. وقتی محیط تغییر کرد، عادت ها هم ترک شد.

این وضعیت را با وضعیت یک مصرف کننده مواد مخدر معمولی مقایسه کنید. شخصی که در خانه یا با دوستان معتاد می شود، برای ترک کردن به یکی از کلینیک های ترک اعتیاد می‌رود - که عاری از همه محرک های محیطی است که باعث اعتیاد آن شخص شده - سپس دوباره به محله قدیمی خود باز می گردد و این باعث می‌شود دوباره شخص معتاد شود. جای تعجب نیست کهً اعدادی را که مشاهده می‌کنید که دقیقاً  موارد موجود در تحقیقات جنگ ویتنام است. به طور معمول، 90 درصد از مصرف کنندگان هروئین پس از بازگشت به خانه، دوباره معتاد می‌شوند.

راز کنترل خود در برابر عادت های بد

مطالعات ویتنام خلاف بسیاری از اعتقادات فرهنگی ما در مورد عادت های بد است زیرا ارتباط متعارف رفتار ناسالم را به عنوان یک ضعف اخلاقی به چالش می‌کشد. اگر اضافه وزن دارید، سیگار می‌کشید یا به یک نوع مواد مخدر اعتیاد دارید، به شما در کل زندگی گفته شده است که دلیل این است که شما بر روی خودکنترلی ندارید - حتی ممکن است به شما بگویند که فرد بدی هستید. این ایده که مقداری نظم و انضباط باعث می‌شود همه مشکلات ما حل شود، عمیقاً در فرهنگ ما جای گرفته است.

اما تحقیقات اخیر چیزهای متفاوتی را نشان می‌دهد. وقتی دانشمندان افرادی را که دارای کنترل قوی روی خود هستند، تجزیه و تحلیل کردند، معلوم شد که این افراد با دیگران تفاوتی ندارند. درعوض، افرادی که شناخت بهتری از خود دارند بهتر می‌توانند زندگی خود را به گونه ای تنظیم کنند که نیازی به اراده قهرمانانه و کنترل خود نداشته باشد. به عبارت دیگر، آن‌ها زمان کمتری را در موقعیت های وسوسه انگیز می‌گذرانند.

افرادی که همیشه خود را کنترل می‌‌کنند معمولاً افرادی هستند که همیشه با خود درگیر هستند. و هنگامی که مجبور نیستید خود را کنترل کنند خیلی راحت به عادات بد روی می‌آورند. بنابراین بله، پشتکار، رشادت و اراده برای موفقیت ضروری است، اما راه برای بهبود این خصوصیات با آرزو حاصل نمی شود، بلکه باید با ایجاد یک محیط با نظم تر و همچنین برنامه ریزی و شاخت کافی از خود می‌توانید به چیز هایی که برای آن تلاش می‌کنید برسید.

هنگام احساس نیاز به یک عادت چه اتفاقی در مغر می‌افتد. عادتي كه در ذهن شماكدگذاري شده اند هر زمان كه شرايط مربوط به آن ایجاد می‌شود، شروع به رخ دادن می کنند. هنگامی که پاتی اولول، یک درمانگر از آستین تگزاس، سیگار کشیدن را شروع کرد، اغلب هنگام سواری کردن با یک دوست این کار را انجام می داد. سرانجام او سیگار را ترک کرد و همچنین سوار شدن بر اسب را. چند دهه بعد او دوباره شروع به سوار کاری کرد و خود را برای اولین بار بعد از چند سال در حالی که برای همیشه گرایش سیگار را درون خود از بین برده بود،احساس شدید نیاز به سیگار کرد. نشانه ها هنوز درون او بودند. او فقط در مدت طولانی در معرض آن‌ها نبوده است.

هنگامی که یک عادت رمزگذاری شده است، هر زمان که نشانه های محیط زندگی دوباره ظاهر شود، نیاز به آن عادت نیز دوباره به وجود می‌آید. این یکی از دلایلی است که تکنیک های ترک موجود نتیجه نمی‌دهند. ایجاد حس نفرت از افراد چاق با نشان دادن و تبلیغات مصنوعی در تلویزیون می‌تواند باعث فشار روانی در افراد شود و در نتیجه بسیاری از افراد به استراتژی قبل از رژیم گرفتن برمی گردند که همان پرخوری است. نمایش عکس از ریه های سیاه شده به افراد سیگاری منجر به اضطراب بیشتر می‌شود، که باعث می‌شود افراد احساس نیاز بیشتری برای دستیابی به یک سیگار داشته باشند. اگر به نشانه ها توجه نکنید، همان رفتاری را که می‌خواهید متوقف شود را ایجاد می‌کنید.

عادات بد دارای فرایند خود تغذیه ای هستند. آن‌ها احساساتی را که سعی در بی حس کردن خود دارید را تقویت می‌کنند. شما احساس بدی دارید، بنابراین غذای ناسالم می‌خورید. از آنجا که غذای ناسالم می‌خورید، احساس بدی می‌کنید. تماشای تلویزیون باعث می‌شود احساس چاقی کنید، بنابراین تلویزیون بیشتری تماشا می‌کنید زیرا انرژی لازم برای انجام کار دیگری ندارید. نگرانی از سلامتی شما باعث اضطراب شما می‌شود و این باعث می‌شود که سیگار بیشتری بکشید تا اضطراب خود را کاهش بدهید و این باعث می‌شود سلامت شما حتی بدتر شود و به زودی احساس اضطراب بیشتری خواهید کرد. این یک مارپیچ رو به پایین است، قطار فراری از عادت های بد.

محققان از این پدیده به عنوان "تمایل ناشی از نشانه" یاد می‌کنند: یک محرک خارجی باعث می‌شود که یک ولع اجباری باعث تکرار یک عادت بد شود. حتی هنگامی که شما متوجه آن نمی شوید ، شما شروع به انجام آن می‌ کنید. این روند همیشه اتفاق می‌افتد - غالبا بدون اینکه ما متوجه آن شویم. دانشمندان دریافته اند که حتی نشان دادن تصویری از مصرف کوکائین به معتادان به این مواد مخدر فقط برای سه ثانیه مسیر پاداش در مغز آن‌ها را تحریک می‌کند و باعث ایجاد میل در آنان می‌شود. این حتی خیلی سریع تر از آن است که مغز بتواند آن را آگاهانه ثبت کند - معتادان حتی نمی توانند آنچه را که دیده بودند به شما بگویند - اما همین سه ثانیه ایجاد هوس نیاز به موادکرده است.

شما می‌توانید یک عادت را ترک کنید، اما بعید است آن را فراموش کنید. هنگامی که شیارهای ذهنی شما با یک عادت در مغز شما حک شده است، تقریباً غیرممکن است که تمام آن‌ها را حذف کنید، حتی اگر مدت زیادی آن کار را نکنید. و این بدان معنی است که مقاومت در برابر وسوسه یک استراتژی ناکارآمد است. حفظ نگرش ذهن در زندگی پر از مشکل دشوار است و انرژی زیادی می‌برد. در کوتاه مدت، می‌توانید بر وسوسه غلبه کنید. اما در دراز مدت، ما به محصولی از محیطی که در آن زندگی می‌کنیم تبدیل می شویم. بطور صریح بگوییم، هرگز کسی که به طور مداوم در یک محیط منفی قرار دارد غیر ممکن است که عادت های مثبت ایجاد کند.

یکی از عملی ترین راه ها برای از بین بردن یک عادت بد، کاهش قرار گرفتن در معرض نشانه هایی است که باعث آن می‌شود.

اگر کار شما تمام نشده است، تلفن خود را برای چند ساعت در یک اتاق دیگر بگذارید.

اگر به طور مداوم احساس می‌کنید که آدمی ضعیف وبدون اعتماد به نفس هستید، از دنبال کردن حساب های رسانه های اجتماعی که باعث حسادت وحس بد در شما می‌شوند، دست بردارید.

اگر زیاد تلویزیون تماشا می‌کنید، تلویزیون را از هال خانه داخل یک اتاق بگذارید.

اگر پول زیادی در زمینه خرید وسایل الکترونیکی خرج می‌کنید، خواندن بررسی آخرین تجهیزات فنی را کنار بگذارید.

اگر بازی های ویدیویی زیادی را بازی می‌کنید، کنسول را جدا کنید و بعد از هر بار استفاده از آن، در کمد قرار دهید.

خودکنترلی یک استراتژی کوتاه مدت است، نه یک استراتژی بلند مدت. ممکن است شما بتوانید یک یا دو بار در برابر وسوسه مقاومت کنید، اما بعید است بتوانید اراده خود را برای هر بار غلبه بر خواسته های خود جمع کنید. به جای جمع کردن اراده خود هر زمان که می‌خواهید کار درستی انجام دهید، بهتر است آن انرژی را برای بهینه سازی محیط خود صرف کنید. این راز کنترل خود است. نشانه های عادت های خوب خود را آشکار و نشانه های عادت های بد خود را نامرئی کنید.

چگونه می‌توان ذهن خود را تجزیه و تحلیل کرد و اراده خود را با استفاده از قوانین روشن آزاد کرد.

بیشتر بخوانید: استرس، شایع ترین نوع اختلال در بهداشت روان

برنامه ریزی برای هرج و مرج

بیایید بگوییم که شما هدفی دارید که می‌خواهید به طور مداوم به آن را انجام دهید. به عنوان مثال، رفتن به باشگاه سه بار در هفته یا مدیتیشن پنج دقیقه هر روز صبح.

اگر همه چیز طبق برنامه ریزی شما پیش رفت، رسیدن به هدف خود چندان دشوار نیست. اگر به موقع از خواب بیدار شوید، پنج دقیقه فرصت اضافی برای مدیتیشن در صبح مطمعنا خواهید داشت. اگر در ترافیک گیر نکنید حتما می‌توانید به باشگاه برسید.

اساساً، اگر هیچ گونه وقفه ای غیرمنتظره رخ ندهد، شما حتما به اهداف خود می‌رسید.

اما وقتی زندگی شلوغ می‌شود و هرج و مرج در زندگی شما رخ می‌دهد، در این زمان است که ما شروع می‌کنیم به بهانه گرفتن. عباراتی مانند "من انتظار نداشتم که فلان چیز اتفاق بیفتد ..." و شما شروع به دور شدن از اهداف خود می‌کنید و عادت جدیدی که می‌خواستید در زندگی بسازید از بین می‌رود.

هرج و مرج و غیرقابل پیش بینی بودن زندگی یکی از عواملی است که پایبندی به اهداف شما را دشوار می‌کند. که ما را به سؤالات مهمی سوق می‌دهد.

چگونه می‌توانید وقتی زندگی روزمره بسیار غیرقابل پیش بینی است، سازگار باشید؟ چگونه می‌توانید برای هرج و مرج برنامه ریزی کنید؟

یک چهار چوب برای اهداف و عاداتی که می‌خواهید، ایجاد کنید.

تکنیک If-then (اگر_پس از آن یا بعد آن)

تکنیک If-then بهترین راه برای برنامه ریزی در زمان هرج و مرج زندگی و پایبندی به اهداف خود است حتی اگر زندگی واقعا بهم ریخته شود. چرا؟ زیرا شما را مجبور می‌کند، که یک استراتژی برای کاهش تبعات مشکلات خود و تاثیر آن‌ها بر اهداف و عادات خود ایجاد کنید، اما قبل از آن نیاز به یک برنامه جامع و کامل دارید.

مثلا…

اگر به موقع از خواب بیدار نشوم که فردا صبح بدوم، پس از بیدار شدن آن کار را انجام خواهم داد.

اگر نتوانم در طول استراحت بعد ناهار به باشگاه بروم، شب حتما به باشگاه خواهم رفت.

اگر من برای ناهار چیزی ناسالم بخورم، برای شام یک وعده غذایی سالم درست می‌کنم.

تکنیک If-then شما را مجبور می کند تا با شرایط غیرقابل پیش بینی را که اغلب در زندگی روزمره ما به وجود می‌آید برخورد کنیم و این بدان معناست که شما دیگر هیچ بهانه ای برای انجام هرکاری که در برنامه خود وجود دارد و قرار بوده آن را انجام دهید، ندارید.

همچنین می‌توانید از این تکنیک به عنوان راهی برای قوی کردن مسائلی که در آن‌ها ضعیف هستید نیز استفاده کنید. به عنوان مثال، یک بسکتبالیست می‌تواند بگوید، "اگر من 10 پرتاب آزاد را در بازی از دست بدهم، قبل از اینکه امشب بخوابم، 20 ضربه آزاد، تمرین خواهم کرد."

این یک روش مفید برای مجبور کردن خود به انجام کارهاییست که به خاطر مشکلات روزمره از انجام آن‌ها غصور کرده اید. داشتن یک روز شلوغ، مقابله با تاخیرهای غیر منتظره، بیمار شدن و مسافرت برای کار، تنها معدودی از هزاران مورد اضطراری کوچک است که مانع از رسیدن بیشتر افراد به اهداف خود می‌شود.

اگر تصمیم دارید که برای هرج و مرج زندگی خود برنامه ریزی کنید، از تکنیک If-then استفاده کنید تا راه هایی پیدا کنید که بتوانید به اهداف کوچک و بلند مدت خود برسید. ولی نکته ای که باید در اینجا به آن اشاره شود تعهدی است که شما به خود برای انجام و رسیدن به اهداف و یا ایجاد عادات خوب می‌دهید.

یادتان باشد ریزش سنگ های بزرگ با غلطیدن سنگ های کوچک شروع می‌شود.

چگونه عادت های بد خود را ترک کنیم و عادت های خوب بسازیم (بخش اول)