جدیدترین مطالب

مطالب ویژه مجله اینترنتی رایامگ

پیوندها

محبوب ترین مطالب رایامگ

راهنمای مختصری برای خواب راحت در شب

راهنمای مختصری برای خواب راحت در شب

آیا شما هم از بی خوابی رنج می‌برید؟ آیا شب ها برای خوابیدن ساعت ها با خود کلنجار می‌روید؟ آیا در طول روز به خاطر نخوابیدن شب قبل بی حوصله هستید؟

اگر جواب این سوال ها بله است شما دچار بیماری کم خوابی هستید، که متاسفانه همانند شما افراد بسیاری نیز درگیر این بیماری هستند. خیلی ها برای رفع کمبود خواب خود معمولا به داروهای خواب آور رو می‌آورند که همیشه عوارض جانبی بسیاری را برای مصرف کننده این داروها به دنبال دارد، ولی ما اینجا سعی داریم با راهنمایی های ساده ای به شما در رفع این مشکل کمک کنیم. ولی قبل از رفع این مشکل باید اطلاعات دقیقی نسبت فرآیند خواب و همچنین میزان نیاز ما به خواب در طول شبانه روز را بدانیم تا بتوانیم بهتر این مشکل را رفع کنیم پس با ما همراه باشید.

خواب

بیشتر بخوانید: آشنایی با ورزش‌های ساده ولی در عین حال بسیار مفید

تعریف خواب

خواب یکی از عجیب ترین کارهایی است که هر روز انجام می‌دهیم. هر ​​بزرگسال به طور متوسط 36 درصد از زندگی خود را در خواب سپری می‌کند. و این به معنی یک سوم از طول عمر ما در روی زمین است. می‌توان گفت خواب تنها وجه مشترک بین ما و تمامی موجودات زمین است.

اما خواب دقیقاً چیست؟ چرا برای بدن و ذهن ما اینقدر مهم و ترمیم کننده است؟ و خواب خوب چه تأثیری روی زندگی ما می‌گذارد؟

هدف از خوابیدن چیست؟

خواب کارهای مختلفی انجام می‌دهد که برای مغز و بدن شما ضروری است. بیایید برخی از مهم‌ترین آن‌ها را برسی کنیم.

اولین هدف خواب ترمیم کردن است. هر روز، مغز شما زباله های متابولیکی زیادی جمع می‌کند زیرا فعالیت های عصبی و همچنین سوخت و ساز سلول ها باعث تولید این زباله ها می‌شود، تجمع بیش از حد این مواد زاید با اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر در ارتباط است.

خوب، پس چگونه می‌توانیم از زباله های متابولیکی خلاص شویم؟ تحقیقات اخیر حاکی از آن است که خواب هر شب نقش مهمی در تمیز کردن مغز دارد.درست است که این سموم در طول بیداری هم در حال پاک شدن از مغز هستند ولی تحقیقات نشان داده است که فعالیت پاک سازی در طول شب با سرعت دوبرابر سریع تر انجام می‌پذیرد.

در طول خواب، فعالیت سلول‌های مغزی 60 درصد كاهش می‌یابند و به سیستم دفع زباله مغز - كه به آن سیستم گلیماتیک گفته می‌شود - اجازه می‌دهد كه اساساً راحت تر زباله ها را دفع کند و نتیجه این اتفاق این است که مغز شما در هنگام خواب ترمیم می‌شود و شما با طراوت و با ذهن روشن بیدار می‌شوید.

هدف دوم خواب تلفیق حافظه است. خواب برای ادغام حافظه بسیار مهم است، یعنی فرایندی که حافظه های طولانی مدت شما را حفظ و تقویت می‌کند. خواب کافی یا تکه تکه نشده می‌تواند باعث روند ثبت خاطرات کوتاه مدت در حافظه بلند مدت شود و در شکل گیری خاطرات اصلی و همچنین در یادگیری شما نقش تعیین کننده ای دارد.  

در آخر باید گفت که خواب برای سلامت متابولیک بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که وقتی به جای 8 ساعت در شب 5 ساعت در شب می‌خوابید، بیشتر انرژی که بدن شما می‌سوزاند از کربوهیدرات ها و پروتئین تامین می‌شود تا از چربی های بدن شما واین می‌تواند شما را به افزایش چربی و از دست دادن ماهیچه ها مستعد کند. علاوه بر این، کمبود چرخه خواب یا چرخه خواب غیر طبیعی می‌تواند منجر به عدم حساسیت به انسولین و سندرم متابولیک شود و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

پس باید گفت که خواب کافی برای سلامتی روحی و جسمی شما بسیار مهم است.

خواب

بیشتر بخوانید: روغن نارگیل و سلامت پوست و مو!

شما در روز به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

خوب، تا اینجا فهمیدیم که خواب برای ما بسیارمهم است، اما واقعاً به چند ساعت خواب نیاز دارید؟ برای پاسخ به این سؤال، توجه شما را به آزمایشی را که محققان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه ایالتی واشنگتن انجام دادند جلب می‌کنیم.

محققان این آزمایش را با جمع آوری 48 زن و مرد سالم که به طور متوسط ​​هفت تا هشت ساعت خواب در هر شب داشته بودند، آغاز کردند. سپس، آن‌ها را به چهار گروه تقسیم کردند. گروه اول مجبور بودند 3 روز پشت سرهم و بدون خواب بیدار بمانند. گروه دوم به مدت 4 ساعت درشبانه و روز اجازه خواب داشتند. گروه سوم به مدت 6 ساعت در شب می‌خوابیدند. و گروه چهارم به مدت 8 ساعت درشبانه و روز خوابیدند. آزمایش را برای سه گروهی که 8، 6 و 4 ساعت خواب داشتند به مدت دوهفته ادامه دادند و در طول آزمایش افراد هر گروه را از نظر عملکرد جسمی و روحی مورد بررسی قرار دادند و نتایج آزمایش از این قرار بود:

در افرادی که 8 ساعت خواب کامل داشتند، هیچ نوع كاهش مهارت شناختی، یا افت مهارت برخورد با چالش ها یا افت مهارت حرکتی در طی آزمایش 14 روزه را نشان ندادند. ولی گروه هایی که 4 ساعت و 6 ساعت خواب در شب داشتند به طور پیوسته با گذشت هر روز دچارکاهش تمامی مهارت های لازم در زندگی شدند. گروهی که 4 ساعت خواب در شبانه روز را داشتند عمل کرد بدتری نشان دادند، اما گروهی هم که 6 ساعت خواب داشتند دارای عملکرد بهتری نبودند. این آزمایش باعث به دست آمدن دو نتیجه شد:

اول: کمبود خواب یک مسئله تجمعی است. بدین معنی که به گفته محققان، کمبود خواب "هزینه عصبی شناسی دارد که با گذشت زمان انباشته می‌شود." پس از یک هفته، 25 درصد از گروهی که شش ساعت خوابیده بودند و در طول روز به طور تصادفی خواب بودند. بعد از گذشت دو هفته، دچار نقص عملکرد شدند به شکلی که انگار دو روز نخوابیده اند. بگذارید این موضوع را تکرار کنیم: اگر 6 ساعت در شبانه روز به مدت دو هفته بخوابید عملکرد ذهنی و جسمی شما به همان میزان کاهش می یابد که گویی شما 48 ساعت بی وقفه بیدار مانده اید.

دوم :کسانی که در این آزمایش شرکت کرده بودند متوجه کاهش عملکردهای خود نشدند. شرکت کنندگان در این آزمایش وقتی به عمل کرد های خود نگاه می‌کردند فکر می‌کردند که این آزمایش فقط چند روز بر روی عمل کرد آنان تاثیر داشته و بعد از آن به حالت طبیعی برگشته در صورتی که در واقعیت، وضعیت آن‌ها هر روز بدتر می‌شد. به عبارت دیگر، ما قضاوت ضعیفی نسبت به عملکرد خودمان در زمان کم خوابی داریم و متوجه کم شدن قابلیت هایمان نمی‌شویم.

خواب

هزینه ای که برای نخوابیدن می پردازید

نکته طعنه آمیز کم خوابی شاید این است که اکثر انسان ها معمولا برای بالا بردن راندمان کاری خود معمولا دچار بیماری کمبود خواب می‌شوند ولی طبق تحقیقات انجام شده بیماری کمبود خواب ته تنها باعث بالا رفتن راندمان کار نمی‌شود بلکه شدیدا باعث افت تمرکز شما درموقع انجام هرفعالیتی در روز می‌شود.

تنها در ایالات متحده، طبق مطالعاتی که انجام شده تخمین زده می‌شود كه محرومیت از خواب در هر سال بیش از 100 میلیارد دلار برای کسب و کار و تجارت هزینه دارد.

همانطور که گریگوری بلنکی، مدیر مرکز تحقیقات خواب و عملکرد در دانشگاه ایالتی واشنگتن، اظهار داشت: "مگر اینکه کارهایی انجام دهید که به تمرکز زیادی نیازی نداشته باشند، فقط در آن زمان است که شما می‌توانید تعادلی بین هزینه های کم خوابی و کاری را که می‌کنید برقرار کنید."

واین سوال مطرح می‌شود که در چه مقطعی کمبود خواب شروع به تجمع می‌کند؟ چه موقع کاهش عملکرد بدن و مغز شروع می‌شود؟ طبق طیف وسیعی از مطالعات، نقطه اوج این فرایند زمانی رخ می‌دهد که شما کمتر از 7 ساعت بخوابید. به طور کلی، متخصصان موافق هستند که 95 درصد از بزرگسالان برای عملکرد بهتر باید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند.کودکان، نوجوانان و افراد مسن به طور معمول نیاز به خوابی حتی بیشتر دارند.

در اینجا یک مثال مفید برای اینکه چرا خواب بسیار مهم است، آورده شده است.

بیشتر بخوانید: با بیماری‌های مربوط به اختلال تغذیه ای آشنا شویم!

نظریه استرس تجمعی برای خواب

تصور کنید که سلامتی و انرژی شما یک سطل آب است. در زندگی روزمره، خیلی چیزها وجود دارد که این سطل را پر می‌کند. خواب یکی از اصلی ترین ورودی ها به این سطل است. همچنین مواردی مانند تغذیه، مدیتیشن، ورزش، خندیدن و سایر چیزهای مفید برای شما باعث پر شدن این سطل می‌شود.

خواب

در مقابل چیزهایی که باعث پر شدن این سطل می شوند عواملی نیز وجود دارند که آب را از سطل شما تخلیه می‌کنند. مانند فعالیت های روزانه، استرس های محیط کار یا محیط تحصیل، مشکلات داخل زندگی و سایر موارد استرس و اضطراب روزانه که باعث خالی شدن سطل انرژی شما می‌شوند.

البته باید گفت همه نیروهایی که سطل شما را تخلیه می‌کنند منفی نیستند، فعالیت هایی مانند کار کردن یا درس خواندن برای زندگی روزمره ما واجب و لازم است. به تمامی این خروجی هایی که باعث خالی شدن سطل شما می‌شوند موارد استرس تجمعی گفته می‌شود و شما باید برای داشتن یک بدن سالم و همچنین داشتن راندمان بالا باید همیشه میزان ورودی آب و خروج آن را در تعادل نگه دارید.

دو راه حل مفید برای اینکه سطل شما همیشه پر باشد این است که:

اول وقت کافی برای بهبود و خواب کافی به مدت 8 ساعت در شبانه روز را همیشه در الویت قرار دهید.

و دوم در طول روز از حرکات کششی و مدیتیشن غاقل نشوید.

و نکته ای که باید در اینجا به آن اشاره کرد کم کردن استرس در برنامه روزانه خود است که کمک شایانی به سلامتی چه جسمی و چه روحی شما می‌کند.

ولی یک باور غلطی که در بین همه افراد رواج پیدا کرده است این است که تصور می‌کنند که می‌توانند کمبود خواب خود را با خوابیدن طولانی مدت در روزهای تعطیل جبران کنند و این تصور، یک تصور بسیاراشتباه است.

چراکه بدن ما نیاز به استراحت مداوم وکافی، در طول هر شبانه و روز دارد و این کسری خواب با بیش از حد خوابیدن در یک روز در هفته تامین نمی‌شود.

خواب چگونه عمل می‌کند

کیفیت خواب شما با فرآیندی به نام چرخه خواب وبیداری مشخص می‌شود. دو بخش مهم چرخه خواب و بیداری وجود دارد:

خواب موج آهسته (همچنین به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود).

خواب REM (REM مخفف Rapid Eye Movement)

در هنگام خواب آهسته بدن آرامش می‌یابد، تنفس منظم تر می‌شود، فشار خون افت می کند و مغز نسبت به محرک های خارجی کمتر واکنش نشان می‌دهد و این باعث بیدار نشدن آن می‌شود. این مرحله برای نوسازی و ترمیم بدن بسیار مهم است. در هنگام خواب آهسته، غده هیپوفیز هورمون رشد را آزاد می‌کند، که باعث تحریک رشد بافت و ترمیم عضلات می‌شود. محققان همچنین بر این باورند که سیستم ایمنی بدن در این مرحله ترمیم می‌شود. اگر ورزشکار باشید به خواب آهسته یا خواب عمیق بسیار احتیاج دارید. شما اغلب در مورد ورزشکاران حرفه ای مانند راجر فدرر یا لبرن جیمز می‌شنوید که 11 یا 12 ساعت در شب می‌خوابند.

خواب REM به ذهن مربوط می‌شود و خواب عمیق یا موج آهسته به بدن مربوط است. مغز در بیشتر مراحل خواب نسبتاً آرام است، اما در طول REM مغز شما بیدار می‌شود. خواب REM زمانی است که مغز شما در حال خواب دیدن و سازماندهی مجدد اطلاعات است. در این مرحله مغز شما اطلاعات نامربوط را پاک می‌کند، با بازنگری تجربیات 24 ساعت گذشته به تجربیات قبلی شما حافظه شما را تقویت می‌کند و یادگیری و رشد عصبی را تسهیل می‌کند. دمای بدن شما بالا می‌رود، فشار خون شما افزایش می‌یابد و ضربان قلب شما سرعت می‌یابد. با وجود تمام این فعالیت ها، بدن شما به سختی حرکت می‌کند. به طور معمول ، مرحله REM در فواصل زمانی پشت سر هم وکوتاه حدود 3 تا 5 بار در هر شب اتفاق می‌افتد.

بدون خواب موج آرام و مراحل خواب REM، بدن به معنای واقعی کلمه شروع به مردن می‌کند. اگر خود را از خواب محروم کنید، نمی‌توانید از نظر جسمی بهبود پیدا کنید، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود و مغز شما کم کم از کار می‌افتد. یا همانطور که محققان می‌گویند، افرادی که خود را از خواب محروم می‌کنند، باعث افزایش خطر عفونت های ویروسی، افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های روانی و حتی مرگ می‌شوند.

به طور خلاصه: خواب موج آرام به شما در بهبودی جسمی کمک می‌کند در حالی که خواب REM به شما در بهبودی ذهنی کمک می‌رساند. میزان زمانی که در این مراحل می‌گذرید با افزایش سن شما کاهش پیدا می‌کند، به این معنی که کیفیت خواب شما و توانایی بدن برای بهبودی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

تغییرات خواب در سنین مختلف

به گفته محققان دانشکده پزشکی هاروارد، "با افزایش سن، به خواب رفتن بیشتر طول می‌کشد، پدیده ای به نام افزایش تاخیر خواب. و همچنین راندمان خواب به  معنی درصد زمان صرف شده خواب در رختخواب نیز کاهش می‌یابد."

خواب

براساس همین محاسبات، یک فرد 80 ساله، 62٪ کمتر در موج آرام خواب نسبت به یک فرد 20 ساله قرار می‌گیرد. عوامل بسیاری مانند پیری بافت های مغز و همچنین پیری سلول های بدن باعث به وجود آمدن این مشکل می‌شوند، وبه همین دلیل است که اگر بدن شما هر شب خواب کمتری داشته باشد زمان کمتری را برای ترمیم خود در اختیار دارد، و در نتیجه روند پیری تسریع می‌شود.

به عبارت دیگر، به نظر می‌رسد که خواب خوب یکی از بهترین دفاع های شما در برابر سریع پیر شدن است.

ریتم شبانه روزی بدن برای خواب

ریتم شبانه روزی چرخه بیولوژیکی شما فرآیندیست که برای هرکس مختلف است ولی تمامی این چرخه ها طی یک بازه زمانی 24 ساعته اتفاق می‌افتد.

خواب

در اینجا نکات کلیدی در چرخه معمولی 24 ساعته آورده شده است:

6 صبح، سطح کورتیزول برای بیدار کردن مغز و بدن افزایش می‌یابد

7 صبح، تولید ملاتونین متوقف می‌شود

9 صبح، بالاترین تولید هورمون جنسی

10 صبح، سطح هوشیاری به اوج می‌رسد

2:30 بعد از ظهر، بهترین هماهنگی حرکتی

 03:30 بعد از ظهر، سریعترین زمان واکنش بدن و مغز

5 بعد از ظهر، بزرگترین کارآیی قلبی عروقی و قدرت عضلات

7 بعد ازظهر، بالاترین فشار خون و دمای بدن

9 شب، تولید ملاتونین و شروع به آماده سازی بدن برای خواب

10 شب، حرکات روده با خاموش شدن بدن سرکوب می‌شود

2 صبح، خواب عمیق

4صبح، کمترین دمای بدن

بدیهی است که این زمان ها دقیق نیستند و صرفاً الگوی کلی ریتم شبانه روزی بدن را نشان می‌دهند. زمان دقیق ریتم شبانه روزی شما بر اساس نور روز، عادات شما و سایر عوامل متفاوت خواهد بود که بعدا در این مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت.

ریتم شبانه روزی بدن برای خواب

ریتم شبانه روزی بدن شما توسط سه عامل اصلی تأثیر می‌پذیرد: نور، زمان و ملاتونین.

نور احتمالاً مهمترین تنظیم کننده سرعت ریتم شبانه روزی است. خیره شدن به یک نور درخشان به مدت 30 دقیقه می‌تواند چرخه ریتم شبانه روزی شمارا تغییر دهد، صرف نظر از اینکه در چه ساعتی در شبانه و روز هستید. به طور معمول، طلوع آفتاب و تابش نور به چشم شما باعث انتقال به یک چرخه جدید در ریتم خواب و بیداری شما می‌شود.

زمان، ساعات شبانه و روز، برنامه روزانه شما و ترتیب انجام وظایف، همه می‌تواند بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر بگذارد.

ملاتونین هورمونی است که باعث خواب آلودگی می‌شود و دمای بدن را کنترل می کند. ملاتونین با ریتمی قابل پیش بینی روزانه تولید می‌شود که پس از تاریکی افزایش می‌یابد و قبل از طلوع آفتاب کاهش می یابد. محققان معتقدند چرخه تولید ملاتونین به چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: قند خون بالا چه تاثیری بر سلامت افراد دارد

دو فرآیند برای تنظیم خواب

در سال 1982، دکتر الكساندر بوربلی مقاله ای را در مجله Human Neurobiology منتشر كرد و دست به  توصیف چیزی كه او از آن به عنوان الگوی دو فرآیندی تنظیم خواب نامیده است زد. این چارچوب مفهومی برای خواب، دو فرآیند را توصیف می‌کند که به طور هم زمان برای تنظیم حالات خواب و بیداری اتفاق می‌افتد.

فرآیند 1 فشار خواب است. اصولاً فشار خواب از لحظه بیدار شدن، تا زمان خواب رفتن افزایش می‌یابد. در حالی که شما در خواب هستید، فشار کاهش می‌یابد. اگر یک شب خواب کاملی داشته باشید، روز دیگر را با فشار کم خواب مواجه می‌شوید.

فرآیند 2، فشار بیداری است، که فشار خواب را خنثی می کند و با ریتم 24 ساعته ای که در یک الگوی موج وار تکرار می‌شود، کنترل می‌گردد.

درک این فرایند بسیارحائز اهمیت است زیرا کمک می‌کند تا نکته مهمی راجع به خواب در دنیای مدرن ما مشخص شود که با مثالی از کتاب دانش خواب از دن پردی برای شما توضیح می‌دهیم:

تنظیم خواب

میلیون ها سال است که انسان ها و اجداد ما تکامل یافته اند که شب ها بخوابند (هنگامی که تاریک است) و در طول روز بیدار شوند (هنگامی که نور است). با این حال، در دنیای مدرن، ما در کل روز کار می‌کنیم، اغلب در مناطقی که تاریک تر از دنیای خارج است. و سپس، شب، ما به صفحه نمایش های روشن و تلویزیون نگاه می‌کنیم. نور کم در طول روز و نور زیاد در طول شب: این نقطه خلاف چرخه هایی است که به طور طبیعی اتفاق می‌افتد و به نظر می‌رسد که می‌تواند ریتم بیداری و ریتم شبانه روزی ما را خراب کند.

نتیجه این تغییر خواب آلودگی و عملکرد مختل در طول روز است. از جمله اقدامات عملی که می‌توانید برای درست کردن ریتم شبانه و روزی خود انجام دهید، این است که: در طول روز خود را در معرض نور در فضای باز قرار دهید و از چراغ استفاده نکنید و بعد از تاریکی زیاد به صفحه تلویزیون لپ تاپ و مخصوصا صفحه گوشی خود نگاه نکنید.

زمان مناسب برای خواب

سوالی که اینجا مطرح می شود این است که به جز میزان 8 ساعت خوابیدن آیا زمان به خواب رفتن هم مهم است؟

دکتر مت واکر، رئیس آزمایشگاه خواب و مغز و اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی می‌گوید:"نسبت به ساعتی که می‌خوابید بدن شما خواب های متفاوتی را تجربه می‌کند."

به گفته دکتر مت واکر، نسبت خواب REM به خواب عمیق در طول شب تغییر می‌کند، و چرخه غالب خواب اینگونه است که خواب عمیق در اوایل شب و خواب REM در نزدیکی طلوع آفتاب اتفاق می‌افتد. این بدان معنی است که وقتی  شب دیر هنگام به خواب می‌روید به مقدار کافی از خواب عمیق بهره نمی‌برید. همانطور که قبلاً گفتیم، دریافت مقادیر کافی از خواب REM و خواب عمیق بسیار مهم است.

بنابراین هرچه زود به رختخواب بروید خواب سالم تر و کافی تری را تجربه می‌کنید. ولی نکته ای که باید در اینجا به آن اشاره کرد این است که بهترین زمان خواب برای هرکس متفاوت است.

تیل روزنبرگ، استاد کرونیوبیولوژی در دانشگاه لودویگ می‌گوید: هر فرد دارای مشخصات زمان بندی داخلی منحصر به فرد به نام زمان سنجی خواب است که تعیین می‌کند کجا در مقیاس "انسان روزانه " یا "انسان شبانه" قرار دارد و زمان بندی بدن شما عمدتا ژنتیکی است.

هنگام خواب، سعی کنید با فیزیولوژی خود نجنگید. بهترین زمان خواب برای هرکسی متفاوت خواهد بود، اما بسیار مهم است که به ساعت داخلی خود و آنچه بدن شما به شما می‌گوید توجه زیادی داشته باشید. تا زمانی که 8 ساعت خواب توصیه شده را بدست می‌آورید، فقط کافی است بر یافتن زمانی که برای خواب شما بهتر است تمرکز کنید.

راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر

قبل از خواب همیشه باید یک سری کارها را انجام دهید. مثلا نور ناشی از صفحه نمایش، رایانه، تلویزیون و تلفن همراه می‌تواند مانع تولید ملاتونین شود، به این معنی که بدن شما هورمون های مورد نیاز خود را برای ورود به مرحله خواب آماده نمی‌کند. به طور خاص ، طول موج آبی است که تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی یک ساعت یا دو ساعت قبل از خواب می‌توانید به روند به خواب رفتن خود کمک کنید. علاوه بر این ، کار کردن در اواخر شب می‌تواند ذهن شما را بیدار نگه دارد و سطح استرس شما را بالا ببرد، همین امر مانع از آرام شدن بدن برای خواب می‌شود. صفحه گوشی خودرا خاموش کنید و به جای آن یک کتاب بخوانید. این روش مناسب برای یادگیری چیزهای مفید وخسته کردن مغز قبل از خواب است.

خواب

از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید. محققان معتقدند حداقل 50 درصد موارد بی خوابی مربوط به احساسات ویا استرس هستند. برای کاهش استرس خود از روش‌های اثبات شده شامل یاداشت وقایع روزانه، تمرینات تنفس عمیق، مراقبه، ورزش و کتاب خواندن استفاده کنید.

نحوه بهبود کیفیت و مدت زمان خواب

اگر دوست دارید که بدانید چگونه بهتر بخوابید و زودتر به خواب بروید، 3 اهرم برای این کار وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.

* شدت

* زمان سنجی

* مدت زمان خواب

شدت، اشاره به میزان قرار گرفتن شما در حالت های خواب عمیق و خواب REM دارد. که این مورد تا حد زیادی کیفیت خواب شما را تعیین می‌کند.

زمان سنجی، زمان رفتن به رختخواب شمارا ملاک قرار می‌دهد که این عامل به دو مورد مهم بستگی دارد. اول، اینکه  هر شب تقریباً در یک زمان معمول به رختخواب بروید، چون اینکار باعث می‌شود که بدن آسان تر به یک چرخه خواب عادت کند. و دوم اینکه، زمان رفتن به خواب باید مطابق با ریتم شبانه روزی بدن شما باشد.

و مدت زمان خواب، اشاره به میزان طولانی بودن زمان خوابیدن شما دارد.

بیشتر بخوانید: چاقی و رژیم های کاهش وزن

اما چگونه می‌توانید از این 3 اهرم برای بهتر خوابیدن استفاده کنید؟

حقیقت این است که شما نمی‌توانید کارهای زیادی در مورد شدت خواب انجام دهید. بدن شما تا حد زیادی شدت چرخه خواب شما (اینکه چه مدت زمانی را در خواب عمیق و خواب REM صرف می‌کند) را برای شما مدیریت می‌کند. این تنظیم به طور خودکار بر اساس نیاز شما و همچنین مدت زمان شما در خواب تعیین می‌شود. ولی ورزش مداوم ، ونوع تغزیه به شما در بهبود این روند می‌تواند کمک کند، اما این اقدامات فقط به طور غیرمستقیم باعث افزایش شدت خواب می‌شوند.

این در واقع خبر خوبی است زیرا اوضاع را برای شما ساده می‌کند. از آنجا که بدن شما کیفیت خواب شما را به تنهایی مدیریت می‌کند، شما فقط باید روی دو عامل دیگر تمرکز کنید: زمان بندی (هنگام خوابیدن) و مدت زمان آن (چه مدت در رختخواب هستید).

می‌توانیم با یک فرض اوضاع را بیشتر ساده کنیم. این فرض که شما هر روز تقریباً دریک زمان خاص بیدار می‌شوید.

خواب

اگر هر روز تقریباً در یک زمان خاص از خواب بیدار می‌شوید، اساساً مدت زمان خواب شما با زمان رفتن به رختخواب مشخص می‌شود. به طور کلی، اگر زودتر به رختخواب بروید، در پایان بیشتر در خواب هستید. در این صورت شما زمان بندی خواب خود را بهبود بخشیده اید.

دیدگاه

دیدگاه خود را وارد نمایید

جدیدترین مطالب مجله اینترنتی رایامگ

خبر نامه مجله اینترنتی رایا مگ

با عضویت در خبرنامه رایا مگ از جدید ترین مقالات آگاه شوید