همیشه کارهایی هست که هرکسی می‌داند باید انجام دهد، اما تعداد کمی از ما آنگونه که باید به طور مداوم این کارها را انجام می‌دهیم.

هدف این مقاله به اشتراک گذاشتن راهکارهای ساده و عملی، برای خوردن غذای سالم و تحلیل علمی این موضوع است که چرا ما، اغلب در انجام آن شکست می‌خوریم.

دانش خوردن غذای سالم چیست؟

همه‌ی متخصصان درباره تغذیه و رژیم غذایی که باید داشته باشیم صحبت مي‌کنند، اما در عوض ما می‌خواهیم به این بحث بپردازم که چرا ما به روش خودمان غذا می خوریم و چگونه می‌توانیم آن را تغییر دهیم.

هدف این مقاله به اشتراک گذاشتن مهارت ها و استراتژی هایی برای بدست آوردن نتایج بهتر، ازجمله بیشتر شدن انرژی، بهبود سلامتی، افزایش بهره وری که برای یک زندگی همه ما اهمیت بسیاری دارد.

همچنین تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن دارد و غذای سالم خوردن به معنای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، انواع سرطان ها، مشکلات قلبی و فشار خون و برخی دیگر از بیماری هاست.

اگرچه دلایل بسیار خوبی برای تغذیه سالم وجود دارد اما چرا انجام آن واقعا دشوار است؟

برای پاسخ به این سوال در ابتدا باید یاد بگیریم که چرا اشتیاق زیادی به خوراکی هایی با ارزش غذایی پایین داریم.

بیشتر بخوانید: تغذیه سالم برای سلامتی بدن

چرا ما غذاهایی که سالم نیستند هوس می‌کنیم؟

استیون وايتلي دانشمند تغذیه، که 20سال گذشته را صرف مطالعه در مورد غذا های اعتیاد آور کرده است، می‌گوید: زمانی که شما غذای خوشمزه ای می‌خورید، دو عامل وجود دارد که آن را به تجربه ای لذت بخش تبدیل می‌کند.

اول: احساس گرسنگی و میلی که به غذا وجود دارد، که این شامل چگونگی طعم آن مثل شوری ،شیرینی و بوی غذا و احساس به وجود آمده در دهان شماست.

در این راستا شرکت های مواد خوراکی، میلیون ها دلار صرف کشف لذت بخش ترین حالت خورد انواع غذا می‌کنند، دانشمندان موادغذایی با ترکیب کردن مواد مختلف و ترکیب خیلی عناصر باهم، کاری میکنندکه مغز شما دچار احساساتی شود که موقع خوردن غذاهایی که دوست دارید آن احساس را تجربه می‌کنید.

عامل دوم ترکیب دقیقی از مواد مغذی، درخوراکی هاست، مقدار معيني از پروتئین ،چربی،کربوهيدرات که با یکدیگر ترکیب می‌شوند.

در مورد غذاهایی کم ارزش، تولیدکنندگان به دنبال ترکیبات عالی ای از نمک، شکر و چربی هستند که مغز شما را به هیجان بیاورد و شما را برای درخواست مقدار بیشتری از آن ترغیب کند.

بیشتر بخوانید: چطور سبک زندگی خود را تغییر دهم؟

چگونه تولید کنندگان غذا، مارا ترغیب به خوردن غذای ناسالم می‌کنند؟

در اینجا طیف گسترده ای از عواملی وجود دارد که دانشمندان و تولیدکنندگان برای ایجاد غذاهای اعتیاد آور تر از آن‌ها استفاده می‌کنند.

اول تضاد پویا: تضاد پویا به ترکیبی از چندماده در یک ترکیب غذایی اشاره دارد.

به گفته وايتلي غذاهایی با تضاد پویا دارای نوعی پوسته خوراکی هستند که خُرد می‌شود و چیزی نرم و خامه ای پر از طعم های مختلف در آن وجود دارد.

این قانون درمورد انواع شیرینی ها و شکلات ها صدق می‌کند و مغز ما ترکیبات تازه و در هم پیچیده را خیلی دوست دارد.

دوم پاسخ بزاق : ترشح بزاق بخشی از تجربه‌ی خوردن غذاست و هرچه غذای ترشح بزاق را بیشتر کند، بیشتر شناور می‌شود و جوانه های چشایی شما را بیشتر می‌پوشاند.

برای مثال خوراکی هایی مانند کره، شکلات، بستنی و سس مایونز پاسخ بزاقي ایجاد می‌کنند که به خوبی باعث جاری شدن بزاق روی جوانه های چشایی شما می‌شود. در نتیجه افراد، بیشتر از غذاهایی که دارای سس یا لعاب هستند لذت می‌برند. و اینگونه غذاها احساس خوشایندتری را در مغز شما به جریان می‌اندازند و مزه ی بهتری نسبت به دیگر غذاها ایجاد می‌کنند.

سوم آب شدن سریع مواد غذایی و از بین رفتن تراکم کالری: غذاهایی که با سرعت در دهان شما آب می‌شوند این پیام را به مغز شما می‌دهند که شما به اندازه ای که بايد، از آن‌ها نخورده اید. در واقع آنها به مغز شما می‌گویند، ظرفیت شما سیر نشده اید، حتی اگر مقداری بسیار زیادی کالری مصرف کرده باشید.

اگر ماده غذایی ای سریع در دهان آب شود، مغز فکر میکند این ماده هیچ کالری ای ندارد و شما می‌توانید برای همیشه به خوردن آن ادامه دهید.

چهارم پاسخ حسی خاص: مغز شما تنوع را دوست دارد و وقتی صحبت از غذایی می‌شود، مغز شما دوست دارد مزه های جدیدتری را امتحان کند و این کار باعث کم شدن حساسیت غدد چشایی شما می‌شود. به بیان دیگر حساسیت این سنسور خاص به مرور زمان کاهش می‌یابد، این حتی می‌تواند تنها در چند دقیقه اتفاق بیفتد.

با این حال غذاهای کم ارزش، بر خلاف کارایی این سنسور های خاص طراحی شده اند. آن‌ها آنقدر مزه های جالبی را ایجاد می‌کنند که مغز شما هرگز از خوردن آن‌ها خسته نمی‌شود و آنقدر تحریک کننده نیستند که سنسور های حس چشایی شما را کُند کنند.

به همین دلیل است که شما می‌توانید یه بسته پر از چیپس گوجه فرنگی را بخورید و باز هم برای خوردن بسته ای دیگر اشتها داشته باشید!

پنجم تراکم کالري: غذاهای کم ارزش ذهن شما را متقاعد می‌کند که این یک تغذیه کامل است در حالی که شما را سیر نمی‌کنند.

گیرنده های دهان و معده ی شما از مخلوطی از پروتئین، چربی و کربوهيدرات در یک ماده غذایی خاص دچار احساس سیر شدن می‌شوند. غذاهای کم ارزش به اندازه ای کالری ایجاد می‌کنند که مغز شما می‌گوید :"بله این مقداری انرژی دریافت کردم"، ولی انقدر کالری در بدن شما تولید نمی‌شود که احساس سیری کنید.

نتیجه این است که شما شروع به خوردن این غذاها می‌کنید اما برای مدت کوتاهی احساس سیری خواهید کرد.

و نتیجه این می‌شود که، غذاهای کم ارزش از نظر روانی بر علیه شما عمل می‌کنند و وقتی چیز خوشمزه ای می‌خورید، مغز شما این احساس را ثبت مي‌کند. بار دیگر که شما آن غذا را ببینید، یا بوی آن را حس کنید، و یا در مورد آن می‌خوانید، مغز شما خاطرات خود را فعال می‌کند و به شما یادآوری می‌کند که چه زمانی آن را خورده اید.

این خاطرات در واقع می‌توانند دلیلی برای پاسخ فیزیکی مانند ترشح بزاق باشند درست و در زمانی که به غذای مورد علاقه تان می‌اندیشید .تمام این فاکتور ها با یکدیگر ترکیب شده اند تا غذاها برای مغز انسان خوش طعم و دلپزير باشد.

هنگامی که علم پشت پرده این غذاها و گسترش غذاهای ارزان و سريع مثل (فست فود) را در کنار هم قرار دهید، خوردن غذای سالم کار بسیار سختی خواهد شد.

بیشتر بخوانید: راه هایی عملی برای افزایش اشتها

چگونه غذای سالم درست کنیم؟

اکثر مردم فکر می‌کنند ایجاد عادتهای بهتر و یا تغییر رفتار در غذا خوردن همگی بسته به قدرت و انگیزه دارد.

اما هرچه بیشتر دانش ما افزوده می‌شود، این باور قوی تر می‌شود که، محرک شماره یک تغییر محیط زندگی شماست.

اهمیت محیط زندگی برای خوردن غذای سالم

این یک واقعیت علمیست، که آنچه به صورت روزانه می‌خوریم اغلب نتیجه‌ی چیزی ست که می‌بینیم.

اجازه دهید آزمایشی را با شما به اشتراک بگذاریم تا به شما نشان دهیم دقیقا منظور مان چیست...

آنا تورنتايک یک پزشک مراقبت در بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون است. تورنتايک و همکارانش یک مطالعه شش ماهه انجام دادند که در مجله‌ی آمریکایی بهداشت عمومی منتشر شد.

این مطالعه به طور پنهانی در کافه تریا بیمارستان انجام شد و به هزاران نفر کمک کرد تا عادات غذایی خود را بدون ایجاد تغییری در اراده و انگیزه، تغییر دهند.

تورنديک و تيمش از مفهومی به عنوان "معماری انتخاب " استفاده کردند.

"معماری انتخاب" بهترین واژه برای تغییر در نحوه ی نشان دادن غذا ها و نوشیدنی هاست، که اگر آن را درست انجام دهید تفاوت بزرگی در زندگی شما ایجاد می‌کند.

محققان با تغییر معماری انتخاب نوشیدنی ها در کافه تریا شروع کردند.

در ابتدا به سراغ یخچال کافه ترا رفتند که همه آن با نوشابه پر شده بود. محققان اطمینان حاصل کردند که آب به اندازه کافی در یخچال ها وجود داشته باشد و بطری های آب را در گوشه گوشه ی اتاق قرار دادند.

چه اتفاقی افتاد؟

بعد از گذشت سه ماه سود فروش نوشابه 11/4% کاهش پیدا کرد، در همین حال فروش بطری های آب 25/8% افزایش پیدا کرد.

آن‌ها همین نتیجه را با تغییر جای مواد غذایی نیز به دست آوردند، در حالی که تمامی افرادی که در کافه تریا رفت و آمد داشتند از موضوع بی اطلاع بودند. محققان به سادگی محیط را تغيير دادند و مردم به طور طبیعی از این تغییر پیروی کردند.

معماری انتخاب در زمانی که شما استرس دارید، خسته و یا پریشان هستید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زمانی که شما خسته یا بی حوصله هستید احتمالا تلاشی برای درست کردن یک غذای سالم و متناسب نمی‌کنید، شما کاری را انجام می‌دهید که آسان تر است!

این بدان معناست که اگر شما هر روز تنها کمی بیشتر برای مرتب کردن اتاق، محل کار و یا آشپزخانه تان وقت بگذارید، این نظم و ترتیب در (معماری انتخاب) می‌تواند شمارا حتی در زمان هایی که اراده شما در حال از بین رفتن است، کمک کند.

چگونه ظروفی که در آن ها غذا میخوریم به ما در خوردن غذا های سالم کمک می‌کند

برایان وانسينک استاد دانشگاه کرنل است و مطالعات مختلفی در مورد نحوه شکل گیری محیط شما برای تصمیم گیری درمورد تغذیه تان انجام داده است. در اینجا برخی از بهترین راهکارهای عملی او برای استفاده از ظروف مناسب و همچنین دانش غذای سالم خوردن آورده شده است.

1. از بشقاب کوچک تر استفاده کنید. بشقاب بزرگتر به معنای خوردن غذای بیشتر است و این یعنی شما بیشتر چاق می‌شوید.

بر اساس تحقیقات وينسينک و تیم پژوهشی او، اگر شما همین یک تغییر ساده را ایجاد کنید و بجای  یک بشقاب بزرگتر، شام خود را در یک بشقاب کوچکتر سرو کنید، طی یک سال آینده 22% غذای کمتری میل می‌کنید. یادتان باشد جمله "من غذای کمتری در بشقابم خواهم گذاشت" اصلا کارایی ندارد.

وقتی مقدار کمی غذا در یک بشقاب بزرگ می‌گذاريد، ذهن شما احساس نارضایتی می‌کند، این درحالیست که قرار دادن همان مقدار غذا در یک بشقاب کوچک به ذهن شما احساس خوشایندی از پر بودن ظرف غذایتان می‌دهد. در هر دو بشقاب مقدار غذا یکی ست، اما مغز و معده ی شما چنین تصوری را از آن ندارد.

2. آیا می‌خواهید مصرف نوشابه را کم کنید؟ از لیوان های باریک و بلند بجای لیوان های کوتاه و بزرگ استفاده کنید.

از نظر مغز ما، نوشیدنی هایی که در لیوان های بلندتر سرو می‌شود، بیشتر از نوشیدنی هاییست که در لیوان های کوتاه و بزرگ قرار دارد.

اشیاء بلندتر نسبت به اشیاء عریض تر، بزرگتر به نظر می‌رسند، در نتیجه شما، با لیوان های بلندتر نوشیدنی کمتری مصرف می‌کنید. که این مقدار در حدود 20% کمتر از زمانيست که با لیوان های بزرگ و کوتاه نوشیدنی می‌نوشید.

3. از بشقاب هایی استفاده کنید که تضاد رنگی زیادی با غذای شما دارند.

شما وقتی رنگ بشقابتان با رنگ غذایتان همخوانی داشته باشد، به طور طبیعی غذای بیشتری در ظرف تان خواهید گذاشت، زیرا مغز در تشخیص مقدار غذای درون ظرف دچار مشکل می‌شود. به همین دلیل سبز و آبی تیره رنگ های بسیار مناسبی برای غذاهایی با رنگ روشن مانند پاستا هستند، زیرا تضاد خوبی را ایجاد می‌کنند. (این به آن معنی ست که مقدار غذای کمتری خواهید خورد)، اما این رنگ ها برای غذاهایی شامل سبزیجات مناسب نیستند.

4. مواد غذایی سالم را در مکان هایی که در میدان دید شماست قرار دهید: وقتی مواد غذایی سالم را در جلوی دید می‌گذارید، مثلا در جاهایی که بیشتر رفت و آمد دارید، زمانی که از آن‌جا مي‌گذريد و یا عجله دارید اولین چیزی که می‌خورید از ظرف غذای سالم است.

5. مواد غذایی کم ارزش (ناسالم) را در فويل های ضخیم بپیچید و غذاهای سالم را در ظروف پلاستیکی بگذارید.

به قول معروف از دل رود هر آنچه از دیده رود. غذا خوردن تنها یک فرایند جسمی نیست بلکه یک رویداد احساسی است. ذهن شما معمولا چیزایی را که می‌خواهد بخورد بر اساس آنچه در جلوی چشم شماست تعیین می‌کند. بنابراین اگر غذاهای ناسالم را با بسته بندی کردن و یا دور کردن از مکان های پر رفت و آمدتان مخفی کنید، مقدار کمتری از آن‌ها را خواهید خورد.

6. غذاهای سالم را در بسته بندی ها و ظرف های بزرگتر و غذاهای ناسالم (کم ارزش) را در ظروف کوچکتر قرار دهید. جعبه ها و ظروف بزرگتر بیشتر توجه شما را جلب می‌کنند، فضای بیشتری را در خانه و آشپزخانه می‌گیرند در نتیجه بیشتر در مسیر شما قرار خواهند گرفت و شما به آن‌ها توجه بیشتری می‌کنید و از آن‌ها میل خواهید کرد. این در حالی ست که موارد کوچکتر تا ماه ها در آشپزخانه شما پنهان می‌مانند.

فقط به اطراف خود نگاهی بیندازید، احتمالا قوطی ها و ظرف های کوچک را به سختی پیدا می‌کنید.

نکته : اگر شما بسته ی بزرگی از مواد غذایی ناسالم خریده اید، آن را به صورت  قسمت های کوچکتر در پاکت های درب دار بگذارید.

این امر باعث می‌شود شما مقدار کمتری از آن را بخورید و به یکباره مقدار زیادی از این غذا ها را میل نکنید!!

بیشتر بخوانید: بدنسازی و رژیم غذایی مختص آن

چه غذا هایی سالم هستند

همانطور که در ابتدا اشاره کردیم این راهنما در مورد آنچه باید خورد نیست، این راهنمایی است در مورد اینکه چرا ما به روش خودمان غذا می‌خوریم و چه کارهايي را بايد برای آن انجام دهیم.

در اینجا دو پیشنهاد برای آنچه میتوانید در بشقابتان بگذارید مطرح می‌کنم.

1. سبزیجات بیشتری بخورید

در مورد بهترین رژیم های غذایی اتفاق نظری وجود ندارد، اما آنچه اکثر افراد با آن موافق هستند خوردن سبزیجات بیشتر است. شما به سختی می‌توانید رژیم غذایی را پیدا کنید که در آن خوردن سبزیجات وجود نداشته باشد.

2. غذاهای متنوع بخورید

همانطور که قبلا گفتیم، مغز چیزهای تازه را دوست دارد.

در حالی که ممکن است نتوانید تعادلی بین خوراکی های ترد و شیرین و ... ایجاد کنید، می‌توانید برای جالب تر کردن رژیم غذاييتان آن را تا حدی کافی تغییر دهید. برای مثال شما میتوانید مقداری هویج (ترد) را در کمی (خامه) بریزید و حس جدیدی را به وجود آورید. به همین ترتیب پیدا کردن چیزهای جديد دیگری که می‌شود به غذایتان اضافه کنید، می‌تواند تجربه ی دلپزيري از خوردن یک غذای سالم را به همراه بیاورد.

غذای سالم لزوما نباید یکنواخت باشد، مواد غذایی را با هم ترکیب کنید تا علاوه بر ایجاد حس های متفاوت از خوراکی های درون آن، مجبور نباشید یک غذای تکراری را بارها و بارها میل کنید.

دو راه ساده برای خوردن غذای سالم

ایده اصلی بیشتر رژیم های غذایی یکسان است، غذاهای کاملی را بخورید که غیر فرآوری شده باشند، (غذاهایی که به طور طبیعی رشد مي‌کنند)

البته رژیم های غذایی  متفاوت اند، مثل: رژیم غذایی بدون محصولات حیوانی یا بدون غلات و غیره _اما بیشتر آن‌ها متناسب با چارچوب کلی "غذای کامل" است.

مشکل اينجاست_اگر شما هم مانند همه افراد هرخوراکي که نزديکتان باشد می‌خورید _بهترین استراتژی این است که خودتان را انواع غذاهای سالم محصور کنید.

1- استفاده از استراتژی "حلقه بیرونی"

زمانی که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، به طراف حلقه بیرونی بروید. در راهرو ها قدم نزنید، حلقه بیرونی جایی است که غذاهای سالم در آن بیشتر وجود دارد مانند میوه ها؛ سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و آجیل، اینها چیزهایی است که در فضای حلقه بیرونی فروشگاها قرار دارند.

2- هرگز بار دوم را فراموش نکنید

زندگی با معنای شاد زیستن است. هرگز خود را بخاطر خوردن یک تکه پیتزا قضاوت نکنید و یا برای نوشیدن یک لیوان نوشابه احساس گناه نکنید، اما همیشه این را بدانید، زمانی که غذای سالم می‌خورید احساس بهتری دارید.

برای ایجاد توازن بین این دو ،یک قانون ساده وجود دارد که سعی کنید آن را دنبال کنید: زمانی که یک وعده ناسالم می‌خورید آن را با یک وعده سالم جبران کنید.

خوردن یک وعده غذای نا سالم اشکالی ندارد، اما هرگز نباید دو وعده غذای سالم را از دست بدهید.

بهترین افراد هم دچار اشتباه می‌شوند اما سریعتر از افراد دیگر در مسير بازگشت قرار می‌گیرند. این همان کاری است که با رژیم خود انجام می‌دهید. نگران تفریح کردن نباشید و از زندگی لذت ببرید اما از یک قانون ساده استفاده کنید تا برای برگشتن هرچه سریعتر به رژیم غذایی سالم وقت را هدر ندهید.

چگونه یک عادت غذایی سالم بسازیم؟

به ریشه ی مسئله ی غذا خوردن ناسالم بپردازیم. دلایل بسیاری وجود دارد که چرا اکثر مردم غذای نا سالم می‌خورند یکی از آن‌ها برای رفع استرس است.

استرس باعث می‌شود بخش های مشخصي از مغز مواد شیمیایی (به طور خاص مواد آرام بخش شبه مخدر و نوروپپتايد) آزاد کند. این مواد می‌توانند مکانیسمی مانند زمانی که شما شیرینی یا چربی هوس می‌کنید، ایجاد کنند.

به عبارت دیگر زمانی که شما دچار استرس شديد می‌شوید مغز شما احساس نیاز (اعتیادآوري) به قند وچربی می‌کند و شما را به سمت غذاهای ناسالم می‌کشاند. ما موقعیت های استرس زا بسیاری در زندگی داریم. اگر یاد بگیریم به روش های متفاوتی با این استرس مقابله کنیم می‌توانیم بر اعتیاد به غذاهای ناسالم هم غلبه کنیم.

این روش ها شامل تکنیک های تنفسی ساده، مدیتیشن و یا روش های فیزیکی بیشتر مانند ورزش و کارهای هنری ست.

بیشتر بخوانید: آیا مصرف قارچ خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد؟

چگونه به وسوسه غذا "نه" بگوئیم؟

"نه" گفتن یکی از مفیدترین مهارت هایی است که می‌توانید آن را به ویژه در مواردی که مربوط به سلامت زندگی شماست، پرورش دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات کوچک به شما برای "نه" گفتن کمک می‌کند و باعث می‌شود نسبت به وسوسه ها مقاومت کنید و عادت‌های غذایی سالمتان را حفظ کنید.

در یک تحقیق پژوهشی منتشر شده در " journal of consumer research"

120 نفر از دانش آموزان به دو گروه مختلف تقسیم شدند.

تفاوت بین این دو گروه در گفتن عبارت "نمی‌توانم " و "انجام نمی‌دهم" بود.

به یکی از گروه ها گفته شده بود هرگاه در مقابل وسوسه ای قرار گرفتند به خودشان بگویند "من نمی‌توانم این کار را انجام دهم"

برای مثال در مقابل وسوسه خوردن بستنی بگویند "من نمیتوانم بستنی بخورم".

به گروه دوم گفته شده، تا در مقابل وسوسه ها به خودشان بگویند "من این کار را انجام نمی‌دهم"

مثلا در مقابل وسوسه خوردن بستنی بگویند "من بستنی نمی خورم"

پس از تکرار این عبارات، هر دانش آموز به سوالاتی غیرمرتبط با تحقیق پاسخ داد. دانش آموزان پس از پاسخگویی به سوالات در برگه خود دست به دست هم دادند و تصور کردند که آزمايش تمام شده است، در حالیکه تازه شروع شده بود.

در حالی که هر دانش آموزش با برگه ی پاسخنامه در دستش از اتاق خارج ميشد، به آن‌ها خوراکی های لذت بخشی تعارف می‌شد. هر دانش آموزش میتوانست بین یک بستنی شکلاتی و یک رول گرانول  سالم انتخاب کند.

هر دانش آموز که دور می‌شد محقق انتخاب میان وعده غذایی را در برگه علامت می‌زد.

61% از دانش آموزانی که عبارت"من نمی‌توانم این کار را انجام دهم" را می‌گفتند بستنی شکلاتی را انتخاب کردند، در حالی که تنها 36% از  دانش آموزانی که  عبارت "من این کار را انجام نمی‌دهم" را گفتند، بستنی شکلاتی را انتخاب کردند.

این تغيير ساده در اصطلاحات باعث افزایش چشم گیر این شانس شد که هر فرد غذای سالم تری را انتخاب کند.

عباراتی که به شما کمک می کند تا غذای سالم بخورید

یک عبارت به شما کمک می‌کند تا تغذیه سالم داشته باشید.

سخنان شما (کلمات شما) کمک میکند تا احساس قدرت و کنترلتان بیشتری در زندگی داشته باشید.

علاوه بر این کلمات شما زنجیره ای از نتایج را به دنبال دارد که در زندگی آینده تان نیز اثر گذار خواهد بود.

به عنوان مثال هر بار به خودتان بگوئید "نمی‌توانم" بازخوردي ايجاد ميکنيد که نشان دهنده محدودیت های شماست.

این اصطلاحات نشان مي‌دهد که شما خودتان را مجبور به انجام دادن یا ندادن کارهایی می‌کنید که دوست ندارید.