کمتر کسی را می‌توان یافت که در موقعیت هایی از زندگی خود، استرس را تجربه نکرده باشد. گاهی برای یک دوره ‌ی کوتاه ‌و به دلیل یکی از پروژه ‌های کاری و به خاطر فشار کاری زیاد، یا برای مدت طولانی و شرایطی چون دشواری های مالی و .. به هر حال هر فردی دچار ترس و استرس می‌شود.

قرار گرفتن در وضعیت اضطراب و استرس، نه تنها بسیار ناخوشایند است، بلکه ممکن است شرایط سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار دهد. ولی نکته ی خوب اینجاست که با دانستن برخی نکات و استفاده از تکنیک های مواجهه با استرس به خوبی می‌توان بر آن فائق آمده و با مدیریت استرس، شرایط را برای خود و اطرافیان آسان تر ساخت.

در این مقاله، به این موضوع می‌پردازیم که استرس چیست، چه عواملی تجربه‌ی استرس را افزایش می‌دهد و چگونه می‌توان استرس را مدیریت کرد تا تاثیر منفی بر سلامت و بازدهی کارهایمان نداشته باشد.

بیشتر بخوانید: چگونه شرایط بحرانی را مدیریت کنیم

استرس چیست؟

در تعریف استرس می‌توان آن را اینگونه بیان نمود که، استرس به شرایطی گفته می‌شود که در آن فرد احساس می‌کند که نیازهایش بسیار فراتر از منابعی است که در اختیار دارد.

هنگامی که احساس کنیم که زمان، منابع یا دانش کافی برای رسیدگی کردن به یک وضعیت را نداریم، دچار استرس می‌شویم. به عبارتی ما زمانی دچار استرس می‌شویم که احساس می‌کنیم شرایط تحت کنترل ما نیست.

افراد مختلف در موقعیت های گوناگون و در مواجهه با استرس،‌ آن را به شیوه ‌های متفاوتی کنترل می‌کنند. زمانی که افراد به مهارت و توانایی هایشان اطمینان داشته باشند و بتوانند شرایط را به گونه ای تغییر دهند که کنترل بهتری بر روی آن داشته باشند و اگر احساس کنند کمک و حمایت لازم برای انجام کارها را دارند، به خوبی می‌توانند بر اظطراب و استرس خود غلبه نموده و آن را کنترل کنند.

زمانی که در یک موقعیت دشوار قرار می‌گیریم و دچار ترس و استرس می‌شویم، در وهله‌ی اول می‌سنجیم که آیا موقعیت ایجاد شده خطرناک است و یا اینکه خطر ایجاد شده می‌تواند موقعیت اجتماعی، ارزش ‌ها، آبرو و زندگی مان را تهدید کند. پس از آن بررسی می‌کنیم که آیا منابع کافی برای مقابله با شرایط ایجاد شده را داریم یا خیر.

میزان استرسی که بر ما وارد می‌شود به دو عامل بستگی دارد، یکی اینکه، چه اندازه شرایط را خارج از کنترل خود احساس می‌کنیم و دیگری اینکه با توجه به منابعی که در اختیار داریم، چگونه می‌توانیم با آن مقابله نماییم.

استرس به عنوان یک عامل مخرب برای افراد محسوب می‌شود و توانایی انسان برای انجام کارها و یا نحوه ی برقراری ارتباط با دیگران را  به شکلی موثر تحت تأثیر قرار می‌دهد. ترس و استرس می‌تواند تاثیر جدی بر روی کار، سلامت و روابط ما بگذارد.

استرس طولانی ‌مدت، ممکن است باعث به ‌وجود آمدن شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری قلبی و عروقی، سکته‌ی مغزی، فشار خون بالا و ضعف در سیستم ایمنی بدن شود.

قرار گرفتن در شرایط استرس، تاثیر مستقیم و منفی بر سلامت جسمی و روحی افراد می‌گذارد و علاوه بر ایجاد تنش و عصبانیت، علائم و نشانه های رایجی دارد که عبارتند از:

* سردرد‌ های عصبی  مداوم

* احساس بی حسی در دست ‌ها و پاها

* احساس درد در معده و یا حالت تهوع

* پر خوابی و یا بی خوابی

* عدم تمرکز حواس

* بروز رفتار‌های وسواسی

* منزوی شدن و دوری کردن از اجتماع

* احساس خستگی مداوم

* افزایش و یا کاهش  وزن شدید

بیشتر بخوانید: چطوری باید اعتماد به نفس مون رو افزایش بدیم؟

چگونگی مدیریت استرس

نخستین گام برای مدیریت استرس این است که بفهمیم این احساس منفی از کجا نشات می‌گیرد. برای این امر می‌توانید اینگونه عمل کنید و شرایطی را که باعث می‌شود دچار استرس ‌‌شوید را برای خود یاداشت کنید و با بررسی و مرور آن، علت استرس‌ های کوتاه‌ مدت یا همیشگی را در زندگی‌ تان بفهمید و همچنین بیندیشید که چرا این موقعیت‌ ها شما را دچار ترس و استرس می‌کنند. سپس این عوامل استرس ‌زا و تاثیری که  بر خلق و خوی شما می‌گذارند را بر ای خود فهرست کنید و بررسی نمایید که کدام یک سلامتی و آرامش شما را بیشتر تحت الشعاع قرار می‌دهد.

در ادامه تکنیک ها و رویکردهای مفیدی ارائه شده که با به کار گیری آن‌ها می‌توانید رویکرد‌ی را برای مدیریت استرس اتخاذ نمایید. البته شاید در شرایطی بتوانید ترکیبی از آن‌ها را به کار بندید. به هر حال مهم است که شما بتوانید در مواجهه با استرس موفق شده و آن را مدیریت نمایید.  

رویکرد عمل‌ گرا:‌ در این شرایط شما یاد می‌گیرید که چگونه عمل نمایید و موقعیت استرس زا را رفع نموده و یا آن را تغییر دهید.  

سعی کنید که همیشه زمان خود را به خوبی برنامه ریزی نموده و آن را مدیریت کنید. زیرا اگر نتوانید زمان خود را به درستی مدیریت کنید، میزان حجم کارهایی که باید انجام دهید، افزایش یافته و باعث ایجاد استرس در شما می‌شود. بدانید که این موضوع می‌تواند منبع اصلی ایجاد استرس در هر فردی باشد.

از ابزارهای مدیریت زمان استفاده کنید و سپس به مهم ترین کاری که باید انجام دهید فکر کنید وکارهای خود را به بهترین طریق ممکن، اولویت بندی کنید و زمان خود را صرف کارهای بیهوده و بی ارزش نکنید. این کار باعث می‌شود که میزان استرس در شما کاهش یابد و به خوبی و در فرصت مناسب، کار خود را انجام دهید و بهترین نتیجه را از انجام کارهای خود دریافت کنید.

به هیچ عنوان، چند کار را همزمان با هم انجام ندهید. (سه پروژه با هم قبول نکنید!)، زمان‌ مشخصی را برای چک کردن ایمیل خود و یا شبکه های اجتماعی که در آن عضو هستید و پاسخ دادن به آن‌ها را در نظر بگیرید. از ابزار الکترونیک مثل تلفن همراه و تبلت هنگام خواب استفاده نکنید. سعی کنید به مغز خود فرصت کافی بابت آماده شدن برای خواب بدهید تا بتوانید خواب شبانه‌ی آرام داشته باشید و در طول روز انرژی شما در بالاترین حد خود باشد.  

گاهی اوقات اطرافیان شما ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شوند. سعی کنید با مطالعه‌ی مقالاتی در زمینه‌ی عزت نفس، اعتماد به نفس، مدیریت رفتار، نه گفتن و ... آگاهی خود را افزایش دهید تا در مواقعی که با این افراد برخورد می‌کنید که درخواست ‌های غیر منطقی از شما دارند، بدون ایجاد استرس و نگرانی پاسخ هید و خود را از گیر افتادن در شرایط دشوار نجات دهید.  این امر به شما کمک می‌کند تا به خوبی درخواست ‌های اطرافیان خود را مدیریت نمایید و به خودتان و نیازهایتان بیشتر توجه داشته باشید.  

رویکرد احساس‌ گرا: استفاده از این رویکرد زمانی برای شما مفید است که موقعیت های استرسی که تجربه می‌کنید به دلیل درک شما از موقعیت باشد، افکار منفی استرس زیادی را برای ما ایجاد می‌کنند. باید تلاش کنید و شیوه ‌ی فکر کردن خود به موقعیت ‌های استرس آور را تغییر دهید. سعی کنید خیال ‌پردازی کنید و با مثبت اندیشی بر افکار منفی  و اضطراب ناشی از آن غلبه نمایید. به این ترتیب افق دید مثبت‌ تری خواهید داشت که به شما کمک می‌کند به راحتی  شرایط پر استرس را مدیریت نمایید.

رویکرد پذیرش‌ گرا: از این تکنیک می‌توانید زمانی که قدرتی برای تغییر وضع موجود ندارید و یا هنگامی که  تصور می‌کنید شرایط واقعا بد است، استفاده کنید.

سعی کنید با استفاده از تکنیک های مدیتیشن و  تنفس ، خود را آرام سازید و در برابر استرس از خود دفاع کنید. از کسانی که می‌توانند شما را حمایت کنند کمک بگیرید. این افراد می‌توانند دوستان شما، خانواده، همکاران و یا یک مشاور باشد.

خواب کافی داشته باشید و روزانه تمرینات ورزشی انجام دهید‌ و برای اوقاتی که زمان آزاد تری دارید حتما، برنامه ای را در نظر داشته باشید و مشغول انجام آن شوید. در این صورت شما می‌توانید به آسانی و بعد از گذراندن موقعیت های پر استرس، خود را بازیابی کنید.

اگر تمرین کنید و یاد بگیرید که چگونه انعطاف‌پذیر باشید و با تغییرات سازگار شوید، آنگاه می‌توانید بر موانع غلبه کنید و به راحتی از آن‌ها عبور کنید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با هنردرمانی

استرس را به انرژی مثبت تبدیل کنید

در زندگی موقعیت ‌های زیادی وجود دارد که به دلیل شرایط دشوار و استرس زایی که در آن واقع شده ایم، دچار تنش شده و نمی‌توانیم بهترین عملکرد را داشته باشیم و طبیعتا دچار اضطراب، ضربان قلب شدید، سخت شدن تنفس و سرگیجه می‌شویم و در چنین شرایطی کاملا طبیعی است که نمی‌توانیم به درستی بیندیشیم و تصمیم بگیریم. گویا استرس تمام انرژی و توان ما را تحت شعاع خود قرار داده است. به یاد داشته باشید که با کمی تمرین و استفاده از تکنیکی تحت عنوان تمرکز کردن به راحتی می‌توانید این انرژی عصبی و منفی را به انرژی مثبت تبدیل کنید.

تمرکز کردن یک تکنیک تجسم است که از ایام قدیم  برای افراد کاربرد داشته است و به معنی هماهنگی روح و جسم است. این تکنیک به شما می‌آموزد که بر لحظه ی حال خود تمرکز داشته باشید و انرژی و توان خود را صرف توجه به افکار منفی نکنید و به این شیوه شما می‌توانید در شرایطی پایدار و استوار باقی بمانید.

استفاده از تکنیک تمرکز کردن و حفظ آرامش، برای هر زمانی مفید است و شما می‌توانید از آن برای مدیریت استرس خود پیش از قرار گرفتن در شرایط دشوار مثل یک سخنرانی، اجرای کنسرت و نواختن موسیقی، امتحان پایان ترم، مصاحبه شغلی، مذاکره، مسابقات قهرمانی ورزشی و... استفاده کنید.

در واقع هر زمانی که می‌دانید در یک شرایط سخت قرار گرفته اید و نیاز دارید که یک ذهن آزاد داشته باشید از این تکنیک، استفاده کنید. زیرا تمرکز کردن و استفاده از مزایای آن می‌تواند در بیشتر موقعیت ‌های روزمره‌‌ی زندگی مفید باشد و به شما کمک می‌کند تا بتوانید به راحتی و با آرامش از موقعیت های دشوار عبور کنید.

شما برای استفاده‌ی صحیح از تکنیک تمرکز کردن می‌توانید به روشی که در زیر توضیح داده شده، بهره گیرید:

در ابتدا سعی کنید که بر نحوه ی تنفس خود تمرکز کنید و تمرین تنفس و نفس عمیق کشیدن داشته باشید و برای انجام آن از دیافراگم خود استفاده کنید و ریه ‌هایتان را پر از هوا کنید.

اگر با نحوه‌ی تنفس عمیق آشنا نیستید، این تمرین را انجام دهید:

بر روی زمین یا یک جای راحت دراز بکشید، سپس دست خود را بر روی شکم‌ تان بگذارید و از راه بینی یک نفس عمیق بکشید و دقت داشته باشید در هنگامی که هوا را به درون ریه ی خود می‌کشید، دست‌ تان  باید بر روی شکم تان به سمت بالا  حرکت نماید و به هیچ عنوان نباید سینه و شانه ‌های شما حرکت بکنند. چند ثانیه نفس را حبس نموده و سپس به آرامی هوا را از طریق دهان‌ تان خارج کنید.

زمانی که احساس کردید دچار استرس شده‌اید، به بدن خود توجه کنید و با تمرکز بر حواس خود، بدانید که تعادل و کنترل اوضاع را در دست دارید و ثبات و پایداری را احساس کنید.

سپس سعی کنید که انرژی خود را به سمت مسیری که می‌خواهید به اهداف‌ تان برسید، هدایت نمایید. برای این کار تصور کنید که تمام انرژی بدن‌ شما به  سمت نقطه مرکزی جریان پیدا می‌کند. چیزهایی را تصور کنید که به شما برای این کار کمک کند و آنچه که باعث تنش و ایجاد انرژی منفی می‌شود را از خود دور کنید. می‌توانید افکار و انرژی منفی را همچون یک بالن در نظر بگیرید و تصور کنید که تمام انرژی منفی ‌تان را درون آن گذاشته‌ و رها کرده‌اید و این عمل را در هنگام دم و بازدم انجام دهید.

و تصور کنید که بالنی که از خود دور کرده اید، بالای سر شما  پرواز کند و از شما دور می‌شود. اجازه دهید هر آنچه که موجب ایجاد ترس و استرس در شما می‌شود، از شما  فاصله گرفته و دور شود. در این صورت خواهید دید که سرشار از حس آرامش هستید.

در تنفس بعدی، به این موضوع بیندیشید که دوست دارید چه چیزی را به دست آورید، سپس با استفاده از مثبت اندیشی و تکرار جملات انگیزشی به خود اجازه ‌دهید که احساس استرس و تنش از بدن ‌تان خارج شود و جای آن را با خواستن و تلاش برای دست یافتن به اهداف خود پر کنید.  

برای اینکه بتوانید از تکنیک تمرکز کردن به خوبی استفاده کنید، باید در چند مرحله آن را تمرین کنید تا مغز و بدن شما پذیرای آرامش شود و قبل از اینکه در یک موقعیت استرس زا قرار گیرید، در این تکنیک مهارت کافی پیدا کنید. سعی کنید این تکنیک  را در موقعیت ‌هایی که میزان کمتری استرس به شما وارد می‌شود، تمرین کنید تا بتوانید در شرایط بغرنج و حساس به خوبی از آن بهره مند شوید.  

زمانی که در تمرکز کردن مهارت کافی پیدا کردید، هر زمان که دچار استرس شدید و کنترل خود را از دست دادید، می‌توانید از آن استفاده کنید. همچنین این تکنیک به شما می‌آموزد هنگامی که با شرایط دشوار و پر استرس مواجه شدید، خونسردی تان را حفظ نموده و به خودتان برای عبور از آن  شرایط اعتماد داشته باشید.